Uzeniny mají v jídelníčku obyvatel Česka i Slovenska silné postavení. Šunky, salámy, klobásy patří mezi stálice nákupního seznamu. I my, co sportujeme a dbáme na kvalitní výživu, si jednou za čas, když nemáme čas na vaření, nějakou tu uzeninku jako zdroj bílkovin dopřejeme. Proč bychom to s uzeninami neměli přehánět, jak se v nich vyznat a na co si dát při jejich výběru pozor, si přečteme v dnešním článku.
Není uzenina jako uzenina, jak se v tom vyznat?
Spousta z nás si pod pojmem uzenina představí šunku, párky, klobásky atd. Ale ne všechny tyto produkty jsou zpracovány uzením. To jen pro ujasnění. Pro potřeby našeho článku po troše nudné, ale potřebné teorie u tohoto “zjednodušeného” označení zůstaneme.
Technologicky správné označení je masný výrobek. Což je produkt získaný zpracováním masa jatečných zvířat. Nejedná se pouze o využití kosterní svaloviny, ale také některých vnitřností, sádla nebo loje. Masné výrobky se rozdělují do několika skupin podle druhu zpracování (fermentované, tepelně zpracované, konzervy…).
Pro základní orientaci v masných výrobcích není nutné abychom byli potravináři. Při výběru pro nás vhodného výrobku se stačí podívat na etiketu. Najdeme zde zejména původ, výrobce, trvanlivost a také složení a výživové údaje. Složení je konstruováno sestupně od složky, které v produktu najdeme nejvíce až po surovinu s nejmenším zastoupením. Přídatné látky jako konzervanty nebo dusitany si nesou označení E plus číslo nebo jsou označeny svým chemickým názvem doprovázeným v závorce uvedenou hlavní funkcí ve výrobku. Příklad: Kyselina L‑askorbová (antioxidant).
Nebudeme si válet šunky a na gauči, místo toho se v nich začnem lépe orientovat
V obchodech nalezeneme celé spektrum masných výrobků od šunek počínaje, přes paštiky, salámy, konzervy a klobásky konče. A jelikož je velmi těžké najít z nutričního hlediska něco pozitivního na trvanlivých salámech, kupovaných paštikách nebo klobáskách (vysoký obsah tuků, soli a aditiv), zaměříme se na jejich “dietnějšího” sourozence šunku.
Označení šunka si na obal nemůže dát jen tak nějaká uzenina. Podle české legislativy (konkrétně vyhláška č. 69/2016 Sb.) s sebou nese označení šunka jasná pravidla. Na její výrobu se používá výhradně vepřová kýta. Pokud je použito jiné maso, např. kuřecí, musí to být v názvu uvedeno – kuřecí šunka. Jakost šunky je určena dle jasně stanovených kritérií.
Rozdělení šunek dle jakosti:
nejvyšší jakost – obsah čistných svalových bílkovin min. 16 %
výběrová – obsah čistých svalových bílkovin min. 13 %
standardní – obsah čistých svalových bílkovin min. 10 %
U nejvyšší jakosti a výběrové šunky není povoleno použití vlákniny, škrobu a dalších bílkovin (např. rostlinných).
Na trhu najdeme také spoustu jiných značení šunek. Například dle technologického postupu výroby – šunka od kosti nebo uzená šunka. Některá značení mohou být pro zákazníka klamavá. Pokud si třeba koupíme dětskou šunku s tím, že nic lepšího pro sebe udělat nemůžeme, nemusí to být ve skutečnosti tak. V legislativě o názvu dětská šunka nic nenajdeme, a tak neplatí jasné podmínky, kdy se toto označení může použít.
Je uzenina nezbytností v jídelníčku?
Stručná verze odpovědi: ne, není.
Rozšířená verze: uzeniny, a to mám na mysli ty “nutričně hodnotnější” (jak je vybrat - viz. níže v textu) nám mohou přidat svou trochou do mlýna některými vitamíny (zejména důležitá B12), minerálními látkami (selen, zinek, železo) a také bílkovinami. Tyto látky ale najdeme také v čerstvém mase, u kterého složení více ovlivníme sami. Šunka by pro nás mohla být taková “berlička”, když nestíháme jinou přípravu jídla a potřebujeme rychlý zdroj bílkovin z masa.
Proč není dobré to s uzeninami přehánět?
Uzeniny, včetně šunky, patří mezi průmyslově zpracované potraviny. Světová zdravotnická organizace WHO upozorňuje na možnou spojitost s nadměrnou konzumací obecně červeného (hovězí, vepřové, jehněčí…) a průmyslově zpracovaného masa a vzniku rakoviny (konkrétně rakoviny tlustého střeva a konečníku).
WCRF (World Cancer Research Fund) doporučuje limitovat konzumaci červeného masa na 3 porce týdně (350–500 g vařeného masa) a stran masných výrobků se kloní k úplnému vyřazení nebo minimalizaci výskytu v jídelníčku.
Podle čeho si vybrat kvalitní uzeninu a čemu se raději vyhnout?
Jak už jsme si zmínili, přílišné objevování uzenin v našem jídelníčku není ze zdravotního hlediska nejlepší nápad. Některé složení uzenin, včetně šunek, by si výživoví experti za rámeček nedali. Co ve složení hlídat, a jak co nejlépe zvolit kvalitní uzeninu?
1. Energetická hodnota
Takové sezobnutí 100 g salámu ke svačině nás může přijít energeticky velmi draho. Oblíbené salámy (typu vysočina, herkules..) nebo klobásky mají ve 100 g “hezkých” 1600–2200 kJ. Oproti tomu kvalitní šunka se pohybuje na 350–600 kJ, to máme několikanásobně nižší energetickou hodnotu.
Na co si dávat při výběru pozor?
Hledat šunku s co nejvyšším množstvím masa – nejlépe volit šunku nejvyšší jakosti, u které máme jistotu, že byla vyrobena z celosvalové vepřové kýty (nebo např. v případě šunky krůtí – z krůtích prsou). Tato masa jsou libová, a proto mají nižší energetickou hodnotu.
Je důležité si ve složení najít, z jakého konkrétního kusu masa byla šunka vyrobena (lépe vepřová kýta než vepřový bok). Drůbeží šunky mají obecně nižší energetickou hodnotu, než vepřové.
2. Obsah nasycených tuků
Nadměrná konzumace nasycených tuků je stále považována za rizikový zdravotní faktor (z hlediska zvýšení hladiny cholesterolu v krvi a onemocnění srdce). Nasycené tuky by měly být limitovány do 10 % z celkového energetického příjmu.
Po spořádání 100 g anglické slaniny na snídani do sebe dostaneme 1437 kJ, 32,5 g tuků a z toho 13,3 g tuků nasycených. Tato hodnota odpovídá 519 kJ (124 kcal). Při běžném příjmu 8400 kJ (2000 kcal) se tak dostaneme na téměř 6 % energie z nasycených tuků z celkového příjmu. A to jsme teprve posnídali. A ani k tomu nepřidali vejce.
Na co si dávat při výběru pozor?
Zde platí to stejné doporučení jako u předchozího bodu – hlídat si, z jaké suroviny byla uzenina vyrobena. Preferujme šunky drůbeží nebo libové vepřové (z vepřové kýty). Ve 100 g libové krůtí šunky najdeme v některých případech pouze 0,2 g nasycených tuků. Údaj o množství nasycených tuků najdeme v nutričních hodnotách na obale, a jejich množství by si měli hlídat zejména lidé, kteří jsou ve vyšším riziku vzniku chorob srdce a cév.
3. Obsah soli
Tak jako nám zdravotní autority radí omezovat příjem nasycených tuku, stejně je to se solí. Vysoká konzumace soli se spojuje s rizikem hypertenze a dalších onemocnění srdce a cév. Příjem soli bychom tak měli limitovat do 5 g/den.
Vysokým obsahem soli se vyznačují zejména salámy, klobásky a sušené šunky. Například italská delikatesa prosciutto má ve složení celých 5 g soli na 100 g, tedy hodnotu na celý denní doporučený příjem soli.
Na co si dávat při výběru pozor?
Řídit se pravidlem čím méně soli ve 100 g, tím lépe. Vyvarovat se sušeným šunkám typu prosciutto nebo parmská šunka (ty používat zřídka spíše na ochucení, zdobení). Snažit se najít uzeninu s obsahem soli pod 2,2 g. Někdy se poštěstí se dostat i pod 2 g soli na 100 g. Hodnoty kolem 2 g najdeme převážně v případě kvalitních šunek.
4. Obsah použitých aditiv
Bez přídatných látek by kupovaná šunka nevydržela “jedlá” moc dlouho. I do těch nejkvalitnějších šunek s označením “šunka nejvyšší jakosti” se přidávají dusitany pro lepší chuť, barvu a zabraňují růstu bakterií, dále (di-, tri-) fosforečnany, které zadržují vodu v masném výrobku a další látky jako třeba antioxidanty (př. vit. C, rozmarýnový extrakt). Proto je třeba číst obaly potravin a zvolit takový výrobek, který nám bude po stránce těchto aditiv vyhovovat co nejvíce.
Většina těchto látek je při běžné konzumaci zdravotně nezávadná. Na pozoru bychom ale měli být při dalším tepelném zpracování uzenin. Při smažení např. slaniny vznikají z dusitanů potenciálně škodlivé nitrosaminy nebo polyaromatické uhlovodíky. Někdy se do potravin přidávají vitamíny C a E, které by mohly redukovat škodlivost nitrosaminů.
Pro snížení případného negativního dopadu konzumace uzenin na naše zdraví je vhodné k nim přidat zdroj vlákniny (celozrnné obilniny) a antioxidantů (zelenina a ovoce). V některých případech z důvodu snížení nákladů výrobci míchají koktejly aromat, cukrů, zvýrazňovačů chutí, vlákniny nebo zahušťovadel místo toho, aby využili kvalitní vstupní surovinu. Od takových uzenin raději ruce pryč.
Na co si dávat při výběru pozor?
Tak jako u soli – čím méně přídatných látek, tím lépe. Nejméně adivit najdeme v šunkách nejvyšší jakosti. Jak už jsme si uvedli, úplně bez aditiv se kupovaná uzenina zpravidla neobejde, ale některé si určitě můžeme odpustit. Jedná se o různé cukry (např. dextróza, glukózový sirup, maltodextrin), zahušťovadla (např. xantan, karagenan), látky zvýrazňující chuť a vůni (glutaman sodný), škroby (např. kukuřičný škrob), pro lepší strukturu a navýšení obsahu proteinů se do některých šunek přidávají rostlinné bílkoviny. Uzeniny s obsahem těchto látek raději nechte v regále.
Co si z toho vzít?
Obecně bychom se měli zařazování uzenin do jídelníčku co nejvíce vyhýbat. A když už neodoláme, v nákupním sortimentu si vybereme kvalitní šunku podle zmíněných doporučení. Pokud zařazujeme uzeniny častěji, snažíme se je v jednom jídle doplňovat celozrnnou obilninou (např. žitný chléb) a porcí zeleniny.
