Můžeme přetrénovat špatnou stravu?

17. 2. 2020
Komentáře
8
Můžeme přetrénovat špatnou stravu?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Ještě nedávno se řada vrcholových sportovců o výživu nezajímala. Používali jídlo pouze jako palivo, které zasytí a "dobije baterky." Zářným příkladem budiž Michael Phelps, který údajně postavil svou formu na OH do Pekingu na fast foodu, a řada virálních YouTube výzev, kde se zejména fitness nadšenci snaží sníst typicky 10 000 kcal a druhý den se je pokouší zase spálit. Což nás přivádí k otázce: Můžeme se špatně stravovat, a přesto mít výsledky?

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Co se za posledních pár desítek let v problematice zdraví změnilo.
  • Že každý gram cukru navíc znamená mírně zvýšená rizika vzniku cukrovky II. typu.
  • V dlouhodobém měřítku špatnou stravu přecvičit nedokážeme.
  • Jak dopadl 10 000 kcal experiment.
  • Jaká rizika nám z dlouhodobé konzumace fast foodu plynou.
  • Kolik energie spálí vrcholoví sportovci za den.
  • Co musíme udělat proto, abychom spálili 10 000 kcal.

Světu se zvětšuje opasek, zatímco je línější, a příjem mikroživin je nedostatečný... 

Za posledních několik desítek let se nám jako lidské populaci začaly zvětšovat opasky společně s faktem, že se sice v průměru dožíváme vyššího věku, ale jsme čím dál nemocnější. Obezita a s ní spjatá onemocnění, jako je cukrovka II. typu, rakovina, nemoci srdečně-cévního systému, mají na svědomí stále větší počet lidských životů. Fast foodové společnosti vykazují stále větší zisky a v reklamách na nás útočí řada produktů obsahujících nadbytečný cukr s takřka nulovou nutriční hodnotou (vitaminy, vláknina, minerální a stopové prvky). 

Těmi největšími faktory, které se změnily oproti 1. polovině 20. století, je potravinové prostředí a životní styl společně s nižší úrovní pohybové aktivity. Co se stalo? Většina oborů se začala automatizovat, mechanizovat a poptávka po sedavých zaměstnáních začala stoupat (Caballero, 2007; Church et al., 2011; Malhotra, 2015).

Cukrové prostředí je všude kolem nás

Na univerzitách v Kalifornii si vzali vědci data ze 175 zemí o výskytu cukrovky a nutričního složení jídel a jejich dostupnosti. Jejich analýza dospěla k závěru, že s každým zvýšením dostupnosti cukru (volně přeloženo jako "cukrové prostředí" s jeho zvýšenou spotřebou) v průměru o 150 kcal na osobu za den (37 gramů) se zvyšuje výskyt cukrovky v populaci o 1,1 % (Basu, 2013). 

Žádná jiná živina nevykazovala souvislost s výskytem cukrovky II. typu. Pokud těchto 150 kcal bylo přijato ve formě tuku nebo bílkovin, tak se riziko vzniku cukrovky nezvýšilo, což dokládá i Feinman (2015), který doporučuje jako první opatření při léčbě cukrovky omezit příjem cukrů a sacharidů.

Můžeme přetrénovat špatnou stravu?

Prostě jez a cvič, nějak to půjde

Vzpomenete si na své začátky s bádáním ve světě výživy, tréninku a aplikací těchto znalostí na sobě? Pak se jistě vzájemně shodneme na tom, že optimalizace stravy je jedním z nejdůležitějších faktorů, které určí, jestli to do léta vysekáme, nebo nabereme čistou svalovou hmotu s minimem tuků. Přístup "jez a cvič" je platný do té doby, kdy se pohybujeme v rozumném energetickém příjmu. Ale my jsme ještě o level výš a víme, že se nestačí spoléhat pouze na kalorický příjem, ale potřebujeme mít i správně rozložené živiny

  1. bílkoviny potřebujeme, abychom dokázali tvořit svalovou hmotu a udrželi si ji také v dietě
  2. sacharidy jsou zase dobré pro udržení "anabolického" prostředí v organismu a pro podávání optimálních intenzivních sportovních výkonů
  3. bez tuků bychom si značně snížili hladiny hormonů v našem těle a vystavili se riziku nedostatku vitaminů rozpustných v tucích 
  4. bez mikroprvků a dalších biologicky aktivních látek bychom také dlouho nevydrželi fungovat

Dokážeme v dlouhodobém horizontu přetrénovat špatnou stravu?

Jak už všichni víme, moderní západní strava je z dlouhodobého hlediska rizikem pro naše zdraví. Vždyť i imunitní systém reaguje na jídlo z fast foodu podobně jako na bakteriální infekcivysoký příjem cukru se podílí na vzniku zánětu a cukrovky II. typu. Dál si tu kaskádu událostí dokážeme všichni jistě dobře představit. Ale co když nám prostě jídlo chutná, rádi jíme samé dobroty oku lahodící a večerní pizza u televize je naším každodenním rituálem, je možné na této stravě udělat formu?

Dokážeme sníst 10 000 kcal a druhý den je spálit?

Vezmeme to pěkně od podlahy a jako modelový příklad nám poslouží výzva v podobě toho, jestli za jeden den dokážeme sníst 10 000 kcal a druhý den je spálit sportovní aktivitou. Co všechno musíme sníst, abychom do sebe dostali 10 000 kcal? A protože fast foodová jídla jsou typicky energeticky velmi vydatná, zatímco nás moc nezasytí, vezmeme si je jako modelový příklad pro sestavení 10 000 kcal jídelníčku.

Je libo jídlo s obsahem 10 000 kcal z McDonalds a KFC?

Jídlo (porce) kcal
Míchaná vajíčka se šunkou a sýrem + muffin 428
Dort s pekanovými ořechy 530
Coca Cola (0,5 l) a Caramel frappe (0,4 l) 225 + 522
Mléčná čokoláda a McFlurry M&M's se dvěma dávkami posypkami navíc532 + 399 + 166
McRoyal Western (3x) 2 724
Hranolky velké + chilli omáčka 434 + 71
Bezlepkový McRoyal double 832
Coca Cola 1l 450
Twister sýr & slanina 540
Kuřecí kousky – US Barbeque grande 1 020
Pizza Ristorante 823
Coca Cola 1l 450
Součet 10 146

Physique závodník Steve Cook spořádal za jeden den 10 000 kcal, dokázal je druhý den spálit?

Když se na to podíváme, vypadá to celkem obludně, ale řekněme, že takhle nějak podobně mohl vypadat jídelníček známého amerického physique závodníka Steva Cooka, který za den spořádal 10 000 kcal ve třech hlavních pokrmech, aby další den zjistil, kolik kcal je za den schopný spálit.

Můžeme přetrénovat špatnou stravu?
obrázek z youtube.com

Kolik kcal spálíme za den (24 h)?

Zůstaňme ještě chvíli uSteva a jeho celodenního workoutu, který začal hned po půlnoci výběhem po nočním městě a končil v noci ve své garáži na air biku. Steve použil k měření energetického výdeje sporttester s hrudním pásem, což je jedna z nejpřesnějších amatérských metod pro takovéto měření.

Jak Steve během 24 hodin sportoval?

  • noční výběh
  • (spánek)
  • ranní běh
  • dopolední trénink v posilovně (veslování, přeskoky přes švihadlo, airbike, plyometrická cvičení) – 1 min on, 1 min off
  • plavání v bazénu
  • odpolední trénink v posilovně – silový trénink nohou
  • indiánský běh z posilovny domů
  • výšlap aka "hike" do okolních kopců na vyhlídku
  • air bike
  • sprinty se zátěží
  • air bike

Výsledek?

  • Za 24 hodin této opravdu extrémní zátěže Steve spálil celkově 7 427 kcal včetně bazálního metabolismu.

Stevovi zbývalo ještě spálit zhruba 2 500 kcal, aby dokázal svou výzvu splnit. Ale to není zase až tak podstatné, podstatné je vyobrazení toho, že je velmi jednoduché do sebe natřískat enormní množství energie v kaloricky hodnotných jídlech, ale je opravdu těžké tyto nadbytečné kalorie vycvičit. Pro normálního člověka, který má práci a nemůže si dovolit denně věnovat pohybu několik hodin, je to takřka nemožné. A hlavně to je nezdravé. Takže je mnohem lepší to otočit, jíst kvalitně a nemusíme si přidávat několik hodin na páse s tupým výrazem na televizi, která nám zrovna ilustruje běh po horských masivech.

Kolik energie dokáží spálit vrcholoví sportovci?

  • Je libo 6 denní cyklistický závod? Celkový energetický výdej cyklistů byl průměrně 6 524 kcal (27 400 kJ) za den, z čehož 62 % tvořilo závodění (Rehrer, 2010). 
  • A co Tour de France? Závodníci na Tour de France mají podle Westerterp (1986) energetický výdej v hodnotě až 5,3 násobku bazálního metabolismu. 
  • Ultravytrvalostní lezecký závod? Během téměř 30 hodinového výstupu na Mt. Blanc (11 hodin a 24 minut odpočinek/spánek v chatě) byl průměrný energetický výdej horolezců v hodnotě 10 381 kcal (43 600 kJ)
  • Co takový 24 hodinový ultramaraton? Maximální energetický výdej dosáhl necelých 14 000 kcal/24 hodin, takže jak nejlépe spálit 10 000 kcal? Ultravytrvalostním 24 hodinovým závodem (Bourrilhon, 2009; Costa, 2014).

Ale Michael Phelps přece na junk foodu fungoval dnes a denně...

I když Michael Phelps údajně fungoval před OH v Pekingu na 12 000 kcal, což, jak sám přiznal, údajně nadhodnotil, ale i kdyby to nadhodnotil třeba o pár tisíc kcal, tak je úctyhodné, že na takovém energetickém příjmu na OH kraloval. Je možné, že Michael chtěl být jen zajímavý, nebo prostě chtěl ukázat, že může sníst cokoliv a bude vyhrávat, ale reálně sníst 12 000 kcal ve formě, kde převládá fast food, není podle mě pravděpodobné vzhledem k jeho sportovní výkonnosti. 

Abychom měli nějaké srovnání, tak energetický výdej vrcholových plavkyň při intenzivním plaveckém programu (5–6 hodin denně) byl pozorován v průměrných hodnotách kolem 5 600 kcal (23 400 kJ). Muži mají (zejména díky vyššímu podílu svalové tkáně) větší energetické požadavky, které jsou větší při plavání zhruba o 30 %. Z toho vyplývá, že Phelpsův reálnější energetický příjem by měl být někde kolem 8 000 kcal v době OH v Pekingu. Pokud Phelps nemá genetiku s výkonem jedné jaderné elektrárny, tak 12 000 kcal každý den je prostě moc (Karpovich & Millman, 1944; McArdle, 2006; Trappe, 1997).

Můžeme přetrénovat špatnou stravu?
obrázek z swimindia.in

Fast foodem k nedostatku vitamínů a úspěšní sportovci jako moderní vzory pro mladší generace

Otázkou zůstává, proč třeba Phelps nevyhledal rady specialisty na sportovní výživu nebo nutričního specialisty olympijského týmu USA? Těžko říci, možná i proto poté přišel lehký pokles v jeho výkonnosti. V typicky fast foodové stravě chybí bílkoviny, vitaminy, jako je třeba vitamin B6 a B12, minerální prvky v podobě hořčíku, zinku, železa a draslíku. V neposledním případě fast food postrádá vlákninu a skladba mastných kyselin takových pokrmů bývá postrachem všech kardiologů (Moubarac, 2017). 

Na fast food stravě sice můžeme chvíli letět jako raketa v případě Michaela Phelpse, ale v dlouhodobém horizontu budeme padat jako komety, jen co se projeví všechny limity fast foodu. Začněme třeba chronickým zánětem a pokračujme až k nedostatku základních nutričních látek a ateroskleróze (Christ et al., 2018). 

Obecně se úspěšní sportovci a různé hvězdičky na sociálních sítích považují za vzory nejen pro mladší generace. Když naši hokejisté vyhráli na OH v Naganu zlatou medaili, najednou chtěl být každý kluk hokejista. Když Gábina Koukalová drtila svou konkurenci v biatlonu, vzrostl zájem o biatlon. To je jen malý důkaz toho, jak úspěch ovlivňuje budoucí generace. 

Proto by sportovci měli být dobrým příkladem, a nikoliv pouze ilustrátory toho, že přece na hambáčích není problém udělat formu, a dávat tak mladým sportovcům špatné vzory k následování. Vždyť každý jistě známe několik příkladů. Více se o této problematice dočteme v komplexním článku rozebírajícím otázku, jestli jsou atleti zdraví, nebo pouze jenom vypadají fit?

Můžeme přetrénovat špatnou stravu?
obrázek z businessInsider.coom

Dokážeme udělat formu na fast foodu?

Blogy, YouTube kanály a další internetové platformy jsou plné "fast food výzev", kdy se hlavní hrdinové dokázali dostat do formy, zatímco se živili pouze fast foodem. Ptáte se, jak je to možné? Odpovědí budiž zase a znova energetická bilance. Z dlouhodobého hlediska si však zakládáme na spoustu zdravotních komplikací. 

Abychom dokázali reálně pochopit energetickou hodnotu jídla, máme tu pro vás 1 100 kcal z fast foodu vs. 1 100 kcal v plnohodnotném jídle. Kdo by dokázal sníst 10 000 kcal v duchu zdravého stravování, není člověk, je to "černá díra.“ Když si dáme například 3 McRoyal Western hamburgery (2 724 kcal), tak drtivá většina lidí vyčerpala, nebo téměř vyčerpala svůj denní energetický příjem, zatímco se jim za chvíli začne stahovat žaludek volající po dalším přísunu potravy, nemluvě o naprostém nedostatku esenciálních živin a jejich vzájemném nepoměru, který nalezneme pod fotografií. 

Můžeme přetrénovat špatnou stravu?

Jaká jsou rizika dlouhodobého hodování ve fast foodu?

  • Chronický zánět organismu podílející se na zvýšené aktivitě imunitního systému a urychlení aterosklerózy.
  • Nerovnováha tuků (mastných kyselin) ve stravě s převahou nasycených a omega‑6 mastných kyselin včetně zvýšeného příjmu transmastných kyselin, které jsou nejrizikovějším faktorem rozvoje srdečně-cévních onemocnění. Nedostatek mastných kyselin řady omega‑3 a mononenasycených mastných kyselin, které by měly hrát hlavní roli v otázce příjmu tuků. Dalším negativním jevem fast foodu je přepálený tuk, který obsahuje karcinogeny. Více o problematice tuků se můžete dočíst ve článku Markéty Tesařové – Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?
  • Negativní změny v lipidovém spektru v podobě zvýšené koncentrace triglyceridů, LDL cholesterolu a snížené hladině HDL cholesterolu, což je rizikový stav pro rozvoj srdečně-cévních onemocnění (Bahadoran, 2013; Bahadoran, 2016).
  • Takřka nulovým obsahem vlákniny trápíme náš střevní mikrobiom (miliardy hladových bakterií), který nám pak nemůže “sloužit” v symbiotickém vztahu a zvyšujeme si riziko vzniku rakoviny tlustého střeva, cukrovky II. typu a srdečně-cévních onemocnění.
  • Nedostatek vitaminu A, C, D, B1, B2, B3, B6, B12, hořčíku, draslíku, vápníku a zinku vyústí ve sníženou antioxidační schopnost organismu, zvýšenou nervosvalovou dráždivost a křeče a nedostatek vápníku společně s vitaminem D ohrožuje zdravý stav kostí.
  • Nadbytek cukru převážně pocházející ze slazených nápojů vede ke zvýšeným rizikům civilizačních onemocnění, zubních kazů nebo cévní mozkové příhody (Richelsen, 2013).
  • Společně s “pytli” cukru konzumujeme ve fast foodu také neúměrně vysoké množství soli, která zase vyvolává žízeň a nutí nás dolít si další “nekonečný kýbl” Coly, a mocně tak přibližuje blížící se srdečně-cévní onemocnění a obezitu, které jsou ještě blíže, když si k tomu všemu připočteme “prázdné kalorie”, tedy energii bez jakékoliv nutriční hodnoty (Cook, 2014; Grimes, 2013)
  • A co další biologicky aktivní látky, díky kterým nese řada potravin označení superfoods? Když pomineme, že hranolky fakt nejsou zelenina a ten oschlý list salátu toho moc nezachrání, dá se říci, že výsledek je nula nula nic. Takže všechny látky, pro které jíme (pijeme) červené víno, pochutnáváme si na grapefruitech, ovesných vločkách, chia semínkách a dalších potravinách, ve fast food jídle “jaksi” chybí.

[Instagram]

Jídlo není jen o energetické hodnotě, ale zejména o kvalitě potravin!

Jak vidíme, tak fast food není pouze o energii, kvůli čemuž by někdo mohl dojít k mylnému závěru, že třeba na IIFYM si složí jídelníček z menu McDonalds společně s KFC a bude zdravý jako řípa. Krátkodobě dokážeme na fast foodu i zhubnout (YouTube fast food výzvy v hubnutí), ale dlouhodobě si výrazně zhoršujeme kvalitu svého zdraví a vědomě si zkracujeme maximální délku života. 

I když si v duchu IIFYM do jídelníčku dáme 2 McRoyal Western hamburgery (1816 kcal), které znamenají výhružné červené světlo v MyFitnessPal značící, že jsme blízko našemu dennímu energetickému přijmu, tak nám budou chybět bílkoviny, sacharidy, vláknina, vitaminy, minerální a stopové prvky. 

A co se stane, když to budeme dělat každý den? Začnou se k nám plížit zdravotní problémy. Obecně by se dalo doporučit například známé pravidlo 80/20, kdy plnohodnotné zdravé jídlo tvoří 80 % našeho energetického příjmu a zbylých 20 % pak můžeme využít tak k ⅓ McRoyal Western hamburgeru.

Můžeme přetrénovat špatnou stravu?

Co si z toho vzít?

Energetický výdej při pohybové aktivitě je nejvíce ovlivnitelnou proměnnou v otázce energetického výdeje a snahy o hubnutí. Je mnohem jednoduší, časově úspornější a hlavně zdravější zaměřit se na kvalitní jídlo dle našich energetických potřeb, než podléhat nástrahám junk foodu a pak se několik hodin trápit na páse, v bazénu nebo v posilovně. 

Osvojením si základních pravidel výživy dokážeme připravit výživná jídla s daleko menším obsahem energie a kvalitním zastoupením mikroprvků, než je nám naservírováno ve fast foodu nebo v restauraci. Bonusem nám bude, že taková jídla nás na rozdíl od fast foodu dokáží zasytit a za chvíli nehledáme zase něco na zub. V rámci vyvážené energetické bilance však dokážeme udělat formu i na pizze, ale rozhodně to není zdravotně udržitelné řešení. Energeticky bohatou a špatnou stravu nepřecvičíme a dlouhodobě si preferováním fast foodu zakládáme na spoustu zdravotních komplikací.

Co by musel udělat průměrný 70 kilogramový člověk, aby spálil 10 000 kcal?

Předpokládejme, že bazální metabolismus a energie nutná pro zpracování potravy je 2 000 kcal. Potřebujeme tedy ještě spálit 8 000 kcal, co pro to musíme udělat?

  • Věnovat se 30 hodin aerobiku o nízké intenzitě.
  • Běžet rychlostí 10 km/h po dobu 11 hodin.
  • Přibližně 13,5 hodin jet na kole rychlostí 21 km/h.
  • Hrát fotbalové utkání zhruba 12 hodin.
  • Zhruba 6,5 hodiny hrát hokejové utkání.
  • Plavat rekreačním tempem stylem prsa přibližně 12 hodin.
  • Trápit se v posilovně silovým tréninkem 9 hodin (nezohledňuje EPOC).
  • Tančit zumbu 10,5 hodiny.

Výdej při fyzické aktivitě:

Jednodušší variantou je spočítat si energetický výdej při sportu na stránkách calorielab.coma tou složitější může být následující výpočet.

Pokud nás zajímají hodnoty pro osoby vážící buď méně, nebo více než 70 kg, je třeba připočítat nebo odečíst podíl hmotnosti v %. Tedy 10 % reprezentuje 7 kilogramů. Pro jedince vážící například 49 respektive 91 kilogramů (-+ 21 kilogramů) to bude představovat -+ 30 %.

Příklad: Běh po rovině 8 km/hod = 570 kcal/hod (2394 kJ/hod) 

  • pro muže / ženu (91 kg) = 70 + 21 (30 %) 570 kcal (2 394 kJ) + 30 % = 741 kcal (3112 kJ/hod)
  • pro muže / ženu (49 kg) = 70 – 21 (30 %) 570 kcal (2 394 kJ) – 30 % = 400 kcal (1676 kJ/hod)

Kolik energie spálím během tréninku?

Energetický výdej pro 70 kilogramového člověka za 60 minut
Sportovní aktivita Spálená energie v kJ Spálená energie v kcal
Aerobik – nízká intenzita 1 134 kJ 270 kcal
Aerobik – střední intenzita 1 806 kJ 430 kcal
Aerobik – vysoká intenzita 2 352 kJ 560 kcal
Basketbal 2 463 kJ 580 kcal
Běh rychlostí 8 km/h – rovina 2 394 kJ 570 kcal
Běh rychlostí 10 km/h – rovina 3 066 kJ 730 kcal
Běh rychlostí 12 km/h – rovina 3 696 kJ 880 kcal
Běh rychlostí 14 km/h 4 368 kJ 1 040 kcal
Cyklistika 8 km/h 756 kJ 180 kcal
Cyklistika 16 km/h 1 386 kJ 330 kcal
Cyklistika 21 km/h 2 478 kJ 590 kcal
Cyklistika – závodní tempo 5 460 kJ 1 300 kcal
Fotbal rekreační 1 956 kJ 470 kcal
Fotbal utkání 2 730 kJ 650 kcal
Hokej – lední 5 208 kJ 1 240 kcal
Horská turistika 2 604 kJ 620 kcal
Chůze – 6 km/h – rovina 1 596 kJ 380 kcal
Chůze – 6 km/h – kopcovitý terén 1 932 kJ 460 kcal
Karate 3 570 kJ 850 kcal
Luxování 1 092 kJ 260 kcal
Lyžařský sjezd – průměr 2 100 kJ 500 kcal
Lyžařský sjezd – závod 4 200 kJ 1 000 kcal
Plavání – prsa rekreační tempo 2 856 kJ 680 kcal
Ragby 3 570 kJ 850 kcal
Sezení v klidu 378 kJ 90 kcal
Sledování TV 420 kJ 100 kcal
Squash 3 738 kJ 890 kcal
Tenis rekreační dvouhra 2 898 kJ 690 kcal
Trénink v posilovně 2 440 kJ 580 kcal
Veslování – volné tempo 2 100 kJ 500 kcal
Vzpírání 4 284 kJ 1 020 kcal
Zumba a obdobné tance 3150 kJ 750 kcal

Tabulka podle (McArdle, Katch, & Katch, (1996) & („Energetický výdej člověka při sportu a práci – Energetický výdej člověka při sportu a práci", b.r.)

Jde se zdravě najíst ve fast-foodu? Poradíme jak si vybrat
Jde se zdravě najíst ve fast-foodu? Poradíme jak si vybrat
Fast-foody na nás číhají na každém rohu. Vyhýbáme se jim, ale někdy přece jen neodoláme... Jak zvládat smažené nástrahy bez obav a výčitek?
5 tipů, díky kterým zaručeně zhubnete i bez počítání kalorií
5 tipů, díky kterým zaručeně zhubnete i bez počítání kalorií
Vyřadit lepek, sacharidy, nejíst po 6. hodině nebo jíst tukožroutskou polévku? Co je tedy ta správná cesta, jak dosáhnout vysněné postavy. Nemusíte se mučit hladovkami, abyste zhubli. Poradíme vám, jak zakomponovat do života pár jednoduchých triků, díky kterým se váha ručičky konečně pohne tím vytouženým směrem.
Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
Co jíst pro zdravé tělo, silnou mysl a vysněnou postavu? Máme pro vás moderního průvodce světem stravování.
Co je bazální metabolismus a jak ho vypočítat?
Co je bazální metabolismus a jak ho vypočítat?
Už jsi někdy počítal/a hodnotu bazálního metabolismu? Možná víš, že výpočtů existuje mnoho. Jak se mezi jednotlivými rovnicemi orientovat a která je ta nejlepší?
Indiánský běh: trénink vhodný i pro úplné začátečníky
Indiánský běh: trénink vhodný i pro úplné začátečníky
Indiánský běh je skvělý trénink vhodný i pro úplné začátečníky. Jak s ním postupně začít a na co si dát pozor?
Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?
Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?
Pojmy jako omega-3, -6 nebo zkratky EPA, DHA a další slýcháváme často. Udělejme si pořádek v nenasycených mastných kyselinách, jejich zdrojích a praktickém využití.
Střevní mikrobiom: co ovlivňuje a jak se o něj starat?
Střevní mikrobiom: co ovlivňuje a jak se o něj starat?
Prospěšnou skladbou mikrobiomu, kterou ovlivníme životním stylem, dokážeme předcházet nadváze, cukrovce, riziku infarktu nebo třeba depresím.
Jak jíst, trénovat a suplementovat pro udržení svalů během diety?
Jak jíst, trénovat a suplementovat pro udržení svalů během diety?
Mám trénovat jinak, když chci hubnout? Lehké váhy, víc opakování... A co sacharidy, ty moc nemůžu, že? A kreatin co, ten mám vyřadit? Tolik zmatení pro nic. Uvádíme vše na pravou míru. A k tomu i pár praktických, konkrétních rad, které můžeš začít aplikovat už dnes.
Proč sakra nehubnu, když jsem vyřadila sladkosti a pečivo?
Proč sakra nehubnu, když jsem vyřadila sladkosti a pečivo?
Někdy si už myslíme, že vážně děláme všechno, co jde, abychom zhubli. Vždyť už si ani tu kaiserku nedáte, protože pečivo se přece nesmí! A ono to stejně nejde dolů. Kde teda může být chyba?
Nedostatkem vitamínu D trpí až miliarda lidí. Víte, co vám hrozí?
Nedostatkem vitamínu D trpí až miliarda lidí. Víte, co vám hrozí?
Prakticky neuplyne týden, abychom někde v médiích nezaregistrovali zprávu týkající se vitaminu D a souvislosti se zdravím kostí, imunitou, rakovinou a vším, co si dokážeme představit. Čelíme skutečné epidemii nedostatku vitaminu D?
Brutální výkony a dokonalé postavy na úkor zdraví? Pravda o vrcholovém sportu
Brutální výkony a dokonalé postavy na úkor zdraví? Pravda o vrcholovém sportu
Zdraví je často spojováno s esteticky dokonalým fyzickým vzhledem atletů, ale prakticky to jsou dva odlišné pohledy. Zatímco atleti jsou "fit", nemusí být zdraví kvůli několika faktorům. Jaké faktory to jsou a jak je jednoduše vyřešit pomocí jednoduchých triků? Na to si odpovíme v dnešním článku.
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?