Věčný dietář, který moc nejí, a přesto nemůže zhubnout, horko těžko si udržuje hmotnost a přibírá jen při pohledu na rohlík. Někoho takového má ve svém okolí určitě každý. Pro tento neradostný stav se vžilo sousloví poškozený nebo také zpomalený metabolismus (metabolic damage). Pojďme se společně podívat za oponu fenoménu s názvem poškozený metabolismus optikou současné vědy. Existuje vůbec?
Co si můžeme pod “poškozeným” metabolismem vlastně představit?
Jeho přesná definice neexistuje. My si však můžeme identifikovat několik situací, které běžný člověk spojuje se zpomaleným nebo poškozeným metabolismem a které jste možná na vlastní kůži zažili i vy.
Tou první může být neúspěšná redukční dieta, při které nehubnete tělesný tuk, nebo ho dokonce přibíráte. A to i v případě, že jste si na 99 % jistí, že je váš energetický příjem dostatečně nízký, a proto byste očekávali, že hubnutí přece musí jít jako po másle.
Podobně tomu může být i tehdy, když jste téměř na 100 % přesvědčeni, že vaše bilance příjmu a výdeje energie musí být vyrovnaná a vy byste měli udržovat tělesnou hmotnost. Přesto však lehce přibíráte tělesný tuk.
No a posledním příkladem může být období po redukční dietě. Ať se snažíte, jak chcete, hmotnost jde nahoru a vaše dietní úsilí pomalu přichází vniveč, protože se přibližujete hmotnosti před dietou.
Zná poškozený metabolismus věda?
Možná se budete divit, ale věda se tímto problémem skutečně zabývá.
Při hubnutí přirozeně klesá tělesná hmotnost. V nejlepším případě hubnete pouze tukovou tkáň, ale často je to i svalová hmota, a v malé míře dokonce hmota některých tělesných orgánů (celkově označované jako beztuková hmota). Tyto tkáně přirozeně spotřebovávají energii, a pokud je spálíte, sníží se vám o tuto hodnotu klidový výdej energie a máte “pomalejší” metabolismus.
Tento fakt ale můžete považovat za naprosto normální doprovodný efekt diety. Stáváte se totiž menší verzí sebe sama, která jednoduše potřebuje méně energie než při vyšší hmotnosti. O poškození metabolismu tak v tomto případě nemůže být řeči. Jenže…
Právě tady totiž nastává problém, který věda nazývá jako adaptivní termogeneze
Během hubnutí si vaše tělo prostřednictvím center v mozku řídících příjem a výdej energie uvědomuje, že přijímáte méně energie, než aktuálně potřebujete. To je bohužel považováno za vážné ohrožení vašeho života. Proto mozek dává vašemu tělu skrze hormony signály, aby se váš výdej energie co nejvíce snížil.
Celkové snížení výdeje energie (zpomalení metabolismu) je tak vyšší než to, které bychom mohli vysvětlit jen na základě ztráty vašich tkání (tukové, svalové, orgány) při hubnutí. Tento rozdíl v energii věda nazývá jako tzv. adaptivní termogeneze. Jedná se tak o určitou adaptaci našeho těla na nižší příjem energie, které se jednoduše snaží spalovat co nejméně energie.
Jak tato adaptace metabolismu na konci diety může být závažná?
Metabolická adaptace se může pohybovat v rozmezí 50–500 kcal za den. V praxi to znamená, že bude naše tělo spalovat ještě přibližně o 10–15 % méně, než bychom u nové (nižší) váhy předpokládali.500 kcal představuje pro 65kilovou ženu výdej energie za necelou hodinu běhu rychlostí 10 km/h.
Zásadní otázka: Přetrvává toto “poškození” i po ukončení diety?
Nyní už víme, že během diety se metabolismus opravdu zpomaluje. Jednak je to dáno ztrátou tělesných tkání při dietě, za druhé je to způsobené existencí adaptivní termogeneze. Před několika lety byla v USA provedena studie, která měla přinést definitivní důkaz o tom, zda je metabolismus člověka z diety poškozený (zpomalený) i na dlouhou dobu po jejím ukončení a silně předurčuje člověka k opětovnému nabrání na hmotnosti jako před započetím diety.
V reality show The Biggest Loser miliony diváků sledovali, jak pod vědeckým dohledem hubne 16 silně obézních odvážlivců. Co nám studie ukázala?
Průměrná hmotnost účastníků studie před jejím začátkem byla 150 kg, což představovalo zastoupení tělesného tuku cca 50 % a BMI atakovalo hranici 50, což se považuje za morbidní obezitu. Během následujících 30 týdnů bylo úkolem účastníků držet přísnou dietu, která zaručovala minimálně 30% energetický deficit. Každý den je čekalo nejméně 90 minut náročných pohybových aktivit pod dohledem trenéra. Zkrátka drsný, pouze krátkodobě udržitelný režim, který vyústil v úctyhodný výsledek.
Během 30 týdnů trvání studie totiž v průměru zhubli téměř 60 kg (skoro 40 % původní tělesné hmotnosti), z kterých 83 % byla tuková tkáň. Masivní zhubnutí však bylo vykoupeno velkou adaptivní termogenezí, která se během studie začala objevovat a na jejím konci narostla v průměru až na 500 kcal za den.
Důležité je si hmotnost po dietě také udržet. Jak na tom byli účastníci studie po 6 letech?
Výzkumníky však zajímal další osud účastníků, a proto bylo po 6 letech 14 z nich podrobeno důkladnému testování. A jak to celé dopadlo? Zásadní pro nás je fakt, že během 6 let od konce studie přibrali 41 kg, z čehož tělesný tuk činil 35 kg. Rozdíl v hmotnosti po 6 letech byl necelých 19 kg (150 kg vs. 131 kg, 12% rozdíl), což ale na druhou stranu není špatný výsledek.
Adaptivní termogeneze? Ta zůstala na 500 kcal na den – stejně jako na konci studie! To by znamenalo, že poškození metabolismu je skutečné a přetrvává dlouhé roky po ukončení diety a může být jedním z hlavních důvodů (např. spolu s navrácením k původním stravovacím návykům a nízké míře pohybu), proč lidé po dietě tak snadno přibírají na váze.
Můžeme však tuto studii brát jako dostatečně reprezentativní vzorek běžných dietářů, kteří chtějí zhubnout jen pár kilo?
Někteří odborníci výsledek této studie považovali za jasný důkaz existence poškozeného metabolismu přetrvávajícího i po dietě. Jenže tak jednoduché to není. Všimněte si charakteristik účastníků dané studie.
Jejich výchozí hmotnost 150 kg, minimálně 30% energetický deficit bez znalosti příjmu bílkovin, neudržitelný objem pohybové aktivity a nutnost rychlých výsledků za každou cenu – skoro 60 kg dole za 30 týdnů.
To je hodně vzdálené průměrnému člověku, který chce shodit jen pár kilogramů tuku, aby byl zdravější a cítil se lépe.Jaká může být přenositelnost výsledků této studie na možné poškození metabolismu po dietě u těch, kteří během svého dietního snažení chtějí zpravidla zhubnout pouze 5–10 kg, což představuje zhruba 5–15 % výchozí tělesné hmotnosti? Asi sami tušíte, že moc velká nebude...
Další studie ukazují buď mnohem menší “poškození” metabolismu, nebo jeho přítomnost vůbec neprokazují
V jedné z nich byla porovnávána data štíhlých jedinců s normálním BMI spolu s lidmi dříve trpícími nadváhou či obezitou (BMI nad 27), kteří si v době uskutečnění studie dlouhodobě udržovali taktéž normální BMI pod 25. Po zohlednění rozdílů v tělesném složení (množství tuku a svalů) mezi skupinami studie ukázala, že dříve obézní jedinci měli bazální metabolismus nižší v průměru pouze o 3–5 %. Při BMR o hodnotě 1600 kcal je tato hodnota pouhých 50–80 kcal za den, což určitě nelze považovat za poškození metabolismu. Ve stejném duchu o neexistenci zpomalení metabolismu po dietě dopadla např. i další studie.
Podobný závěr poskytla i jiná práce. Zde byla zkoumána rychlost metabolismu u vzorku respondentů, kteří více než rok od ukončení redukční diety udržovali svoji tělesnou hmotnost o minimálně 13,5 kg nižší než před hubnutím. Studie ukázala, že rychlost metabolismu se u účastníků studie pohybovala v rozmezí -257 kcal až +163 kcal od očekávaných "normálních" hodnot. To znamená, že u některých respondentů byla adaptivní termogeneze (zpomalení metabolismu) opět přítomná a maximálně dosáhla hodnoty 257 kcal za den, zatímco u některých jedinců byl metabolismus naopak rychlejší až o 163 kcal, než by se dalo předpokládat!
Ve vzorku vyšel náhodně stejný počet jedinců (50 %) s různě závažnou adaptivní termogenezí, naopak 50 % lidí mělo metabolismus mírně rychlejší. V průměrných hodnotách pro celý zkoumaný vzorek nebyla adaptivní termogeneze zaznamenána vůbec.
Jaký závěr o poškození metabolismu můžeme vyslovit?
Z výsledků studií jasně vyplývá, že přetrvávající poškození metabolismu (metabolická adaptace) i po ukončení diety zdaleka nelze zobecňovat na všechny. Zároveň ho však můžeme u některých vybraných jedinců považovat za reálný problém. Zkusme proto identifikovat ty, kteří by mohli být náchylnější na toto přetrvávající poškození metabolismu.
Lidé, které zhubnou několik desítek kilogramů během jedné diety.
Ti, kteří v dietě dosahují hlubokého kalorického deficitu (cca 30 % a více) a jsou v něm dlouhodobě.
Součástí diety je přehnaná míra fyzické aktivity, která je při běžném životním stylu neudržitelná a výrazně zvyšuje energetický deficit.
Jedinci, kteří často drží nesmyslné, špatně sestavené diety (dietní výzvy, detoxy) a neustále se nachází v začarovaném kruhu hubnutí–nabírání.
Závodníci v kulturistice a fitness, kteří hubnou na velmi nízké procento tuku a nízké procento tělesného tuku udržují na nízkém příjmu energie celoročně.
Co dělat, když mám podezření na zpomalený metabolismus?
Velice těžká otázka. V prvé řadě je důležité dostat se do vyrovnané energetické bilance a postupně přidávat kalorie do jídelníčku. Za tímto účelem se často doporučuje tzv. reverzní dieta, při které opatrně zvyšujete energetický příjem na hodnotu, na které byste měli udržovat tělesnou hmotnost, kdyby vám metabolismus fungoval normálně, abyste předešli nekontrolovatelnému zvýšení energetického příjmu a rychlému nabírání tuku po dietě. Podle některých studií je však tento postup málo účinný a úplného navrácení rychlosti metabolismu do normálu docílíte tehdy, až naberete tělesnou hmotnost na hodnotu jako před dietou a často s několika kg tuku navíc.
Jak se v dietě chovat, abychom adaptivní termogenezi minimalizovali?
V dietě si dávejte realistické cíle pro hubnutí. Procento zhubnuté váhy by se mělo pohybovat cca mezi 5–15 % (cca 5–10 kg) vaší výchozí tělesné hmotnosti. I takové zhubnutí totiž vede k výraznému zlepšení celkového zdraví. Podle autora jedné ze studií (profesora Ravussina) se při tomto přístupu k hubnutí buď nemusí adaptivní termogeneze projevit vůbec, nebo dosáhne mnohem menších hodnot cca 50–150 kcal za den, které lze vybalancovat správně nastaveným a udržitelným životním stylem. Zkrátka dbát na vaši stravu a hýbat se budete muset i po dietě.
Během diety udržujte rozumný kalorický deficit (cca 15–20 %), který vytvořte úpravou stravy a udržitelným objemem pohybových aktivit.
Do svého plánu pohybových aktivit nezapomínejte zahrnout silový trénink alespoň 2–3x týdně. Ten zrychluje metabolismus (o cca 5–10 % na 24–48 hodin) a zlepšuje tělesné složení (nárůst svalů), které může metabolismus dále zvýšit.
Dle studií mohou sehrát určitou roli také refeedy a ještě více tzv. dietní přestávky (diet breaks). Ty znamenají např. to, že 2 týdny se nacházíte v kalorickém deficitu a další 2 týdny udržujete hmotnost. Adaptivní termogeneze by při tomto postupu měla být mnohem méně výrazná.
Dbejte na dostatečný příjem bílkovin (alespoň 1,6 g/kg TH), který přispívá k zachování svalové hmoty a lepšímu pocitu sytosti.
Snažte se lépe a realističtěji odhadovat váš energetický výdej při pohybové aktivitě a váš energetický příjem. Lidé obecně totiž mají tendenci nadhodnocovat spálené kalorie při aktivitě a zároveň podhodnocovat svůj příjem energie. Poté možná zjistíte, že spíše než zpomalený metabolismus je vaším problémem špatné trackování kalorií.
Co si z toho vzít?
V dnešním článku jsme si ukázali, že pověstné zpomalení metabolismu, které věda zná pod názvem adaptivní termogeneze, skutečně existuje, ale určitě ne tak, jak si mnozí myslí. Opravdu závažné snížení metabolismu v řádu několika stovek kcal/den trvající dlouho po ukončení diety bylo pozorována pouze u extrémních přístupů k dietě, kdy lidé zhubli několik desítek kilogramů tuku. To je způsobené tím, že jsme menší verzí sebe sama, ale také “dočasným šetřícím režimem organismu” – adaptivní termogenezí.
- Přemýšlíte, jak zrychlit metabolismus? Přečtěte si našich 10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout.
Při běžném hubnutí, kdy lidé chtějí zhubnout pár kilogramů, aby se cítili lépe a byli zdravější nebo aby vyšperkovali formu na léto, by se však výrazné snížení metabolismu během diety a po ní nemělo projevit prakticky vůbec a většinou se vytratí s navýšením energetického příjmu a dosažením vyrovnané energetické bilance. V o něco horším případě se může projevit snížením metabolismu o cca 50–150 kcal za den s krátkou dobou trvání, které lze vybalancovat aktivnějším životním stylem. Takto mírnou metabolickou adaptaci bychom proto neměli považovat za poškození metabolismu a za důvod, proč se nám nedaří udržovat hmotnost po dietě.
