Kdo z vás zařazuje dřep do svých tréninků? Doufám, že všichni! Dřep je totiž jeden z nejefektivnějších cviků k procvičení spodní části těla. Můžete si namlouvat, že hezky osvalených stehen a vytvarovaného zadku dosáhnete pouze aerobními aktivitami, jako je běh nebo chůze. Ne, možná zhubnete, ale vaše nohy ani pozadí nikdy nezískají ty požadované estetické proporce perfektně kulatého zadku.
Přiznejme si ale fakt, že většina lidí bohužel správnou techniku dřepu nezvládá. A právě správná technika je alfou a omegou perfektního dřepu. Věřím, že dnešní článek pomůže nejen začátečníkům, ale i těm, kteří mají již něco oddřepováno, ale pořád se po stránce dřepů "hledají".
Jaké chyby při provedení dřepu považuji za ty nejzásadnější?
1. Čím více, tím lépe? Rozhodně ne! Cvičte se zátěži, při které jste si jisti technikou dřepu
Skoro každý příliš tlačí na pilu a na dřep si nakládá neúměrně velkou hmotnost, se kterou není schopen dodržovat správnou techniku a v dřepovací kleci se pak motá jako vítr v bedně. Hlavní je přece dřepnout více než minule, ne?
A tak tu máme velký předklon a prohýbání se zad, což přetěžuje především bederní oblast zad. No, kdyby páteř uměla mluvit, tak by vám asi neřekla nic pěkného...
Nepochopte mě špatně, přidávat průběžně hmotnost na čince je v pořádku, pořád bychom ale měli dřepovat tak, abychom cvik zvládali technicky a byli schopní procítit hlavní zapojované partie jako svaly stehen a hýždí.
Jak by cvičení dřepu mělo ideálně vypadat?
Většina vašich pracovních sériích by měla být v rozsahu 5–15 opakování, což je 60–85 % z maximální zátěže pro jedno opakování. Pokud je váš maximální výkon na dřep např. 100 kg, cvičte s hmotnost 60–85 kg.
2. Dřepem s rychlostí Flashe nebo Supermana se tak akorát zraníte...
Je vysoká rychlost provedení dřepu tou správnou cestou?
Provedení dřepu by mělo být plynulé a pod kontrolou. Během spouštění činky si můžeme např. napočítat do tří (trvání tři sekundy) a v dolní pozici můžete na sekundu zastavit. Tímto způsobem cvičení se stane dřep mnohem šetrnějším ke kloubům a vazům, navíc delší čas pod zatížením (TUT, timer under tension) bude svaly stimulovat k růstu mnohem více než přehnaně rychlé provedení. D
řepy vám tak poměrně razantně ztěžknou, je totiž velký rozdíl, jestli série dřepů trvá 20 nebo 50 sekund, jednoduše odvedete více než dvojnásobek práce!
3. Jaký postoj zvolit, když chcete cvičit spíše zadek nebo přední stranu stehen?
Správná šířka postoje u dřepu je velmi diskutované téma. Pokud ale nebudeme zasahovat do zbytečných podrobností, je dána pouze několika proměnnými.
Postojem na úrovni ramen více zapojíme "kvadráky" a širším postojem potrápíme více hýžďové svaly
- Pokud chceme zapojit spíše přední stranu stehen, volme šířku postoje zhruba na úrovni ramen se špičkami dopředu a snažme se o co nejvzpřímenější pozici trupu.
- Jestliže chceme zapojit více hýžďové svaly a zadní stranu stehen, volme širší postoj se špičkami více do stran.
Proč nám nejde dobře dřepovat "na úzko", když jsme vysocí nebo máme dlouhé stehenní kosti?
Tělesná výška a délka stehenních kostí: Vysocí lidé nebo lidé s dlouhými stehenními kostmi budou mít při užším postoji (ale i obecně) tendenci jít více do předklonu, naopak širší postoj by měl u nich tuto skutečnost eliminovat.
Při větším předklonu a širším postoji se obecně více zapojuje zadní strana stehen (hamstringy), zadek a spodní záda a často jsme schopni "urvat" větší váhu. Naopak při vzpřímenějším postoji, který je lépe dosažitelný pro lidi nižší nebo s krátkými stehenními kostmi, zapojíme hlavně kvadricepsy a ostatními svaly si moc nepomůžeme.
4. Zadržování dechu? Špatně. Nádech při odlepování se od země? Špatně. Jak to spravit?
Správné dýchání je důležité nejen pro dodávku kyslíku při sérii, ale podílí se i na stabilizaci svalů středu těla, a v konečném důsledku tak může rozhodnout i o tom, s jakou hmotností jsme schopni dřepovat.
Mezi nejčastější chyby patří nepravidelné dýchání, zadržování dechu, nádech při pohybu nahoru nebo špatná stabilizace trupu.
- Před zahájením pohybu dolů se pořádně nadechněte, a to tak, abyste nádechem stabilizovali a zpevnili trup (tzv. nadechnutí do břicha)
- Vydechovat začněte až zhruba v poslední třetině dráhy pohybu nahoru
- Pokud cvičíte s velkou hmotností nebo je série delší, pro větší dodávku kyslíku se mezi opakováními v horní fázi několikrát nadechněte
5. Opravdu může jít koleno přes špičku? Ano, ale... hlavně nesmí jít kolena dovnitř
"Nikdy ti nesmí jít koleno přes špičky, jinak si ničíš kolena!" Určitě jste tuto poučku od místního guru také někdy v minulosti slyšeli. Co je na ní pravdy? Můžeme říci, že téměř nic!
Při pohybu kolena vpřed (přes špičky) se více zapojuje kolenní kloub, který spolu s kloubem kyčelním nese hlavní zátěž při provedení dřepu.
Při takovém provedení dřepu tak o něco více zapojíme přední stranu stehen (kvadricepsy) na úkor zadní strany stehen a hýždí (a spodních zad), které se zapojí více tehdy, když se koleno vpřed nepohybuje (holenní kost je kolmo k zemi) a my při dřepu více sedáme dozadu.
Záměrný pohyb kolen vpřed může zvýšit zatížení kvadricepsů (ale i kolenního kloubu), čehož můžeme využít tehdy, když je naším cílem více zapojit kvadricepsy v oblasti u kolene. U někoho s již "načatými" koleny to ale může vést k jejich přetěžování a zánětu.
Ideální je tak většinu času dřepovat zcela přirozeně vzhledem k našim anatomickým parametrům a nepreferovat ani pohyb s kolenem dopředu, ani přílišné sedání dozadu. Nikdy ale nedovolte, aby při jakémkoliv provedení dřepu putovalo koleno dovnitř! Vždy by mělo platit, že koleno jde stejným směrem, jako jsou vaše špičky chodidel, nebo ještě o něco více ven!
6. Svaly rostou a tvarují se i bez bolesti, ale jen dřepovat k sexy zadku nestačí. Jaké cviky ke dřepu ještě zařadit?
Co bolí, to roste! I tak si většina fitness fanatiků a sportovců vysvětluje potréninkovou bolest svalů. Honba za svalovou bolestí je však v dlouhodobém horizontu spíše kontraproduktivní.
Co se týče nohou a zadku, jejichž rozvoj by měl jít ruku v ruce, pouze dřep nestačí, a proto je třeba zapojit i další cviky, které budou celkově představovat promyšlený plán.
Jak by takový plán na komplexní rozvoj spodní části těla mohl vypadat?
- Dřep nebo jiný základní cvik (leg‑press, hacken dřep)
- Unilaterální cvik na stehna i hýždě (leg‑press jednou nohou, bulharský dřep s jednoručkami, výpady)
- Hip‑thrust nebo mrtvé tahy s napnutýma nohama s jednoručkami (hýždě)
- Izolovaný cvik na přední stehna (již jen doplňkově např. předkopávání, hlavní je odjet výše zmíněné cviky)
- Izolovaný cvik na zadní stehna (již jen doplňkově např. zakopávání, hlavní je odjet výše zmíněné cviky)
- Lýtka (vestoje a vsedě)
Co si z toho vzít?
Dřep má mezi cviky zvláštní postavení. Jedná se o cvik, který prověří sílu a odolnost nejen po stránce fyzické, ale mnohdy i té psychické.
Vyvarujte se základním chybám při provedení dřepu, vždy dbejte na dobré rozcvičení, pracujte na flexibilitě a mějte na paměti, že maximální výsledky přijdou až s dobře sestaveným, komplexním plánem na dolní končetiny, který zahrnuje více cviků, než je samotný dřep.
