Na velká lýtka holistickým tréninkem

Na velká lýtka holistickým tréninkem

Holistický přístup k tréninku je jedním z těch, které jsou stále více a více opomíjeny. Přitom nabízí jednu nespornou výhodu - mimo zcela jistého přetížení nervové soustavy také maximálně a komplexně vytíží danou svalovou partii. Jak zlepšit lýtkové svaly za pomoci holistického přístupu? 

Již odpradávna jsou lýtka považována za naprosto nejsložitější svalovou partii, nad jejímž tréninkem si lámeme hlavu dnes a denně. Ba co více, přestože si ji lámeme, ta proklatá lýtka ne a ne reagovat. Jsou tvrdohlavá, nechtějí růst a dokonce se vám zdá, že se snad zmenšují. Nebudu vám nic nalhávat. Lýtka jsou jednou z těch partií, které nejvíce podléhají genetickým predispozicím pro růst, mají svou určenou architekturu, jež velmi výrazně ovlivňuje jejich rozvoj a možná ani při sebelepším tréninku nebudou reagovat tak, jak bychom chtěli. Nicméně my máme neustále možnost vytěžit z jejich tréninku maximum, a to právě holistickým přístupem. 

Význam termínu holistický

Podíváme-li se na něj do slovníku cizích slov, nalezneme vysvětlivku "celistvost" nebo také "celost". Copak netrénujete celistvě nebo celkově? Vždyť váš trénink má začátek a konec! Pokud jste dostatečně studovali naše začátečníky, pravděpodobně víte, jak se rozcvičit, rozehřát i jak pokračovat s hlavní částí vašeho tréninku. Nicméně, kde byste měli tu celistvost hledat, když ne v tréninku a jeho posloupnosti? 

Holistický trénink 

Význam slova holistický již známe, dejme si jej tedy do spojení s tréninkem. Holistický trénink ve své podstatě znamená vytížení všech svalových vláken, které ve svalu najdeme, a které jste schopni během tréninku využít a zapojit. To nebude snadné. V podstatě pro každé opakování pracuje trochu jiná část svalových vláken, nicméně se o to pokusme alespoň na maximum. 

Možná si říkáte: "Vždyť trénuji na maximum, svaly mám rozbité, jistě využívám všechnu hmotu". Pravděpodobně ne. Tedy určitě ne. Hlavní mechanismus, jenž využívá holistický trénink, jsou různé škály a počty opakování u různých cviků. Tedy využití vláken, které pracují s jedním nebo dvěma opakováními, ale také vláken, které pracují třeba se dvaceti, třiceti nebo až padesáti, a to vždy do maxima. Jaká svalová vlákna máme? 

  • Typ I – SO (slow oxidative) pomalá oxidační „červená“ vlákna s vysokým obsahem myoglobinu, velkou oxidační kapacitou a pomalou unavitelností se uplatňují především při vytrvalostních zátěžích nižší intenzity.
  • Typ II A – FOG (fast oxidative glycolytic) rychlá oxidační glykolytická se střední oxidační kapacitou, vysokou glykolytickou kapacitou, rychlou kontrakcí a středně rychlou unavitelností se uplatňují při zátěžích střední až submaximální intenzity, které provází aerobní i anaerobní způsob úhrady energie.
  • Typ II B – FG (fast glykolytic) rychlá glykolytická vlákna s nízkou oxidační kapacitou, nejvyšší kapacitou glykolytickou, rychle se kontrahující, ale rychle unavitelná jsou zapojena při silových a rychlostních výkonech maximální intenzity s převahou anaerobního energetického metabolismu. 

Z výše uvedeného vidíte, že máme tři hlavní skupiny svalových vláken. Opakováním na hranici 8 - 12 vytížíme pouze určitou část svalové hmoty pracující právě s touto zátěží. Co ale ty, které pracují třeba se třemi opakováními, nebo ty, které naopak pracují na úrovni 20 opakování? Myslíte, že ty nepotřebují růst? To víte, že ano. A dokonce je to pro ně i pro celkový vzhled svalu výhodné. Zkuste se tedy oprostit od hranic 12 opakování. 

Trénink lýtek 

Jak jste pochopili z předchozího, navržený trénink lýtek bude velmi pestrý, alespoň co se počtu opakování týče. V sériích se snažíte vytížit hmotu na maximum. Snažíte se také o to, abyste pracovali pouze ve svalu, u kterého se snažíte o nárůst. Takovým ideálem by bylo udělat série s přidáváním jednoho opakování, nicméně to bychom byli někde na 20 - 30 sériích. My si nastavíme jednotlivé hladiny, a to na 2 - 3, 4 - 6, 6 - 8, 8 - 10, 10 - 12, 12 - 15, 15 - 20, 25 - 30, přičemž u každého cviku provedeme právě tolik opakování. 

Cvik Série Opakování
Výpony ve stoji  3 2 - 3, 4 - 6, 6 - 8, 8 - 10, 10 - 12, 12 - 15, 15 - 20, 25 - 30
Výpony v sedě 3 2 - 3, 4 - 6, 6 - 8, 8 - 10, 10 - 12, 12 - 15, 15 - 20, 25 - 30
Oslí výpony 3 2 - 3, 4 - 6, 6 - 8, 8 - 10, 10 - 12, 12 - 15, 15 - 20, 25 - 30

Z uvedeného vidíte, že vaše svalová hmota dostává v tomto bodě velmi zabrat, a vaše lýtka budou pro tomto tréninku v jednom ohni. Nemají jinou šanci, než reagovat nárůstem. Vy se tak konečně dostanete k vysněnému tvaru a velikosti lýtka, tak jak chcete. 

  •