„Ryby byste měli jíst alespoň 2x do týdne.“
„Kdo nejí ryby, nejí zdravě.“
„Ryby jsou nenahraditelným zdrojem omega‑3 mastných kyselin.“
„Bez ryb ke zdraví nedoplujete.“
Já osobně jím ryby rád, ale věřím, že tento status nesdílí úplně každý. Řada lidí je jíst nemůže, protože trpí alergií. Někdo je jíst jednoduše nechce, protože ryby nemůže ani cítit (doslova). Je proto trochu nešťastné, když se zdravý životní styl jeví pro některé lidi jako skoro až nedosažitelný, pokud vynechají ryby.
Jasně, ryby jsou výjimečně nutričně hodnotné. Ukážeme si ale, že i bez ryb se dá tělu dodat vše potřebné, co k plnohodnotnému fungování potřebuje.
V čem jsou ryby po výživové stránce tak cenné?
Když si zalistujete nejrůznějšími doporučeními světových výživových autorit, určitě tam zmínku o rybách najdete. Je to tak trochu zvláštní, protože jinak vám výživové autority neřeknou prakticky nic o tom, kolik máte sníst hovězího, kuřecího, krůtího nebo třeba vepřového masa.
O rybách se ale mluví v konkrétních porcích. Podle EFSA by to měly být 1–4 porce týdně, americká FDA zase doporučuje nejméně 220 g ryb týdně. Obsahují totiž některé specifické látky, které se v jiných potravinách příliš nevyskytují.
Zlatý důl omega‑3 mastných kyselin a vitamin D k tomu
Ten největší poklad se skrývá v podobě omega‑3 mastných kyselin, kterých je v rybách většinou na rozdávání. Když porovnáme obsah omega trojek s doporučeními WHO, zjistíme, že 100 g lososa nám poskytne skoro 8 denních porcí, makrela 6 a kapr jednu poctivou.
Zde je potřeba zmínit, že se jedná o vysoce ceněné omega‑3 MK EPA (eikosapentaenová kyselina) a DHA (dokosahexaenová kyselina), ke kterým se vztahují výživová doporučení WHO. Rostlinné zdroje omega‑3 mastných kyselin obsahují pouze ALA (alfa linolenová kyselina), která sice patří do skupiny omega‑3 mastných kyselin, ale zdaleka není tolik využitelná.
Vedle omega‑3 mastných kyselin ryby obsahují ještě další zajímavé živiny:
vitamin D (500 IU na 100 g lososa)
jód (137 μg na 100 g tresky)
bílkoviny (asi 20 g bílkovin na 100 g ryby)
Je možné najít plnohodnotnou náhradu za konzumaci ryb?
Jak je vidět, ryby jsou výjimečně bohatým zdrojem řady cenných látek, které organismus potřebuje. Nicméně pokud konzumaci ryb říkáte důrazné NE, ani pro vás svět nekončí. Jen budete muset trochu hledat.
V tabulce níže můžete nalézt potraviny, které vám pomohou s náhradou živin přítomných v rybím mase:
RHP = 200 IU denně | RHP = 150 μg denně | BÍLKOVINY |
| houby vystavené slunci (732 IU/hrnek) | řecký jogurt (116 μg/kelímek) | kuřecí prsa (23 g/100 g) |
vaječný žloutek (44 IU/kus) | jodizovaná sůl (76 μg/1,5 g) | hovězí zadní (20 g/100 g) |
hovězí játra (48 IU/100 g) | čedar (25 μg/50 g) | parmezán (35 g/100 g) |
čedar (21 IU/50 g) | vejce (26 μg/kus) | vejce (7 g/kus) |
kuřecí prsa (5 IU/100 g) | mořská řasa Nori (232 μg/10 g) | čočka (25 g/100 g) |
Co nám čísla prozrazují? Nahradit bílkoviny určitě problém není, také jód se vyskytuje v mnoha jiných potravinách. S vitaminem D to sice zas tak slavné není, ale pořád můžeme čerpat z neúnavného slunečního záření. Zapomněli jsme na něco?
Omega‑3 MK v rybách jsou stále o level jinde
Mohli bychom si tu ukázat nadějně vypadající tabulku s obsahem omega‑3 mastných kyselin ve vlašských ořeších, lněných semínkách nebo v řepkovém oleji. Nadějně by to ale vypadalo jen na číslech – s rybami se to stále srovnávat nedá.
Přeměna ALA (rostlinné zdroje) na EPA + DHA (omega‑3 MK v rybách) se v našem těle odehrává, ale nijak efektivní není. Některé zdroje hovoří o efektivitě okolo 10 %, jiné o nižší než 5 % a některé dokonce hovoří o pouhém 1 %.
Kdo hledá, ten najde!
A tak jsme našli hned několik způsobů, jak omega‑3 mastné kyseliny z ryb můžete nahradit:
Omega‑3 MK v doplňcích stravy. Je nám jasné, že zmínit na prvním místě rybí olej jako alternativu ryb je tak trochu… zvláštní. Na druhou stranu to možné je a vy tak můžete čerpat ty největší benefity ryb, aniž byste je museli jíst. Každá kapsle má nejméně 300 mg EPA+DHA (ta od Aktinu dokonce přes 500 mg na 1 kapsli!), což splňuje základní doporučený denní příjem stanovený dle WHO.
Vegan omega‑3 MK v doplňcích stravy. Pamatujete si, jak jsme říkali, že v rostlinných zdrojích není EPA + DHA? Tak to jsme byli trochu nepřesní. Některé mořské řasy totiž EPA + DHA obsahují, a tak z nich mohou čerpat všichni, kteří z různých důvodů preferují rostlinnou stravu před tou živočišnou.
Vysoké dávky rostlinných omega‑3 MK. Pokud chcete nahradit ryby a současně nechcete pořizovat doplňky stravy, věnujte alespoň pozornost bohatým zdrojem omega‑3 mastným kyselinám v rostlinné stravě. Tím nejbohatším jsou lněná semínka, a spolu s chia semínky byste je měli mít v každodenní pohotovosti, pokud chcete tělu dopřát dostatek omega‑3 MK.
Co si z toho vzít?
Ryby patří mezi nutričně bohaté potraviny a jestli je pravidelně jíte, určitě to se svým zdravím myslíte dobře. Ceněné jsou především pro svůj vysoký obsah omega‑3 mastných kyselin EPA a DHA, které se v mnoha jiných potravinách prakticky nevyskytují.
I přesto všechno je možné ryby nahradit a dodat tělu to, co potřebuje. Omega‑3 mastné kyseliny doplníte nejlépe z kvalitních suplementů, zvážit můžete také vysoké dávky rostlinných zdrojů omega trojek, jako jsou například lněná nebo chia semínka, vlašské ořechy nebo řepkový olej.
Pokud jde o další důležité živiny přítomné v rybách (bílkoviny, jód nebo vitamin D), nemusíte si s nimi dělat těžkou hlavu. Pokud se držíte zásad zdravého životního stylu, jíte pestře a nezapomínáte na ovoce a zeleninu, určitě je doplníte i z jiných zdrojů.
