Každý z nás má v těle asi 1–3 g železa. To je množství srovnatelné s obsahem v jednom malém ocelovém hřebíku, ovšem i přesto je jeho funkce v těle zcela nenahraditelná. Jakou roli má v organismu železo, kdo by si na jeho příjem měl dávat největší pozor a jak zajistit jeho dostatečný příjem v potravě?
Železo: Krevní barvivo a přenašeč kyslíku v jednom
Železo je jedním z nepostradatelných stopových prvků. I přesto, že ho máme v těle relativně málo, je pro organismus velmi důležitý. V podobě hemoglobinu v krvi totiž zaujímá asi dvě třetiny z celkového množství železa v organismu, a umožňuje tak přenášet kyslík. Ten je životně důležitým plynem, který do těla přijímáme s každým nádechem.
Zbylá třetina železa v těle se vyskytuje v podobě myoglobinu (přenáší kyslík ve svalech), jako součást enzymů (podílející se na tvorbě energie v buňkách) či v zásobách (vázané na protein ferritin).
Dostatečný příjem železa pomůže v boji s chudokrevností
Zkuste si na několik desítek vteřin zadržet dech. Je vám to nepříjemné? To jen buňkám odpíráte kyslík a jim se to vůbec nelíbí. V principu se něco podobného ve vašem těle stane i v případě, že máte v těle železa méně, než kolik byste měli mít. Nedostatek hemoglobinu vede k nedostatečnému zásobení tkání kyslíkem, což nutí srdeční sval pracovat na vyšší obrátky.
Více než 1,5 miliardy lidí na světě trpí chudokrevností, což z ní dělá nejčastější onemocnění, které je přímo vázané na naši stravu. Přitom často stačí pouze dbát na dostatečný příjem potravin bohatých na železo, proto dbejte na dostatečný příjem železa ve stravě a navštěvujte pravidelně preventivní lékařské prohlídky, které nedostatek železa odhalí z krevních testů.
Ve střehu by měli být dárci krve nebo ženy v produktivním věku
Den co den ztrácíme z těla asi 1 mg čistého železa. Rizikovou skupinu tvoří menstruující ženy, které na počátku cyklu mohou ztrácet až 2 mg denně. Větší ztráty s sebou nesou samozřejmě větší nároky na jeho příjem, a proto jsou ženy v produktivním věku nejohroženější skupinou, pokud jde o výskyt chudokrevnosti.
Existují ovšem další rizikové skupiny, které mohou mít s nedostatkem železa v těle problém:
- Vegani, vegetariáni a další osoby, které se vyhýbají masu. Maso je totiž bohatým zdrojem dobře vstřebatelného železa, a tak jeho absence ve stravě může být problém, pakliže není řádně nahrazena odpovídajícím množstvím rostlinných zdrojů.
- Pravidelní dárci krve. Jelikož většina železa dostupného v těle nám koluje krví, větší ztráty krve mohou vést k jeho nedostatku.
- Těhotné ženy. Ty patří mezi jednu z vůbec nejohroženějších skupin, podle WHO je výskyt chudokrevnosti v těhotenství asi 41 %. Těhotné ženy totiž musí železem vyživovat rostoucí plod, a tak jejich nároky na příjem železa mohou vzrůst až na dvojnásobek – na 30 mg denně.
Z jakých potravin dodávat tělu železo?
Železo bychom tělu měli doplňovat pravidelně každý den, podle Společnosti pro výživu by se mělo jednat asi o následující dávky (doporučené denní dávky podle DACH):
- 10 mg železa denně pro muže
- 15 mg železa denně pro ženy (více v případě kojících žen – asi 20 mg, v případě těhotných žen až 30 mg)
Železo se v potravinách vyskytuje ve dvou základních podobách:
- Hemové železo je součástí hemoglobinu a myoglobinu a představuje typický zdroj železa z živočišných potravin. Potravinám propůjčuje červené zbarvení a vyniká velmi dobrou vstřebatelností (odhaduje se asi 15–35 %).
- Nehemové železo se vyskytuje v rostlinných zdrojích v podobě nejrůznějších chemických sloučenin. Na rozdíl od hemového železa je jeho vstřebatelnost jen asi 5–12 %. Snížená vstřebatelnost je způsobená i vyšším obsahem tzv. antinutrientů v rostlinné stravě, které brání jeho vstřebání do těla.
…a tak jednoduše řečeno: není železo jako železo. I přesto je možné tělu dodat dostatečné množství železa z rostlinných potravin, jen je třeba více vybírat a zaměřit se na ty opravdu bohaté zdroje.
TOP zdroje železa v potravinách
A vybírat můžeme i z dalších potravin, které nám cestu za doplněním železa výrazně usnadní:
- Bohatým rostlinným zdrojem železa jsou také ořechy, například kešu ořechy obsahují asi 6,7 mg železa na 100 g, v jedné hrsti (40 g) tak nalezneme asi 2,6 mg železa.
- Dýňová semínka obsahují asi 8,9 mg železa na 100 g, polovina pytlíku (50 g) tak dodá tělu asi 4,5 mg železa.
- Tofu patří mezi další rostlinné zdroje železa, ze kterého můžeme vycházet při cestě za doporučeným denním příjmem. Ve 100 g tofu nalezneme asi 2,7 mg železa.
- Zapomínat bychom neměli ani na konzervovaného tuňáka, který obsahuje asi 1,6 mg železa na 100 g. Balení o velikosti 120 g tak dodá asi 2 mg železa.
- Špenát možná není tak bohatým zdrojem, jako se dříve myslelo, i tak nám ale s doplněním železa do těla pomůže. Ve 100 g špenátu nalezneme asi 2,7 mg železa, porce 40 g tak dodá tělu asi 1,1 mg železa.
- S doplněním železa pomůže také sušené ovoce, například 100 g rozinek obsahuje asi 1,8 mg železa.
5 dalších tipů, jak zefektivnit doplnění železa do organismu
- Nepijte čaj či kávu ihned po jídlech obsahujících železo. Polyfenoly či třísloviny přítomné v těchto nápojích mohou ohrozit jeho vstřebatelnost.
- Zaměřte se na živočišné zdroje železa, které jej dodávají v hemové podobě. Jedná se o lépe vstřebatelný zdroj než nehemové železo.
- Dávejte pozor na obsah kyseliny fytové v potravinách. Ta totiž může s železem tvořit nerozpustné sloučeniny, které železo odvádí z těla pryč. Je proto výhodné luštěniny či ořechy namáčet či ještě lépe nechat 1–2 dny naklíčit (obsah kyseliny fytové v potravině je možné snížit až o 80 %). Mezi bohaté zdroje fytátů patří pšenice a pšeničná mouka, ořechy, olejniny nebo ovesné vločky.
- Společně s rostlinnými zdroji železa konzumujte vitamin C. Ten totiž zlepší vstřebatelnost a podpoří doplnění železa do organismu. Obohaťte rostlinné zdroje železa konzumací citrusů nebo jen zařaďte vitamin C v kapslích v okolí jídel.
- Využijte suplementace železa. Suplementy totiž bývají obohaceny o vitamin C, a navíc vynikají relativně vysokou vstřebatelností – například suplementace fumarátem železnatým v jedné studii vedla ke vstřebatelnosti až ze 33 %. Vysokou vstřebatelnost nabízí také chelátově vázaný bisglycinát železnatý.
Vilgain Železo (bisglycinát železnatý) + vitamin C
Co si z toho vzít?
Železo je pro tělo nepostradatelný minerální prvek, který umožňuje transport kyslíku v našem organismu do všech tkání, aby naše tělo mohlo optimálně fungovat. V organismu se vyskytuje v krvi (hemoglobin), ve svalech (myoglobin), v rámci enzymů (např. cytochromy) či v zásobách vázané na protein (ferritin).
Nedostatek železa v těle vede k chudokrevnosti, což se projevuje nedostatečným okysličením buněk. Srdeční sval tak musí pracovat na vyšší obrátky, což při neléčení může vést ke zvýšenému riziku vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
Mezi nejlepší zdroje železa patří živočišné potraviny obsahující hemové železo (játra, červené maso, ryby). Z rostlinných zdrojů patří mezi velmi bohaté zdroje luštěniny, hořká čokoláda, dýňová semínka nebo kešu ořechy. Zapomínat bychom neměli ani na tofu, listový špenát nebo sušené ovoce.
Vstřebatelnost železa je všeobecně spíše nízká a lze ji (negativně či pozitivně) ovlivnit dalšími přijatými látkami. Zvýšit vstřebatelnost železa z rostlinných zdrojů je možné například pomocí vitaminu C. Naopak snížení vstřebatelnosti lze očekávat při současné konzumaci potravin bohatých na kyselinu fytovou (pšenice, oves, ořechy) nebo při pití kávy či čaje ihned po podání zdroje bohatého na železo.
