Už je to nějaký ten pátek, co se začalo hovořit o nedostatku vitaminu D mezi obyvateli vyspělých zemí, ke kterým se také hrdě řadí Česká republika. Prakticky neuplyne týden, abychom někde v médiích nezaregistrovali zprávu týkající se právě vitaminu D v souvislosti se zdravím kostí, imunitou, rakovinou a vlastně vším možným. Čelíme skutečné epidemii nedostatku vitaminu D?
Kde slunce nesvítí, ani vitamin D být nemůže
Jako dítko, ještě základní školou povinné, jsem se po vyučování otočil doma se školní aktovkou, věci do školy vystřídalo oblečení na venkovní zábavu, a dokud někdo nezaslechl svoje jméno znamenající konec zábavy linoucí se na sídlišti jako ozvěna mezi paneláky, hráli jsme softball, baseball, hokejbal, fotbal, stavěli bunkry v lese a poznávali jsme okolní svět.
Prostě jsme trávili jako děcka většinu volného času venku. Ale proč to tady vůbec zmiňuji? Většina dnešních dětí si vystačí s tabletem, notebookem nebo mobilem a venkovní svět pro ně přestává existovat. Namísto toho, aby si hrály na schovávanou, šipkovanou a další venkovní "teambuildingové“ hry, vystačí si s kanály svých oblíbených Youtuberů, dají si turnaj v "Lolku“ nebo "Wowku“ a celý venkovní svět se jaksi obrátil do jedniček a nul v digitálním prostoru.
Proč je pro "samovýrobu" vitaminu D důležité sluneční světlo?
Když lítáme po venku a na naši kůži dopadá UVB sluneční záření (překvapivě v době poledního slunce s vlnovou délkou paprsků 290–315 nm podle Mead, (2008)), začíná pozoruhodná reakce. Z prekurzoru vitaminu D (dehydrocholesterolu) je vlivem fotochemické reakce vytvořen cholekarciferol (vitamin D3).
Ten následně podstoupí v játrech (na 25‑hydroxycholekalciferol) a ledvinách další metabolické přeměny a v konečné podobě máme aktivní formu vitaminu D 1,25‑dihydroxycholekalciferol neboli kalcitriol. Plazmatická koncentrace vitaminu D se testuje koncentrací 25‑hydroxycholekalciferolu (25(OH)D) v organismu. O důvodech, proč je ideální se nechat otestovat, než začneme užívat doplněk stravy, si řekneme za chvíli.
Kolik toho vitaminu D si dokážeme zajistit "samovýrobou"?
V létě dochází při pobytu na slunci v plavkách k vytvoření asi 50 000 IU (1,25 mg) vitaminu D pro většinu bílé rasy, 20–30 000 IU pro opálené jedince a 8–10 000 IU pro osoby tmavé pleti. Takovéto množství nám zaručí zásobu vitaminu D na delší časový interval, který se uloží v tukové tkáni.
Další opalování nevede ke zvýšené tvorbě vitaminu D, protože spolehlivě funguje moudrost našich těl a tělo tzv. ví, kdy má dost. Nejrizikovějším obdobím z pohledu příjmu vitaminu D je doba od podzimu do jara, kdy je vystavování se slunečním paprskům značně limitováno (Mead, 2008).
Práce v kanceláři, starání se o domov, časté cestování a na sluníčko již nezbývá čas?
No jo, ale kolik toho vitaminu D tak získáme, když valnou většinu života trávíme ve vnitřních prostorech, jako jsou kanceláře, domy, byty, posilovny, městská hromadná doprava, nákupní centra a podobně? Asi to nebude žádná sláva a naše potřeba získat vitamin D jiným způsobem, než je expozice slunci, bude stoupat.
Jaká je ideální koncentrace vitaminu D v organismu?
Holick, (2007) se zamýšlel a zkoumal otázku nedostatku vitaminu D a vlivu na široké spektrum onemocnění. Podle ideálního rozmezí koncentrace 25(OH)D (vypovídající test k určení stavu vitaminu D v organismu) v plazmě 30–60 ng/l (75 nmol–150 nmol/l), přičemž hodnota 30 ng/l je již považována za hraniční hodnotu, trpí nedostatkem vitaminu D až 1 miliarda lidí na celém světě.
Kdo zpravidla trpí nedostatkem vitaminu D?
- Minimálně 40 % seniorů žijících v USA a Evropě mají nedostatek vitaminu D.
- Více než 50 % žen, které po menopauze užívají léky na osteoporózu, má hraniční hodnoty vitaminu D.
- Ze sledovaných 23 dívek ve věku 9 – 11 let z amerického Maine mělo celkově 48 % z nich celkový nedostatek vitaminu D (Sullivan, 2005).
- Celkově z 55 844 občanů EU bylo u 40,4 % z nich zjištěno nedostatečné množství vitaminu D. To je skoro polovina, a to není zanedbatelné množství (Cashman et al., 2016).
Troufám si tvrdit, že už jsme si dostatečně nastínili představu o tom, jak je nedostatek vitaminu D rozšířený napříč západními populacemi a proč tomu tak je. Zejména kvůli omezení době strávené na slunci, ne nadarmo se vitaminu D říká "slunečný vitamin“.
Co je ten vitamin D vlastně zač?
"Déčko“ je v tuku rozpustný vitamin, který může být při nepřiměřeně vysokém příjmu pro náš organismus toxický. Nepřiměřeně vysokého příjmu dosáhneme pouze použitím velmi vysokých dávek doplňků stravy. Vitamin D se stává toxickým v dávce v rozmezí 40 000–100 000 IU/den po dobu několika měsíců (Vieth, 1999).
V extrémních případech může nastat problém s udávaným množství vitaminu D v doplňku stravy (v zahraničí, kde moc nefunguje kontrola a příslušné státní orgány), protože v pár případech bylo již zjištěno, že doplněk obsahuje vyšší než deklarované množství. Jako třeba v případě zdokumentovaným Lowem, (2011), kdy doplněk stravy deklaroval množství 600 000 IU a ve skutečnosti obsahoval 864 000 IU.
Vitamin D se po chemické stránce řadí mezi steroidní látky, podobně jako testosteron
- Užívání extrémních dávek je naprosto zbytečné a patří do rukou lékařům za stálého testování hladiny vitaminu D v plazmě, jinak je takovéto nadužívání velmi nebezpečné. Reálně nemáme ani šanci zakoupit doplněk stravy s takto extrémní koncentrací (několik desítek tisíc IU a více).
- V tuku rozpustný vitamin znamená, že jeho zásoba se nachází v tukové tkáni a při období nedostatečného příjmu, jako jsou typicky zimní měsíce, se jeho potřeba kryje uvolňováním z tukové tkáně a jater, ale bohužel to neznamená adekvátní příjem.
- Zajímavostí je, že se svou chemickou strukturou řadí mezi steroidní látky, podobně jako třeba testosteron nebo kortizol.
- Mezi jeho pozorované účinky patří například protizánětlivé a imunomodulační působení.
- Nízké hladiny vitaminu D jsou spojovány s celkovou zvýšenou úmrtností na kardiovaskulární onemocnění, rakovinu a autoimunitní onemocnění, jako je třeba roztroušená skleróza.
- V neposlední řadě je vitamin D společně s vápníkem, fosforem, vitaminem K a hořčíkem důležitý pro zdraví kostní tkáně.
Vitamin D existuje ve dvou formách. Měli bychom preferovat využitelnější formu vitaminu v podobě D3
- ergokalciferol D2 v rostlinných zdrojích
- cholekarciferol D3 ve zdrojích živočišných a vzniká zejména působením UVB zářením, jak jsme si již řekli
Vitamin D bojuje proti sezónním onemocněním a příznivě působí na srdeční systém
Účinky vitaminu D3 na obranyschopnost organismu zkoumal Urashima et al., (2010) na dětech navštěvujících základní školu v citlivém období na vznik sezónních chřipek od prosince do března. Skupina dětí dostávající vitamin D3 v dávce 1200 IU/den byla celkově odolnější vůči chřipce. U placebo skupiny (167 dětí) došlo k 31 případům onemocnění a u vitamin D3 skupiny (167 dětí) došlo pouze k 18 ti případům.
Civilizační onemocnění a vitamin D je opravdu velké téma. Několik studií jako třeba od Judda & Tangpricha, (2008) poukazuje na souvislost nízké hladiny vitaminu D a výskytu kardiovaskulárních onemocnění, zejména vznik srdečních příhod, jako jsou infarkty a náhlá srdeční selhání.
Sledované osoby s hladinami vitaminu D <15 ng/mmol (37,5 nmol/l) měly dle Kulieho, (2009) daleko větší pravděpodobnost vzniku srdeční příhody. Mechanismus, jakým vitamin D ovlivňuje práci srdečního systému, je zatím neznámý, avšak receptory na vitamin D se vyskytují téměř v každé tělesné buňce, princip tohoto vzájemného působení prozatím čeká na objevení, takže kdo dostane další Nobelovu cenu?
Nízké hladiny vitaminu D mají spojitost s řadou onemocnění, jako je:
- cukrovka I. a II. typu
- autoimunitní onemocnění jako roztroušená skleróza
- rozvoj kardiovaskulárních onemocnění a větší výskyt srdečních příhod
- vyšší úmrtnost na civilizační onemocnění
- rozvoj osteoporózy a celkový zhoršený stav kostry s větším rizikem pádu (celková rovnováha) a následnou vyšší pravděpodobností zlomeniny u seniorů
- vyšší riziko propuknutí rakovinotvorného bujení
- snížení mentální výkonností a zvýšení rizika rozvoje Alzheimerovy choroby
Opalovací krémy blokují UVB paprsky, čímž ztěžují vlastní výrobu vitaminu D
Na obrázku můžeme vidět model znázorňující příčiny a důsledky nedostatku vitaminu D. Značný vliv na úroveň vitaminu D má také stav našeho trávicího systému a pochopitelně také zdraví jater a ledvin, kde probíhá metabolismus vitaminu D.
Pokud na sluníčku budeme pobývat často, ale po celou dobu budeme chráněni krémem na opalování, tak nemůžeme dostát adekvátní syntéze vitaminu D v kůži, protože opalovací krémy blokují proniknutí UVB paprsků do naší kůže.
Už i nízké ochranné faktory opalovacích krémů mohou být problémem...
Podle Holicka, (2007) při použití opalovacího krému s ochranným faktorem 8 dochází k redukci UVB paprsků, které proniknou do kůže, o 92,5 %. V případě faktoru 15 je to již 99 %. Cennou strategií by mohlo být vystavení co největší tělesné plochy na 10 minut polednímu slunci bez zbytečných opalovacích krémů. Každý z nás si však takovou míru musí upravit individuálně, aby nedošlo k poškození kůže.
Jaký je doporučený denní příjem vitaminu D?
| Skupiny | Starší doporučení | Revize doporučení |
| 1–65 let | 5 µg (200 IU) | 15 µg (600 IU) (dle DACh 20 µg - 800 IU) |
| 65–70 let | 10 µg (400 IU) | 15 µg (600 IU) (dle DACh 20 µg - 800 IU) |
| 70 a více let | 10 µg (400 IU) | 20 µg (800 IU) (dle DACh 20 µg - 800 IU) |
Vilgain Vitamin D3 1000 IU
Na příjem vitaminu D má vliv také roční období a zeměpisná šířka
Denní doporučené množství je problém globálně stanovit, protože, jak jsme si již řekli, tak největším a nejlepším zdrojem vitaminu D je konverze slunečním zářením, která dokáže spolehlivě pokrýt jeho potřebu po delší dobu.
Doporučení se jistě časem budou zase měnit, co však lze vyčíst, je to, že s přibývajícím věkem a se snižující se dobou vystavení slunečnímu záření potřeba vitaminu D stoupá stejně jako v případě ročních období, kdy je nedostatek slunečního záření.
Pro příklad domorodý kmen Masajů a Hadzabů má dle studie Luxwolda, (2012) hodnoty 25(OH)D, tedy měřené hodnoty vitaminu D, 48 ng/l respektive 44 ng/l (119 nmol/l vs. 109 nmol/l). Což už je trochu nad optimální hodnoty, jak jsme si je definovali, ale tyto kmeny přijímají i řadu prospěšných látek, které brání toxicitě vitaminu D, jako jsou vitaminy A, K společně s hořčíkem.
Jak by mohla vypadat strategie pro zabránění nedostatku vitaminu D?
| Příčina nedostatku | Preventivní dávka k zabránění nedostatku |
| - u dětí: | |
| Nedostatečná sluneční expozice | 400–1 000 IU D3/den |
| - u dospělých | |
| Nedostatečná sluneční expozice | 800–1 000 IU D3/den |
| Obezita | 1 000–2 000 IU D3/den |
| Těhotné nebo kojící ženy | 1 000–2 000 IU D3/den |
Jaký vliv má suplementace na plazmatickou hladinu vitaminu D?
Práce Cranneyho s koletivem, ( 2007) ukazuje, jak suplementace vitaminem D ovlivňuje jeho plazmatickou hladinu. Je však třeba brát v potaz, že se jedná o průměrné hodnoty a nejlepší strategií je pravidelné testování hladiny vitaminu D a následné upravení pravidelných dávek dle výsledků.
Každého 2,5 µg vitaminu D zvýší jeho plazmatickou hladinu o 2,5 nmol
- 100 IU (2,5 µg) za den zvýší plazmatickou hladinu vitaminu D o 1 ng/ml (2,5 nmol/l)
- 500 IU (12,5 µg) za den zvýší plazmatickou hladinu vitaminu D o 5 ng/ml (12,5 nmol/l)
- 1 000 IU (25 µg) za den zvýší plazmatickou hladinu vitaminu D o 10 ng/ml (25 nmol/l)
- 2 000 IU (50 µg) za den zvýší plazmatickou hladinu vitaminu D o 20 ng/ml (50 nmol/l)
Jak poznáme, kolik máme vitaminu D?
Plazmatická koncentrace vitaminu D se nejlépe testuje koncentrací 25‑hydroxycholekalciferolu (25(OH)D) v organismu. Tento test má nejlepší vypovídající hodnotu pro stav vitaminu D v organismu. Test si můžeme nechat udělat na vyžádání u svého lékaře nebo v biochemické laboratoři, kde si za něj většinou sami zaplatíme.
Na obrázku níže vidíme hodnoty sérového vitaminu D (25(OHD)) a jejich rozmezí. V ideálním případě bychom se měli držet v zóně "optimal“ s koncentrací 87,5–150 nmol/l.
Takto stanovené hranice jsou tak nějak "+- autobus“, ale každopádně panuje celková shoda na definici nedostatku
- plazmatická koncentrace 25(OH)D < 50 nmol/l nebo < 20 ng/ml je považována za kriticky nedostatečnou
- plazmatická koncentrace 25(OH)D v rozmezí 51–74 nmol/l nebo 21–29 ng/ml je považována za nedostatečnou
- plazmatická koncentrace 25(OH)D > 75 nmol/l nebo > 30 ng/ml je považována za dostatečnou
Podle Institute of Medicine, (2011) je horní hranice pro příjem vitaminu D3 4 000 IU/den nebo také 100 µg, což v obdobích, kdy jsme zavřeni v našich "životech v krabicích“, nemáme šanci dosáhnout ani pravidelným užíváním doplňků stravy, pokud jich nebereme větší množství než zmíněné 4 000 IU.
Až na základě tohoto laboratorního vyšetření můžeme správně určit, jestli potřebujeme doplňovat vitamin D a v jaké dávce. Dělat něco naslepo je jako házet dřevo do lesa. Nemá to moc význam.
Co dělat, když známé svou plazmatickou hladinu vitaminu D?
| Pásmo | Co dělat |
| Oranžové | Vystavování se slunečnímu záření v poledním slunci na 10 minut bez opalovacích krémů a suplementace vitaminem D. |
| Spodní světle zelené | Mírná suplementace vitaminem D |
| Zelené | Pokračujte ve svém aktuálním životním stylu |
| Horní světle zelené | Vyřazení suplementace vitaminu D |
Vitamin D a roční období:
| Roční období | Suplementovat? |
| Jaro | Suplementace v dávce alespoň 800–1 000 IU D3/den, chytání prvních letnějších paprsků |
| Léto | Dostatečná expozice UVB paprskům (10–15 minut max.) |
| Podzim | Chytání posledních letních paprsků, pravděpodobně nutná suplementace v dávce 400–1 000 IU D3/den |
| Zima | Suplementace v dávce alespoň 800–1 000 IU D3/den |
Co si z toho vzít?
Zkrácením doby strávené pod slunečními paprsky, nadměrnou ochranou kůže a životem "v krabicích“ jsme se dostali k téměř globálnímu nedostatku vitaminu D. V Evropě množství lidí, kteří nemají optimální hodnoty vitaminu D, atakuje hranici přes 40 %, to je téměř každý druhý člověk. Přitom optimální rozmezí vitaminu D je spojováno s celkově kvalitnějším životem, jak jsme se dneska mohli přesvědčit.
V naší české kotlině dokážeme (od pozdních jarních měsíců přes letní parné dny až do posledních záchvěvů léta na podzim) získat celkem spolehlivě ideální množství vitaminu D opalováním se. Pokud to z jakéhokoliv důvodu nedokážeme, tak je nejspíše na místě zjistit si koncentraci vitaminu D v plazmě a následně vitamin D suplementovat ve formě doplňku stravy.
