Nejčastější chyby, které stále opakujeme v objemovém jídelníčku
obrázek ze shutterstock.com

Nejčastější chyby, které stále opakujeme v objemovém jídelníčku

Petr Loskot Petr Loskot před 24 dny Aktualizováno 24. 10. 2018

Podzimní a zimní období je mnohými z nás považováno za ideální část roku k nabrání svalové hmoty. V dnešní době je již každému jasné, že pokud chceme přibrat svalovou hmotu, správně nastavený objemový jídelníček je nezbytnou nutností. Pojďme se společně podívat na nejčastější chyby ve stravě, které možná neustále opakujete, aby nastávající objemové období bylo to nejúspěšnější ve vaší fitness kariéře!

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Váš pokrok možná zpomaluje neexistující energetický přebytek    
  • Ani velký kalorický přebytek není to pravé ani pro svaly, ani pro vaše celkové zdraví    
  • Není to pouze o kaloriích, ale i o správně nastavených makrech   
  • I v objemu dbáme na kvalitu přijímané stravy, občasné výstřelky ale nejsou na škodu

Zaměřme se na podstatné věci a neřešme malichernosti 

Nastavit si jídelníček do objemového období není žádná raketová věda. Přestaňme řešit nepodstatné věci typu: "Je lepší vypít protein ihned po tréninku nebo až po sprše?“ a zaměřme se na to skutečně podstatné. Navíc nás řešení takových malicherností okrádá o čas, který můžeme strávit tréninkem nebo důležitějšími záležitostmi.

obrázek z archivu NEBBIA

Nabírat svaly v energetickém deficitu? Není to zrovna to pravé ořechové!

Skoro každý by chtěl nabrat nějaké to kilo svalové hmoty navíc, zároveň zmaten svými instagramovými idoly v celoroční plážové formě se však příliš hlídá a nechce přibrat ani gram tuku. Snaží se tak proto být v mírném energetickém deficitu ve snaze zároveň hubnout tuk a přibírat svaly.  Ano, u obézních začátečníků tento stav na začátku jejich snažení skutečně možný je, nicméně téměř nemožné je to u zkušených cvičenců s několikaletou cvičební kariérou. 

Co mám tedy dělat, když chci nabrat svaly, ale nechci přibrat moc tuku?

  • Nastavte si rozumný energetický přebytek zhruba 5–10 % nad váš udržovací příjem kalorií (současný), který zjistíte alespoň třídenním, ideálně však týdenním každodenním záznamem stravy a tělesné hmotnosti na začátku a konci tohoto období (pozor však na výkyvy v tělesné vodě). Pokud vaše hmotnost zůstává stejná, po dvou týdnech příjem znovu zvyšte. “Úspěšnost” v přibírání se však může poměrně značně lišit dokonce i mezi jednovaječnými dvojčaty, což může být způsobeno např. odlišným mikrobiomem nebo dlouhodobě nastavenou energií pro udržení hmotnosti! Proto buďte ve svém snažení trpěliví. Vždy byste si měli uvědomit, že každý jsme jiný, a to platí i o potřebě kalorií na přibírání nebo hubnutí dvakrát tolik!
  • Nesnažte se přibírat příliš rychle. U začátečníků a mírně pokročilých (zhruba do 3 let produktivního tréninku) usilujte o rychlost přibírání 1–1,5 % vaší stávající tělesné hmotnosti za měsíc (zhruba setina váhy). U pokročilých cvičenců by rychlost měla být poloviční. Nezoufejte, i několik kg kvalitní hmoty bude na vaší postavě setsakramentsky vidět! #kvalitaNadKvantitou

Existují rizika spojená s rychlým přibíráním? Ano!

Zcela opačným případem je naopak příslovečná posedlost přibíráním stylem "alespoň kilogram týdně.“ Nejenom že nemůžeme čekat, že jako naturálové jsme schopni takto rychlého budování svalové hmoty, takže velká část nabraných kilogramů je pouze voda a tělesný tuk, navíc si můžeme negativním způsobem ovlivnit hladiny našich anabolických hormonů.

obrázek ze shutterstock.com

Až moc energie ve stravě? Více tuku a horší hormonální prostředí pro svalový růst

  • Příliš velký energetický přebytek a tím i rychlý nárůst tuku snižuje citlivost na hormon inzulin. Tím omezujeme schopnost organismu budovat čisté svaly (ukládat živiny přednostně do svalů místo do tuku) a zvyšujeme ukládání kalorického přebytku do tukové tkáně.
  • Zvyšující se procento tělesného tuku je neblahé i pro naše hladiny testosteronu. V tukové tkáni se totiž nachází enzym zvaný aromatáza, který přeměňuje testosteron na ženský estrogen. Více tuku = více estrogenu a méně testosteronu a tím i horší prostředí pro budování svalů a regeneraci.

Měli bychom znát svoje základní makra alespoň přibližně i v objemu?

Objemové období je pro některé cvičence berličkou pro nekontrolovaný příjem všeho možného. "Jsem v objemu a navíc přece žijeme jen jednou.“, můžeme často slyšet. Jak jsme si vysvětlili výše, i při nabírání bychom měli mít ponětí o příjmu základních živin.

Jak si mám zhruba odhadnout svoje makra?

  • Příjem tuků by mohl být v rozmezí 20–30 % celkového příjmu energie, jiným vyjádřením zhruba 0,8–1,2 g na kg tělesné hmotnosti. V případě, že jste zastánci low-carb stravování, může být příjem tuků samozřejmě vyšší.
  • Zbytek kalorií doplňte energií ze sacharidů. Podle celkové náročnosti vašeho životního stylu (studium, zaměstnání), frekvence a objemu tréninků se bude váš příjem sacharidů nacházet v širokém rozmezí 3–7 g na kilogram tělesné hmotnosti, nejčastěji však kolem 4–5 g/kg TH.
  • Ve společnosti základních živin bývá zmiňována i vláknina, která poskytuje cca 2 kcal na gram. Její příjem by měl být 30 g za den. Jiné doporučení kalkuluje s množstvím 14 g na každých přijatých 1000 kcal.
obrázek ze shutterstock.com

Objemové období není Tour de fast-food. Řiďme se pravidlem 80/20

Ačkoliv po nás nikdo nemůže chtít být vždy ve stravě na 100% striktní, i v objemu by naše strava měla převážně splňovat přízvisko "fitness" a "racionální" zhruba z 80 %. Můžeme si tedy občas dopřát i něco nad plán, nebo dietnější variantu hlavního chodu přebít burgerem s dvojitou přílohou hranolek. Paradoxně nám může tento zvýšený příjem kalorií z nefitness potravin dopomoci k lepším výkonům, zejména na vrcholu objemového tréninku.

Co si z toho vzít?

  • Pokud chceme budovat svalovou hmotu a máme již za sebou začátečnické období, kdy rosteme doslova z pohledu na činku, určitý kalorický přebytek je prakticky nutností. Naopak začátečníci s nadváhou či obezitou jsou schopni přibírat svaly i v kalorickém deficitu.
  • Přibírání by nemělo být ani příliš pomalé (rozuměj nulové), ale ani příliš rychlé. Nekvalitní přibírání snižuje citlivost na inzulin a negativně ovlivňuje hladinu testosteronu. My naopak chceme mít tyto hormony na své straně. 
  • Objemové období není jen o kaloriích, ale i o konkrétních makrech, které bychom měli alespoň orientačně znát, důležitý je hlavně dostatečný příjem bílkovin. Ve stravě nemusíme být vždy striktní na 100 % a můžeme se řídit oblíbeným pravidlem 80/20. 80 % jídelníčku tvoří kvalitní potraviny, 20 % příjmu mohou pokrýt občasné návštěvy rychlého občerstvení nebo oblíbené cukrárny.

[eshoplink]

Zdroje:

Bouchard, C., Tremblay, A., Després, J.P., Nadeau, A., et al. (1990) The response to long-term overfeeding in identical twins. The New England Journal of Medicine. [Online] 322 (21), 1477–1482. Available from: doi:10.1056/NEJM199005243222101.

Helms, E.R., Aragon, A.A. & Fitschen, P.J. (2014) Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 11, 20. Available from: doi:10.1186/1550-2783-11-20 [Accessed: 9 November 2015].

Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., et al. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 14, 20. Available from: doi:10.1186/s12970-017-0177-8 [Accessed: 25 July 2017].

Kershaw, E.E. & Flier, J.S. (2004) Adipose Tissue as an Endocrine Organ. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. [Online] 89 (6), 2548–2556. Available from: doi:10.1210/jc.2004-0395 [Accessed: 26 September 2018].

Longland, T.M., Oikawa, S.Y., Mitchell, C.J., Devries, M.C., et al. (2016) Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition. [Online] 103 (3), 738–746. Available from: doi:10.3945/ajcn.115.119339 [Accessed: 25 July 2017].

  • 2