Detox skladu! Před 2 dny jsme přidali do detoxu nový produkt s 13% slevou  

Nejen skvělá polévka! Dýně a její vliv na sportovní výkon
obrázek z pride.com

Nejen skvělá polévka! Dýně a její vliv na sportovní výkon

Nicola Mužíková Nicola Mužíková před 10 měsíci Aktualizováno 15. 12. 2017

Dýně. Oranžová kráska a symbol podzimu a zimy. Na trzích a v obchodech ji lze jen těžko přehlédnout. Pumpkin spice latté, jakožto typická podzimní kávová pochoutka, láká k ochutnání. Manuálně zruční jedinci se těší na její dlabání v halloweenském stylu a jednoduše, každému se při zmínění dýně vybaví okamžitě něco jiného.

Já spojuji dýni především s jídlem. Zbožňuji vůni a především lahodnou chuť dýňové polévky nebo třeba pečenou kořenovou zeleninu s extra porcí tohoto oranžového zázraku. Čerstvě upečené dýňové muffinky lákají k ochutnání (samozřejmě ve zdravé verzi, nebojte!) a dýňové pyré čeká, až se z něj vykouzlí kořením provoněný dýňový chlebíček. Dýně je láska, která prochází žaludkem.

Co se dnes dozvíme:

  • Patří tento oranžový skvost mezi nutričně hodnotné potraviny?
  • Jaké látky obsahuje a jak nám pomáhají k zdraví těla i ducha?
  • Může mít dýně vliv na sportovní výkon?

Podívejme se jí společně pod slupku.

O dýni ve zkratce

Známe asi 25 druhů dýní. Traduje se, že je do Evropy přivezl spolu s dalšími plodinami Kryštof Kolumbus. Řadíme ji do skupiny tykvovitých, stejně jako třeba cuketu. U nás je asi nejznámější dýně hokkaido, máslová dýně, špagetová a muškátová dýně. Obsahem nutričních látek se až tak neliší.

Dužina dýně obsahuje na 100 g cca (Vím co jím, 2017):

  • 30 kcal (126 kJ)
  • 7 g sacharidů
  • 1,1 g bílkovin
  • 0,2 g tuků
  • 1,6 g vlákniny

Dýně je označována jako superpotravina. A toto označení získala právem. Skrývají se v ní nutričně hodnotné mikroživiny. Obsahuje alfakaroten, betakaroten, vlákninu, vitamin C a E, draslík, hořčík a kyselinu pantotenovou (Vím co jím, 2017).

Za oranžovou barvu dýně mohou právě již zmíněné karoteny. Karotenoidy, které se v ní vyskytují, působí synergicky, a proto tento oranžový zázrak řadíme mezi potravinu s nejbohatším zdrojem karotenoidů.

obrázek z healthifyme.com

Proč jsou karotenoidy tak důležité a co jsou vůbec zač ?

Tyto látky rozpustné ve vodě se nacházejí v rostlinách a mezi 6 nejznámějších patří již zmíněný alfakaroten a betakaroten. Tyto dva karoteny jsou provitaminy A, což znamená, že tělo si je samo přemění na vitamin A. Alfakarotenem ani betakarotenem se nemůžeme předávkovat. Jediný "vedlejší" účinek je oranžový nádech kůže (Brouk, 2016). Když to tedy s karoteny přeženete, stanete se takovou dvounohou živou dýní.

Karotenoidy obecně se koncentrují ve tkáních, a tím eliminují vznik volných radikálů, chrání buňky před oxidačním stresem a také ochraňují pokožku před škodlivým UV zářením. Potraviny bohaté na karotenoidy dokáží snížit riziko rozvoje vzniku různých druhů rakoviny, zejména rakoviny plic, tlustého střeva, močového měchýře, děložního čípku, prsu a v neposlední řadě také kůže (Havlík, Marounek, 2013). Alfakaroten má jeden významný účinek, a to takový, že v kombinaci s jinými látkami zpomaluje stárnutí. 

Už máte na dýni chuť?

obrázek z pinterest.com

Dýně jako prevence nachlazení i svalové slabosti

Sportovec by se měl chovat tak, aby udržel energetickou bilanci (pokud tedy není cílem manipulace hmotnosti) zajištěním potřebných dávek mikronutrientů a makronutrientů a také dostatečnou hydratací organismu (Bernacikova, 2013). Strava sportovců by se neměla omezovat pouze na bílkoviny, sacharidy a tuky. Velice důležité jsou právě mikronutrienty. Nedostatek vitaminů a minerálů snižuje výkonnost.

V dýni najdeme:

1. Vitamin C 

Posiluje imunitní systém a má antioxidační účinky. Antioxidační účinky platí pouze tehdy, je-li jeho příjem v rozmezí fyziologických hodnot. Při nedostatku naopak produkci kyslíkových radikálů podporuje. Vitamin C zlepšuje vstřebávání železa, což ocení především ženy, které značné množství tohoto minerálu ztrácí vlivem menstruace.

Podílí se na tvorbě kolagenu a kyseliny listové. Kolagen je důležitá bílkovina, která se vyskytuje téměř všude. Je důležitý při hojení ran a jeho odbourávání je jeden z důvodů vzniku osteoporózy (Řezáčová, Stolkasová, 2008).

Nedostatek kyseliny listové je spojován s rozvojem kadiovaskulárních onemocnění, s Alzheimerovou nemocí a se zvýšenou hladinou homocysteinu, která je považována za rizikový faktor pro vznik aterosklerózy (Hlúbik, Opltová, 2004).

Vitamin C se rychle vstřebává a následně vylučuje, je tedy vhodné jeho příjem rozdělit do 2–3 denních dávek. Jezme tedy dýni klidně i třikrát denně!

obrázek z unsplash.com

Denní doporučená dávka u člověka je 100 mg/den (Společnost pro výživu, 2011).

Nedostatek vitaminu C se může projevit špatným hojením ran, častým nachlazením a také svalovou slabostí (Havlík, Marounek, 2013, Čermáková, Štěpánová, 2010).

2. Vitamin E 

Taktéž posiluje imunitní systém a má antioxidační účinky (považuje se za vitamin s největším antioxidačním účinkem). Vitamin E stabilizuje ženské hormony a podporuje fungování červených krvinek, snižuje pocit únavy.

Potřeba vitaminu E se udává 11–15 mg/den (Společnost pro výživu, 2011), ovšem při zvýšené fyzické námaze stoupá až na 50 mg/den (Havlík, Marounek, 2013).

Při nedostatku dochází k poruchám metabolismu svalů a nervů (Mourek, Velemínský, Zeman, 2013).

3. Draslík 

Je důležitý pro udržení osmotického tlaku, pro činnost svalů a růst. Draslík spolu s hořčíkem ovlivňují nervosvalovou dráždivost. U tohoto minerálu je možné předávkování, za toxickou se považuje dávka nad 18 g. Nedávejte si tedy nikdy 52 kg dýně a ani 87 kg avokáda.

Draslík se během sportovního výkonu ztrácí potem, většinou ale není nutné ho doplňovat, jelikož jeho množství v krvi se nesnižuje. Doplnit draslík je důležité až po výkonu (Spěšná, 2006).

Doporučený příjem draslíku je 2000 mg/den (Společnost pro výživu, 2011).

Nedostatečný příjem vede ke slabosti kosterního svalstva, ale i k poruchám funkce hladkého svalstva.

obrázek z unsplash.com

4. Hořčík

Aktivuje mnoho enzymů. V lidském těle se nachází v kostech a ve svalech. Jeho vstřebávání podporuje vápník a vitamin D, zhruba ze 30%. K nedostatku hořčíku při běžné stravě nedochází. Ale když na to přijde, projeví se svalovou křečí.

Ke ztrátám dochází rovněž výrazným pocením. A u sportovců, kteří mají ve stravě více bílkovin, je dobré příjem hořčíku zvýšit.

Doporučený příjem hořčíku je 300–400 mg/den (Spěšná, 2006).

5. Kyselina pantotenová

Podílí se na metabolismu sacharidů, lipidů a aminokyselin. K její větší spotřebě dochází při stresu a svalovém růstu. K nedostatku rovněž většinou nedochází.

Denní potřeba je 4–15 mg/den, u sportovců se ovšem doporučuje až 20 mg/den (Kuchár, 2006).

Všechny zmíněné mikroživiny mají jistou spojitost se správným fungováním svalů a při jejich nedostatku dochází ke svalové únavě až křečím. Ještě nad dýní stále pochybujete?

obrázek z fitnesshq.com

Antioxidanty a sportovní výkon

Látky, které oplývají antioxidačními účinky jsou v posledních letech velice žádané. Někdo sází na doplňky stravy a jiný si zajistí jejich přívod stravou. Antioxidanty působí zejména proti volným radikálům, které v organismu vznikají samovolně. Ovšem když cvičíme, tak tyto volné radikály vznikají ve větší míře (zejména při aerobní činnosti). Řada sportovních výkonů je spojena s vysokou spotřebou kyslíku, a tím vzniká vyšší tvorba reaktivních forem O2, které musí být ve větší míře likvidovány (Spěšná, 2006).

A právě proto potřebujeme vitaminy s antioxidačními účinky, které volné radikály z buněk odstraňují. Jak už jsme si řekli, dýně oplývá hned třemi antioxidanty (vitaminem C, E a karotenoidy). No, není skvělá?

obrázek z askmen.com

Dýně a vliv na sportovní výkon

Je všeobecně známo, že glukóza a glykogen jsou hlavními zdroji energie pro cvičení. Glykogenolýza a glykogeneze jsou tedy dva velice důležité metabolické procesy. Jen ve zkratce, glykogenolýza probíhá v případech zvýšené energetické potřeby organismu a jedná se o štěpení glykogenu na molekuly glukózy. A naopak, glykogeneze je proces opačný, tady se spojují molekuly glukózy a vzniká glykogen (Řezáčová, Stoklasová, 2008). Zlepšení ukládání glukózy do svalů a do jater je tedy důležité pro vytrvalostní cvičení.

Hodnoty laktátu, amoniaku, glukózy a kreatinkinázy jsou důležitými ukazateli svalové únavy během a po cvičení. O kreatinkináze a jejich účincích se více dočtete v tomto článku.

Laktát (kyselina mléčná) je svaly produkován ve větším množství(při anaerobním výkonu, tedy za nedostatku kyslíku). Kyselina mléčná se vyplavuje do krve, a tudíž je její hladina v krvi vyšší. Tím se snižuje pH a svaly se zakyselují. To vede ke svalové únavě a následné nutnosti přerušení či dokonce ukončení fyzické aktivity. Samotné hromadění laktátu tedy není příčinou svalové únavy, na vině je právě pokles pH. Čím více se nám tvoří laktátu, tím nižší máme při vytrvalostním sportu výkonnost (Bernacikova, 2013, Ledvina, Stoklasová, Cerman, 2009).

Tým odborníků z Taiwanu vydal studii (Wang, Huang, Liu, et al., 2012), při které na myších samců testovali ethanolový extrakt z plodů dýně muškátové. Myším se 14 dní podával perorálně extrakt z této dýně v různých dávkách. 

Co měla studie dokázat a jak dopadla?

Ve studii sledovali zlepšení sacharidového metabolismu pomocí extraktu, který má stimulovat glykogenezi (z glukózy vzniká glykogen). U myší, které dostávaly extrakt, byly pozorovány vyšší hladiny glukózy v krvi i po 15minutovém cvičení než u skupiny myší, které bylo podáváno pouze vehikulum.

Výsledky studie tedy ukazují, že extrakt z dýně muškátové má protiúnavovou aktivitu a může zvýšit výkonnost cvičení. Dokáže totiž zvýšit glukózu (plazmatickou, svalovou) i glykogen a snížit plazmatickou hladinu laktátu a amoniaku. Tento efekt je možný díky látce zvané tetrasacharide glycerglycolipid.

obrázek ze studie

Dýňový extrakt? K čemu mi je a jak jej vyrobit?

K přípravě potřebujeme pouze dýni muškátovou a ethanol.

Tak jen pro představu. Čerstvá dýně muškátová se zbaví semen a i se slupkou se nakrájí. Takto připravená dýně musí projít solárním sušením, aby se dehydrované plody mohly rozemlít na prášek. Dýňový prášek se poté 1 týden luhuje 95% ethanolem při 25 ° C. Dále se ještě musí filtrovat a koncentrovat, aby se získal výsledný ethanolový extrakt.

Tato studie tedy může být prvním krůčkem k tomu, aby se oranžový zázrak podzimu využíval i jinak, než jen na dýňovou polévku. Určitě je potřeba vyzkoušet tento test u lidí, ale určitě se to zdá být zajímavým a snadno aplikovatelným (dávka extraktu 50–250 mg/kg) sportovním doplňkem.

A jaký bude závěr?

Jednoznačně, jezme dýni! Nejen proto, že je krásně oranžová. Kulatá, nebo šišatá. A že je jí na podzim všude plno. Jezme ji pro obsah nutričně hodnotných mikroživin. Budeme zdraví, plní antioxidantů, nebudeme se cítit unavení a porostou nám svaly! Extrakt je sice hudbou budoucnosti, ale i tak nám tahle oranžová podzimní kráska může zlepšit zdraví. Správného jedlíka oranžové nádhery pak možná poznáme podle barvy kůže. Tak ať je nás víc oranžových!

A poslední tečka…

Dýně se hodí na přípravu slaných, ale i sladkých jídel. Recept na dýňovou polévku či dýňový koláč nám servírují snad všechny lifestylové časopisy. Já jsem vám připravila recept na oběd či večeři v podzimním vegetariánském stylu, a to dýňovo-čočkové pyré s opečeným uzeným tofu.

Dýňovo-čočkové pyré s opečeným uzeným tofu

Na 2 porce budeme potřebovat:

  • 1 žlutou cibuli
  • 1 PL olivového oleje
  • menší dýni Hokkaido (cca 350 g)
  • 80 g červené čočky
  • 1/2 ČL drceného římského kmínu
  • mletá skořice, sůl
  • 1 balení uzeného tofu (180 g)
  • olej na opečení

Postup:

Cibuli nakrájíme najemno a necháme zesklovatět na olivovém oleji. Přidáme dýni, kterou jsme si nakrájeli na menší kostičky. Přisypeme červenou čočku, koření a dobře promícháme.

Zalejeme vodou, aby byly všechny ingredience ponořené a za občasného promíchání vaříme doměkka. Jestli bude potřeba, přilejeme vodu, aby se čočka nepřipálila. Když bude dýně i čočka měkká, rozmixujeme vše tyčovým mixérem dohladka.

Tofu si připravíme tak, že rozpálíme pánev (ideálně teflonovou, abychom nemuseli přidávat moc oleje) a opečeme ho.

Na talíř si dáme pyré, nahoru položíme opečené tofu a ozdobíme třeba naklíčenými mungo fazolkami.

Nechte si chutnat!

1509903551_a_802.jpg

Zdroje:

Antioxidanty: snadná cesta ke zdraví. 2. vydání. Přeložil Kateřina BROUK. Říčany: Sun, 2016. Babiččina přírodní lékárna. ISBN 978-80-7371-586-1.

BERNACIKOVA, Martina. Regenerace a výživa ve sportu. Brno: Masarykova univerzita, 2013. ISBN 978-80-210-6253-5.

ČERMÁKOVÁ, Marta a Irena ŠTĚPÁNOVÁ. Klinická biochemie. Vyd. 2., upr. Brno: Národní centrum ošetřovatelství a nelékařských zdravotnických oborů v Brně, 2010-. ISBN 978-80-7013-515-0.

HAVLÍK, Jaroslav a Milan MAROUNEK. Živiny a živinové potřeby člověka: učebnice pro studenty ČZU v Praze. 2. vyd. V Praze: Česká zemědělská univerzita, 2013. ISBN 978-80-213-2374-2.

HLÚBIK, Pavol a Libuše OPLTOVÁ. Vitaminy. Praha: Grada, 2004. ISBN 80-247-0373-4.

KUCHÁR, Martin. Specifika výživy a pitného režimu běžců a sprinterů [online]. Brno, 2006 [cit. 2017-10-09]. Dostupné z: https://is.muni.cz/th/102447/fsps_b/Kompletni_1.pdf. Bakalářská práce. Masarykova univerzita, Fakulta sportovních studii. Vedoucí práce PhDr. Jan Cacek.

LEDVINA, Miroslav, Alena STOKLASOVÁ a Jaroslav CERMAN. Biochemie pro studující medicíny. Vyd. 2. V Praze: Karolinum, 2009. ISBN 978-80-246-1416-8.

MARTIN, Pavel. Dýně: chutná, léčí, zdobí : 163 receptů na hlavní jídla, polévky, saláty, sladkosti. Praha: Ivo Železný, 2003. Praktické recepty. ISBN 80-237-3786-4.

MOUREK, Jindřich, Miloš VELEMÍNSKÝ a Marek ZEMAN. Fyziologie, biochemie a metabolismus pro nutriční terapeuty. České Budějovice: Jihočeská univerzita v Českých Budějovicích, 2013. ISBN 978-80-7394-438-4.

PRATT, Steven G. a Kathy MATTHEWS. Superpotraviny: 14 potravin, které změní váš život. V Praze: Ikar, 2005. ISBN 80-249-0473-x.

SPĚŠNÁ, Zuzana. Minerální látky nejen ve výživě sportovce [online]. Brno, 2006 [cit. 2017-10-11]. Dostupné z: https://is.muni.cz/th/102210/fsps_b/. Bakalářská práce. Masarykova univerzita fakulta sportovních studií. Vedoucí práce Mgr. Lucie Mandelová.

ŘEZÁČOVÁ, Martina a Alena STOKLASOVÁ. Základy biochemie lidského organismu. Praha: Karolinum, 2008. ISBN 978-80-246-1510-3.

Referenční hodnoty pro příjem živin. V ČR 1. vyd. Praha: Společnost pro výživu, 2011. ISBN 978-80-254-6987-3.

Vím co jím. Vím co jím [online]. 2017 [cit. 2017-10-11]. Dostupné z: http://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-vyzive/Dyne---podzimni-spojenec-zdravi-rozmanite-chuti__s10010x10637.html

WANG, Shih-Yi, Wen-Ching HUANG, Chieh-Chung LIU, et al. Pumpkin (Cucurbita moschata) Fruit Extract Improves Physical Fatigue and Exercise Performance in Mice. Molecules [online]. 2012, 17(12), 11864-11876 [cit. 2017-10-09]. DOI: 10.3390/molecules171011864. ISSN 1420-3049. Dostupné z: http://www.mdpi.com/1420-3049/...


  •