Neokrádejte se o výsledky: zaměřte se při cvičení na správnou techniku

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 11. 11. 2021
Uložit článek
Neokrádejte se o výsledky: zaměřte se při cvičení na správnou techniku
obrázek z unsplash.com

Co je nejdůležitější při cvičení v posilovně? Správná technika. Je to tak zevšednělá odpověď, že to už zní skoro jako klišé. Druhá věc je ale samotná realizace. Zatímco v šatně posilovny se technika cviků analyzuje do posledního milimetru, jakmile se vkročí “na bojiště”, najednou se pozornost promění v touhu urvat v každé sérii, co to jen jde. 

Je to ale trochu škoda. Tvrdý trénink a správná technika totiž rozhodně nejsou protiklady, a pokud ta technika vázne, může vedle zranění hrozit i to, že svaly nebudou správně procvičeny a s vytouženými výsledky se můžete rozloučit.

Jak může nesprávná technika uškodit?

V první řadě je na místě zmínit riziko zranění či vzniku různých svalových dysbalancí. Ačkoliv to nezní příjemně, mnozí cvičenci nad tím jen mávnou rukou a v tichosti to přehlížejí. Proč? Mladé pružné tělo totiž snese poměrně dost, a tak klidně můžete procvičit měsíce hrůzostrašnou technikou bez toho, aniž by vás viditelně něco bolelo. Také vznik svalových dysbalancí se neobjeví ze dne na den. Jenže je to trochu krátkozraké. Dřív nebo později už to přestane bavit i vaše tělo a odnesou to nejčastěji záda v oblasti bederní páteře. Ty totiž musí nesprávnou technikou často odolávat mnohem vyšší zátěži, než by bylo zdrávo. 

V horším případě může dojít až ke zranění. Při cvičení s nesprávnou technikou je totiž na některá tkaniva vynaložena nadměrná síla, která když překročí hranici jejich tolerance, může způsobit prasknutí těchto tkaniv. A má to ještě jeden háček. Jestli vám v mládí vaše tělo dovolovalo cvičit s technikou tak stěží na 60 %, nepočítejte s tím i v pokročilém věku. A přeučovat se techniku cviků po mnoha letech cvičení, to už málokdy dopadne úspěšně. 

obrázek z istockphoto.com

Nesprávnou technikou cvičení můžete přicházet o výsledky

Mnoho sportovců má pocit, že cvičení s vyšší váhou automaticky znamená větší progres. Jenže pokud cvičení s vyšší váhou znamená, že si pomáháte všemi částmi těla, jen abyste danou zátěž zvedli, potom to zcela ztrácí smysl. Hlavní sílu totiž v takovém případě přeberou silnější synergické (podpůrné) svaly v okolí a sval, který jste původně chtěli procvičit, nemusí dostat dostatečně dobrý impuls k růstu. Výsledek tedy vypadá dobře na listu vašeho tréninkového deníku, ve skutečnosti už to tak dobré není. 

Stejně tak cvičení, kdy si při každém opakování pomáháte zhoupnutím v kolenou či v bocích, může postrádat na efektivitě. Hlavní hybnou sílu totiž předají silné nohy či záda a svaly, které jste chtěli primárně procvičit, slouží jen k dotažení daného pohybu. 

Snažte se primárně zaměřit na práci těch správných svalů

Při cvičení jakéhokoliv cviku v posilovně byste se měli zaměřit především na to, aby pracoval ten sval, který právě chcete procvičit. To, že vykonáváte určitý pohybový vzorec, při kterém by měl pracovat příslušný sval, ještě neznamená, že doopravdy pracuje. O to se musíte postarat až vy během samotného cvičení.

  1. Zvolte si váhu, se kterou daný cvik zvládnete. Dost na to, aby dostal sval zabrat, ale ne tolik, abyste si museli pomáhat vším okolo. 

  2. Pravidelně dýchejte a držte zpevněný střed těla. Jedině tak vytvoříte ze svého trupu oporu, o kterou se při cvičení můžete spolehlivě zapřít.

  3. Během série se soustřeďte na samotný pohyb. Při cvičení byste měli vědomě cítit daný sval. Jestli raději pozorujete mouchu letící okolo, nebo v hlavě jen přemítáte zítřejší pracovní schůzku, nikdy to nebude úplně ideální. 

Jaké prohřešky vůči technice jsou při cvičení nejčastější?

Není potřeba cvičit s technikou na 100 %. To málokdo dokáže. Důležité ale je snažit se techniku zlepšovat a pracovat na ní. Možná vám také pomůže vyvarovat se několika nejčastějších chyb, které jsou v posilovně běžně k vidění.

1. Nezapomínejte před tréninkem na rozcvičení

Bez správného rozcvičení totiž nemůžete během tréninku předvést své nejlepší výkony, jelikož na ně tělo jednoduše nebude připravené

Zaměřte se na dynamický strečink a cviky na mobilitu v kloubech, které budou během tréninku procvičovány. Plnohodnotného rozcvičení dosáhnete také díky aktivaci svalů pomocí expandérů a gumiček. Stejně tak nezapomeňte na alespoň 1–2 rozcvičné série s lehkými váhami před těžkými cviky typu dřepů nebo mrtvých tahů.

obrázek z freepik.com

2. Naučte se při cvičení správně dýchat

Správné dýchání při cvičení je jedním ze základních předpokladů technicky správného cvičení. Nejen že pomáhá s doplňováním kyslíku pro pracující svaly, ale umožňuje vám také se zpevnit ve chvíli, kdy začínáte vykonávat opakování proti zátěži. Zpevněný střed těla při nádechu totiž vytváří oporu, díky které dokážete při cvičení udržet správné postavení páteře.

3. Při předklonu nevystrkujte zadek na celou posilovnu

Říká se, že při cvičení by se měla držet rovná záda. Z nějakého důvodu tuto radu řada sportovců interpretuje tak, že by měli záda prohnout do extrémní bederní lordózy – jednoduše vystrčit zadek. To ale není to pravé ořechové. Snažte se držet přirozené zakřivení páteře a rovná záda se nesnažte vytvořit vystrčením zadku, ale spíše správným dýcháním a zpevněním středu těla.

Neokrádejte se o výsledky: zaměřte se při cvičení na správnou techniku

4. Hlavu udržujte v prodloužení páteře

Mnoho sportovců by cvičilo technicky mnohem lépe, kdyby v posilovně nebyla zrcadla. Pozorováním se v zrcadle totiž nejen že ztrácíme pozornost nad zapojením svalů, ale také neustále vykrucujeme hlavu ze své přirozené polohy v prodloužení páteře. 

Na druhou stranu ani svěšená hlava a koukání do země není cestou, jak udržet srovnanou páteř a zpevněný střed těla. Jednoduše se snažte držet hlavu v prodloužení páteře, maximálně ve velmi mírném záklonu.

Neokrádejte se o výsledky: zaměřte se při cvičení na správnou techniku

5. Nenechte se strhnout k odbytým opakováním

Tréninkové plány někdy svádí k tomu, že se cvičení promění v odškrtávání sérií a počtu opakování. Jenže není 10 opakování jako 10 opakování. Snažte se každou sérii odcvičit na sto procent, pozornost věnujte každému opakování. Po celou dobu cvičení mějte závaží pevně pod kontrolou a rozhodně ho během excentrické fáze opakování nepouštějte. 

Co si z toho vzít?

Věnujte technice cvičení alespoň trochu své pozornosti. Vedle prevence zranění z toho můžete těžit také v lepších výsledcích při cvičení, jelikož cvičení se správnou technikou pomáhá předat ten správný impuls těm svalům, které právě procvičujete.

Zaměřte se na nejčastější chyby, které sportovci v posilovnách dělají. Při cvičení se snažte držet zpevněnou a srovnanou páteř, pravidelně dýchejte a nezapomeňte se před cvičením rozcvičovat. Každou sérii se snažte odcvičit v plném nasazení a dejte si pozor na to, aby vaše tempo nepřipomínalo sprinterský závod. 

Přidej se k 32 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
1 Líbí se mi Uložit článek
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________