Opálení prochází žaludkem. Zaměřte se na těchto 6 látek a přesvědčte se sami
obrázek z pexels.com

Opálení prochází žaludkem. Zaměřte se na těchto 6 látek a přesvědčte se sami

Léto, dovolená, voda, pláž, moře, grilování, opalování... už jen zmínění těchto slov dokáže téměř každému vykouzlit úsměv na tváři. Pro spoustu z nás nejkrásnější roční období je již v plném proudu. Užíváme si sluníčka, chodíme více ven, dokonce i zapřisáhlí milovníci železa vymění fitko za brusle nebo den na koupališti. Letošní léto je zatím krásné, sluníčko svítí, koupaliště v plném provozu. Jsme spokojeni, že se můžeme po práci natáhnout na deku, relaxovat bez výčitek, že jsme celé odpoledne proleželi, protože si dáme sem tam pár bazénů, takže vlastně sportujeme. My, co přemýšlíme nad tím, co sníme a nebereme jídlo jen jako palivo, ale také jako prostředek ke splnění našich cílů, často těžíme z různých účinků stravy na náš organismus. Přemýšleli jste někdy nad tím, zda dokáže náš jídelníček ovlivnit odstín naší pokožky?

Úpravou jídelníčku můžeme dosáhnout lepšího zdraví, štíhlé postavy, krásnějších vlasů, ale co lepšího opálení? Může konzumace určitých potravin dostat naše opálení na vyšší „level“? Na internetu samozřejmě koluje bezpočet článků na tohle téma. Často se dočteme, že nám k pěknému odstínu pokožky může dopomoci konzumace určitých potravin. Ale je tomu tak doopravdy? Které potraviny vybírat, abychom si udrželi krásnou, pružnou pokožku i přes časté opalování? Tak na tyto otázky vám odpoví dnešní článek.

Účinky opalování na naše tělo

O bezpečnosti opalování se vedou spory a nejde přesně říct, zda má naše tělo z dlouhodobého pobytu na sluníčku více škod nebo užitku. Já si myslím, že je pravda někde uprostřed a heslo: „Všeho moc škodí“ platí i zde. Účinky opalování pro náš organismus můžeme rozdělit na pozitivní a negativní.

Začněme však zvesela těmi pozitivními:

1. Prevence vzniku onemocnění pohybového aparátu a imunitního sytému

Vlivem slunečního záření začne kůže produkovat vitamin D3, neboli cholekalciferol. Cholekalciferol zasahuje do metabolismu vápníku a fosforu, a tím ovlivňuje pevnost našich kostí. Deficit vitaminu D3 se může projevit onemocněním zvané osteomalacie (nedostatečná mineralizace kostí) a také sníženou imunitou. Cholekaciferol podporuje vstřebávání vápníku z potravy, proto při snaze přijímat více vápníku ze stravy, je důležité se zaměřit na dostatek vitaminu D3.  Vystavení pokožky sluníčku funguje jako nejbohatší zdroj cholekalciferolu pro náš organismus. Bohužel, v naších klimatických podmínkách se na nás slunce každý den nesměje, a tak se může stát, že nejsme schopni doporučenou denní dávku dodržet. Dalšími přirozenými zdroji vitaminu D3 jsou tresčí játra, losos, makrela a sardinky. V případě, že si dopřejete jednu z těchto ryb minimálně 3‒4x týdně, bude pro vás snazší DDD vit. D3 dosáhnout (Holick, 2004). Obzvlášť v zimních měsících, kdy nás sluneční paprsky moc nezasáhnou a ryb také nejíme tolik, co v létě, doporučuji zvolit jeho suplementaci.

2. Léčba onemocnění kůže

UV záření snižuje proces dělení buněk, které spouští negativní kožní reakce jako je svědění, odlupování, zarudnutí atd. Vy, kdo máte nějaké kožní onemocnění, jako je třeba lupénka či atopický ekzém, mi jistě dáte za pravdu, že při pobytu u moře se vám pokožka vždy zlepší. V ordinacích kožních lékařů se běžně používá tzv. světelná terapie (fototerapie) jako nástroj k léčbě některých kožních onemocnění (Pro alergiky, 2012). Dermatologové doporučují při kožních problémech každodenní vystavování problémové pokožky slunci. Není však potřeba trávit opalováním hodiny. Podle doktorky Julie Moore, M. D. (2013) stačí třicetiminutové působení UV záření k pozitivním účinkům na problémovou kůži.

3. Psychická pohoda

Vždyť to znáte. Vyjde slunce a vy se cítíte jako vyměnění. Máte úsměvů na rozdávání, najednou chcete jít ráno běhat, přestože běh nesnášíte... vše je zkrátka tak nějak snadnější. Slunce má obrovskou moc v nás probouzet energii. Víte, co za to může? Hormon štěstí, serotonin. Sluneční záření podněcuje určitou část oční sítnice, která spouští produkcí serotoninu (Nall, 2015). Takže hlavu vzhůru a slunečním paprskům naproti!

obrázek z pexels.com

Tak a teď pohlédněme na odvrácenou stranu mince. Tedy slunce.

1. Poškození kůže

Snad všichni jsme viděli snímek žen, které to s touhou o opálenou pleť „trošku“ přepískly a nyní se chlubí velmi snědou, ale vrásčitou kůží. Působení UV záření na naší pokožku může vyvolat akutní i chronické problémy. Akutní známe všichni. Je to například ta situace, kdy na začátků léta všichni plni nadšení z toho, že je konečně hezky, oprášíme plavky a hurá k vodě, užít si sluníčka naplno. Takové dny nezřídka končí hledáním panthenolu v lékárničce a pokud není, spokojíme se s přírodní léčbou ve formě tvarohu. Prostě jsme nepoučitelní a rok od roku opakujeme stejné chyby. Dlouhodobé působení UV záření může v kůži vyvolat chronické změny, mezi které patří např. stárnutí kůže. Vlivem UV záření dochází k urychlení stárnutí kožních buněk. Může se stát, že 90letý člověk má hladší a pružnější kůži než 50letý. Je to tím, že ten 90letý se celý život vyhýbal sluníčku. UV záření může pronikat i do hlubších vrstev kůže a zde způsobovat karcinogenezi neboli vznik zhoubného bujení (Ettler, 2007). Takže používání přípravků pro ochranu kůže při opalování je opravdu nezbytné!

2. Poškození očí

Brýle s UV filtrem by měly být součástí našeho outfitu, a to nejen na dovči u moře, ale také ve vysokohorském prostředí, kde se může slunce odrážet od sněhu a tím nám způsobit silný zánět rohovky a spojivky. Oko nemá žádné obranné mechanismy, kromě zúžení zorničky a zavření víček, takže brýle jsou nutností (Ettler, 2007). Při výběru brýlí se nezaměřujte jen na to, aby vám padly jako ulité, ale také se vždy podívejte, jakou mají ochranu.
Pravidla pro výběr slunečních brýlí (Wittlerová, 2012):

  • Kvalitní brýle by měly schopny odfiltrovat záření do vlnové délky 400 nm, hledejte označení UV 400.
  • Na bočnici brýlí také hledejte písmena CE. Značení CE zaručuje, že brýle odpovídají evropským normám.
  • Brýle by vám také měly padnout a tím zamezit průchodu paprsků prostorem mezi brýlemi a obličejem.
  • Šetrné zacházení je také důležité. Díky němu prodloužíte životnost a také funkčnost brýlí. Takže přikupte pouzdra a čistící hadříky.

Už známe rizika i benefity, které získáváme ze slunění, nyní se pojďme podívat, na jaké látky se zaměřit v posílení efektu opalování.

Bioaktivní látky, které pomáhají k zdravému opálení

1. Beta-karoten

Téměř v každém dámském časopise si v letních číslech přečteme, že bychom měli jíst beta-karotenové kapsle minimálně měsíc před plánovanou dovolenou, abychom získaly krásné, dlouhotrvající opálení. A víte, jaký mechanismus za tím stojí?

Beta-karoten (provitamin A) je zástupce karotenoidů, a jak už název napovídá je předchůdcem vitaminu A. Když sníme např. mrkev, která je bohatým zdrojem této látky, dostane se beta-karoten do sliznice tenkého střeva a z něj se vytvoří vitamin A. Beta-karotenem se oproti „hotovému“ vitaminu A nemůžeme předávkovat, jeho nadbytky se z těla vyloučí stolicí (Mach, 2012).
Jak už všichni od malička víme, konzumace mrkve nám "zaručí ostříží zrak". A teď si k tomu přidáme informaci, že nám mrkev může dopomoci ke krásnému opálení. Beta-karoten totiž chrání pokožku před účinky slunečního záření a dodává ji bronzový odstín. Provitamin A má silné antioxidační účinky, a tím pomáhá neutralizovat volné radikály, které se v naší pokožce tvoří při působení UV záření. Neutralizace volných radikálů může oddálit nežádoucí projevy jako je zčervenání pokožky a následné olupování. Díky tomu jsme schopni opékání se na sluníčku déle ustát, čímž dosáhneme vyššího opalovacího účinku. Ale pozor, zvýšený příjem beta-karotenu neznamená to, že už nebudeme potřebovat opalovací krém. Beta-karoten nepůsobí jako filtr škodlivých paprsků, jen předchází ničivým důsledkům záření (Mach, 2012). 

Kolik beta-karotenu bychom měli ve stravě přijmout, abychom dosáhli jeho terapeutických účinků? Ve studiích zaměřených na tuto problematiku, sledované osoby přijímaly v průměru 24 mg beta-karotenu na den. 

Množství beta-karotenu v jeho nejbohatších zdrojích nám uvádí tabulka:

Potravina množství beta-karotenu / 100 g
kapusta 9,2 mg
batáty 8,5 mg
mrkev 8,2 mg
kedluben 6,3 mg
špenát 5,6 mg
hlávkový salát 5,2 mg
mangold 3,6 mg
dýně 3,1 mg

Zdroj 

2. Lykopen

Lykopen, červené barvivo s antioxidačními účinky, můžeme zařadit stejně jako beta-karoten mezi karotenoidy. Dokonce bylo zjištěno (Fazekas, Gao, Salidi et al., 2009), že místní aplikace lykopenu dokáže vyvinout ochranné účinky před UV zářením, snížit poškození kůže a zvrátit tvorbu zánětu.
Hlavním zdrojem tohoto barviva, jak už odstín napovídá, jsou rajčata. V menším množství ho nalezneme také v melounu, guavě a grapefruitu. Lykopen nejde efektivně využít bez přítomnosti tuku, takže zakápnout rajčatový salát olivovým olejem nebude vůbec špatný nápad (Golková, 2010). Ale pokud chcete lykopenu do sebe dostat co nejvíce, rajčatový salát není úplně nejideálnější volba. Bylo zjištěno, že naše tělo efektivněji absorbuje lykopen z tepelně upravených rajčat, než ze syrových (Bőhm, Bitsch, 1999). Terapeutická dávka se v různých zdrojích liší. Pohybuje se mezi 5‒30 mg lykopenu na den. Díky konzumaci rajčatového pyré, které ve 100 g obsahuje 29,3 mg lykopenu není vůbec těžké této dávky dosáhnout. Pro zajímavost čerstvá rajčata obsahují ve stejném množství jen 0,9‒4,2 mg (to neznamená, že byste na čerstvá rajčata měli zanevřít, díky obsahu vlákniny by měla být nadále součástí našich jídelníčku).

4. Lutein

Lutein je další člen rodiny karotenoidů. Veřejnost zná jeho pozitivní účinky zejména na zrak, ale stejně jako jeho bratři beta-karoten a lykopen, také lutein pomáhá udržet naší pokožku elastickou, hydratovanou a chrání ji před UV zářením. Dávka, která by nám měla zajistit tyto terapeutické vlastnosti je 6 mg luteinu/den (Palombo, Fabrizi, Ruocco et al., 2007). Lutein nalezneme v listové zelenině (špenát, brokolice, kapusta), a dále v ovoci (mango, papája, pomeranč). Dávky 6 mg/den není těžké dosáhnout.
Např. 100 g kapusty = 18 mg luteinu, 100 g špenátu = 9 mg luteinu (Šivel, Klejdus, Kráčmar et al., 2013)

obrázek z pexels.com

Pro zajímavost zde přidávám další studie zaměřené na konzumaci karotenoidů a stav pokožky:

V roce 2005 vědci zkoumali vliv zvýšené konzumace karotenoidů, a s tím spojený terapeutický účinek na poškozenou kůži. Po 10‒12 týdnech zaznamenali snížení citlivosti na UV záření a menší výskyt zarudnutí pokožky u testovaných dobrovolníků. (Stahl, Heinrich, Aust et al, 2005)

Chcete být atraktivní? Jezte mrkev! Tak by mohl znít slogan reklamy dodavatelů mrkve, a víte co? Tento slogan by byl, jak to bývá zřídka kdy u reklam, podložen studií. V této studii (Lefevre, Ewbank, Calder et al, 2013) jedna skupina dobrovolníku zvýšila příjem karotenoidů ze stravy, to znamená, že jedli více ovoce a zeleniny. Ještě před zvýšením konzumace na antioxidanty bohatých jídel byli dobrovolníci vyfocení a po určité době znovu. Další skupina dobrovolníků poté porovnávala fotky té první „karotenoidové“ skupiny na začátku a po ukončení testu. Ukázalo se, že zvýšení konzumace ovoce a zeleniny vede k nárůstu atraktivity. Takže, máme tady další dobrou motivaci v dostatečném přísunu ovoce a zeleniny. Pro ty z vás, co si hlídáte příjem sacharidů ve stravě, doporučuji zařadit brokolici, špenát a rajčata jakožto nízko-energetické, ale na antioxidanty bohaté potraviny.

5. Vitamin E

Vitamin E neboli tokoferol je další antioxidant, který nám může ulehčit honbu za přitažlivější pokožkou. Chrání kůži před UV zářením, vznikem vrásek a celkově zlepšuje její stav. Nalezneme ho například v rostlinných olejích, mandlích, arašídech, semínkách (slunečnicových, lněných) dále v obilných klíčcích a avokádu (Clark, 2014). Denní doporučená dávka vit. E byla stanovena na 12 mg/den (vyhláška 225/2008 Sb.). Terapeutická dávka při onemocnění kůže je 100‒200 mg (Svačina, 2008). S vysokým příjmem tokoferolu by se to nemělo přehánět. Denní příjem přesahující 400 IU (294 mg) je spojen s rizikem vyšší úmrtnosti a měly bychom se mu vyvarovat (Miller, Pastor-Barruiuso, Dalal et al., 2005).
Dokonce bylo zjištěno (Stahl, Heinrich, Jungmann et al., 2000), že kombinace výše zmíněných karotenoidů společně s tokoferoly působí účinněji jako ochrana naší kůže před UV zářením, než konzumace samotných karotenoidů. Tato studie dle mého názoru potvrzuje lepší využitelnost karotenoidů společně s tukem.

6. Tyrosin

Tyrosin je podmíněně esenciální aminokyselina. Podmíněně esenciální znamená, že je naše tělo schopné ji vyrobit z jiné esenciální aminokyseliny fenylalaninu. Tyrosin se podílí na stavbě neurostransmiterů (adrenalin, noradrenalin a dopamin), hormonů štítné žlázy (T3 a T4) a své místo v tomto článku má, jelikož napomáhá produkci melaninu, pigmentu kůže. Tyrosin se nachází v běžně dostupných potravinách jako je např. maso (kuřecí, krůtí, losos, tuňák), mléčné výrobky, vejce, sója, dále v ořeších a semenech.


A co nám z těchto poznatků vyplývá?
Mám někdy pocit, že se už zapomíná na to, co nám může přirozená strava poskytnout. Ano, je pravdou, že ovoce a zelenina zakoupená v supermarketu nejspíš neobsahuje všechny ty zdraví prospěšné látky, nemusí nám poskytnout dostatek mikronutrientů pro potřeby našeho organismu, ale neměli bychom přirozenou stravu úplně zatracovat a zcela ji nahrazovat suplementy. Doplňky výživy jsou sice skvělý vynález, ale pořád by to mělo být něco nad rámec přirozené stravy. Co takhle příští rok zkusit před létem zvýšit příjem rostlinných produktů obsahujících výše uvedené bioaktivní látky? Já vím, že polykání tobolek je jednodušší, ale když si dáte třeba brokolici, nedostanete do organismu „jen“ beka-karoteny, ale také vlákninu, vitaminy C a E, draslík a další zdraví prospěšné látky. 

Praktické využití v kuchyni? Má doporučení?
Pestrá strava s obsahem různých druhů ovoce, zeleniny, oříšků, semínek, rostlinných olejů a mořských ryb přispívá k tomu, abychom se nejenom cítili, ale také vypadli lépe. Zařazením jídel s obsahem antioxidantů může fungovat jako „elixír mládí“. Podívejte se na své krabičky, které si se chystáte na zítra do práce a ujistěte se, že každý chod obsahuje porci ovoce nebo zeleniny. Je fajn střídat druhy a vybírat různě barevné ovoce a zeleninu, protože díky tomu získáte vyšší spektrum antioxidantů, vitaminu a minerálních látek. 

obrázek z pexels.com

A jak by mohl vypadat jídelníček s vysokým obsahem těchto látek?
Snídaně: Ovesná kaše s meruňkami a mandlemi
Dopolední svačina: Strouhaná mrkev s jablkem a mletými lněnými semínky
Oběd: Losos na špenátovém lůžku, brambory, rajčatový salát
Odpolední svačina: Smoothie ze špenátu, banánu a řeckého jogurtu
Večeře: Avokádová pomazánka s rajčaty, slunečnicový chléb

A když už je řeč o opalování, shrňme si základní pravidla, která bychom při něm měli dodržovat:

  • Vyberte opalovací krém dle svého fototypu (obrázek níže)
  • Na sluníčku vždy používejte brýle s UV faktorem
  • Používejte pokrývku hlavy
  • Nezapomínejte na dostatečnou hydrataci
  • Mezi 11 a 15 hodinou se slunci vystavujte co nejméně
  • Sledujte stránky ČHMÚ, získáte zde informace o aktuální počasí, ale také o tloušťce ozónové vrstvy, která nás chrání před škodlivým zářením
obrázek z vivaco.cz

Zdroje:

CLARK, Nancy. Sportovní výživa. 3., dopl. vyd. Praha: Grada, 2014. Fitness, síla, kondice. ISBN 978-80-247-4655-5.

ČESKO. Vyhláška č. 225/2008 Sb., vyhláška, kterou se stanoví požadavky na doplňky stravy a na obohacování potravin. In: Zákony pro lidi.cz [online]. © AION CS 2010-2017 [cit. 31. 7. 2017]. Dostupné z: https://www.zakonyprolidi.cz/c...

ETTLER, Karel. Účinky UV záření na kůži a fotoprotekce.  Medicína pro praxi [online]. 2007, (6) [cit. 2017-07-21]. Dostupné z: https://www.medicinapropraxi.cz/pdfs/med/2007/06/09.pdf

Fazekas, Z., Gao, D., Saladi, R. N., Lu, Y., Lebwohl, M., & Wei, H. (2003). Protective effects of lycopene against ultraviolet B-induced photodamage. Nutrition and cancer47(2), 181-187. Dostupné z: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1207/s15327914nc4702_11

GOLKOVÁ, Monika. Anti-aging: jak si zachovat mládí a krásu. Praha: Grada, 2010. Zdraví & životní styl. ISBN 978-80-247-2106-4.

Holick, M. F. (2004). Vitamin D: importance in the prevention of cancers, type 1 diabetes, heart disease, and osteoporosis. The American journal of clinical nutrition79(3), 362-371. Dostupné z: http://ajcn.nutrition.org/content/79/3/362.full

Lefevre, C. E., Ewbank, M. P., Calder, A. J., Von Dem Hagen, E., & Perrett, D. I. (2013). It is all in the face: carotenoid skin coloration loses attractiveness outside the face. Biology letters9(6), 20130633. Dostupné z: http://rsbl.royalsocietypublishing.org/content/9/6/20130633.short

Loyola University Health System. (2013,). Summer sun good for psoriasis sufferers says Gottlieb dermatologist. ScienceDaily. Retrieved July 29, 2017. Dostupné z: www.sciencedaily.com/releases/...

MACH, Ivan. Doplňky stravy: jaké si vybrat při sportu i v každodenním životě. Praha: Grada, 2012. Fitness, síla, kondice. ISBN 978-80-247-4353-0.

Miller ER, Pastor-Barriuso R, Dalal D, Riemersma RA, Appel LJ, Guallar E. Meta-Analysis: High-Dosage Vitamin E Supplementation May Increase All-Cause Mortality. Ann Intern Med. 2005;142:37-46. doi: 10.7326/0003-4819-142-1-200501040-00110

NALL, Rachel. What Are the Benefits of Sunlight? Healthline [online]. 2015 [cit. 2017-07-21]. Dostupné z: http://www.healthline.com/health/depression/benefits-sunlight#overview1

Palombo, P., Fabrizi, G., Ruocco, V., Ruocco, E., Fluhr, J., Roberts, R., & Morganti, P. (2007). Beneficial long-term effects of combined oral/topical antioxidant treatment with the carotenoids lutein and zeaxanthin on human skin: a double-blind, placebo-controlled study. Skin pharmacology and physiology, 20(4), 199-210.

Positive and negative effects of UV. Science Learning Hub [online]. 2008 [cit. 2017-07-21]. Dostupné z: https://www.sciencelearn.org.nz/resources/1304-positive-and-negative-effects-of-uv

Proč se v létě zlepšuje atopický ekzém? Proalergiky.cz [online]. 2012 [cit. 2017-07-21]. Dostupné z: https://www.proalergiky.cz/mag...
Stahl, W., Heinrich, U., Jungmann, H., Sies, H., & Tronnier, H. (2000). Carotenoids and carotenoids plus vitamin E protect against ultraviolet light–induced erythema in humans. The American journal of clinical nutrition71(3), 795-798.Dostupné z: http://ajcn.nutrition.org/content/71/3/795.short

SVAČINA, Štěpán. Klinická dietologie. Praha: Grada, 2008. ISBN 978-80-247-2256-6.

Šivel, M., Klejdus, B., Kráčmar, S., & Kubáň, V. (2013). Lutein–významný karotenoid ve výživě člověka. Chemické listy, 107, 456-463.

Vitamín D. In: Wikipedia: the free encyclopedia [online]. San Francisco (CA): Wikimedia Foundation, 2001- [cit. 2017-07-21].  Dostupné z:https://cs.wikipedia.org/wiki/Vitam%C3%ADn_D

WITTLEROVÁ, Lucie. Jak vybrat správné sluneční brýle? Jen ochrana proti UV záření nestačí. OnaDnes.cz [online]. 2012 [cit. 2017-07-30]. Dostupné z: http://ona.idnes.cz/jak-vybrat...

  •