Optimální strava pro ženy ve fitness

2. 1. 2016
Komentáře
Optimální strava pro ženy ve fitness
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Jak by se měly stravovat ženy, které se zajímají o zdravou stravu, fitness styl života a tvarování těla? Podívejte se, že něžné pohlaví má i v oblasti výživy svá specifika, která je nutno ve stravě dodržovat.

Muži a ženy jsou od dávných věků odlišní, což je zjevné a potřebné respektovat v mnoha ohledech - i ve fitness. Dnes se zaměříme na ženy a jejich přístup ke stravě, poněvadž se stále najde mnoho žen, které tyto rozdíly ignorují a sdílejí se svým partnerem stejný jídelníček, ne‑li snad dokonce objem zkonzumované stravy. V následujícím přehledu, který nám představí hlavní body stravování žen, vám ukážeme, že i vy můžete změnit svou postavu za pomoci úpravy stravy. Co víc - dokonce se vyhnout i některým nemocem plynoucím z nevhodné stravy.

Optimální strava pro ženy ve fitness
obrázek z ashemag.com

Vaše strava také ovlivňuje váš komfort/diskomfort v různých období vývoje vašeho organismu v závislosti na vnějších i vnitřních činitelích, jako např. těhotenství, puberta, přechod apod. Správný výběr potravin a doplňků stravy vám může pomoci překonat PMS, zvýšit vaši šanci na otěhotnění, bojovat proti stresu, akné apod. Zkuste tedy aplikovat následující rady do svého jídelníčku.

Hlavní zásady stravování pro ženy všech věkových kategorií jsou stále stejné. Ve svém jídelníčku se zaměřte na ty všeobecně známé principy racionálního stravování. Konzumujte netučné potraviny, doplňte je o zdroje komplexních sacharidů, zdroje vlákniny (celozrnné pečivo, ovesné vločky), ovoce, zelenina. Částečné místo ve vašem jídelníčku by také měly zabírat bílkoviny, které jsou důležité pro správný vývoj organismu. Příjem tuku hraďte z rostlinných zdrojů, jako jsou ořechy, semena a kvalitní rostlinné oleje.

Dbejte na dostatek vápníku

Ženy jsou náchylnější ke ztrátám vápníku více než muži. Mají tedy vyšší riziko vzniku osteoporózy a onemocnění kostního a kloubního aparátu. Vyšší příjem vápníku v jídelníčku žen zajistí zdravý vývoj vašich kostí a udržení jejich kvality až do stáří. Přijímejte dostatečné množství vápníku z mléčných výrobků, jako jsou tvarohy, sýry a zakysané jogurty. Zvážit byste měly jistě i příjem doplňku stravy s obsahem minerálů včetně vápníku (např. multiminerál). Doporučený denní příjem vápníku je stanoven na 1200 mg.

obrázek z posilka.cz

Bílkoviny ano, ale nepřehánět!

Bílkoviny jsou základem každého zdravého jídelníčku. Přestože posilujete, nejste žádný kulturista a vaše strava by neměla obsahovat přebytek bílkovin. Vysoký příjem bílkovin totižto podporuje ztrátu vápníku, tolik důležitého pro vaše kosti. Přijímejte tedy 1,0 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Pokud pravidelně cvičíte, můžete dávku zvýšit na 1,4 g/kg, v extrémních případech (tvrdá dieta) i na 1,6 g/kg. Tuto denní dávku můžete hradit ze živočišných i rostlinných zdrojů bílkovin, jako jsou libové maso, sýry, tvaroh, vejce, sója, luštěniny. Vhodnou alternativou příjmu kvalitních a netučných bílkovin je zařazení proteinového přípravku místo jednoho denního jídla. Zde se více hodí vícesložkový proteinový přípravek. Pokud jej chcete užívat po tréninku, zvolte syrovátkový protein.

Dbejte na dostatek železa

Mnoho žen trpí nedostatkem železa. K tomuto neduhu dochází z důvodu ztráty krve při menstruaci. Tomuto deficitu je nutné se bránit, a to cíleným doplňováním. Pokud hovořím o tom, že doplňování železa je nutné, myslím to vážně. Realita je taková, že mnoho žen trpí nedostatkem železa, což může vést k anemii. Zdroji železa jsou např. libové červené maso, tmavé drůbeží, čočka, špenát. Ztrátu železa můžete také hradit multiminerálním přípravkem.

Pozor na kávu a alkohol

Optimální strava pro ženy ve fitness
obrázek z media.atlas.sk

Ženy, které vypijí více než 2 alkoholické drinky denně, jsou vystaveny vyššímu riziku osteoporózy (ztráty kostní hmoty). Kofein naopak narušuje hormonální rovnováhu žen a opět podporuje vyšší vylučování vápníku. Snažte se tedy omezit konzumaci alkoholu na max. 1 skleničku denně a kávu na 2 šálky denně, přičemž ji vždy doplňte o sklenici vody.

Konzumujte méně energie

Ženské tělo je všeobecně stavěno na nižší příjem energie než mužské. Tento fakt způsobuje rozdílnost v produkci hormonů a somatické odlišnosti. Myslete na to tedy při nabírání své porce na talíř.

Základní pravidla, kterými se žena odlišuje u stolu od muže, jsme si probrali. Nyní je již jen na vás, jak je aplikujete do svého jídelníčku a všedního života. Možná pak překvapíte nejen sebe, ale i partnera novým elánem a budoucím vzhledem.

Jak PMS ovlivňuje fungování ženského těla?
Jak PMS ovlivňuje fungování ženského těla?
Být ženou je skvělé - dokud do hry nevkročí PMS. Premenstruační syndrom zažívá více než polovina žen. Co ho způsobuje a jak ovlivňuje naši hmotnost a chuť k jídlu?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Při zvýšené hladiny kyseliny močové v organismu je vhodné omezit příjem purinů ve stravě. Jakých potravin se to týká a co bychom ve stravě naopak neměli vynechat?
Nealkoholické pivo: v čem je zdravé a na co si dát pozor?
Nealkoholické pivo: v čem je zdravé a na co si dát pozor?
Nealkoholické pivo si získává stále větší popularitu. Jaký má vliv na lidské zdraví?
12 důvodů, proč máte pořád hlad
12 důvodů, proč máte pořád hlad
Dali jste si jasný cíl, ke kterému se snažíte dostat, má to ale jeden háček... Pořád vás trápí hlad, který vám může bránit v dosažení výsledků. Máme pro vás 12 tipů, díky kterým ho jednou provždy porazíte.