Tento článek obsahuje dlouho neaktualizovaná sdělení. Doporučujeme vyhledat článek novějšího data publikace.

P90X – domácím cvičením k vyrýsované postavě

Komentáře
P90X – domácím cvičením k vyrýsované postavě
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • P90X je 90denní domácí cvičební program od Beachbody pro zhubnutí, zpevnění a vyrýsování postavy.
  • Program kombinuje kardio, box, kalanetiku a jógu, zlepšuje kondici, sílu, vytrvalost a flexibilitu.
  • Nabízí tři verze (Classic, Double, Lean) a je vhodný pro různé fitness úrovně, včetně pokročilých sportovců.

Nebaví vás chodit do posilovny? Hledáte domácí DVD program, který vás dostane do formy? Skvělými výsledky se pyšní cvičenci programu P90X od Beachbody, tak proč ho nevyzkoušíte i vy? Začněte dnes a buďte do léta fit!

P90X je 90denní domácí cvičební program, který změní vaši postavu. Chcete zhubnout? Dostat se do formy? Zpevnit celé tělo? Nebo jen vyrýsovat určité partie? S tím vším vám P90X pomůže. Bonusem je, že se nejedná o stereotypní posilování, zacvičíte si tu kardio, box, kalanetiku i jógu. Cvičení je komplexní (posílíte celé tělo) a intenzivní (tuky se odbourávají). Zlepší se vaše kondice, síla, vytrvalost, flexibilita. Ruku v ruce s tělesnou modifikací přichází i sebevědomí, odbourání stresu, radost ze života. P90X slibuje reálné výsledky, čehož důkazem je i fakt, že ho některé jednotky americké armády užívaly i při svých výcvicích.

P90X

P90X  je zkratka pro Power 90 Extreme. Intenzivní silový program určen i k hubnutí na 90 dní z roku 2002, jenž vznikl pod záštitou společností Beachbody (jmenovitě Tony Horton, Carl Daikeler, Stev Edwards, Carrie Wyatt, Ned Farr a Mason Bendelwald). Programem vás provede jeden z tvůrců, Tony Horton. V každém videu má sebou několik pomocníků, kteří ukazují různé modifikace cvičení (lehčí a těžší) a často používají i odlišné pomůcky. 

Celý program je rozdělen na tři verze: Classic, Double Lean. Každý si před začátkem programu musí vybrat, jaká verze je pro něho ta pravá. Verze Lean je zaměřená především na hubnutí a redukci váhy a následné zpevnění svalů, Classic je pro ty, kteří chtějí svou postavu hlavně vyrýsovat, Double je nejextrémnější, pro pravidelné sportovce, kteří chtějí od domácího cvičení pořádnou výzvu. Všechny verze mají některá cvičení společná, ale plán je celkově uspořádaný jinak. Po jednotlivých dnech se cvičí kardio – paže – nohy a záda – břicho – jóga – biceps a triceps - plyometrie a tak dále (celkem 12 DVD). U každé verze tak, aby se dosáhlo potřebného výsledku. Cvičí se 13 týdnů – čtvrtý, osmý a třináctý týden je zotavovací, tudíž je posilování zeslabené. 

V každém týdnu se cvičí 6 až 7 dní. To je u domácích DVD posilovacích programů celkem novinka, protože jen málokteré cvičení vám nabízí novou možnost pro každý den. Že můžete cvičit 7 dní v týdnu je výhodné především pro ty, kteří mají ve zvyku si z lenosti cvičení posouvat ze dne na den, často si tak vyberou volné dny hned za sebou, nebo si jich vezmou příliš, protože s „volným dnem“ mají tendenci manipulovat celý týden. P90X nabízí pro takovéto lenochy možnost vytvoření si rituálu pro každý den – sedmý den se cvičí 45 minutový strečink, který uleví svalům a připraví je na další zátěž. I přesto, že se cviky v průběhu 13 týdnů vesměs opakují, je celý program velmi variabilní a nenudí, jelikož jsou tu k dispozici stále další modifikace cviků, můžete vzít těžší závaží a posilování opakovat rychleji, a tak během celých 13 týdnů soutěžíte sami se sebou.

P90X

Cvičení doma je úsporné jak z hlediska peněz, tak času. Každé video trvá od 50 minut do 80 minut. Možná si říkáte, že je to příliš, že tolik času nemáte, ale je třeba zmínit, že na rozdíl od jiných cvičebních videí, které trvají 20 - 30 minut, obsahuje P90X i kompletní rozcvičku, rozehřátí a protažení, které většinou při rychlých posilovacích programech musíte doplnit sami. Tak se k 20 minutovému posilovacímu videu např. od Jillian Michaels přičítá další čas, který musíte přípravě a protažení věnovat, což u P90X již řešit nemusíte. Navíc je třeba vzít v úvahu, že P90X je schopné vaše svaly opravdu budovat, a to si vyžaduje určitý čas.

Doporučení

P90X není určen pro úplné začátečníky. Těm se doporučuje vyzkoušet si nejprve jiné, kratší a méně náročné cvičení Tonyho Hortona a Beachbody teamu, aby se začátečník fyzicky i psychicky připravil na nastávající zátěž, již P90X představuje. Přestože se jedná o náročnější cvičení, myslím, že začátečník s patřičnou dávkou odvahy a motivace může Lean či Classic verzi zvládnout. Stačí poslouchat Tonyho, jehož angličtina je dobře srozumitelná. Musíte naslouchat svému tělu, pracovat v souladu s ním znamená nepřivodit si žádné zranění. Pauzy si můžete dávat kdykoliv, kdy to vaše tělo potřebuje, na to Tony v programu několikrát upozorňuje. Pijte hodně vody, cvičte v provzdušněném prostředí. A jako začátečník (ale samozřejmě i jako pokročilý) nepodceňujte protažení - teprve se seznamujete s tím, jakou zátěž vaše tělo vydrží, takže se nebojte prodloužit konečný strečink vlastními cviky. A poslední rada ode mne, pokud se i jako začátečník pustíte do P90X – nepřepalte to již na začátku. Stačí lehčí závaží a jednodušší modifikace cviků, jak budou týdny postupovat, sami ucítíte, zda si můžete troufnout na víc.

Pomůcky

Při cvičení využijete i několik pomůcek. Především to budou jednoruční činky – takové hmotnosti, jaké unesete (ženy 0,5 – 4,5 kg, muži mohou cvičit i s 20kg činkou jako Tony). Dále se cvičí se židlí a nejproblematičtější pomůckou bude nejspíše hrazda nebo gumový expandér. Ty se dají zakoupit i u nás na e‑shopu za přijatelné ceny (záleží na typu pomůcky i výrobci) a při transformaci vaší postavy vám velmi pomohou. Pokud byste nechtěli do těchto pomůcek investovat, určitě si cvičení nahraďte jiným a pouze neseďte a nečekejte, až Tony docvičí. I když asi těžko najdete tak efektivní cvičení na ramena, paže a záda, jaká se dají vymyslet s hrazdou, zkuste alespoň modifikované kliky nebo zvedání činek na různé způsoby.

P90X – domácím cvičením k vyrýsované postavě
obrázek z ysone.com

Tony Horton doporučuje zapisovat si v průběhu cvičení počty opakování a váhu, jež používáte, ale také chyby, kterých jste se dopustili. Na konci 90 dní zaznamenáte úžasný pokrok nejen na těle, ale i na papíře.

Každý den se posiluje jiná část těla. I kdybyste tak neměli čas zacvičit si video celé, nebudete opomíjet žádnou partii, která by se při jinak strukturovaném programu mohla skrývat až na konci videa (např. programy, kde se tělo posiluje komplexně a břicho přijde až na konec). I pokud byste se rozhodli necvičit přesně podle P90X programu, jsou videa Tonyho Hortona přinejmenším skvělou zásobárnou cviků, kterými si můžete obohatit své klasické posilování.

Pokud si zakoupíte DVD, dostane všechny části cvičení, jídelníček s recepty, který vám pomůže při redukci váhy, a knihu o posilování, kde najedete užitečné rady a veškeré potřebné informace, po kterých se budete před začátkem P90X programu pídit. Jednotlivé části ale naleznete i volně ke stažení na internetu. Můžete stahovat torrenty nebo celá videa, najdete je například na youtube.com (tady ale celá videa často mizí) nebo ulozto.cz. Největším problémem ale bývá, že špatně hledáte. Videa jsou totiž většinou k dostání odděleně, jelikož na každý den patří jiné video. Stáhněte si proto nejprve plán programu „schedule“ (Lean, Classic, Double), který chcete cvičit a následně do vyhledávače piště videa, která potřebujete stáhnout (P90X Cardio, P90X Yoga X, P90X Abs a tak dále). Kolem P90X se vytvořila celá komunita nadšenců. Originální stránky a příspěvky najdete na beachbody.com, připojit se můžete ale i k české komunitě P90X na facebooku.

Novinkou je, že vznikl i program P90X2, který je ještě extrémnější než ten první. Pracuje především s nestabilitou, při které nemůže pracovat pouze jedna svalová skupina, ale aby tělo zůstalo v rovině, pracují téměř všechny svalové skupiny. Cvičení je velmi náročné i tehdy, kdy nepoužíváte žádné závaží. Pokud se vám tedy P90X zalíbí, můžete na něj navázat třeba i tímto programem.

P90X - video

zdroj: youtube.com

Jaké jsou hlavní rozdíly mezi verzemi Classic, Double a Lean v programu P90X?

Lean je zaměřena na hubnutí, Classic na vyrýsování postavy a Double je nejnáročnější, určená pro pravidelné sportovce.

Je P90X vhodný i pro úplné začátečníky ve fitness?

Přestože P90X je náročnější, s dostatečnou dávkou motivace jsou i verze Lean nebo Classic vhodné pro začátečníky.

Jaké pomůcky jsou potřebné pro cvičení s programem P90X?

Pro cvičení budete potřebovat jednoruční činky, židli, hrazdu nebo gumový expandér.

Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Jak správně a efektivně cvičit ramena? Na to se zaměříme v dnešním článku!
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Dnes si představíme nejefektivnější cviky k vytvarování, posílení a zesílení přední strany stehen!
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence na nás při běhu prozradí spoustu důležitých informací, můžeme podle ní také sledovat dlouhodobý progres. Jak na to a jakým způsobem ji můžeme změřit?
Kegelovy cviky: posílení svalů pánevního dna snadno a efektivně
Kegelovy cviky: posílení svalů pánevního dna snadno a efektivně
Co je v těle, to se počítá. Přesně toto poupravené rčení by se dalo použít pro posilování pánevního dna pomocí Kegelových cviků. Nejenom, že tím podpoříte normální funkci močového měchýře a střev, navíc zpevníte core či zlepšíte své sexuální zdraví! Tento článek vám představí další benefity i jednoduchý návod k jejich realizaci.
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Plank patří mezi cviky, se kterým se setkal prakticky každý z nás. Jaké jsou jeho hlavní výhody a jak ho správně vykonávat?
Svalová horečka: čím je způsobená a jak ji řešit?
Svalová horečka: čím je způsobená a jak ji řešit?
Svalová horečka ja stav po vyčerpávajícím fyzickém výkonu. Projevovat se může nevolností, bolestí svalů a únavou. Jak svalová horečka vzniká a dá se jí předcházet?
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Máme pro vás přehled posiloven a fitness center v Praze, kde si spolehlivě dáte do těla!