Paddle board je zábava a trénink v jednom, jak na něj?

Jiří Sup
Jiří Sup 30. 7. 2021
Uložit článek
Paddle board je zábava a trénink v jednom, jak na něj?

Paddle board patří mezi poměrně nové aktivity, jak si zpestřit pobyt u vody. Tradiční verze spočívá v tom, že si vyjedete na řeku nebo přehradu, dopřejete si patřičný relax a necháte se unášet proudem vody. Co když ale chcete víc?

Paddle board nabízí více možností, než se na první pohled může zdát. Jedná se o výborný způsob, jak posílit střed těla (core), případně zamakat na kondičce. Za zmínku stojí i přesah a možný pozitivní vliv na sportovní výkonnost pro nejrůznější sporty. Paddle board představuje nestabilní plochu, z čehož můžou profitovat sportovci, kteří na těchto plochách pracují (viz níže), případně i ti, kteří se snaží zlepšit stabilitu při běžných činnostech pomocí svalů hlubokého stabilizačního systému.

Co se v tomto článku dozvíte?

  • Jaká jsou základní pravidla používání paddle boardu?
  • Paddle board jako nástroj pro kompenzační trénink?
  • Pro které sporty bude trénink vhodný?
  • Jak by mohl vypadat trénink?

Co když jste na paddle boardu nikdy nestáli?

Počítejte sem tam s nějakým pádem do vody. Určitě se ale není čeho bát, navíc pokud s sebou vezmete pár přátel, kteří jsou na tom podobně jako vy, můžou být takové začátky docela zábava.

Úplně prvním krokem by pak měla být jízda v kleku na kolenou. Až naberete trochu jistoty, pokuste se přes výpad postavit do středu desky. První pokusy stát dopadnou velmi pravděpodobně koupačkou, neztrácejte ale naději, stačí pár pokusů a jízdu si určitě osvojíte.

Jaká jsou základní pravidla používání paddle boardu?

Pokud se chcete na paddle boardu projet směrem, kterým chcete vy a ne paddle board, je nutné cílit záběr pádla co nejblíže desce s vytočením zhruba 45° vůči paddle boardu. Postoj je závislý na cíli jezdce. Pro rychlostní jízdu je hmotnost těla na zadní 1/3 desky s jedním chodidlem více vpřed, pro rekreační jízdu je hmotnost těla asi v polovině paddle boardu, přičemž obě chodidla jsou kolmo ke směru jízdy.

Pokud plánujete zařadit i některé posilovací cviky, bude rozprostření hmotnosti závislé vždy na konkrétním cviku.

obrázek z gettyimages.com

Výhody a nevýhody paddle boardu

Jízda spolu s tréninkem přináší mnoho výhod. Nevýhod už tolik není, a člověk se musí zamyslet, aby na nějaké vlastně přišel. Zde jsou hlavní pro a proti.

Jaké výhody nabízí využití paddle boardu?

  • Představuje nestabilní plochu, která je formou balančního tréninku – ten může mít příznivý vliv na technické dovednosti sportovce

  • Zlepšuje balanční schopnosti u sportů s rychlými změnami směru (Evangelos a kol., 2012)

  • Trénink na nestabilních plochách ve větší míře aktivuje svaly hlubokého stabilizačního systému

  • Trénink na nestabilních plochách se jeví jako efektivní pro zlepšení nervosvalové odpovědi na podnět a zlepšení propriocepce po zranění (ACE Physical Therapy and Sports Medicine Institute, 2015)

  • Nestabilní plochy kladou vyšší nároky na stabilizaci segmentu (vyšší aktivita malých svalů zabezpečujících stabilitu konkrétní oblasti, př. kyčel, ramenní kloub)

Existují i nevýhody?

  • Paddle board je spojen převážně s posilováním pouze s hmotností vlastního těla, což pro některé sportovce může představovat poměrně slabý impuls

  • Možnost pádu a úrazu o paddle board (i přesto se jedná o velmi bezpečný sport)

Paddle board je výborným doplňkem k celé řadě sportů

Zmiňoval jsem spojitost se sporty, jejichž neodmyslitelnou součástí jsou rychlé změny poloh. Benefity ale přesahují i do dalších sportovních odvětví. Za zmínku stojí:

  • Kolektivní sporty (fotbal, hokej, házená, basketbal, atd.)
  • Zimní sporty (lyžování, běžecké lyžování, bruslení, snowboarding, atd.)
  • Raketové sporty
  • Bojové sporty (box, MMA, atd.)

Kompenzační trénink na paddle boardu může být přínosem pro většinu sportů

Jakákoliv forma kompenzačního tréninku je vhodným doplňkem k primárnímu sportu. Kompenzační trénink není primárně zaměřen na výkon, ale zaměřuje se na kvalitu pohybu. Většinou se řídí těmito pravidly:

  • Úzká spojitost s dýcháním
  • Důraz na kvalitu provedení pohybu
  • Obvykle pomalejší tempo
  • Vyšší počet kontrolovaných opakování (15 a více)

obrázek z freepik.com/prostooleh

Tip na trénink na vodě

Pokud máte už nějaké zkušenosti s jízdou, můžete si okořenit vyjížďku posilovacím tréninkem. Trénink začátečníka a pokročilého sportovce by ale měl být odlišný. Zejména pak v náročnosti z hlediska balančních schopností, případně v počtu opakování.

Trénink sportovce začátečníka

Cvik

Počet sérií

Počet opakování

Interval odpočinku

Komentář

Podřep

3

10–12

2–3 minuty

Hloubka podřepu podle individuálních možností

Výpad do strany

3

10 + 10

2–3 minuty

Postoj chodidel je kolmo vůči směru jízdy

Dámské kliky

3

10–12

2–3 minuty

Možno nahradit klasickou variantou kliku

Vzpor na dlaních

3

1 minuta

2 minuty

 

Plank na předloktí

2

1 minuta

2 minuty

 

 

Trénink pokročilého sportovce

Cvik

Počet sérií

Počet opakování

Interval odpočinku

Komentář

Podřep na jedné noze

3

10 + 10

2 –3 minuty

Hloubka podřepu podle individuálních možností

Dřep s výskokem

3

12–15

2 –3 minuty

Hloubka dřepu podle individuálních možností

Kliky s odrazem

3

12–15

2 –3 minuty

 

Stojka na hlavě

3

30 vteřin

2 minuty

 

Side plank

3

30 + 30 vteřin

1–2 minuty

 

 Na závěr

Paddle board je příjemným zpestřením mezi všedními pohybovými aktivitami. Spojení posilovacího tréninku a osvobozující vyjížďky na vodě s sebou nese mnohé zajímavé benefity. Balanc, stabilita, nervosvalová koordinace – to jsou hlavní z množství výhod takového spojení. Pokud je i plavání vaší oblíbenou aktivitou, utíkejte trénovat na paddle board!

Přidej se k 31 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
6 Líbí se mi Uložit článek
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________