Periodizace silového tréninku pro zlepšení výkonnosti

Periodizace silového tréninku pro zlepšení výkonnosti

Silový trénink má své zákonitosti. Mezi ně patří i snaha o zlepšení a způsob, jak se k němu dostat. Začnu příběhem: "Abych se přiznal, dnes jsem četl jeden příspěvek na sociální síti od jednoho z našich předních kulturistů hovořící o nemožnosti se zlepšovat v určitém sportu, a dostat se na přední místa nebo alespoň výkonnost zajišťující označení "výkonnostní sportovec v daném sportu". Tento jeho výrok se nesl se značnou nevolí sportovců z CrossFitu, což plně chápu. Spousta z nich se začala tímto sportem zabývat v relativně pokročilém věku a stále se zlepšují, potlačují tak domněnku o nemožnosti zlepšení jedince. Nejen, že si tím trenér Boris nalomil svoji trenérskou větev, ale také zavdal otázku: Dá se zlepšovat i v nedorosteneckém věku?" 

Má odpověď zní jednoznačně ano, a jednou z cest je periodizace tréninku. 

Co znamená periodizace? 

Periodizace znamená systematickou práci na jedné z pohybových schopností, jako hlavní motiv časově ohraničeného úseku v tréninku. Právě jedné fáze periody. Můžete tak cíleně pracovat na síle, vytrvalosti nebo rychlosti, a v konečném důsledku těžit z daleko vyššího efektu a výsledku tréninku, než kdybyste se dlouhodobě snažili pracovat na všech naráz. Periodizace také pracuje s adaptační vlnou, která funguje zhruba 4-6 týdnů. V tomto období by měla být pohybová schopnosti rozvíjena. 

Proč musí k periodizaci dojít? 

Nejčastější příčinou nebo chvílí, kdy se nám periodizace hodí, je čas, kdy je již adaptační kapacita svalu při stávajícím druhu zatížení vyčerpána a nutně musí dojít ke změně tréninkové strategie. Tato změna strategie může spočívat ve změně intenzity tréninku, periodické změny počtu opakování, zvýšení nebo snížení tréninkové intenzity. Pokud bychom to chtěli ještě více přirovnat ke klasické snaze o nabírání síly, tak můžeme říct, že trvalé preferování těžkých vah v tréninku může způsobit nepoměr mezi množstvím kontraktilních proteinů a počtu mitochondrií ve svalu. Ty jsou základem všech energetických pochodů. To má za následek samozřejmě snížení regenerační schopnosti, ale také vznik výkonnostní stagnace, iracionální hypertrofii. Právě z toho důvodu se nám v tomto bodě hodí snížení intenzity tréninku nebo tréninkového zatížení. To je cesta k novému nastartování regenerace, prokrvení svalstva nebo zvýšení energetických zásob ve svalu. 

Jak tedy periodizovat? 

Tak jak znají trojbojaři nebo vzpěrači, pro úspěch při budování síly, jsou důležité jak tréninkové plány založené na těžkch vahách, tak i tréninkové plány založení na nižších, středních břemenech a vyšších počtech opakování. Jako ideální se jeví střídání těžkých silových cyklů s lehkými, čistě silovými a silově-výbušnými. Stejně tak periody mohou být vystřídány vytrvalostními, nebo silově-vytrvalostními cykly. Délka každé periody by měla činit 4 týdny, což je optimální čas pro vyvolání podnětu ve svalu. Každá perioda je pak výhodná rozdělit do dalších 4-6 mikrocyklů např. (3+1, 4+2 apod.). 

Vliv na hormony

Periodizace by mohla nebo snad měla mít svůj odraz i na hormony. Nárazové zvýšení intenzity tréninku (zvedaných břemen) po dobu jednoho týdne v období s nižší intenzitou, dokáže naše tělo vyprovokovat k vyššímu vylučování anabolických hormonů a následné zvýšení silových schopností. Logicky tato fáze (odpočinková s nižší intenzitou) vede ke zmírnění tréninkového stresu, nižší produkci kortizolu a logické navýšení v poměru k testosteronu. 

Vidíte tedy, že cyklovat nebo periodizovat je výhodné nejen pro zisk nových silových přírůstků, ale také svalové hmoty. Zkuste zařadit následující program do svého tréninku a uvidíte, jak se dokážete posunout za 5 měsíců. Myslím, že vás výsledek překvapí. 

Senzitivní období

Abych odpověděl na otázku, zda je možné se i ve vyšším věku dostat výkonnostně dál, tak si představme senzitivní období rozvoje vašich pohybových schopností. To určuje, kdy je ta nejlepší doba pro rozvoj té či oné pohybové schopnosti, ne však to, že by po dosažení určitého věku, bylo zlepšení například v síle nebo rychlosti nemožné. Vždy jde o výchozí stav, se kterým do tréninku vstupujete. 

Silové schopnosti pravděpodobně nejvíce souvisí se schopností budovat novou svalovou hmotu, nebo dosahovat zmnožování myofibril. To můžeme ohraničit věkem, kdy dosahujeme svého hormonálního maxima, tedy okolo 25-30 roku věku. Poté již vlivem involučního procesu ztrácíme silové schopnosti úměrně tomu, jak nám opadává množství svalové hmoty. Co si budeme nalhávat, v silových sportech se však tato hranice velmi často posouvá hormonální léčbou nebo snad suplementací. 

Rychlostní jsou pravděpodobně nejvíce časově omezeny. K poklesu naší schopnosti produkovat rychlost, tedy v co nejkratším čase překonat určitý úsek dráhy činky, v běhu nebo v plavání, bude klesat mezi 18-25 rokem věku. Tato schopnost se dá však efektivně nahradit sílou a technikou. 

Pravděpodobně nejvýhodnější schopností je vytrvalost, kterou jsem schopni efektivně rozvíjet i po 40. roku věku. To je možná i ten důvod, proč se ve vyšším věku spíše ubíráme k pomalejším a kontinuálnějším pohybům, než výbušným a rychlým cvičením. 

Jak by tedy měly cykly vypadat? 

Cyklus pro rozvoj maximální síly by mohl vypadat následovně. 

PeriodaTrvání
Silový trénink4 týdny
Lehký silový trénink3 týdny
Silově-dynamický trénink3 týdny
Silový4 týdny
Silově-vytrvalostní4 týdny
Lehký silový trénink3 týdny
Maximálně silový2 týdny
  • 3
Jan Caha
Jan Caha

Hezký den, abychom definovali jednotlivá období, museli bychom celý článek pojmout právě na jednotlivá období, nicméně zkusím definovat alespoň krátce v bodech. Silový trénink je specifikován využitím hmotnosti břemene nad 85 % maxima s tím, že usilujete každý týdne o zvýšení pracovní váhy o 5 % v důležitých pracovních sériích. Zpravidla se pohybujete na hmotnosti břemena pro 2-5 opakování. Lehký silový trénink bude již klasickým "kulturistickým" pojetím. Hmotnost břemena od 60-80 % a opakování na 8-10. Silově dynamický bude využívat břemena na úrovni 40-60 % s tím, že nepůjdete přes 5 opakování se snahou vykonat pohyb co nejrychleji. Silově-vytrvalostní pracuje se středním množstvím zátěže 50-70 %, ale maximálním počtem opakování s vysokou mírou zakyselení. Maximálně silový se pak dostává až na 100 % maxima pro 1 opakování.

Jaroslav Dvořáček

Děkuji Vám za informace a velice si vážím Vaší odpovědi. Jen menší drobný dotaz, kolik sérii pro každé období je vhodné provádět, nemyslím tím na zahřátí, ale pracovní. Děkuji za Váš čas a odpověď.

Jaroslav Dvořáček

Hezký článek. Šlo by napsat u každého tréninku napsat počet serii a opakovaní popřídadě vahu s jakou cvičit. Z kolika procenty z maximalky cvičit dřep, bench a mrtvolu.