Horké letní dny přímo vybízí k návštěvám koupališť a dlouhé teplé večery ke grilovačkám. V plném proudu již je sezóna festivalů a různých akcí, ke kterým téměř neodmyslitelně patří i nějaký ten alkohol. My Češi jsme národem pivařů, i když o jiné druhy alkoholu také není nouze.
Není tak divu, že pivo je často první volba rychlého osvěžení a zahnání žízně. Většina národa nějaké to pivko navíc neřeší, ale jak se může takové letní popíjení piva podepsat na naší formě a výkonnosti?
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Kolik pivo obsahuje alkoholu a kalorií
- Jestli pivo podporuje nárůst pověstného pivního pupku a růst prsou
- Jestli je pravda, že pivo obsahuje ženské hormony a jak je to s jeho vlivem na testosteron
- Jestli vůbec má nějaký smysl jít před nebo po párty cvičit
- Jak se rozumně postavit k pití piva a alkoholu v letních měsících
Pivu se říká tekutý chléb! Jak je na tom chléb a pivo po stránce kalorií?
Takových 100 g pšeničného konzumního chleba má něco kolem 250 kcal. Ještěže pověstný tekutý chléb na tom není stejně. Jenže tekuté kalorie z piva většinou naskakují mnohem ochotněji a s každým dalším půllitrem na to nějak zapomínáme.
Cidery jsou kaloričtější než pivo! To je ale překvápko, co?
- 0,5 litru 10° piva má něco kolem 213 kcal (895 kJ) s obsahem asi 21 g alkoholu (4,2 g/100 ml) a asi 16,5 g sacharidů (3,3 g/100 ml).
- 0,5 litru 11° pivo má jen o něco více alkoholu než 10° (23,5 g, tj. cca 4,7 g/100 ml), téměř totožný obsah sacharidů (17 g), takže i obsah energie se moc neliší: 232,5 kcal (977 kJ)
- 0,5 litru 12° pak bude mít zhruba 249 kcal (1045 kJ), obsah alkoholu 25 g (5 g/100 ml) a asi 18,5 g sacharidů (3,7 g/100 ml).
- Nenápadnými, za to však velmi bohatými zdroji energie i cukru jsou stále oblíbenější Cidery. Jedna plechovka (0,4 l) tak může obsahovat až 238 kcal (1000 kJ), 18 g alkoholu (4,5 g/100 ml) a až 28 g sacharidů (7 g/100 ml). Jejich problémem je fakt, že je často nepovažujeme za tolik alkoholové jako ostatní druhy piva a můžeme jich tedy vypít více, obsahují i více cukru než pivo.
- Průměrný Čech ročně vypije úctyhodných 258 piv (129 litrů piva), což je opravdu slušné číslo.
- Už jste vyzkoušeli proteinové pivo Proteinbier, které neobsahuje alkohol, ale za to je nabité bílkovinami a BCAAčkama za 135 kcal?
Pivo prý dělá hezká těla. Opravdu nám může za léto narůst pivní pupek?
- Pověstné pivní břicho je často považováno za důsledek posilování s půllitry v hospodském fitku. Má to ale reálný základ? Určitě ne. Za přibíráním tuku kolem pasu může v prvé řadě dlouhodobě nevyrovnaná energetická bilance a plíživý nárůst hmotnosti. A to, že si pánové rádi dají nějaké to pivo, samozřejmě k vyššímu příjmu kalorií také může přispívat. Vždyť takových 5 kousků je přes 1 000 kcal.
- Aby se nám ale kvůli několika letním grilovačkám a akcím úplně změnila postava a narostl pivní mozol, museli bychom se v pití piva opravdu hodně snažit a ještě k tomu kompletně rezignovat na naši celkovou životosprávu. Takže ne pivo samo o sobě, ale nadbytek kalorií je skutečným viníkem "pivního mozolu."
Po pivu prý roste nejen břicho, ale i prsa. Obsahuje pivo ženské hormony?
- Velmi často souvisí zvětšení prsní tkáně u mužů (gynekomastie) s hormonální nerovnováhou a zvýšenou hladinu estrogenů, které podporují růst prsou. S gynekomastií mívají problémy nejen kluci v pubertě, ale velmi často i uživatelé steroidů a muži s nadváhou a obezitou, kterým se díky zvětšené tukové tkáni přeměňuje více testosteronu právě na estrogen.
- A jak s tím souvisí pivo? Ve výživě máme potraviny (sója, lněné semínko, luštěniny, obiloviny) obsahující tzv. fytoestrogeny, které díky chmelu obsahuje i pivo (konkrétně 8‑prenylnaringenin). Tyto látky se velmi podobají ženským estrogenům a mohou mít (byť velmi slabé) podobné účinky jako estrogeny. A to se týká i růstu prsní tkáně.
- Podle současného poznání ale příjem těchto látek u pivařů zřejmě není zodpovědný za růst prsou. Za to může především nadváha a obezita, celkově nezdravý životní styl s negativním dopadem na hladiny hormonů a případně dlouhodobé poškození jater, které může vyústit ve zvýšení hladiny estrogenů. Určitě ne několik letních akciček s pár pivy.
Jaký vliv má pivo a alkohol na hladinu testosteronu? Pozor na jeho dlouhodobou konzumaci
Studií týkajících se konkrétně pití piva na testosteron je však velmi málo, takřka žádné, proto se podíváme obecně na příjem alkoholu.
1. Po tréninku jdeme na akci. Kolik alkoholu můžeme přijmout, abychom si nesnížili hladinu testosteronu?
Co se stane, když jdeme cvičit před párty? Ve studii Kozirise (2000) ihned po tréninku účastníci přijali 0,83 g čistého alkoholu na kg tělesné hmotnosti. Pro 80kilového to představuje zhruba 3 piva. Výsledek? Po 5 hodinách, ani po 2 nebo 3 dnech od kombinace trénink+alkohol nebyl pozorován negativní vliv na hladinu testosteronu v krvi.
2. Ovlivní pár piv sportovní výkon na tréninku a testosteron druhý den po akci?
Co se stane, když jdeme cvičit ráno po párty? Další ze studií zkoumala vliv příjmu alkoholu v množství 1 g/kg na hladiny hormonů na sportovní výkon. Hladiny hormonů negativně ovlivněny nebyly, nicméně síla spodní části těla se snížila na dalších 48 hodin od požití alkoholu. Když půjdeme ráno po akci (kde jsme si dali pár piv) na trénink, ještě 2 dny může být náš výkon (ale také nemusí) lehce snížený.
3. Jaký příjem alkoholu sníží hladinu testosteronu? Pozor na větší jednorázovou dávku alkoholu a dlouhodobé pití pár piv každý den!
- Negativní účinky na hladinu testosteronu (snížení o 16–27 % na 24 hodin) byly pozorovány ve většině studií při jednorázovém příjmu nad 1,5 g/kg hmotnosti. U modelového 80kilového muže je to 120 g alkoholu, tedy cca 6 piv. Podle jedné studie je i "těžkost" kocoviny spojena s výraznějším snížením testosteronu.
- I mnohem menší příjem alkoholu v množství 40 g denně po dobu 3 týdnů (2 piva) však měl na hladinu testosteronu také negativní vliv, což se může v dlouhodobém horizontu projevit i na růstu svalů. Alkohol totiž působí jako toxin na Leydigovy buňky ve varlatech, které produkují testosteron.
Jak se alkohol a jeho konzumace po tréninku přímo podepíše na růstu svalů?
Všechno se ale netočí zdaleka jen kolem testosteronu, proto je nutné sledovat míru tvorby svalových bílkovin po tréninku (MPS, muscle protein synthesis). A právě tato veličina byla sledována v poslední studii, kterou si ukážeme.
- Design studie byl jednoduchý. Účastníci studie absolvovali silový trénink a po jeho ukončení přijali:
- První skupina (PRO) 25 g syrovátkového proteinu po tréninku, za 2 hodiny sacharidové jídlo a za další 2 hodiny další dávka proteinu. Téměř ideální doplnění živin bez žádného alkoholu.
- Druhá skupina (ALK+PRO) totožný příjem živin, navíc ale 1,5 g alkoholu na kg tělesné hmotnosti. Prostě splníme svoje jídlo a suplementaci po tréninku a jdeme na pár piv.
- Poslední skupina (ALK+S) jela bomby a po tréninku nepřijala žádný protein, jen sacharidové jídlo a k tomu 1,5 g alkoholu na kg TH. Takže z tréninku rovnou na akci, kde to zaliju pivem a k tomu nějaké náhodné jídlo.
Nejhorší trénink je ten, který se nestal? I přes konzumaci alkoholu jsou svaly stimulovány k růstu
- U všech skupin bez ohledu na to, zda po tréninku požily, nebo nepožily alkohol, se zvedla míra MPS a byla vyšší, než kdybychom nešli cvičit. Z tohoto pohledu to vypadá, že je lepší i ten trénink, který mírně zalejeme alkoholem, než na trénink nejít vůbec.
- Co si ale budeme povídat, alkohol na syntézu svalových bílkovin samozřejmě má negativní vliv. ALK+S skupina měla oproti PRO skupině snížení MPS o 37 % a ALK+PRO oproti PRO o 24 %.
- Ve vztahu k růstu svalů je nejlepší nepít vůbec nebo na trénink jít až s dostatečným odstupem od alkoholu. Negativní vliv alkoholu na růst svalů můžeme částečně snížit příjmem proteinů. Úplně nejhorší scénář je jít cvičit, nedat si žádný protein a hned to zalít alkoholem. Mnohem horší než jednorázová akce je každodenní popíjení alkoholu, které se i tímto způsobem podepisuje na potenciálu pro růst svalové hmoty.
Co si z toho vzít a jak naši formu a výkonnost ovlivní jednorázová víkendová akce s alkoholem?
- K létu tak nějak patří i alkohol. Někdo ho vyhledává více, někdo méně, někdo naopak vůbec. Nejlepší je poslední možnost. Když už na to ale přijde a na několika akcí za léto zajdeme na pár piv, v dlouhodobém horizontu to na nás nebude mít takřka žádný vliv.
- Druhý den po akci možná budeme unavenější (v závislosti na počtu vypitých piv/drinků), nebude se nám chtít tolik cvičit, ale jeden den volna navíc může v tomto případě být ku prospěchu věci. Druhý den po akci může pomoci nějaká vytrvalostní aktivita a do silového tréninku se zbytečně nemusíme nutit.
- Pokud chceme mít pod kontrolou i naše kalorie, zkusme v den akce kalkulovat s energetickým příjmem z alkoholu a v návaznosti na to snížit energetický příjem ze sacharidů a tuků, abychom si na něj udělali "prostor".
- Než vyrazíme na akci, je potřeba se pořádně najíst komplexního jídla obsahujícího bílkoviny. Zabráníme třeba tak chutím na slaná a tučná jídla, která by nám zbytečně zvedla kalorický příjem.
- Po pár letních akcích nám rozhodně pivní pupek ani prsa nenarostou, a kromě krátkodobého poklesu testosteronu, snížené MPS po tréninku (oboje s příjmem alkoholu nad 1,5 g/kg TH, já osobně ale na regeneraci pocítím i 2–3 piva) a možného snížení sportovního výkonu druhý den by nám nic závažnějšího nemělo hrozit.
- Tím nikoho nenabádám k pití alkoholu a samozřejmě nepít vůbec je nejvýhodnější, ale dát si někdy oraz a na chvilku vypadnout z tréninkové rutiny, nám může být z dlouhodobého hlediska i ku prospěchu.
