Chcete začít s plaváním, ale nevíte, jak na to? Pokud zvolíte správnou cestu, můžete v něm najít lásku i spoustu benefitů pro vaše tělo. Plavání je pro nás, na rozdíl například od chůze nebo běhu, velice nepřirozený pohyb, proto je nejlepší volbou oslovit v začátcích trenéra.
Pojďte se společně s námi podívat na nejčastější chyby, se kterými se můžete v plaveckém bazénu setkat. Poradíme, jak se jim co nejlépe vyvarovat. V celém článku se budeme věnovat jednomu ze základních plaveckých stylů – volný způsob neboli kraul.
1. Výchozí poloha těla = klíč k úspěchu
Pro správnou techniku všech plaveckých stylů je alfou a omegou poloha těla. Položení se na hladinu, aniž byste se začali potápět, je důležitý faktor, který ovlivňuje budoucí plaveckou techniku. Pokud to zanedbáte hned na začátku, těžko tuto chybu odstraníte a ještě hůř přeučíte. Pokud máte alespoň malou možnost, oslovte při prvních pokusech trenéra, který se na bazénu ochomýtá. Sebemenší rada zkušeného člověka může být pro vaše další pokroky velice důležitá.
Správná poloha těla se pozná tak, že pokud se člověk položí na hladinu s propnutýma rukama nad hlavou, měl by tam vydržet pár vteřin bez toho, aniž by mu začaly klesat nohy na dno bazénu. Hlava by měla být v prodloužení páteře a zároveň umístěna přímo mezi ruce, aby se dotýkala ramen.
Pro nácvik této techniky je dobré použít plavecké pomůcky – malou desku (piškot) a gumu. Všechna cvičení je možné provádět i bez pomůcek (piškotu a gumy na kotnících), avšak tato varianta je těžší na udržení správné polohy těla (hlavně pro muže se silnými dolními končetinami).
Statický nácvik plavecké polohy můžeme provádět pomocí mírné rotace trupu na jednu i druhou stranu (rozkývání) jen pomocí břišních a zádových svalů v pozici na břiše i zádech. Plavec by měl být schopen se rozkývat bez pomocných pohybů horními či dolními končetinami.
Po zvládnutí rozkývání přecházíme k nácviku rotace o 360°, která nám pomůže s lepší stabilitou ve vzpřímené poloze.
Nejčastější chyby nácviku rotace o 360°:
- použití pomocných souhybů horních a dolních končetin
- sekané nekoordinované pohyby
- práce celého těla, nikoliv jen svalů trupu
Další jednoduché cvičení je udržení stabilní pozice těla při současném pohybu paží do vzpažení a zpět. Plavec by měl být schopen v průběhu celého cvičení udržet dolní končetiny i trup a hlavu na hladině.
Nejčastější chyby nácviku udržení stabilní pozice těla při současném pohybu paží do vzpažení a zpět:
- neudržení stabilní pozice trupu a dolních končetin, potápění částí těla
- sekané nekoordinované pohyby
- vychýlení do stran s piškotem a gumou (protisměrný pohyb ramen a kyčlí)
2. Kopání nohou
Pokud máte zvládnutou polohu těla, pomalu můžete začít přidávat další prvky. Hlavním "motorem“ při plavání jsou pravidelné kopy dolních končetin. Udržují správnou polohu těla jak při splývání, tak při nádechu. Nejlepší volbou, jak natrénovat kopání, je využití plavecké desky. Desku lehce přidržujeme horními končetinami, ale ne moc silně, aby se deska nedostala pod hladinu vody a nepřidávala nám ještě větší odpor.
Nohy musí kopat jak nahoru, tak i dolů. Pohyb vychází z kyčle, postupuje přes pokrčené koleno až do jeho propnutí na konci kopu. Koleno by mělo být ohnuto jen lehce, stejně tak vytočené nárty směrem dovnitř. Rytmus kopu by měl být takový, abychom zvládli kopat stejně silně celou dobu plavecké zátěže.
Nejčastěji se používá šestidobý kop. 6 kopů na jeden plavecký cyklus (v průběhu jednoho cyklu horních končetin provede plavec jeden cyklus levou a jeden pravou končetinou). Při kopání bychom měli pořád cítit, jak paty prokopávají hladinu.
Nejčastější chyby nácviku kopání nohou:
křivý střih – kopání příliš do stran
velmi rychlý kop na začátku = žádný kop na konci
vysazený zadek
pohyb vychází z kolene, a ne z kyčle
kopání příliš hluboko
zkrácení kopu (ohyb v kolenou)
3. Záběr paží
Pro správný záběr rukama je dobré si uvědomit, že paže se musí střídat pod vodou a nad vodou stejně. Záběr rukou má na rychlost největší vliv, jelikož má velkou záběrovou plochu. Prsty by měly být u sebe, aby nám voda neprotékala mezi nimi, ale zároveň nemůžou být prsty sevřené křečovitě, neboť by se to projevilo na křečovitém držení celé paže.
Záběr vychází hlavně z rotace ramen, kdy se pokaždé chceme „natáhnout dopředu“. Toho docílíte vytažením ramene za paží směrem dopředu, abychom se mohli „sklouznout“ po hladině.
Ruka se noří do vody v jasném pořadí – prsty, předloktí, loket. Dlaň je celou dobu otočená směrem dolů. První fáze záběru pod vodou začíná přitažením ruky směrem dolů, následuje ohýbáním loketního kloubu a končí dotaženým záběrem. Musíme mít na paměti, že dlaň chce být při záběru pořád lehce před zbytkem ruky. Správně dotažený záběr končí tam, kde se palcem můžete lehce dotknout vnější strany stehna. Při fázi nad vodou je nejdůležitější dbát na to, aby ruce byly taktéž pokrčeny v lokti.
Zase nám může pomoci technické cvičení, kdy se palcem můžeme lehce dotknout podpažní jamky. Ruce by při přenosu měly být uvolněné s prsty stále u sebe. Pomoci může i představa, že nás někdo tahá jako loutku na provázku pouze za lokty, zbytek ruky už se podřídí.
Hlavní chyby nácviku záběru paží:
nedotažený záběr
úder rukama o hladinu – ruka se nenatáhne za dlaní
příliš natažená ruka při záběru pod vodou
záběr příliš pod tělem nebo úplně do strany
natažené ruce při přenosu nad vodou
4. Dýchání
U jakékoliv aktivity, ať už je to běh, nebo spánek, je dýchání tím nejdůležitějším elementem pro výkon a správnou funkci našeho těla. Správné dýchání zajišťuje také správné plavání. I když se to zdá jako samozřejmost, dýchání dělá největší problém jak zkušeným plavcům, tak i začátečníkům. Dýchání ve vodě je úplně jiné než dýchání na suchu. Pokud chceme plavat dlouho a správně, je zapotřebí tomu uzpůsobit i náš dech.
Strach z loknutí vody nás často nutí k tomu, abychom při ukončení výdechu ihned lapali po dalším nádechu. Předejít tomu můžeme tak, že výdech zahájíme pod hladinou a ukončíme nad hladinou. Po výdechu nad hladinou můžeme otevřít ústa a hned zahájíme nádech, můžeme tak vrátit hlavu zpátky na místo, aniž by nám natekla voda do úst nebo nosu. Nádech a výdech je úzce spjat se záběrem rukou, jelikož se nemůžeme nadechnout, když by současně zabírala ruka, proto je nádech vždy v tzv. mezizáběrové pauze. Pod vodou budeme vždycky lehce zadržovat dech.
Hlavní chyby
nádech při současném záběru
špatná rotace hlavy může vést k natečení vody do nosu
Co si z toho vzít?
Pokud odložíme strach a předsudky vůči plavání stranou, zjistíme, že tento sport je opravdu krásný doplněk k silovým tréninkům a jakýmkoliv jiným aktivitám.
