Keto dieta: co je zač, jak funguje a jak na jídelníček?

Ketogenní dieta patří mezi nejdiskutovanější témata zdravého životního stylu nebo sportovní výživy a dá se očekávat, že ještě nějakou dobu bude plnit titulky nutričních časopisů a bulvárů. Ketogenní dieta se s úspěchem dostala i do povědomí laické veřejnosti. Dokonce i firmy chrlí jednu instantní keto dietu za druhou, bohužel jsou takové diety mylně zaměňovány za proteinové. 

Ketogenní dieta je zkrátka fenomén a slyšíme o ní ze všech stran. Jste z jejího fungování zmatení? Po přečtení našeho kompletního přehledu o ketogenní dietě už nebudete.

Jak vznikla keto dieta?

Kde se vzala, tu se vzala. Ketogenní dieta dobývá svět a plní titulky novin zázračnými příběhy nejen o hubnutí. Vlastně se neobjevila jen tak náhodou, reklamy na instantní keto diety na nás útočí z televize, z billboardů i z internetových reklam. 

Pokud dáte šanci některé z instantních keto diet, své štěstí hledáte marně. Takové instantní keto diety jsou zpravidla založeny na vícesložkových proteinových přípravcích, které postrádají celou řadu významných živin a z dlouhodobého hlediska vedou k podvýživě a jojo‑efektu.

Ketogenní dieta se objevila ve dvacátých letech minulého století, kdy ji Dr. Rusell Morse Wilder začal využívat v některých případech při léčbě epilepsie u dětí. Ačkoliv s ní měl řadu úspěchů, byla na dlouhá léta zapomenuta a opět se o ní začalo mluvit až na konci minulého milénia. V tu chvíli se však spustila lavinu zájmu, který do současné doby neuvadl, a tak se na nás ketogenní dieta řítí stále ze všech stran.

Rozdělení živin v rámci keto diety

Tuk, tuk a zase jenom tuk...a trochu bílkovin. Tak nějak ve stručnosti bychom mohli popsat ketogenní dietu jako stravovací styl. Konkrétní zastoupení makroživin v rámci keto diety vypadá takto:

• Sacharidy 0–5 %
• Bílkoviny 15–20 %
• Tuky 75–80 %

Představme si mladého sportovce Pepu, jehož denní energetický příjem se pohybuje kolem 2500 kcal. Podle pravidel keto stravování Pepova dieta může obsahovat vejce, maso, listovou zeleninu, tučné sýry, smetanu, ořechy, semínka či rostlinné oleje. Žádnou rýži, pečivo, ovoce a sladkosti nehledejte. Sacharidy do ketogenní diety zkrátka nepatří. Rozdělení 2 500 kcal dle principů keto stravování:

• méně než 31 g (50 g) sacharidů
  
• 94–125 g bílkovin 
• 208–222 g tuků  

Co je ketóza při ketogenním stravování?

Během keto diety máme zvýšenou hladinou ketonů v krvi. Díky tomu je ovlivněna řada fyziologických procesů v lidském organismu. Jak k tomu může dojít? Vedle půstu či hladovění je ketogenní dieta jediným stravovacím stylem, během kterého lidské tělo přepne do režimu zvýšeného množství ketolátek v krvi odborně nazývaného ketóza. 

Během ketózy tělo v játrech vytváří látky zvané ketony (acetoacetát, beta‑hydroxybutyrát a aceton), které zásobují tělo (včetně mozku) energetickými substráty namísto glukózy, které je v organismu mnohem méně než při běžném stravování. Proč je to výhodné? Lidské tělo si totiž tvoří ketony právě z mastných kyselin, tedy z tuků, stává se tak z něj něco jako stroj na pálení tuků. A to zní úžasně, ne?

Keto dieta a hubnutí

V rámci ketogenní diety možná budete využívat tuky jako primární zdroj energie, ALE celkový výdej energie zůstává stejný jako při běžném režimu. To znamená, že na úkor toho budete spalovat méně sacharidů.

Zákon zachování energie zkrátka platí stále a ani ketogenní dieta není nástroj k jeho porušení. Tuky sice můžete spalovat na plné obrátky od rána do večera, ale k čemu je to platné, když jich ve stravě zkonzumujete příliš? Abychom na ketogenní dietě snižovali množství zásobního tuku, musíme ve stravě sníst méně energie, než kolik za den vydáme. A to je princip i jakékoliv jiné diety, ne? 

Ketogenní dieta je v současné době považována za efektivní nástroj pro redukci tukové tkáně. Ale bohužel není žádným zázrakem či magickým ohněm spalujícím tuky. 

Proč může být podle Paoliho keto dieta efektivní? 

1. Snížení hladu z důvodu konzumace sytých jídel, ovlivnění hladiny ghrelinu (hormon kontrolující pocit hladu) v krvi či specifického působení vznikajících ketonů na pocit sytosti.
2. Omezený proces ukládání tuku a podpora oxidace (spalování) tuků.
3. Zvýšená efektivita využívání tuků jako energetického paliva.
4. Energie nutná k metabolizaci bílkovin (termický efekt) a energetická náročnost glukoneogeneze (proces, během kterého se tvoří glukóza (krevní cukr) z jiných substrátů, při ketóze probíhá více než obvykle, protože některé tkáně jako mozek nemohou využívat jako zdroj energie pouze ketony).

Také novější studie z roku 2021 ukazují, že hubnutí při ketogenní dietě může být o trochu jednodušší. Hlavní slovo má pravděpodobně snížený pocit hladu, který je vyvolaný tvorbou kato‑sloučenin (primárně beta‑hydroxybutyrátu). Stále je však klíčem k hubnutí kalorický deficit. 

• Zajímá vás více o tom, proč máme při ketogenní dietě nižší pocit hladu? Více si můžete přečíst v článku A zase ta keto‑dieta. Proč se díky ní tak snadno hubne?

Plusy keto diety:

• Mezi nejčastěji skloňované benefity ketogenní diety patří její použití při hubnutí. Proč? Přirozeně vzniklý kalorický deficit pramenící ze sníženého pocitu hladu vede k redukci tuku jako takového.
• Součást managementu cukrovky 2. typu. Ketogenní dieta dokáže dobře kontrolovat hladinu krevního cukru, což je důsledkem zvýšené citlivosti buněk na inzulin. Ve studii Bodena z roku 2005 byla zlepšena citlivost buněk na inzulin až o 75 %. Ačkoliv toho bylo dosaženo primárně díky kalorickému deficitu, zdá se, že ketogenní dieta se stává čím dál tím více populární při léčbě cukrovky 2. typu.
• Pomoc při neurodegenerativních onemocněních. Bylo zjištěno, že dodržování ketogenní diety může snížit symptomy a zlepšit kognitivní (mozkové) funkce u některých případů Parkinsonovy a Alzheimerovy choroby.
• Doplňková terapie v případě rakoviny. Ketogenní dieta dokáže zpomalit rozvoj specifických neurologických nádorových onemocnění. Toho je dosaženo díky tzv. Warburgovu efektu, při kterém dochází k preferování sacharidů jako zdroje energie u nádorových buněk.
• Zdraví kardiovaskulárního systému. Správně nastavená ketogenní dieta (obsahuje převážně zdravé tuky) může mít podle některých studií pozitivní vliv na hladinu cholesterolu v krvi či krevní tlak.  

Minusy keto diety:

• Riziko vysokého příjmu tuků ve formě nasycených mastných kyselin. Proč je to problém? Jejich nadměrný příjem vede ke zvýšení hodnot cholesterolu a může přispívat ke vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Dbejte na dostatečný příjem kvalitních rostlinných olejů, jako je řepkový, lněný, olivový či dýňový. Česká republika se Slovenskem a Polskem dosáhly snížení úmrtnosti na následky kardiovaskulárních chorob díky nahrazení velké části živočišných tuků rostlinnými variantami.
• Riziko velkého příjmu zdraví škodlivých uzenin. Vedle karcinogenních nitrosaminů vznikajících z použitých dusitanů jsou uzeniny zdrojem dalších karcinogenů (karbonylové sloučeniny nebo polyaromatické uhlovodíky).
• Nedostatečný příjem vlákniny hrozí i u kvalitně se tvářící keto stravy. Je třeba dbát na dostatečný příjem zeleniny, ořechů či semínek, které tvoří téměř jediný zdroj vlákniny ve stravě. S nedostatkem vlákniny může souviset zhoršení stavu střevního mikrobiomu. Například Zhang (2018) zaznamenal snížení počtu a rozmanitosti bakteriálních kmenů v tlustém střevě u dětí držících ketogenní stravu, což určitě není pozitivní zpráva.
• Riziko nedostatečného příjmu vitaminu skupiny B, hořčíku, draslíku a dalších stopových prvků. Dbejte na dostatečný příjem, rozmanitost zeleniny a na příjem dalších nutričně bohatých látek, jako jsou semínka či ořechy.
• Možný negativní vliv na růst svalové hmoty a silový výkon. Studie z roku 2021 přichází se závěry, že ketogenní dieta si s budováním svalů a zvyšováním silového výkonu příliš nerozumí. V porovnání s klasickým stravováním totiž vede k horším výsledkům. 

Jak vypadá přechod na ketogenní stravu?

Při přechodu na ketogenní dietu budou první dny náročné a nepříjemné. Pravděpodobně se budete cítit unavení, bez energie, může se objevit i podráždění a snížená odolnost vůči stresu. Po několika dnech tyto prvotní příznaky přechází, jelikož se tělo v této fázi již plně adaptovalo na fungování na ketonech.

Adaptace na ketogenní stravu trvá nejméně 2–4 dny v závislosti na tom, jak rychle jste schopni vyčerpat glykogenové zásoby. Adaptace na nízkosacharidovou stravu (low‑carb) trvá asi 5–10 dní, v případě ketogenní diety si nejspíš budete muset počkat ještě o trochu déle (Goedecke, 1999). 

Pokud chcete adaptaci urychlit, dejte si 1–2 náročnější tréninky ihned zpočátku diety. Tělo tak využije zásobní sacharidy jako zdroj energie pro výkony a přechod na ketózu proběhne rychleji. 

Výkonnější mozek díky keto dietě?

Mezi často zmiňované benefity ketogenní diety patří její potenciálně kladný vliv na fungování a rozvoj mozku, stejně tak jako na zlepšení kognitivních (poznávacích) funkcí. Jak je to ale doopravdy?

• Brinkworth (2009) se rozhodl testovat kognitivní funkce na osobách s nadváhou. Po roce testování došel k závěru, že ketogenní dieta ve srovnání s konvenční spíše low‑fat stravou nevedla ke zlepšení kognitivních funkcí, tj. ke zlepšení paměti či ke zrychlení reakcí. 

• K žádným pozitivním efektům nedospěl ani Lacovides (2019), který porovnával skupiny zdravých lidí ve věku kolem 30 let. Jedna skupina byla na keto dietě a druhá na vysoce sacharidové stravě. Mezi skupinami nebyl takřka žádný rozdíl. 

Nejednoznačné výsledky byly ve studiích provedených na zvířatech (nedají se vztáhnout na lidi, a mohou tak být interpretovány zavádějícím způsobem), především na myších. Hernandez ve své studii pozoroval zlepšení kognitivních funkcí u myší a zcela odlišných výsledků dosáhli ve svých studiích Zhao či Pistell. Ti žádné zlepšení nezpozorovali, ba naopak došli k závěrům, že myši na ketogenní dietě mají kognitivní funkce či vizuálně-prostorové představy snížené, a to mimo jiné z důvodu vyšší zánětlivosti mozku.

Se zlepšením kognitivních funkcí jako benefitem ketogenní diety to tedy zas tak žhavé není. Nejlepším faktorem, který nám dokáže zlepšit mozkové funkce a rychlost myšlení, tak zůstává správná výživa, omezení konzumace alkoholu a dostatečný spánek.

Vliv ketogenní diety na spánek je samo o sobě tématem, které se ve vědeckých studiích často zkoumá. Zatímco z krátkodobého hlediska může ketogenní dieta zhoršovat usínání (pravděpodobně následkem snížené tvorby melatoninu), jiné studie ukazují, že při některých problémech se spánkem může ketogenní dieta naopak pomoci. 

Jak na vlastní keto jídelníček?

Poskládat si vlastní keto jídelníček není složité. Základem úspěchu je volba optimálního množství živin, která vychází z vašeho denního kalorického příjmu. V jídelníčku čísla nejíte, proto je třeba dbát i na správnou skladbu a výběr potravin. I v případě ketogenní diety vycházíme ze základních doporučení, která zůstávají stejná pro všechny stravovací styly. 

Neznáte svůj kalorický příjem? Pak můžete využít nutričních kalkulaček jako v případě IIFYM, Precision Nutrition nebo nástroje od Amerického Ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb. Využít také můžete výpočet v článku s názvem Jak zhubnout co nejrychleji? Máme pro vás návod krok za krokem

Jak přeměnit kalorie v jednotlivé makroživiny?

• Sacharidy byste měli vyloučit prakticky úplně. Jejich jediným přípustným zdrojem je zelenina, ideálně zelená či s nízkým obsahem sacharidů. Množství sacharidů za den by nemělo přesáhnout 50 g. Dbejte na dostatečný příjem různých druhů zeleniny, abyste pokryli svou dávku mikroživin.  
• Bílkoviny byste neměli zanedbávat ani tady. Nedostatečný příjem bílkovin může být kritický pro vaše sportovní výsledky. Přijímejte denně nejméně 1,3–1,5 g bílkovin na kilogram váhy. V závislosti na sportovní vytíženosti se můžete dostat až k dávkám nad 2,0 g bílkovin na kilogram váhy, díky čemuž zajistíte pro tělo dostatečnou regeneraci. Dávka v okolí 2,0 g bílkovin na kilogram hmotnosti je standardně užívaná v řadě studií u sportovců a neměla by činit problémy s ústupem ketózy. Příjem bílkovin budete zpravidla nuceni pokrýt kvalitními produkty, jako je maso, mléčné produkty, vejce, ryby, ořechy a protein. 
• Největší část z energetického příjmu zaujímají tuky. Jejich množství snadno spočtete tak, že z vámi vypočteného energetického příjmu přenecháte tukům asi 70–80 % v závislosti na potřebě bílkovin. 
• Při sestavování jídelníčku se nenechte zlákat k málo výživově hodnotným potravinám. 
• Při výběru tuků preferujte rostlinné oleje před živočišnými tuky. Místo klobásy či smaženého sýru si dejte zeleninový salát s olejovou zálivkou, pečené maso s domácí majonézou či grilovaného lososa. Tuky budete přijímat i společně s bílkovinami z masa a mléčných produktů. Dále volte ořechy, avokádo a další kvalitní rostlinné oleje.
• Svačiny naplňte ořechy, ořechovými másly či semínky a užívejte si tyto potraviny v takovém množství, o jakém by se vám v normálním stravovacím režimu ani nesnilo.   

Co si z toho vzít?

• Ketogenní dieta je založena na vysokém příjmu tuků a omezení sacharidů. Díky tomu se organismus dostane do stavu ketózy.
• V ketóze tělo nahrazuje nedostatek sacharidů produkcí ketonových sloučenin převážně ze zásobního tuku, a to především beta‑hydroxybutyrátu, acetoacetátu a acetonu.
• Ketogenní dieta může být výhodná pro použití do redukčních programů, a to především díky sníženému pocitu hladu a podpoře spalování tuků. 
• Úbytek tuků není způsoben magickým ohněm ketózy, ale přirozeně sníženým energetickým příjmem.
• Dbejte na příjem kvalitních tuků založených na nenasycených mastných kyselinách, snažte se omezit průmyslově zpracované tuky či nadměrný příjem nasycených mastných kyselin.
• Při dodržování ketogenní diety je důležité dbát na příjem nutričně hodnotných potravin, které umožní tělu dostatečný příjem vitaminů, minerálních látek a stopových prvků, které jsou nepostradatelné pro fungování lidského těla.
• Ketogenní dieta může být vhodným doplňkem při terapii řady neurodegenerativních chorob či specifických forem nádorových onemocnění.
• Vyhněte se práškovým formám ketogenní diety. Ty na rozdíl od správně nastavené keto diety vedou k příliš drastickému kalorickému deficitu, nehledě na nedostatek vlákniny či esenciálních mastných kyselin (omega 3).
• Nečekejte zázraky, ketogenní dieta je účinný nástroj do redukčních diet pouze v případě, že jej umíte využívat. Vybírejte nutričně hodnotné potraviny a dbejte na správný výběr tuků především z rostlinných zdrojů ve své přirozené podobě, díky čemuž snížíte rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
• Nevyhovuje vám ketogenní dieta a s ní související omezený výběr potravin? Nezoufejte, ketogenní dieta není nadřazená žádným jiným stravovacím stylům, a tak máte volnou ruku při výběru svého dietního plánu, který budete schopni dodržovat dlouhodobě.