Pobyt na slunci: Doplní vitamin D, podpoří zdraví, ale všeho s mírou

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 10. 8. 2020
Uložit článek
Pobyt na slunci: Doplní vitamin D, podpoří zdraví, ale všeho s mírou

Když se na jaře příroda nadechne a propůjčí nám své sluneční paprsky, je hned svět o trochu veselejší. Najednou se i z cesty do práce může stát radostný čas a procházka v přírodě se promění v takovou malou meditaci. Bůh ví proč, ale tahle jarní a letní slunečná injekce plná barev a květů dokáže vykouzlit úsměv na tváři snad každému z nás (snad s výjimkou alergiků). V čem spočívá mocná síla slunečních paprsků a kolik bychom si jich měli pravidelně dopřávat?

Fyzikální okénko: Světlo a sluneční paprsky

Sluneční záření je elektromagnetické vlnění, které na rozdíl třeba od zvuku dokáže procházet i vzduchoprázdnem. Necelá polovina z takto příchozího slunečního záření připadá na viditelné světlo, které nám barví svět okolo nás od fialové až po červenou. Co je zač ten zbytek?

Zbytek je tvořený elektromagnetickým vlněním, které není vidět pouhým lidským okem. Představme si jej třeba jako radiové vlny nebo rentgenové záření… no raději spíše jako ty rádiové vlny – nepřetržité ozařování rentgenovým zářením totiž není úplně příjemná představa.

  • Slunce nám ve svých paprscích dále nabízí vysoce energetické ultrafialové (UV) záření, které třeba svíčka nebo žárovka prakticky nevytváří. Část tohoto záření se zachytí v atmosféře, část se ale „vybije“ až o naši kůži. To může způsobit tvorbu vitaminu D nebo v dlouhodobém horizontu třeba rakovinu kůže – zkrátka nic na světě není černobílé.

  • V neposlední řadě nás Slunce dopuje také infračerveným zářením, které opět lidským okem nevidíme (na rozdíl třeba od chřestýšů a dalších hadů, které díky němu loví kořist). Nakonec ovšem i my lidé toto záření dobře známe z běžného života – používáme ho třeba v ovladačích a také ohřívá, takže díky němu máme na Zemi o více než 30 °C tepleji (poděkování patří „skleníkovému“ efektu).

Slunce tak zemský povrch doslova dotuje svou energií, která je jedním ze základních předpokladů života na Zemi. Při plném osvícení jde asi o 1,366 kW na každý čtvereční metr, což je energie srovnatelná s lustrem, na kterém je rozsvícených asi 34 žárovek. 

Jak nám sluneční svit pomáhá s tvorbou vitaminu D?

Že můžeme získávat vitamin D díky pobytu na slunci, je všeobecně známý fakt. Ze všech stran o tom slyšíme již od dětských let, a tak nám to už ani nepřijde nijak podivné. Ale jak je to ve skutečnosti možné?

Abychom zabránili omylům hned na úvod – žádný vitamin D na nás ze Slunce neproudí, neprší ani nepadá. Klíč k této „suplementaci“ musíme hledat opět ve vysoce energetickém ultrafialovém záření (konkrétně UV-B, tzn. druhu UV záření, které je z dopadajícího UV záření „nejenergetičtější“).

V těle si totiž umíme tvořit látku zvanou 7-dehydrocholesterol, která slouží jako prekurzor pro tvorbu vitaminu D. No a když na tuto látku posvítíme UV-B světlem, tak se z ní vitamin D vytvoří, zjednodušeně řečeno.

Tělo si tak vitamin D tvoří pokaždé, když je vystaveno slunečním paprskům o dostatečné energii. V našich zeměpisných podmínkách máme trochu smůlu, že v zimních měsících je slunce „zalezlé“ pouze nad obzorem, a nikoliv přímo nad námi, jak je tomu třeba v tropických zemích. To samozřejmě vede ke snížené tvorbě vitaminu D, na druhou stranu – proti Eskymákům můžeme být stále ještě vysmátí.

Nejsou suplementy s vitaminem D tedy jen vyhozené peníze?

Ačkoliv se to na první pohled zdá zvláštní, tak doplňovat vitamin D ze suplementů nemusí být úplně špatný nápad. Samozřejmě v případě, že na slunci pobýváme často a vitaminu D máme v těle dostatek, neexistuje žádný racionální důvod, proč sahat po suplementech. Na druhou stranu – ani slunce někdy nestačí…

Proč v některých případech nemusí stačit příjem vitaminu D ze slunečního záření?

  • Používáme opalovací krémy, které blokují UV-B záření.

  • Trávíme příliš mnoho času v uzavřených prostorech, ve školách, v restauracích, v kancelářích nebo v MHD. Bohužel však už samotné sklo slouží jako účinný filtr před UV-B zářením, které vitamin D v kůži tvoří.

  • Tmavá pigmentace vede k nižšímu vstřebávání vitaminu D… a chrání před poškozením kůže. Problém mohou mít osoby bílé pleti v Africe (hrozí poškození kůže), a naopak osoby tmavé pleti v Norsku (hrozí snížené vstřebávání „déčka“).

  • Chodíme oblečení a zahalení a příliš nevystavujeme kůži slunečním paprskům.

  • „Chytáme bronz“ za sklem – sklo ovšem UV-B záření blokuje.

  • Starší osoby mají nižší koncentraci 7-dehydrocholesterolu (prekurzoru vitaminu D) v kůži, tudíž i sníženou tvorbu vitaminu D oproti mladším jedincům. Stejně tak samotný proces tvorby aktivního vitaminu D v ledvinách a játrech je u starších osob o trochu méně účinný.

  • Strava nám s příjmem vitaminu D také příliš nepomáhá. Mezi zajímavé zdroje patří pouze některé houby, tučné mořské ryby, vaječné žloutky nebo plnotučné mléko (sýry).

  • Někteří vědci také odkazují na toxické látky, které se mohou do těla dostávat: například ftaláty (z plastů), polychlorované bifenyly (z průmyslu; ačkoliv se již dnes nepoužívají, v přírodě stále přetrvávají) nebo látky z cigaretového kouře či ze znečištěného ovzduší. Všechny tyto látky mohou negativně ovlivňovat činnost enzymů rodiny cytochromů P450, které mohou následně v organismu rozkládat aktivní formu vitaminu D.

Zkrátka ne vždy člověku stačí sluneční záření k doplnění vitaminu D do potřebných hladin, a tak je v některých případech výhodné zařadit suplementaci vitaminem D3. Již konzumace 800 IU vitaminu D3 denně po dobu jednoho měsíce dokáže hladinu vitaminu D v těle zvýšit, stejné množství vitaminu D pro denní dávku nalezneme také ve výživových doporučeních DACH.

Pobyt na slunci: Doplní vitamin D, podpoří zdraví, ale všeho s mírou

Jaké další výhody nám přináší pobyt na slunci?

Slunění a chytání bronzu nemá pozitivní vliv pouze na tvorbu vitaminu D v kůži. Ve skutečnosti má pobyt na slunci řadu dalších zdravotních benefitů, které nemusí být přímo spjaty s fungováním vitaminu D:

  • Zlepšení nálady a prevence před depresemi – pravděpodobně díky modulaci tvorby serotoninu v mozku.

  • Kvalitnější spánek a usínání – zkrátka biologické hodiny zní jasně: ve dne je světlo, v noci je tma. Významnější zásahy do této rovnováhy nabourávají cirkadiánní rytmus a mohou vést k problémům s usínáním, s ranní únavou a s dalšími nepříjemnými projevy dnešní doby.

  • Podpora imunitního systému – ať už vlivem nově vzniklého vitaminu D, nebo podporou přirozené imunity dopadem UV záření.

V nedávné studii z roku 2016 vědci dokonce zjistili, že osoby vyhýbající se slunečnímu záření měly častější výskyt kardiovaskulárních onemocnění. Podle této studie je vyhýbání se slunečnímu záření podobný rizikový faktor, jakým je kouření.

Čím více slunce, tím lépe? Dermatologové by nesouhlasili

Roky prověřené úsloví „všeho moc škodí“ krásně zapadá i do problematiky celodenního slunění. Pokud se totiž nechráníte a „grilujete se“ na žhavém letním slunci po dobu celého dne, může to vaše kůže pěkně odskákat… a nejen ta:

  • Molekuly DNA v kůži mohou absorbovat vysoce energetické záření UV-B, čímž dochází k mutacím. Pokud není zajištěna dostatečná regenerace molekul DNA, může to v dlouhodobém měřítku vyústit v rakovinu kůže.

  • Některé léky vykazují potenciální fotosenzibilitu (reagují se slunečním zářením a mohou produkovat škodlivé sloučeniny) – zde je na vině především o trochu méně energické UV-A záření. Týká se to například některých nesteroidních antiflogistik, antipsychotik nebo diuretik – ošetřující lékař či lékárník by vás na tento jev však měl před samotným podáváním léčiv upozornit.

  • UV-B záření sice neprochází až na sítnici, může však poškodit čočku. Mezi nejčastější typy poškození patří šedý zákal, například v roce 2015 mělo problémy se šedým zákalem 52,6 milionu lidí po celém světě. Podle WHO stojí šedý zákal celosvětově za 48 % případů slepoty.

  • Naproti tomu UV-A záření může procházet přes čočku až na sítnici, kde může tkáň poškodit. Přímý pohled do slunečního svitu bez ochrany je považován jako rizikový faktor pro rozvoj stářím podmíněné degeneraci žluté skvrny, která může vést až ke slepotě. A přitom stačí kvalitní sluneční brýle s UV filtrem…

Co si z toho vzít?

  • Zavřít se mezi čtyři zdi od rána do večera a vyjít do víru města až po setmění není zrovna ten nejlepší způsob, jak si budovat a udržet celkové zdraví. Vlastně bychom to měli dělat spíše naopak – přes den se snažit být na vzduchu a na slunci a ve večerních a nočních hodinách bychom to s tím umělým světlem neměli zas tolik nepřehánět.

  • Odměnou nám bude zvýšená tvorba vitaminu D, která má na lidské zdraví řadu pozitivních benefitů (uplatňuje se při tvorbě steroidních hormonů až po tvorbu svalové hmoty a udržení správného stavu kostí). Vedle toho budeme mít pravděpodobně lepší náladu, kvalitnější spánek během noci a snad také o trochu výkonnější imunitní systém.

  • Ne každý si ale dokáže zajistit dostatek vitaminu D ze slunečního záření, obzvlášť v zimních měsících. V takových případech je výhodné zařadit do stravy tučné mořské ryby, celá vejce, sýry nebo některé druhy hub. A pokud to nejsme schopní dodržovat pravidelně, poslouží nám vhodná suplementace vitaminu D3.

  • Zachovejme si ovšem ke slunečnímu záření respekt a pokoru. I sluneční svit nám totiž může škodit, především pokud to s opalováním (a se soláriem) přeháníme a pokud nepoužíváme ochranné pomůcky. Vyhýbejme se proto celodennímu opalování, pobytu na slunci v jeho největší intenzitě (a zvlášť na dovolené v jižních státech), používejme kvalitní opalovací krémy s vysokým ochranným faktorem a nezapomeňme na certifikované sluneční brýle.  

A že se opalovacími krémy připravíme o tvorbu vitaminu D v kůži? Částečně ano, ale procházet se při poledním slunci v letních měsících bez ochrany proti UV paprskům rozhodně není ten nejlepší nápad, jak pečovat o své zdraví.

Přidej se k 31 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
4 Líbí se mi Uložit článek
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________