Dodržovat dostatečný pitný režim je pro naše zdraví klíčové. Ovšem v letním období, kdy naše požadavky na příjem tekutin přirozeně stoupají, může být splnění optimálního pitného režimu obtížnější. Často však zapomínáme, že příjem tekutin není jen o nápojích, ale k jeho splnění nám také mohou výrazně dopomoci běžné potraviny. V dnešním článku se proto podíváme na ty z nich, které obsahují velké množství vody a díky kterým nebudete mít problém s pitným režimem ani za horkého počasí.
Jaké množství tekutin bychom za den měli přijmout?
Za základní denní příjem tekutin se doporučuje rozmezí 30–45 ml na kilogram tělesné hmotnosti. Tekutiny by měly být rovnoměrně rozprostřeny během celého dne. Při teplejším letním počasí a pobytu venku na slunci bych se přikláněl k příjmu minimálně kolem 40 ml/kg i více. Míra pocení a další ztráty tekutin jsou individuální, takže přesné číslo je bohužel takřka nemožné určit.
O vašem stavu hydratace vám však mnohé napoví barva moči, která by neměla být sytě žlutá, což už značí dehydrataci, ale ideálně jen lehce nažloutlá nebo téměř bezbarvá. Pocit žízně je druhým důležitým indikátorem. Ten je však již varovným signálem, že váš příjem tekutin není optimální a je třeba, abyste ho navýšili.
- Pokud se chcete o pitném režimu dozvědět ještě více, přečtěte si podrobný článek Konec polopravd! Kolik vody denně musíme vypít?
Do pitného režimu se počítají i potraviny obsahující vodu
Ve své praxi se často setkávám s klienty, kteří zapomínají, že do pitného režimu se nepočítají jen nápoje, ale také veškeré potraviny obsahující vodu. Obecně se tak udává, že průměrný člověk pokryje svoji denní potřebu tekutin zhruba z 20 % právě z potravin. Pokud však máte ve svém jídelníčku více potravin bohatých na vodu, může se toto číslo ještě zvýšit. Nápoje ale i přesto zůstávají základním a hlavním zdrojem tekutin pro splnění pitného režimu.
5 skupin potravin bohatých na vodu, které vám pomohou dodržet pitný režim
1. Ovoce
Když se zamyslíte nad složením ovoce, velmi rychle vám dojde, že obsahuje zpravidla málo kalorií. Kromě určitého množství sacharidů (cca 5–10 g/100 g) a téměř zanedbatelného množství bílkovin a tuků je to samá voda. Ta dosahuje v průměru 85–95 % hmotnosti ovoce.
Pomyslným rekordmanem jsou v tomto ohledu rajčata, která jsou často mylně považována za zeleninu. Ta se mohou pyšnit cca 95% obsahem vody. Hodně vody ale obsahuje i oblíbený meloun (91 %), jahody (90 %), ale také broskve (89 %), pomeranče (87 %), ananas (86 %) či jablka (85 %).
Pokud si za den dopřejete 200–250 g ovoce, rázem přijmete zhruba 180–220 ml vody, což je téměř 1 sklenice vody.
2. Zelenina
Zelenina obsahuje ve srovnání s ovocem typicky ještě o několik gramů sacharidů méně a jelikož je obsah dalších látek velmi podobný, zákonitě tak u ní nabývá prostor pro obsah vody.
Tak třeba taková okurka obsahuje vody 96–97 %. V těsném závěsu se drží ledový salát (95–96 % vody), cuketa (92–93 %), špenát, brokolice a mrkev (shodně 88–90 %). Zkrátka s žádným druhem zeleniny nesáhnete vedle a obsah vody u nich přesáhne hodnotu 85 %.
Jestliže za den spořádáte 400 g zeleniny, klidně vám to může dát cca 350 ml vody. Pouhým splněním výživových doporučení ohledně příjmu zeleniny a ovoce v množství minimálně 600 g za den přijmete více než 0,5 litru vody, a to už je slušné číslo.
3. Mléko a mléčné výrobky
Klasické polotučné mléko (100 ml) obsahuje asi 3,3 g bílkovin, 4,8 g laktózy a 1,5 g tuku. Kromě minerálních látek (max 0,5 g/100 ml) tak už dále obsahuje pouze vodu, která představuje asi 89–90 % hmotnosti. Velmi podobně tomu bude i u jogurtů, kefírů a dalších zakysaných mléčných výrobků.
O něco méně vody obsahují např. tvarohy a cottage cheese (80–85 %) a mléčné výrobky s vyšším obsahem sušiny, jako jsou plátkové sýry a další druhy sýrů. U nich se obsah vody pohybuje v rozmezí cca 50–70 %.
4. Polévky a vývary
Podle pevného podílu a množství rozpuštěných látek mohou mít polévky a vývary obsah vody klidně až 90 %. Oproti ovoci, zelenině, mléku a neslaným mléčným výrobkům mají jednu výhodu – obsahují kuchyňskou sůl (chlorid sodný). Při pocení z těla totiž ztrácíme nejen vodu, ale také tyto minerální látky (hlavně sodík a chloridy). Při doplňování tekutin je tak vhodné doplnit i je, díky tomu se totiž přijatá voda v těle lépe udrží a méně se jí vyloučí močí. Polévky a vývary mohou být skvělou volbou, jak zabít tyto dvě mouchy jednou ranou.
5. Vařené sacharidové přílohy
Poslední skupina potravin je možná malým překvapením, jenže nesmíme zapomenout ani na ni. Ten, kdo nevyznává nízkosacharidové stravování, má sacharidové přílohy na svém talíři zpravidla 1–2x denně. Vezměte si třeba takovou vařenou rýži nebo těstoviny. Podle způsobu uvaření (al‑dente vs. úprava více doměkka) mohou tyto přílohy svoji hmotnost zvětšit zhruba 2–3,5x, což dává obsah vody 50–75 %. Podobně jsou na tom i vařené brambory, které mohou mít obsah vody téměř 80 %.
Pokud tak uvaříte 100 g rýže, která po tepelné úpravě rázem váží 300 g, v takové porci přijmete 200 ml vody, takže si ji také můžete do pitného režimu bez obav započítat.
Co si z toho vzít?
Splnit pitný režim nemusí být žádná věda ani v horkém počasí, při kterém se více potíme a naše potřeba příjmu tekutin proto přirozeně stoupá. Základem pitného režimu by měly být neslazené nápoje (kohoutková voda, slabě mineralizovaná voda, čaj), které ale mohou poměrně výrazně doplnit potraviny bohaté na vodu. Do svého jídelníčku zařaďte více ovoce a zeleniny, dobrými zdroji vody jsou i mléčné výrobky, polévky a sacharidové přílohy a není možné, že byste měli nedostatečný příjem tekutin.
