Podzimní splín? Zatoč s ním pomocí správné stravy

Kristýna Dvořáková
Kristýna Dvořáková před 18 dny
7 minut čtení
Podzimní splín? Zatoč s ním pomocí správné stravy

Že s úsměvem jde všechno líp, víme asi všichni. Přesto ale depresí a pocity úzkosti trpí více než 300 milionů lidí po celém světě31 % obyvatel České republiky. Nejvíce kritická je situace ve fázi dospívání a časné dospělosti, ve kterých jsou sklony k tomuto onemocnění mnohonásobně vyšší. Zároveň jsou to období, kdy si člověk ustanovuje návyky a vzorce chování, které se pak promítnou do jeho budoucího života.

Vytvoření správných stravovacích návyků tak může v dospělosti ovlivnit nejen psychický stav jedince, ale i jeho životní styl společně se všemi jeho výhodami či riziky. I přesto v tomto životním stádiu často výživě nevěnujeme tolik pozornosti, kolik bychom měli. Můžeme pomocí obsahu našeho talíře opravdu bojovat proti depresi a úzkosti?

Správná strava je přirozeným zlepšovákem nálady i závažnějších psychických stavů. Jak strava pomáhá?

Doktorka Francis se svými kolegy zveřejnili v říjnu letošního roku studii, ve které na základě mezinárodně uznávaného dotazníku zjistila vstupní míru deprese a úzkosti u 101 osob ve věku 17–35 let (kompletní údaje se podařilo získat pouze u 38 osob v každé skupině, tedy celkem 76 lidí) a ty pak následně rozdělili do dvou skupin:

1. Intervenční skupina dostala instrukce k úpravě jídelníčku, ty vypadaly následovně:

  • zelenina (5 porcí denně)
  • ovoce (2–3 porce denně)
  • celozrnné obiloviny (3 porce denně)
  • bílkoviny (libové maso, vejce, tofu, luštěniny; 3 porce denně)
  • neochucené mléčné výrobky (3 porce denně)
  • ryby a mořské plody (3 porce týdně)
  • ořechy a semena (cca 3 polévkové lžíce denně)
  • olivový olej (2 polévkové lžíce denně)
  • koření kurkuma a skořice

2. Kontrolní skupina, která žádná doporučení ohledně stravy nedostala

Výzkumníci následně počkali 3 týdny, aby se mohl projevit efekt upravené stravy, a poté byl u respondentů znovu proveden test zjišťující míru úzkosti a deprese. Na jeho základě pak porovnávali míru deprese před a po 3 týdenní intervenci. Srovnávali i to, zda byl mezi skupinami v tomto ohledu nějaký rozdíl.

1573844205_a_3836.jpg

I malé změny pomohou. Hodnoty míry deprese a úzkosti se mohou správnou stravou zmírnit

Porovnání obou skupin:

  • skupina, která svůj jídelníček upravila dle doporučení, měla po druhém testu míry deprese a úzkosti tyto hodnoty významně nižší, než skupina kontrolní

Porovnání se vstupním měřením:

  1. intervenční skupina: hodnoty míry deprese a úzkosti dle vyhodnocovacího testu po 3 týdnech klesly ze zvýšené hladiny na normální
  2. kontrolní skupina: hodnoty míry deprese a úzkosti zůstaly i po 3 týdnech nadále zvýšené

Jaké potraviny vedou minimálně ke špatné, a které naopak k lepší náladě?

Úprava jídelníčku, která byla ve studii použita, respondenty nijak neomezovala v množství přijímané stravy. Jejím cílem bylo omezení nezdravých průmyslově zpracovaných potravin bohatých na nasycené tuky a rafinovaný cukr, které jsou často chudé na vitaminy a minerální látky, a jejich nahrazení potravinami zdraví prospěšnými. 

I při těchto malých změnách se ale dostavil citelný efekt, ze kterého může těžit každý z nás. 

Jak si jídelníček upravit, abychom byli co nejvíce šťastní, spokojení a vysmátí?

                         Čeho zařadit více?                                     Co naopak omezit?
                                  ovoce
                        potraviny bohaté na nasycené tuky
                                 zelenina                        potraviny bohaté na rafinovaný cukr
                        ryby a mořské plody                                       smažená jídla
                                olivový olej
                    průmyslově zpracované masné výrobky
               libové maso, vejce, tofu, luštěniny                                       slazené limonády
                          celozrnné obiloviny                      obecně průmyslově zpracované potraviny
                neochucené mléčné výrobky                                                    -
                         ořechy a semena                                                    -
                           olivy, avokádo                                                    -
                  koření kurkuma a skořice                                                    -

Co si z toho vzít?

Správně sestavený jídelníček lahodí nejen našim křivkám a zdraví, ale i psychické pohodě. Zafixování správného stravování je obzvláště důležité v období dětství, dospívání a časné dospělosti, tyto návyky nás pak totiž budou doprovázet celý život a na jejich základě se můžeme řadě nemocem vyhnout, nebo si je naopak i přivodit. 

K dobré náladě není potřeba ani hladovět, ani vyházet polovinu obsahu ledničky. Stačí jen omezit nezdravé průmyslově zpracované potraviny plné nasycených tuků a rafinovaného cukru a nahradit je čerstvými a chutnými surovinami s dostatkem vitaminů, vlákniny, bílkovin, nenasycených tuků a celozrnných obilovin. 

Pokud k tomu ještě zapracujete na dalších faktorech životního stylu, jako je více pohybu nebo omezení alkoholu a kouření, pozitivní efekt stravy tím ještě umocníte. 

Zmíněná doporučení jsou velmi podobná tzv. středomořskému způsobu stravování, který může být spojen s nižším rizikem vzniku kardiovaskulárních onemocnění, některých druhů nádorů a také Parkinsonovy a Alzheimerovy choroby (Sofi, 2008).

Kromě pozitivního myšlení nám takto správně složená strava zpravidla přinese i další příjemné “vedlejší” účinky, jako je více energie, lepší spánek, nebo sexy tělo. Jako třešničku na dortu sem tam přidejte i nějakou tu pohybovou aktivitu a pak už vám nic nebude stát v cestě za lepší náladou a šťastnějším životem. 

Další informace můžete načerpat z našich obsáhlých článků:

RABOCH, J.; PTÁČEK, R. Stres, deprese a životní styl v ČR. Acta medicinae, 2015, 4.5: 78-81.

World Health Organization. Depression [online]. [vid. 2019-10-18]. Dostupné z: https://www.who.int/news-room…

Kessler RC, Berglund P, Demler O, Jin R, Merikangas KR, Walters EE. Lifetime prevalence and age-of-onset distributions of DSM-IV disorders in the national comorbidity survey replication.(vol 62, pg 593, 2005). Arch Gen Psychiat. 2005;62(7):768-.

FRANCIS, Heather M., et al. A brief diet intervention can reduce symptoms of depression in young adults–A randomised controlled trial. PloS one, 2019, 14.10: e0222768.

Could Eating Healthier Be a Natural Antidepressant? - WebMD [online]. [vid. 2019-10-18]. Dostupné z: https://www.webmd.com…

SOFI, Francesco, et al. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. Bmj, 2008, 337: a1344.

Poděkuj autorovi
5 lidí již poděkovalo

Diskuze k článku