Že s úsměvem jde všechno líp, víme asi všichni. Přesto ale depresí a pocity úzkosti trpí více než 300 milionů lidí po celém světě a 31 % obyvatel České republiky. Nejvíce kritická je situace ve fázi dospívání a časné dospělosti, ve kterých jsou sklony k tomuto onemocnění mnohonásobně vyšší. Zároveň jsou to období, kdy si člověk ustanovuje návyky a vzorce chování, které se pak promítnou do jeho budoucího života.
Vytvoření správných stravovacích návyků tak může v dospělosti ovlivnit nejen psychický stav jedince, ale i jeho životní styl společně se všemi jeho výhodami či riziky. I přesto v tomto životním stádiu často výživě nevěnujeme tolik pozornosti, kolik bychom měli. Můžeme pomocí obsahu našeho talíře opravdu bojovat proti depresi a úzkosti?
Správná strava je přirozeným zlepšovákem nálady i závažnějších psychických stavů. Jak strava pomáhá?
Doktorka Francis se svými kolegy zveřejnili v říjnu letošního roku studii, ve které na základě mezinárodně uznávaného dotazníku zjistila vstupní míru deprese a úzkosti u 101 osob ve věku 17–35 let (kompletní údaje se podařilo získat pouze u 38 osob v každé skupině, tedy celkem 76 lidí) a ty pak následně rozdělili do dvou skupin:
1. Intervenční skupina dostala instrukce k úpravě jídelníčku, ty vypadaly následovně:
- zelenina (5 porcí denně)
- ovoce (2–3 porce denně)
- celozrnné obiloviny (3 porce denně)
- bílkoviny (libové maso, vejce, tofu, luštěniny; 3 porce denně)
- neochucené mléčné výrobky (3 porce denně)
- ryby a mořské plody (3 porce týdně)
- ořechy a semena (cca 3 polévkové lžíce denně)
- olivový olej (2 polévkové lžíce denně)
- koření kurkuma a skořice
2. Kontrolní skupina, která žádná doporučení ohledně stravy nedostala
Výzkumníci následně počkali 3 týdny, aby se mohl projevit efekt upravené stravy, a poté byl u respondentů znovu proveden test zjišťující míru úzkosti a deprese. Na jeho základě pak porovnávali míru deprese před a po 3 týdenní intervenci. Srovnávali i to, zda byl mezi skupinami v tomto ohledu nějaký rozdíl.
I malé změny pomohou. Hodnoty míry deprese a úzkosti se mohou správnou stravou zmírnit
Porovnání obou skupin:
- skupina, která svůj jídelníček upravila dle doporučení, měla po druhém testu míry deprese a úzkosti tyto hodnoty významně nižší, než skupina kontrolní
Porovnání se vstupním měřením:
- intervenční skupina: hodnoty míry deprese a úzkosti dle vyhodnocovacího testu po 3 týdnech klesly ze zvýšené hladiny na normální
- kontrolní skupina: hodnoty míry deprese a úzkosti zůstaly i po 3 týdnech nadále zvýšené
Jaké potraviny vedou minimálně ke špatné, a které naopak k lepší náladě?
Úprava jídelníčku, která byla ve studii použita, respondenty nijak neomezovala v množství přijímané stravy. Jejím cílem bylo omezení nezdravých průmyslově zpracovaných potravin bohatých na nasycené tuky a rafinovaný cukr, které jsou často chudé na vitaminy a minerální látky, a jejich nahrazení potravinami zdraví prospěšnými.
I při těchto malých změnách se ale dostavil citelný efekt, ze kterého může těžit každý z nás.
Jak si jídelníček upravit, abychom byli co nejvíce šťastní, spokojení a vysmátí?
| Čeho zařadit více? | Co naopak omezit? |
| ovoce | potraviny bohaté na nasycené tuky |
| zelenina | potraviny bohaté na rafinovaný cukr |
| ryby a mořské plody | smažená jídla |
| olivový olej | průmyslově zpracované masné výrobky |
| libové maso, vejce, tofu, luštěniny | slazené limonády |
| celozrnné obiloviny | obecně průmyslově zpracované potraviny |
| neochucené mléčné výrobky | - |
| ořechy a semena | - |
| olivy, avokádo | - |
| koření kurkuma a skořice | - |
Co si z toho vzít?
Správně sestavený jídelníček lahodí nejen našim křivkám a zdraví, ale i psychické pohodě. Zafixování správného stravování je obzvláště důležité v období dětství, dospívání a časné dospělosti, tyto návyky nás pak totiž budou doprovázet celý život a na jejich základě se můžeme řadě nemocem vyhnout, nebo si je naopak i přivodit.
K dobré náladě není potřeba ani hladovět, ani vyházet polovinu obsahu ledničky. Stačí jen omezit nezdravé průmyslově zpracované potraviny plné nasycených tuků a rafinovaného cukru a nahradit je čerstvými a chutnými surovinami s dostatkem vitaminů, vlákniny, bílkovin, nenasycených tuků a celozrnných obilovin.
Pokud k tomu ještě zapracujete na dalších faktorech životního stylu, jako je více pohybu nebo omezení alkoholu a kouření, pozitivní efekt stravy tím ještě umocníte.
Zmíněná doporučení jsou velmi podobná tzv. středomořskému způsobu stravování, který může být spojen s nižším rizikem vzniku kardiovaskulárních onemocnění, některých druhů nádorů a také Parkinsonovy a Alzheimerovy choroby (Sofi, 2008).
Kromě pozitivního myšlení nám takto správně složená strava zpravidla přinese i další příjemné “vedlejší” účinky, jako je více energie, lepší spánek, nebo sexy tělo. Jako třešničku na dortu sem tam přidejte i nějakou tu pohybovou aktivitu a pak už vám nic nebude stát v cestě za lepší náladou a šťastnějším životem.
