Pokročilé běžecké techniky: co vše stojí za běžeckou výkonností?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 3. 3. 2021
Uložit článek
Pokročilé běžecké techniky: co vše stojí za běžeckou výkonností?

Spontánní běhání podle pocitu, při kterém si na chvíli odpočineme od starostí a jednoduše vypneme, je skvělý způsob, jak podpořit celkové zdraví. Takže pokud nám jde zejména o požitek z běhu, můžeme u něj klidně zůstat.

Pokud se však v běhu chceme dlouhodobě zlepšovat a třeba i natrénovat na nějaký pořádný závod, stačit to nejspíš nebude. Nejlépe uděláme, pokud si běžecký trénink dopředu promyslíme a vyzkoušíme čas od času opustit zajetý stereotyp. Možná to nebude takový balzám pro duši, ale progres na sebe nenechá dlouho čekat. 

Co vlastně stojí za běžeckou výkonností?

Než si ukážeme několik běžeckých technik pro dlouhodobý progres, měli bychom si zopakovat základní faktory, které ovlivňují běžeckou výkonnost. Není to žádná velká věda a všechno to jsou vlastně docela intuitivní věci, o kterých jste už zcela jistě někdy něco slyšeli:

  • Laktátový práh – ten nám udává, jaký výkon dokážeme vyvinout bez toho, aniž by se nám ve svalech hromadila kyselina mléčná, kvůli které nás následně pálí svaly. Čím výš tento práh je, tím lépe pro nás a naši sportovní výkonnost. 

  • Hodnota VO2max – ta nám zase říká, kolik kyslíku jsme schopni v těle spotřebovat za jednotku času, což je úměrné efektivnímu pálení sacharidů a tuků pro získávání energie pro pohyb. Jednoduše platí, čím více, tím lépe.

Potom bychom sem mohli zařadit ještě další faktory, jako například sílu dolních končetin, maximální dosažitelnou rychlost, efektivní ekonomiku běhu aj. Naším cílem v tréninku je se v jednotlivých faktorech průběžně zlepšovat. Jak na to?

obrázek z istockphoto.com

5 rad pro pokročilý běžecký trénink

1. Založte si tréninkový deník

Je to totiž skvělá cesta, jak získat nad běžeckým tréninkem přehled a jak do něj zavést trochu systematiky. Můžete si sem také psát plány na další tréninky nebo zaznamenávat své slabiny, na které se můžete v budoucnu zaměřit. Jak na to? Zaznamenejte si každý běžecký trénink. Nezapomeňte zapsat, kolik kilometrů jste běželi, jak rychlí jste byli a případně můžete také doplnit, jak jste se po doběhnutí cítili. 

V trénincích byste se totiž měli průběžně zlepšovat. Z dlouhodobého hlediska by mělo přibývat na celkových naběhaných objemech a také rychlost by se měla čas od času zvýšit. Se sledováním pokroků vám deník výborně pomůže

2. Neběhejte pořád jenom po rovině

Zařazování kopců a členitého terénu do běžeckého tréninku má spoustu benefitů pro vaši sportovní výkonnost. My zmíníme alespoň 3 z nich:

  • Běhání ve zvrásněném terénu vás nutí se neustále přizpůsobovat profilu tratě. Běh do kopce je fyzicky náročnější, běh z kopce je zase o trochu snazší. Tak trochu to vlastně připomíná intervalový trénink, který je králem pro zvýšení laktátového prahu. 

  • Běhání do kopce posílí svaly dolních končetin a má pozitivní vliv na maximální rychlost. Nejvíce jím zatížíte kvadricepsy a hýžďové svaly. 

  • Běhání z kopce vám pomůže zvyknout si na vyšší rychlost běhu. Chcete se přece průběžně zrychlovat, ne? Proto byste v budoucnu neměli být překvapení, až zjistíte, jak vyšší rychlost vlastně ve skutečnosti vypadá. 

Jak na to? Alespoň 1 trénink do týdne si naplánujte tak, abyste alespoň polovinu tratě strávili během z kopce či do kopce.Taktika, že se vyvezete lanovkou na kopec a seběhnete dolů se nepočítá!

3. Neběhejte pořád stejnou rychlostí

Běžecký tréninkový plán by měl být pestrý a měl by v sobě zahrnovat hned několik tréninkových prvků současně. To se promítá i do rychlosti samotného běhu. V praxi byste měli rozlišovat mezi dvěma typy souvislého běhu:

  • Regenerační běh – to je takový běh za odměnu. Vaše tempo při regeneračním běhu by mělo být spíše volné, rozhodně byste si neměli sáhnout na hranici vašich možností. Při regeneračním běhu se zaměřte na správnou techniku běhu a na kontrolované dýchání

  • Tempový běh – to už je trénink v pravém slova smyslu. Po krátkém rozcvičení se pusťte do běhu ve stabilním tempu. Toto tempo se může blížit rychlosti, kterou plánujete běžet v závodě.

Jak na to? Tempařský běh byste měli volit ve chvíli, kdy jste odpočatí po volném či lehkém dni. Naopak regenerační běh zařaďte po těžkém tréninku nebo ve chvíli, kdy se necítíte úplně na 100 %. 

obrázek z gettyimages.com

4. Zařaďte do svého plánu trénink v posilovně

I při běhání budete potřebovat sílu dolních končetin, která se samozřejmě nejlépe buduje v posilovně pomocí silového tréninku. Není tak od věci alespoň jednou do týdne navštívit posilovnu a to i v případě, kdy se chcete věnovat primárně běhání. Vybudovanou sílu dolních končetin zúročíte zejména v případě, když budete při běhu potřebovat vyvinout zvýšený výkon:

  • při vybíhání schodů a kopců

  • při předbíhání soupeřů

  • při krátkých a rychlých závodech

  • při zrychlování, když chcete zapůsobit na pohlednou slečnu či chlapce, která/ý zrovna jde proti vám

Jak na to? Jeden trénink v týdnu si vyhraďte na budování síly. Zde se zaměřte na posilování dolních končetin (dřepy, zakopávání, legpress, výpady), nezapomeňte však ani na vršek těla (alespoň jeden cvik na záda a na ramena). 

5. Věnujte se také intervalovým tréninkům

To nejlepší nakonec – intervalové tréninky. Ty patří mezi vysoce účinné tréninkové metody, které z neznámých důvodů nepatří u běžců mezi ty nejoblíbenější… můžete hádat proč. Intervalové tréninky jsou ale skvělým způsobem, jak pracovat na laktátovém prahu a jak budovat rychlost na kratších vzdálenostech. Hodí se zejména v pokročilé fázi přípravy na závod. Například pokud se připravujete na půlmaraton, asi 4 týdny před závodem byste měli začít pravidelně zařazovat intervalové tréninky.  

Jak na to? Před začátkem tréninku se alespoň 10 minut rozcvičte. Následně si zvolte určitou vzdálenost (například 400 m) a tu běžte v rychlém, ale ne zcela maximálním tempu. Po doběhnutí odpočívejte asi 1–2 minuty a celkem zopakujte alespoň 5–10 intervalů. 

Jak by mohly vypadat první 4 týdny přípravy na závod na 10 km?

V následující přehledné tabulce jsme připravili přehledný tréninkový plán, který by mohl sloužit jako základní kostra v přípravě na nadcházející závod. 


Týden 1

Týden 2

Týden 3

Týden 4

Pondělí

Silový trénink 

Silový trénink

Silový trénink

Silový trénink

Úterý

Regenerační běh (5 km)

Regenerační běh (5 km)

Regenerační běh (5 km)

Regenerační běh (5 km)

Středa

Volno

Volno

Volno

Volno

Čtvrtek

Tempový běh (40 min)

Tempový běh (40 min)

Tempový běh (40 min)

Tempový běh (40 min)

Pátek

Volno

Volno

Regenerační běh (5 km)

Regenerační běh (5 km)

Sobota

Běh v terénu (40 min)

Běh v terénu (50 min)

Běh v terénu (50 min)

Intervalový trénink (6x 400 m)

Neděle

Volno

Volno

Volno

Volno

Konkrétní rozpis se samozřejmě může u jednotlivých případů lišit v závislosti na výkonnosti daného jedince. 

Co si z toho vzít?

Pokud se chystáte na běžecký závod, nebo se jen chcete v běhu pořádně zlepšit, měli byste mít přehled nad svým běžeckým trénováním. Díky spontánnímu běhání bez dlouhodobého plánu se totiž můžete vypracovat na slušnou základní úroveň, ale následné zlepšování je už jen velmi pomalé.

Kombinovat můžete hned několik tréninkových prvků, které se v běžeckém tréninku běžně používají. Jde o rychlejší tempový běh v kombinaci s pomalejším regeneračním během, dále se často používají běhy v kopcích nebo intervalové tréninky.

V neposlední řadě je třeba myslet také na silový rozvoj, proto by se v tréninkovém plánu měl alespoň jednou do týdne objevit trénink v posilovně. Nezapomeňte na to, že týden před závodem byste měli již spíše odpočívat a věnovat se regeneraci. Za pár dní toho totiž už stejně moc nenatrénujete a mohlo by vás to do závodu tak maximálně unavit.

Přidej se k 31 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
2 Líbí se mi Uložit článek
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________