Posilování pro ženy: měly by cvičit jinak než muži? Sestav si trénink podle 5 tipů!

Erika Zajacová
Erika Zajacová před 2 měsíci
Posilování pro ženy: měly by cvičit jinak než muži? Sestav si trénink podle 5 tipů!

O výhodách posilňovania pre ženy snáď už nemusíme ani písať. Viac svalov znamená menšie riziko zranení, lepšiu úroveň fitness, viac spálených kalórií, sexy postavu a nezávislosť. Odnesiete si tašky z obchodu, vyložíte batožinu nadhlavu. Čo viac si priať? Možno už len to naučiť sa prispôsobiť silový tréning potrebám ženského tela.

Tak ako deti nie sú malí dospelí, ani ženy nie sú malí muži. Okrem menšieho podielu svalov nás od mužov líšia aj rozdielne hladiny hormónov alebo psychologické črty.

Čo sa v článku dozviete?

  • prečo sa ženy nemusia báť, že im z posilňovania narastú svaly ako kulturistom

  • akú výhodu dáva ženám rozdielny pomer svalových vláken v porovnaní s mužmi

  • koľko opakovaní a akú záťaž zvoliť na jednotlivých cvikoch

  • kedy sa oplatí v tréningu precvičiť celé telo

  • prečo ženy lepšie zvládajú kratšie prestávky medzi sériami

Aké sú 3 hlavné rozdiely medzi mužmi a ženami, ktoré majú vplyv na posilňovanie?

1. Aj ženy majú testosterón – ale oveľa menej ako muži

V spojení s posilňovaním môžeme za najväčší rozdiel medzi mužmi a ženami považovať rozdielne hladiny testosterónu. Testosterón sa ako jeden z hlavných anabolických hormónov nachádza aj u žien, no v približne 15krát menšom množstve.

To je hlavným dôvodom, prečo sa ženy nemusia obávať rapídneho nárastu svalov a mužskej muskulatúry. U žien je totiž hlavným anabolickým hormónom estrogén, ktorý má ale pre budovanie svalov oveľa nižší potenciál než testosterón.

2. Muži majú viac svalov – a majú aj iný pomer svalových vláken

Priemerní muži majú v absolútnych hodnotách približne o polovicu viac svalov ako priemerné ženy. Ak vztiahneme množstvo svalov na celkovú telesnú hmotnosť, u mužov tvoria svaly takmer o 25 % viac (1). Je to dané nielen vyšším absolútnym množstvom svalov u mužov, ale aj tým, že ženy majú často dvojnásobné percento tuku v porovnaní s mužmi.  Rozdielne je aj množstvo svalového tkaniva pri jednotlivých partiách, kedy muži majú na hornej časti tela až o 70 % svalov viac ako ženy. U žien je navyše často horná polovica tela opomínaná, čo rozdielom ďalej nahráva (1).

Ak sa pozrieme na svaly viac zblízka, zistíme, že v rámci pohlaví existujú aj rozdiely v pomere typov svalových vlákenU mužov prevládajú vlákna typu II A, ktoré sú známe aj ako „rýchle biele“: majú menej mitochondrií, sú predurčené k rýchlym a mohutným kontrakciám a zväčša majú veľký prierez. Oproti tomu majú ženy predispozíciu mať viac svalových vláken I. typu (tzv. pomalé), ktoré sú bohato okysličené a dávajú ženám aspoň pomyselnú výhodu vo vytrvalostných aktivitách (2).

Vo vytrvalosti ženám nahráva aj skutočnosť, že vďaka estrogénu využívajú o niečo lepšie tuky ako zdroj energie. Znamená to však, že by ženy nemali robiť silový tréning a sústrediť sa radšej na vytrvalosť? Vôbec nie! Naopak – ženy môžu ťažiť z rýchlejšej regenerácie medzi sériami alebo z vyššieho počtu opakovaní na danej intenzite 1 RM.

3. Ženy sa často podceňujú: presvedčiť musíme najprv hlavu

Posilňovanie u žien je záležitosťou tak svalov, ako aj hlavy. Výskumy ukazujú, že ženy sa v prípade silového tréningu často podceňujú. Keď cvičíme podľa pocitu, cvičíme „pod svoje možnosti“ – dokazujú to aj početné výskumy, kde si ženy samy volili intenzitu tréningu, ktorá však bola pod prahom efektívnych stimulov pre svalovú hypertrofiu.

Inými slovami, ak sa chceme niekam posunúť, musíme pre to niečo urobiť. Intenzitu (záťaž), s ktorou chceme cvičiť, je dobré stanoviť si dopredu: urobiť si tréningový plán s presne zvolenými intenzitami cvičenia môže byť sľubný začiatok. Uvidíte, že po čase si prekonávanie samej seba zamilujete. Ten pocit, keď sa o mesiac obzriete a zistíte, že dokážete zdvihnúť väčšiu hmotnosť alebo urobiť väčší počet opakovaní, je návykový: budete chcieť viac.

Viac sily, viac svalov, viac sebavedomia.

Naozaj sa musí silový tréning žien líšiť od toho mužského?

Aj napriek mnohým morfologickým, anatomickým aj psychologickým odlišnostiam väčšina autorít nerozlišuje medzi silovým tréningom mužov a žien. Zdá sa, že základné princípy fungujú na všetkých bez rozdielu veku alebo pohlavia.

Podľa čoho by ženy mali zvoliť hmotnosť na činke?

Ženy, ktoré s posilňovaním nemajú veľké skúsenosti, môžu začať na 45 – 50 % 1 RM (maximálna záťaž pre 1 opakovanie). U stredne pokročilých budú fungovať aj rozmedzia 15 – 25 opakovaní (3).

Ak patríte k skúsenejším cvičenkyniam, budete na silový progres potrebovať hmotnosti, ktoré sú približne niekde v rozmedzí 70–80 % 1 RM. V praxi to znamená hmotnosť, s ktorou ste schopná vykonať približne 8 – 12 opakovaní, pričom pri komplexných cvikoch môžete intenzitu ešte zvýšiť a dostať sa približne na 4 – 6 opakovaní.

Podľa ACSM by sme pre svalovú hypertrofiu mali zvoliť nasledovnú záťaž: (3)

  • Začiatočníci a mierne pokročilí: 8–12 opakovaní so 70–85 % 1 RM  v 1 až 3 sériách na každom cviku

  • Pokročilí: 1–12 opakovaní so 70–100 % 1 RM v 3–6 sériách tak, že väčšina cvikov je vykonávaná v rozmedzí 6–12 opakovaní a menej v rozmedzí 1–6 opakovaní

Posilování pro ženy: měly by cvičit jinak než muži? Sestav si trénink podle 5 tipů!

Je načase odhodiť ružové činky a odvážiť sa na poriadne železo! 

Nízke hladiny testosterónu zabezpečia, že sa zo žien nestanú nežné verzie Arnolda Schwarzenegera, no zároveň sú v spojení so správnymi stimulmi postačujúce na to, aby z každej urobili sebavedomú a silnú ženu – mentálne aj fyzicky. Podľa McDonalda a Helmsa (2017) ženy, ktoré so silovým tréningom začínali, dokázali vo väčšine výskumov vybudovať 1,3–1,8 kg svalov počas šiestich a viac mesiacov.

V absolútnych číslach to síce nie je veľa, no aj toto málo dokáže urobiť zázraky s postavou, silou či celkovým vnímaným body-image.

Menej opakovaní (4–6)  môžu ženy zvoliť napríklad pri komplexných cvikoch, ako sú drepy s veľkou činkou, mŕtve ťahy alebo zhyby. Vyšší počet opakovaní môžete zaradiť pri doplnkových cvikoch a pri cvikoch zameraných na menšie svalové partie.

Mali by mať ženy pri cvičení kratšie pauzy ako muži?

Podľa predchádzajúcich riadkov o rozdielnom pomere svalových vláken by ženám vďaka väčšiemu relatívnemu počtu mitochondrií vo svaloch mohli stačiť kratšie prestávky medzi sériami ako u mužov.

Ak sa ženy nesústredia primárne na budovanie maximálnej sily, je pravdepodobné, že im budú stačiť prestávky v rozmedzí 1–2 minút podľa použitej záťaže a počtu opakovaní. Akonáhle však prídu na scénu ťažšie váhy, menej opakovaní a vysoká intenzita, je aj 3-minútová pauza úplne namieste.

Možno si poviete – 3 minúty? Veď to je flákanie! Približne toľko však trvá, kým sa obnovia zásoby kreatín-fosfátu vo svaloch, ktorý je hlavným zdrojom energie pri vysoko-intenzívnej a krátko trvajúcej záťaži. A chcete predsa podať čo najlepší výkon v každej sérii, že?

Ako si zostaviť efektívny silový tréning pre ženy? Tu je 5 dôležitých zásad:

1. Základ by mali tvoriť komplexné cviky

Komplexné cviky majú hneď viacero výhod. Precvičia celé telo, zlepšia koordináciu, spália viac kalórií a poskytnú komplexný stimul pre rast svalov. Drepy, mŕtve ťahy, tlaky na ramená, zhyby, príťahy v predklone, benčpress a ich variácie by tak mali mať pevné miesto v tréningovom pláne.

2. Nebojte sa ťažkých činiek a voľte primerane ťažké pracovné série

Tiež radi obdivujete závideniahodné postavy fitnessiek, ako sa potia pri kruhovom tréningu s minimálnou záťažou a 20 + opakovaniami? Je pravdepodobné, že zvodné krivky si týmto spôsobom nevybudovali. Trpezlivosť, tvrdá práca a vyššie váhy sú tajomstvo, ktoré hľadáte. Samozrejme, vždy bude na prvom mieste správna technika, ktorá by mala byť absolútnym základom tréningu.

Začnite jednoduchšími variáciami cvikov a ako sa budete zlepšovať, náročnosť sťažujte. Nepodceňujte sa a nehanbite sa siahnuť aj po väčších činkách: ak zvládate techniku, nie je dôvod stáť na mieste. Náročnejšie komplexné cviky pokojne cvičte v menšom opakovacom rozsahu 4–6, doplnkové cviky s veľkosťou odporu 70–80 % 1 RM približne 8–12 opakovaní. Výnimočne pre menšie svalové partie môžete zaradiť aj “pumpu” s počtom opakovaní 15 a viac.

3. Menej môže byť viac: full-body tréningy nemusia byť len pre začiatočníkov

Muži často hovoria o tom, ako cvičia v jeden deň nohy, v ďalší chrbát, triceps a ramená, a ďalší biceps a hrudník. Rozdeliť si svalové partie do 3 tréningových dní môže byť dobrý nápad, ak patríte medzi pokročilých a máte možnosť cvičiť 6x do týždňa. Že to zďaleka nie je váš prípad?

Ak sa do posilňovne dostanete 2–3 x do týždňa, pravdepodobne bude pre vás najvhodnejšie precvičiť na každom tréningu celé telo – tzv. full-body tréning. Každý tréning pritom môže obsahovať iné komplexné aj doplnkové cviky, ktoré ale vo výsledku precvičia všetky svaly. Ak môžete cvičiť 4–5 x do týždňa, do úvahy prichádza napríklad aj rozdelenie na spodnú a vrchnú časť tela, prípadne k tomu pridať jeden ľahší full-body tréning alebo zvoliť úplne iné rozdelenie (napríklad push & pull).

4. Zabudnite na chvíľu na postavu – a snažte sa napredovať vo výkone

Doprajte si dostatok jedla na to, aby ste náročné tréningy dokázali správne zregenerovať. Samozrejmosťou by mali byť kvalitné bielkoviny a dostatok spánku. Ak sa už dlhšie pokúšate neúspešne schudnúť alebo inak "doladiť" váš výzor – doprajte si oddych od toho všetkého. Pozorujte vaše telo, ako sa so správne zostaveným silovým tréningom mení. Ako zvládne veci, o ktorých sa vám pred pár mesiacmi ani nesnívalo.

5. Dokumentujte váš pokrok

Keď už do cvičenia investujete čas a očakávate reálne výsledky, viesť si tréningový denník je základom hodnotenia efektivity tréningu. Ako inak by ste objektívne zistili, či v tréningu napredujete? A ktovie – možno sa touto vašou iniciatívou inšpirujú aj niektorí páni.

Už dávno totiž neplatí, že silový tréning je výhradnou doménou mužov.

Poděkuj autorovi
5
Přidej se k 35 000 odběratelů
Jednou týdně ti pošleme výběr těch nejlepších článků.
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________