Posilování pro ženy: měly by cvičit jinak než muži? Sestav si trénink podle 5 tipů!

Erika Zajacová
Erika Zajacová 20. 10. 2021 Poprvé publikováno 4. 9. 2020
Aktualizováno 20. 10. 2021
Uložit článek
Posilování pro ženy: měly by cvičit jinak než muži? Sestav si trénink podle 5 tipů!

O výhodách posilování pro ženy snad už nemusíme ani psát. Více svalů znamená menší riziko zranění, lepší úroveň fitness, více spálených kalorií, sexy postavu a nezávislost. Odnesete si tašky z obchodu nebo vyložíte zavazadla nad hlavu. Co víc si přát? Možná už jen to, naučit se přizpůsobit silový trénink potřebám ženského těla.

Tak jako děti nejsou malí dospělí, ani ženy nejsou malí muži. Kromě menšího podílu svalů nás od mužů rozlišují i rozdílné hladiny hormonů nebo psychologické rysy.

Co se v článku dozvíte?

  • proč se ženy nemusí bát, že jim z posilování narostou svaly jako kulturistům

  • jakou výhodu dává ženám rozdílný poměr svalových vláken ve srovnání s muži

  • kolik opakování a jakou zátěž zvolit na jednotlivých cvicích

  • kdy se vyplatí v tréninku procvičit celé tělo

  • proč ženy lépe zvládají kratší přestávky mezi sériemi

Jaké jsou 3 hlavní rozdíly mezi muži a ženami, které mají vliv na posilování?

1. I ženy mají testosteron – ale mnohem méně než muži

Ve spojení s posilováním můžeme za největší rozdíl mezi muži a ženami považovat rozdílné hladiny testosteronu. Testosteron se jako jeden z hlavních anabolických hormonů nachází i u žen, ale v přibližně 15x menším množství.

To je hlavní důvod, proč se ženy nemusí obávat rapidního nárůstu svalů a mužské muskulatury. U žen je totiž hlavním anabolickým hormonem estrogen, který má ale pro budování svalů mnohem nižší potenciál než testosteron.

2. Muži mají více svalů – a mají i jiný poměr svalových vláken

Průměrní muži mají v absolutních hodnotách přibližně o polovinu více svalů než průměrné ženy. Pokud vztáhneme množství svalů na celkovou tělesnou hmotnost, u mužů tvoří svaly téměř o 25 % více. Je to dáno nejen vyšším absolutním množstvím svalů u mužů, ale i tím, že ženy mají často dvojnásobné procento tuku ve srovnání s muži. Rozdílné je i množství svalové tkáně u jednotlivých partií, kdy muži mají na horní části těla až o 70 % svalů více než ženy. U žen je navíc často horní polovina těla opomíjena, což rozdílem dále nahrává.

Pokud se podíváme na svaly více zblízka, zjistíme, že v rámci pohlaví existují i rozdíly v poměru typů svalových vláken. U mužů převládají vlákna typu II A, která jsou známá také jako "rychlá bílá": mají méně mitochondrií, jsou předurčeny k rychlým a mohutným kontrakcím a většinou mají velký průřez. Oproti tomu mají ženy predispozici mít více svalových vláken I. typu (tzv. pomalá), která jsou bohatě okysličena a dávají ženám alespoň pomyslnou výhodu ve vytrvalostních aktivitách.

Ve vytrvalosti ženám nahrává i skutečnost, že díky estrogenu využívají o něco lépe tuky jako zdroj energie. Znamená to však, že by ženy neměly dělat silový trénink a soustředit se raději na vytrvalost? Vůbec ne! Naopak – ženy mohou těžit z rychlejší regenerace mezi sériemi nebo z vyššího počtu opakování na dané intenzitě 1 RM.

3. Ženy se často podceňují: přesvědčit musíme nejprve hlavu

Posilování u žen je záležitostí jak svalů, tak hlavy. Výzkumy ukazují, že ženy se v případě silového tréninku často podceňují. Když cvičíme podle pocitu, cvičíme "pod své možnosti" – dokazují to i četné výzkumy, kde si ženy samy volily intenzitu tréninku, která však byla pod prahem efektivních pobídek pro svalovou hypertrofii.

Jinými slovy, pokud se chceme někam posunout, musíme pro to něco udělat. Intenzitu (zátěž), se kterou chceme cvičit, je dobré stanovit si dopředu: udělat si tréninkový plán s přesně zvolenými intenzitami cvičení může být slibný začátek. Uvidíte, že po čase si překonávání sebe samé zamilujete. Ten pocit, když se za měsíc ohlédnete a zjistíte, že dokážete zvednout větší hmotnost nebo udělat větší počet opakování, je návykový: budete chtít více.

Více síly, více svalů, více sebevědomí.

Opravdu se musí silový trénink žen lišit od toho mužského?

I navzdory mnoha morfologickým, anatomickým i psychologickým odlišnostem většina autorit nerozlišuje mezi silovým tréninkem mužů a žen. Zdá se, že základní principy fungují na všechny bez rozdílu věku nebo pohlaví.

Podle čeho by ženy měly zvolit hmotnost na čince?

Ženy, které s posilováním nemají velké zkušenosti, mohou začít na 45–50 % 1 RM (maximální zátěž pro 1 opakování). U středně pokročilých budou fungovat i rozmezí 15–25 opakování.

Pokud patříte ke zkušenějším cvičenkyním, budete na silový progres potřebovat hmotnosti, které jsou přibližně někde v rozmezí 70–80% 1 RM. V praxi to znamená hmotnost, se kterou jste schopna provést přibližně 8–12 opakování, přičemž při komplexních cvicích můžete intenzitu ještě zvýšit a dostat se přibližně na 4–6 opakování.

Podle ACSM bychom pro svalovou hypertrofii měly zvolit následující zátěž:

  • Začátečníci a mírně pokročilí: 8–12 opakování se 70–85% 1 RM v 1 až 3 sériích na každém cviku

  • Pokročilí: 1–12 opakování se 70–100% 1 RM v 3–6 sériích tak, že většina cviků je prováděna v rozmezí 6–12 opakování a méně v rozmezí 1–6 opakování

Posilování pro ženy: měly by cvičit jinak než muži? Sestav si trénink podle 5 tipů!

Je čas odhodit růžové činky a odvážit se na pořádně železo!

Nízké hladiny testosteronu zajistí, že se z žen nestanou něžné verze Arnolda Schwarzeneggera, ale zároveň jsou ve spojení se správnými pobídkami dostačující na to, aby z každé z nás udělaly sebevědomou a silnou ženu – mentálně i fyzicky. Podle McDonalda a Helmse (2017) ženy, které se silovým tréninkem začínaly, dokázaly ve většině výzkumů vybudovat 1,3–1,8 kg svalů během šesti a více měsíců. V absolutních číslech to sice není mnoho, ale i toto málo dokáže udělat zázraky s postavou, silou či celkovým vnímaným body-image.

Méně opakování (4–6) mohou ženy zvolit například při komplexních cvicích, jako jsou dřepy s velkou činkou, mrtvé tahy nebo shyby. Vyšší počet opakování můžete zařadit při doplňkových cvicích a při cvicích zaměřených na menší svalové partie.

Měly by mít ženy při cvičení kratší pauzy než muži?

Podle předchozích řádků o rozdílném poměru svalových vláken by ženám díky většímu relativnímu počtu mitochondrií ve svalech mohly stačit kratší přestávky mezi sériemi než u mužů.

Pokud se ženy nesoustředí primárně na budování maximální síly, je pravděpodobné, že jim budou stačit přestávky v rozmezí 1–2 minut podle použité zátěže a počtu opakování. Jakmile však přijdou na scénu těžší váhy, méně opakování a vysoká intenzita, je i 3minutová pauza zcela namístě.

Možná si řeknete – 3 minuty? Vždyť to je flákání! Přibližně tolik však trvá, dokud se obnoví zásoby kreatin-fosfátu ve svalech, který je hlavním zdrojem energie při vysoko-intenzivní a krátce trvající zátěži. A chcete přece podat co nejlepší výkon v každé sérii, že?

Jak si sestavit efektivní silový trénink pro ženy? Zde je 5 důležitých zásad:

1. Základ by měly tvořit komplexní cviky

Komplexní cviky mají hned několik výhod. Procvičí celé tělo, zlepší koordinaci, spálí více kalorií a poskytnou komplexní stimul pro růst svalů. Dřepy, mrtvé tahy, tlaky na ramena, shyby, přítahy v předklonu, benchpress a jejich variace by tak měly mít pevné místo v tréninkovém plánu.

2. Nebojte se těžkých činek a volte přiměřeně těžké pracovní série

Také rádi obdivujete postavy fitnessek, jak se potí při kruhovém tréninku s minimální zátěží a 20 + opakováními? Je pravděpodobné, že svůdné křivky si tímto způsobem nevybudovaly. Trpělivost, tvrdá práce a vyšší váhy jsou tajemství, které hledáte. Samozřejmě, vždy bude na prvním místě správná technika, která by měla být absolutním základem tréninku.

Začněte jednoduššími variacemi cviků a jak se budete zlepšovat, náročnost stupňujte. Nepodceňujte se a nestyďte se sáhnout i po větších činkách: pokud zvládáte techniku, není důvod stát na místě. Náročnější komplexní cviky klidně cvičte v menším opakovacím rozsahu 4–6, doplňkové cviky s velikostí odporu 70–80% 1 RM přibližně 8–12 opakování. Výjimečně pro menší svalové partie můžete zařadit i "pumpu" s počtem opakování 15 a více.

3. Méně může být více: full-body tréninky nemusí být jen pro začátečníky

Muži často hovoří o tom, jak cvičí v jeden den nohy, v další záda, triceps a ramena, a další biceps a hrudník. Rozdělit si svalové partie do 3 tréninkových dní může být dobrý nápad, pokud patříte mezi pokročilé a máte možnost cvičit 6x do týdne. Že to zdaleka není váš případ?

Pokud se do posilovny dostanete 2–3 x týdně, pravděpodobně  pro vás bude nejvhodnější procvičit na každém tréninku celé tělo – tzv. full-body trénink. Každý trénink přitom může obsahovat jiné komplexní i doplňkové cviky, které ale ve výsledku procvičí všechny svaly. Pokud můžete cvičit 4–5 x týdně, v úvahu přichází například i rozdělení na spodní a vrchní část těla, případně k tomu přidat jeden lehčí full-body trénink nebo zvolit úplně jiné rozdělení (například push & pull).

4. Zapomeňte na chvíli na postavu – a snažte se soustředit na výkon

Dopřejte si dostatek jídla na to, abyste náročné tréninky dokázaly správně zregenerovat. Samozřejmostí by měly být kvalitní bílkoviny a dostatek spánku. Pokud se již déle pokoušíte neúspěšně zhubnout nebo jinak "doladit" váš vzhled – dopřejte si od toho všeho odpočinek. Pozorujte vaše tělo, jak se se správně sestaveným silovým tréninkem mění. Jak zvládne věci, o kterých se vám před pár měsíci ani nezdálo.

5. Dokumentujte svůj pokrok

Když už do cvičení investujete čas a očekáváte reálné výsledky, vést si tréninkový deník je základem hodnocení efektivity tréninku. Jak jinak byste objektivně zjistily, zda v tréninku postupujete? A kdoví – možná se touto vaší iniciativou inspirují i někteří páni.

Už dávno totiž neplatí, že silový trénink je výhradní doménou mužů.

Přidej se k 33 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
6 Líbí se mi Uložit článek
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________