Posilování prsních svalů

Posilování prsních svalů

Velký prsní sval je spolu se svaly pod ním jednou z často vystavovaných partií. Stačí několik sérií benčpresů a tlaků s jednoručkami na to, aby byly opravdu výstavní? Podívejte se, jak můžete svůj hrudník procvičit ještě lépe a komplexněji.

Velký prsný sval a malý prsní sval (musculus pectoralis major et minor)

Bez anatomie není možné pochopit funkci toho svalu. Podívejme se tedy, kde ho můžeme najít, kam se upíná a jakou funkci mají jednotlivé části prsního svalu.

Musculus pectoralis - prsní svaly


Velký prsní sval

Prsní svaly - anatomie

Patří mezi největší ploché svaly v těle, začíná od vnitřní třetiny klíčku (část klíčková). Od kosti hrudní a přilehlých chrupavek pravých žeber (část hrudníko-žeberní) a od pochvy přímého svalu břišního (část břišní). Z tohoto začátku se masité snopce sbíhají k podpažní jamce, jejíž přední ohraničení tvoří úponová část svalu. Krátká silná šlacha se upíná na hranu velkého hrbolu kosti pažní. Při úponu dochází k určitému překrývání snopců svalu. Část klíčková překrývá zbylé dvě části a díky tomu má úponová šlacha podobu písmene U.


Funkce svalu - Kontrakce celého svalu provádí připažení. Spolu se širokým svalem zádovým je nejmohutnější adduktorem vzpažené horní končetiny. Při shybu přitahuje spolu s širokým svalem zádovým a ve spolupráci s dolní částí pilovitého svalu předního a svalu trapézového trup k hrazdě. Klíčková část se účastní předpažení, břišní část velkého prsního svalu se uplatní při depresi ramene. Napomáhá při vdechu a řadí se tak k tzv. pomocným svalům dýchacím.

Malý prsní sval

Tento sval je plochý trojúhelníkový sval překrytý velkým svalem prsním. Začíná na předním okraji kostěné části druhého až pátého žebra, vystupuje zevně strmě nahoru a upíná se na výběžek hákovitý. Od mediálního okraje svalu se táhne ke svalu podklíčkovému a klíčku silná povázka klíčkoprsní.

Cviky na prsní svaly

Asi nejznámějším cvikem na prsa (hrudník, prsní svaly) je benchpress. Ve svém tréninku byste se však neměli omezit pouze na něj a volit mezi různými cviky, které dokážou váš hrudník procvičit důkladněji a intenzivněji. Vězte, že na začátku tréninku byste měli provádět cviky vícekloubové, na konci tréninku izolované.

Benchpress

obrázek z building-muscle101.com

Výchozí poloha: leh na zádech, nohy na podložce, úchop širší než šířka ramen (cc 1,5násobek). Činka nad hrudníkem (horní část) v napnutých pažích.

Provedení: pomalým spouštěním činky, dostaneme zátěž na dotek hrudníku. S výdechem a kontrakcí prsních svalů tlačíme činku po lehce obloukovité dráze zpět.

Hlavní působení: hmota prsních svalů

Časté chyby: sunutí loktů k sobě (k tělu), kolísání činky, nevhodně zvolená zátěž, mostování

Varianty provedení: změna šířky úchopu, použití jednoruček

Tlaky na šikmé lavici

obrázek z coachfong.wordpress.com

Výchozí poloha: leh na zádech na šikmé lavici, nohy na podložce, úchop širší než šířka ramen. Činka v napnutých pažích nad obličejem.

Provedení: pomalu spouštíme činku po obloukovité dráze na vrchní část hrudníku. Kontrakcí prsních svalů vytlačíme činku zpět do výchozí pozice. S kontrakcí vydechneme.

Hlavní působení: horní část prsních svalů

Časté chyby: vysouvání loktů dovnitř, nevhodně zvolená zátěž, mostování, kolísání činky

Varianty provedení: použití jednoruček, změna sklonu lavičky

Kliky na bradlech

obrázek z bodybuilding-wizard.com

Výchozí poloha: napnuté paže, mezi bradly, mírně pokrčené nohy, pohled směřuje dolů, lokty ven

Provedení: zpočátku spouštíme celé tělo dolů k podložce, kontrolovaně. Celý pohyb dolů je provázen nádechem. Mohutnou kontrakcí prsních svalů vzepřeme tělo vzhůru, pohled stále směřuje dolů a jsme mírně předkloněni. V horní pozici výdech. Lokty směřují do stran.

Hlavní působení: spodní část prsních svalů, celková hmota

Časté chyby: přibližování loktů k tělu, zapojování tricepsů, komíhání

Varianty provedení: kliky mezi lavičkami, kliky na bradlech s oporou nohou, kliky na zemi

Tlaky na negativní lavičce

obrázek z ironmanmagazine.com

Výchozí poloha: leh na zádech, nohy zapřeny o opěrku, úchop širší než šířka ramen (cca 1,5násobek), činka nad hrudníkem (spodní část) v napnutých pažích.

Provedení: pomalým spouštěním činky, dostaneme zátěž na dotek hrudníku (spodní část, konec prsou). S výdechem a kontrakcí prsních svalů tlačíme činku po rovné dráze zpět.

Hlavní působení: spodní část prsních svalů

Časté chyby: sunutí loktů k sobě (k tělu), kolísání činky, nevhodně zvolená zátěž

Varianty provedení: změna šířky úchopu, použití jednoruček

Pec-deck

obrázek z bodybuilding.com

Výchozí poloha:  v sedě na sedačce stroje, paže drží madla, nadloktí rovnoběžné s podložkou.

Provedení: kontrakcí prsních svalů táhneme madla stroje k sobě až do pozice, kdy se madla dotýkají. Při tomto pohybu vydechujeme. Pomalu zpouštíme zpět a nadechujeme.

Hlavní působení: střední část prsních svalů

Časté chyby: nadloktí není rovnoběžné se zemí

Varianty provedení: změna polohy předloktí

Střihy na kladkách

Výchozí poloha: ve stoji mezi dvěma horními kladkami, držíme madla horních kladek. Jedna noha je předkročena, trup mírně předkloněn.

Provedení: kontrakcí prsních svalů táhneme madla kladek k sobě až do pozice, kdy se madla dotýkají (klepnutí). Při tomto pohybu vydechujeme. Pomalu zpouštíme zpět do natažení prsních svalů a nadechujeme.

Hlavní působení: střední část prsních svalů, separace

Časté chyby: komíhání, trhavý pohyb, přílišné pokrčení loktů

Varianty provedení: změna předklonu, použití spodní kladky

Rozpažování

obrázek z pinterest.com

Výchozí poloha: leh na zádech, nohy na podložce, jednoručky držíme u sebe nad hrudníkem

Provedení: pomalu spouštíme do spodní pozice, nádech. Pohyb je prováděn rozpažením. Lokty jsou mírně pokrčeny a stále ve stejné pozici. Kontrakcí prsních svalů stláčíme prsní svaly k sobě a vzhůru.

Hlavní působení: střední část prsních svalů, separace

Časté chyby: trhavý pohyb, přílišné pokrčení loktů

Varianty provedení: změna úhlu lavičky, použití kladek

V dnešním zásobníku cviků jsme se podívali na trénink hrudníku. Na výběr máte opravdu nepřeberné množství rrůzných variant cviků, úchopů, sklonů laviček a technik provedení. Je tedy na vás, abyste zkoušeli a zkoušeli. Příště se podíváme na cviky pro zádové svalstvo.

  •