Poškozené ledviny, játra, kosti. Nejčastější mýty o vysokoproteinové stravě
obrázek z besthealthmag.ca

Poškozené ledviny, játra, kosti. Nejčastější mýty o vysokoproteinové stravě

Snad každou chvíli se můžeme setkat s tvrzením, jak je nepřiměřený příjem bílkovin pro organismus škodlivý, ale zakládají se tato tvrzení na faktech, nebo to jsou pouze domněnky? Nejednomu sportovci se jistě stalo, že se starostlivá maminka, uvědomělá přítelkyně nebo místní "výživářský šaman" snažili omezit příjem bílkovin ve stravě sportovce v domnění, že pro něj dělají přece to nejlepší, protože vysoký příjem bílkovin je nezdravý. Dokonce to říkali v televizi, tak to musí být pravda. Je tedy pravda, že vysoký příjem bílkovin odvápňuje kosti a je pro nás nezdravý?

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Řekneme si, jak to je s tou kyselostí a bílkovinami.
  • Zjistíme, že vyšší příjem bílkovin znamená pevnější kosti.
  • Rozebereme si studii zabývající se vysokým příjmem bílkovin na stav kostry.
  • Podíváme se okrajově, co říkají naše ledviny a játra na vyšší příjem bílkovin.
  • Zjistíme, že pro zdravý stav kostí jsou nezbytné bílkoviny, vitamin D, vitamin K a vápník.
  • Zase a znovu se dotkneme toho, kolik bychom tedy měli těch bílkovin mít ve stravě.

Konec fám o zakyselujících potravinách

Podobně jako je tomu u věčné debaty o škodlivosti tuků nebo sacharidů, i na tomto místě se mnoho zdravotních profesionálů ve svých tvrzeních rozcházejí. Škodlivost příjmu bílkovin je vysvětlována tzv. hypotézou kyselosti, kdy bílkoviny, ale i další potraviny jako obiloviny a cukr mají způsobovat kyselost, která je dále neutralizována zvýšeným odbouráváním vápníku z kostí. Ačkoliv nejen zvýšený příjem bílkovin je spojen s vyšším vylučováním vápníku močí, neexistuje jediný důkaz, že dochází k negativním změnám kostní hmoty, tedy mnohými zmiňované odvápnění. Vyšší vylučování vápníku močí nereprezentuje celkovou bilanci vápníku v organismu, natož pak v kosterním systému (Fenton, Eliasziw, Lyon, Tough, & Hanley, 2008; Fenton, Lyon, Eliasziw, Tough, & Hanley, 2009).

Dokonce Fenton et al., (2010) sledoval, jestli strava způsobující kyselost může mít za následek negativní vliv na zdraví kostí. Mezi těmito proměnnými nenašel žádnou spojitost, takže nízké pH moči a vyšší vylučování kyselých metabolitů (síran, chlorid, fosfáty a organické kyseliny) není spojeno s celkovým zdravím kostního aparátu.

obrázek z huffingtnpost.com

Vyšší příjem bílkovin? Svaly jako Arnold a kosti jako traverzy z mrakodrapů

Naopak máme spousty kvalitních studií, které potvrzují důležitost adekvátního příjmu bílkovin pro zdravý stav kostí. Samozřejmostí je podle autorů Bonjoura, (2005); Pearsona, (2007); Webera, (2001) současný příjem dostatečného množství vápníku, vitaminu K a vitaminu D. Zvýšené vylučování vápníku z organismu pozorované při zvýšeném příjmu bílkovin může být vysvětleno současnou stimulací absorpce vápníků z potravy v tenkém střevě. Bonjour, (2015) na závěr dodává, že dostatečný příjem bílkovin, vitaminu D, vitaminu K a vápníku je nezbytný pro prevenci osteoporózy a správný vývoj kostní tkáně. Zároveň podotýká, že nižší příjem bílkovin je úzce spjat s horším stavem kostry (Bonjour, 2005).

Jaký vliv má vysoký příjem bílkovin na kosterní soustavu sportovkyň?

Celkově 24 trénovaných žen se zúčastnilo této půlroční studie. Ženy byly rozděleny do dvou skupin po dvanácti, kdy jedna skupina měla přijímat stejné množství bílkovin ve stravě jako doposud a druhá měla svůj podíl bílkovin zvýšit (Antonio, 2018).

  • NP (normal protein) skupina neměla předepsané množství bílkovin ve stravě
  • HP (high protein) skupina měla konzumovat více než 2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den (>2,2 g/kg/den)

Kdo byly atletky ve skupinách?

  • NP (normal protein) skupina byla složena z:
    •  1 vytrvalostní běžkyně světové úrovně
    • 4 závodnice v paddleboardingu
    • 7 silově trénujících sportovkyň
  • HP (high protein) skupina byla složena ze:
    • 1 vytrvalostní běžkyně státní úrovně
    • 5 sportovkyň v paddleboardingu
    • 1 cyklistka
    • 5 silově trénujících sportovkyň

obrázek z wallhere.com

Kolik bílkovin průměrně skupiny přijímaly?

Během půlroční výzkumné doby byl pozorován výrazný rozdíl v příjmu bílkovin mezi skupinami, ale bez významného rozdílu celkového přijmu energie, který by mohl zkreslit výsledky.

  • NP (normal protein) skupina přijímala množství bílkovin v průměru 1,5 g/kg/den
  • HP (high protein) skupina přijímala množství bílkovin v průměru 2,8 g/kg/den

Jaký měla tato vysokoproteinová strava vliv na stav kostí?

Jak se můžeme dočíst z přehledové tabulky níže, tak prakticky nevidíme žádné statisticky významné rozdíly mezi skupinami. Minerální hustota kostní tkáně, která ukazuje, v jakém stavu je naše kostra, se prakticky nezměnila. Stejně tak se nezměnila hodnota minerální hustoty kostní tkáně v bederní oblasti, která se používá pro standardní vyšetření při podezření na problémy spojené s řídnutím kostí.

NP skupina
před
NP skupina
po
HP skupina
před
HP skupina
po
Minerální hustota kostí (g/cm2) 1,22+-0,08 1,22+-0,09 1,25+-0,11 1,24+-0,10
Celkové T-skóre 1,4+-1,0 1,3+-1,1 1,7+-1,3 1,7+-1,3
Minerální hustota v bederní krajině (g/cm2) 1,08+-0,16 1,05+-0,13 1,07+-0,11 1,08+-0,12
T-skóre pro bederní krajinu0,3+-1,5 1,05+-0,13 1,07+-0,11 1,08+-0,12

Tabulka výsledků studie podle Antonia, (2018)

Minerální hustota kostí nám ukazuje, jak dobře je naše kostra mineralizována. Přímo tak odráží pevnost, tuhost a hustotu mineralizace, jejíž snížení značí vznikající problém řídnutí kostí (osteopénie), které může vyústit až v závažnější onemocnění kosterního aparátu zvané osteoporóza zvyšující riziko zlomenin. Ve stáří může být například zlomenina v krčku a následné upoutání na lůžko příčinou smrti. Jako ukazatel stavu kostry používáme právě T-skóre, které by mělo nabývat hodnot větších než -1. Hodnoty menší než -1 ukazují na vznikající zdravotní problémy s kostní tkání.

obrázek z personalevolution.com

Ohrožuje tedy vyšší příjem bílkovin kosti? Sorry jako ….

Celkově výsledky studie poprvé ukazují na to, že zvýšený příjem bílkovin po delší dobu nemá negativní efekt na stav kostry, jak se mnozí v minulosti mylně domnívali. K neutrálnímu vlivu zvýšeného příjmu bílkovin na stav kostry došel také Ballard a kolegové (2005), kteří se však s příjmem bílkovin drželi relativně při zemi, a to na hodnotě kolem 1,2 g/kg/den. 

Představená studie je tak jednou z prvních vlaštovek, která demonstruje, že vysoký příjem bílkovin až na úrovni 2,8 g/kg/den nemá negativní efekt na kosti. 

Za zmínku zde určitě stojí, že vyšší příjem bílkovin společně s vitaminem D, vitaminem K a vápníkem by měli mít senioři společně s ženami, které se nachází v postmenopauzálním období, protože jejich estrogeny nad nimi již nemají ochrannou moc. Samozřejmostí by mělo být jakékoliv silové cvičení, aby docházelo k lepší mineralizaci kostní tkáně a zvýšený příjem ovoce, zeleniny a třeba i ořechů díky vyššímu obsahu protektivních látek na zdraví.

A co ledviny a játra?

Problematiku vysokého příjmu bílkovin již před nějakým časem nastínil Honza Caha, který rozebral studii pana Dr. Antonia, (2016), experta v problematice vysokého příjmu bílkovin, který zkoumal vliv vysokého příjmu bílkovin na ledviny a játra u silově trénujících jedinců

Po dobu jednoho roku, kdy čtrnáct zdravých silově trénujících sportovců v průměrném věku 26 let přijímalo stravu s obsahem bílkovin v rozmezí 2,5–3,3 g na kilogram tělesné hmotnosti, nebyly pozorovány žádné negativní efekty na funkci jater a ledvin stejně jako krevní lipidy byly naprosto v pořádku.

obrázek z verywell.com

Kolik bílkovin je normální jíst?

V první řadě si řekněme, že pro běžného zdravého člověka, který žije sedavým způsobem života, je naprosto zbytečné, aby přijímal více bílkovin než 0,8–1,0 g/kg/den. Siloví sportovci běžně konzumují bílkoviny v hodnotě kolem 2 g/kg/den. Období kalorické restrikce je ten případ, kdy je i pro naturálního sportovce vhodné příjem bílkovin ještě o něco navýšit. V době, kdy se sportovci připravují na soutěž, nebo redukují tukovou hmotu, mohou jít podle Jägera, (2017) až na 3,1 g/kg/den (platí pro FFM – beztuková hmotnost těla), zejména aby ochránili svalovou hmotu před katabolismem. Pro další doporučení ohledně příjmu bílkovin se podívejme na na článek nesoucí název – Fakta místo dohadů! Kolik bílkovin máme jíst a kolik jich skutečně využijeme? K dalšímu studiu nám poslouží výborně také tento článek – Piju protein, ale výsledky nikde! Vyplatí se to vůbec?.

Naprosté většině sportovců bude stačit dlouhodobý příjem bílkovin v hodnotě do 2 g/kg/den. Tím, že bychom jako naturální sportovci dále dramaticky navyšovali příjem bílkovin, nezískáme žádný výrazný benefit, tudíž příjem kolem již zmíněných 2 g/kg/den je plně dostačující.

Co si z toho vzít?

V dnešním článku jsme si vyvrátili mýtus o tom, že vysoký příjem bílkovin způsobuje odvápnění kostí a zakyseluje organismus. Naopak máme řadu kvalitních vědeckých prací, které ukazují, že adekvátní příjem bílkovin pro zdravé kosti je naprosto nezbytný stejně jako dostatečný příjem vitaminu D, vitaminu K a vápníku. Vysoký příjem bílkovin během opodstatněného období sportovního života nenese žádná rizika spojená s úbytkem kostní tkáně. Celkově by však strava měla být složená rozumně, aby byl zajištěn dostatečný přísun makro a mikroživin, vitaminů, vlákniny a dalších životně důležitých prvků pro správnou funkci organismu a nejen metabolismu kostní tkáně.

Zdroje:

Antonio, J., Ellerbroek, A., Evans, C., Silver, T., & Peacock, C. A. (2018). High protein consumption in trained women: bad to the bone? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 6. https://doi.org/10.1186/s12970...

Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., Tamayo, A., Buehn, R., & Peacock, C. A. (2016). A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism, 2016, 9104792. https://doi.org/10.1155/2016/9...

Ballard, T. L., Clapper, J. A., Specker, B. L., Binkley, T. L., & Vukovich, M. D. (2005). Effect of protein supplementation during a 6-mo strength and conditioning program on insulin-like growth factor I and markers of bone turnover in young adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 81(6), 1442–1448.

Bonjour, J.-P. (2005). Dietary protein: an essential nutrient for bone health. Journal of the American College of Nutrition, 24(6 Suppl), 526S–36S.

Fenton, T. R., Eliasziw, M., Lyon, A. W., Tough, S. C., & Hanley, D. A. (2008). Meta-analysis of the quantity of calcium excretion associated with the net acid excretion of the modern diet under the acid-ash diet hypothesis. The American Journal of Clinical Nutrition, 88(4), 1159–1166.

Fenton, T. R., Eliasziw, M., Tough, S. C., Lyon, A. W., Brown, J. P., & Hanley, D. A. (2010). Low urine pH and acid excretion do not predict bone fractures or the loss of bone mineral density: a prospective cohort study. BMC Musculoskeletal Disorders, 11, 88. https://doi.org/10.1186/1471-2...

Fenton, T. R., Lyon, A. W., Eliasziw, M., Tough, S. C., & Hanley, D. A. (2009). Meta-Analysis of the Effect of the Acid-Ash Hypothesis of Osteoporosis on Calcium Balance. Journal of Bone and Mineral Research, 24(11), 1835–1840. https://doi.org/10.1359/jbmr.0...

Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … others. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.

Pearson, D. A. (2007). Bone health and osteoporosis: the role of vitamin K and potential antagonism by anticoagulants. Nutrition in Clinical Practice: Official Publication of the American Society for Parenteral and Enteral Nutrition, 22(5), 517–544. https://doi.org/10.1177/011542...

Weber, P. (2001). Vitamin K and bone health. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 17(10), 880–887.besthealthmag ca

  •