Poškozené ledviny, játra, kosti. Nejčastější mýty o vysokoproteinové stravě

Ondřej Klein
Ondřej Klein Poprvé publikováno 28. 4. 2018
Aktualizováno 18. 5. 2020
Poškozené ledviny, játra, kosti. Nejčastější mýty o vysokoproteinové stravě

Snad každou chvíli se můžeme setkat s tvrzením, jak je nepřiměřený příjem bílkovin pro organismus škodlivý. Ale zakládají se tato tvrzení na faktech, nebo to jsou pouze domněnky? Nejednomu sportovci se jistě stalo, že se starostlivá maminka, uvědomělá přítelkyně nebo místní "výživářský šaman" snažili omezit příjem bílkovin ve stravě sportovce v domnění, že pro něj dělají přece to nejlepší, protože vysoký příjem bílkovin je nezdravý.

Dokonce to říkali v televizi, tak to musí být pravda. Je tedy pravda, že vysoký příjem bílkovin odvápňuje kosti a je pro nás nezdravý?

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Jak je to s tou kyselostí a bílkovinami
  • Jestli vyšší příjem bílkovin znamená pevnější kosti
  • Co říká studie zabývající se vysokým příjmem bílkovin na stav kostry
  • Jak naše ledviny a játra reagují na vyšší příjem bílkovin.
  • Co je pro zdravý stav kostí nezbytné? Není to jen o vitaminu D a vápníku
  • Kolik bychom měli těch bílkovin mít ve stravě

Konec fám o zakyselujících potravinách

Podobně jako je tomu u debaty o škodlivosti tuků nebo sacharidů, tak i na tomto místě se mnoho zdravotních profesionálů ve svých tvrzeních rozcházejí. Škodlivost příjmu bílkovin je vysvětlována tzv. hypotézou kyselosti, kdy nejen bílkoviny, ale i další potraviny jako obiloviny a cukr mají způsobovat kyselost, která je dále neutralizována zvýšeným odbouráváním vápníku z kostí.

Ačkoliv nejen zvýšený příjem bílkovin je spojen s vyšším vylučováním vápníku močí, neexistuje jediný důkaz, že dochází k negativním změnám kostní hmoty, tedy mnohými zmiňované odvápnění. Vyšší vylučování vápníku močí nereprezentuje celkovou bilanci vápníku v organismu, natož pak v kosterním systému (Fenton, 2008; Fenton, 2009).

Dokonce Fenton et al., (2010) sledoval, jestli strava způsobující kyselost může mít za následek negativní vliv na zdraví kostí?

  • Mezi těmito proměnnými nenašel žádnou spojitost, takže nízké pH moči a vyšší vylučování kyselých metabolitů (síran, chlorid, fosfáty a organické kyseliny) není spojeno s celkovým zdravím kostního aparátu.

Poškozené ledviny, játra, kosti. Nejčastější mýty o vysokoproteinové stravě

Vyšší příjem bílkovin? Svaly jako Arnold a kosti jako traverzy z mrakodrapů

Naopak máme spousty kvalitních studií, které potvrzují důležitost adekvátního příjmu bílkovin pro zdravý stav kostí. Samozřejmostí je podle autorů Bonjoura, (2005); Pearsona, (2007); Webera, (2001) současný příjem dostatečného množství vápníku, vitaminu K a vitaminu D.

Zvýšené vylučování vápníku z organismu pozorované při zvýšeném příjmu bílkovin může být vysvětleno současnou stimulací absorpce vápníků z potravy v tenkém střevě.

Bonjour, (2015) na závěr dodává, že dostatečný příjem bílkovin, vitaminu D, vitaminu K a vápníku je nezbytný pro prevenci osteoporózy a správný vývoj kostní tkáně. Zároveň podotýká, že nižší příjem bílkovin je úzce spjat s horším stavem kostry (Bonjour, 2005).

Jaký vliv má vysoký příjem bílkovin na kosterní soustavu sportovkyň?

Celkově 24 trénovaných žen se zúčastnilo této půlroční studie. Ženy byly rozděleny do dvou skupin po dvanácti, kdy jedna skupina měla přijímat stejné množství bílkovin ve stravě jako doposud a druhá měla svůj podíl bílkovin zvýšit (Antonio, 2018).

  • NP (normal protein) skupina neměla předepsané množství bílkovin ve stravě
  • HP (high protein) skupina měla konzumovat více než 2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den (>2,2 g/kg/den)

Kdo byly atletky ve skupinách?

  • NP (normal protein) skupina byla složena z:
    •  1 vytrvalostní běžkyně světové úrovně
    • 4 závodnice v paddleboardingu
    • 7 silově trénujících sportovkyň
  • HP (high protein) skupina byla složena ze:
    • 1 vytrvalostní běžkyně státní úrovně
    • 5 sportovkyň v paddleboardingu
    • 1 cyklistka
    • 5 silově trénujících sportovkyň

Poškozené ledviny, játra, kosti. Nejčastější mýty o vysokoproteinové stravě
obrázek z wallhere.com

Kolik bílkovin průměrně skupiny přijímaly?

Během půlroční výzkumné doby byl pozorován výrazný rozdíl v příjmu bílkovin mezi skupinami, ale bez významného rozdílu celkového přijmu energie, který by mohl zkreslit výsledky.

  • NP (normal protein) skupina přijímala množství bílkovin v průměru 1,5 g/kg/den
  • HP (high protein) skupina přijímala množství bílkovin v průměru 2,8 g/kg/den

Jaký měla tato vysokoproteinová strava vliv na stav kostí?

Jak se můžeme dočíst z přehledové tabulky níže, tak prakticky nevidíme žádné statisticky významné rozdíly mezi skupinami. Minerální hustota kostní tkáně, která ukazuje, v jakém stavu je naše kostra, se prakticky nezměnila.

Stejně tak se nezměnila hodnota minerální hustoty kostní tkáně v bederní oblasti, která se používá pro standardní vyšetření při podezření na problémy spojené s řídnutím kostí.

NP skupina
před
NP skupina
po
HP skupina
před
HP skupina
po
Minerální hustota kostí (g/cm2) 1,22+-0,08 1,22+-0,09 1,25+-0,11 1,24+-0,10
Celkové T-skóre 1,4+-1,0 1,3+-1,1 1,7+-1,3 1,7+-1,3
Minerální hustota v bederní krajině (g/cm2) 1,08+-0,16 1,05+-0,13 1,07+-0,11 1,08+-0,12
T-skóre pro bederní krajinu0,3+-1,5 1,05+-0,13 1,07+-0,11 1,08+-0,12

Tabulka výsledků studie podle Antonia, (2018)

Minerální hustota kostí nám ukazuje, jak dobře je naše kostra mineralizována

Přímo tak odráží pevnost, tuhost a hustotu mineralizace, jejíž snížení značí vznikající problém řídnutí kostí (osteopénie), které může vyústit až v závažnější onemocnění kosterního aparátu zvané osteoporóza zvyšující riziko zlomenin. Ve stáří může být například zlomenina v krčku a následné upoutání na lůžko příčinou smrti.

Jako ukazatel stavu kostry používáme právě T-skóre, které by mělo nabývat hodnot větších než -1. Hodnoty menší než -1 ukazují na vznikající zdravotní problémy s kostní tkání.

Poškozené ledviny, játra, kosti. Nejčastější mýty o vysokoproteinové stravě
obrázek z personalevolution.com

Ohrožuje vyšší příjem bílkovin kosti? 

Celkově výsledky studie poprvé ukazují na to, že zvýšený příjem bílkovin po delší dobu nemá negativní efekt na stav kostry, jak se mnozí v minulosti mylně domnívali. K neutrálnímu vlivu zvýšeného příjmu bílkovin na stav kostry došel také Ballard a kolegové (2005), kteří se však s příjmem bílkovin drželi relativně při zemi, a to na hodnotě kolem 1,2 g/kg/den. 

Představená studie je tak jednou z prvních vlaštovek, která demonstruje, že vysoký příjem bílkovin až na úrovni 2,8 g/kg/den nemá negativní efekt na kosti.

Vyšší příjem bílkovin by měli mít senioři a ženy v postmenopauzálním období

Za zmínku zde určitě stojí, že vyšší příjem bílkovin společně s vitaminem D, vitaminem K a vápníkem by měli mít senioři společně s ženami, které se nachází v postmenopauzálním období, protože jejich estrogeny nad nimi již nemají ochrannou moc.

Samozřejmostí by mělo být jakékoliv silové cvičení, aby docházelo k lepší mineralizaci kostní tkáně, a zvýšený příjem ovoce, zeleniny a třeba i ořechů díky vyššímu obsahu protektivních látek na zdraví.

A co ledviny a játra?

Problematiku vysokého příjmu bílkovin již před nějakým časem rozebral článek, který se zabýval studii pana Dr. Antonia, (2016), experta v problematice vysokého příjmu bílkovin, který zkoumal vliv vysokého příjmu bílkovin na ledviny a játra u silově trénujících jedinců

Po dobu jednoho roku, kdy čtrnáct zdravých silově trénujících sportovců v průměrném věku 26 let přijímalo stravu s obsahem bílkovin v rozmezí 2,5–3,3 g na kilogram tělesné hmotnosti, nebyly pozorovány žádné negativní efekty na funkci jater a ledvin, stejně jako krevní lipidy byly naprosto v pořádku.

Poškozené ledviny, játra, kosti. Nejčastější mýty o vysokoproteinové stravě

Kolik bílkovin je normální jíst?

  • V první řadě si řekněme, že pro běžného zdravého člověka, který žije sedavým způsobem života, je naprosto zbytečné, aby přijímal více bílkovin než 0,8–1,0 g/kg/den.
  • Siloví sportovci běžně konzumují bílkoviny v hodnotě kolem 2 g/kg/den.
  • Období kalorické restrikce je ten případ, kdy je i pro naturálního sportovce vhodné příjem bílkovin ještě o něco navýšit.
  • V době, kdy se sportovci připravují na soutěž nebo redukují tukovou hmotu, mohou jít podle Jägera, (2017) až na 3,1 g/kg/den (platí pro FFM – beztuková hmotnost těla), zejména aby ochránili svalovou hmotu před katabolismem. 

Naprosté většině sportovců bude stačit dlouhodobý příjem bílkovin v hodnotě do 2 g/kg/den. Tím, že bychom jako naturální sportovci dále dramaticky navyšovali příjem bílkovin, nezískáme žádný výrazný benefit, tudíž příjem kolem již zmíněných 2 g/kg/den je plně dostačující.

Pro další doporučení ohledně příjmu bílkovin se podívejme na na článek s názvem Fakta místo dohadů! Kolik bílkovin máme jíst a kolik jich skutečně využijeme?

Co si z toho vzít?

V dnešním článku jsme si vyvrátili mýtus o tom, že vysoký příjem bílkovin způsobuje odvápnění kostí a zakyseluje organismus. Naopak máme řadu kvalitních vědeckých prací, které ukazují, že adekvátní příjem bílkovin pro zdravé kosti je naprosto nezbytný, stejně jako dostatečný příjem vitaminu D, vitaminu K a vápníku.

Vysoký příjem bílkovin během opodstatněného období sportovního života nenese žádná rizika spojená s úbytkem kostní tkáně. Celkově by však strava měla být složená rozumně, aby byl zajištěn dostatečný přísun makro a mikroživin, vitaminů, vlákniny a dalších životně důležitých prvků pro správnou funkci organismu a nejen metabolismu kostní tkáně.

Aktin Protein Bar
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________