Ach ta genetika, proč nám to udělala tak těžké. Tvar naší postavy (to, kam se nám nejvíce ukládá podkožní tuk) podstatně ovlivňují zděděné geny a hladiny pohlavních hormonů. Nebudeme ale naříkat nad rozlitým mlékem a pojďme se zaměřit na změny, které můžeme ve svém životním stylu udělat, a zapracovat tak na svých problematických partiích. Protože genetiku sice nepřelstíme, ale můžeme jí ukázat, že taky dokážeme vzít osud do svých rukou.
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Že hubnout jen na určité části těla není realistické
- Díky kalorickému deficitu začneme hubnout
- V tréninku bychom měli myslet na kardio i silové cvičení
V první řadě si upravíme jídelníček, abychom začali hubnout
Naši cestu hubnutí boků a stehen začneme tím, že zapomene na všechny 30denní výzvy, speciální a zázračné cviky, detoxy, extrémní diety a půjdeme na to rozumně. Neexistuje jediný speciální cvik nebo jedna dieta, která by vám zaručila úspěch. Zhubnout tuk jen na určité části těla bohužel nejde. Naše tělo je jeden celek, tak bychom na něj měli i nahlížet.
V otázce hubnutí je nejdůležitějším činitelem příjem energie (strava, nápoje...) a její výdej (bazální metabolismus, pohybová aktivita...). Když budeme přijímat méně energie, než vydáme, začneme hubnout. V tomto případě budeme v kalorickém deficitu. A to je náš hlavní cíl.
V jídelníčku bychom také měli myslet na dostatečný příjem bílkovin, které nás skvěle zasytí a zároveň pomohou při zachování a budování svalové hmoty. Správně zvolené zdroje sacharidů nám dodají potřebnou energii na trénink. Nezapomeneme také na vhodné tuky, které jsou důležité nejen pro naše hormonální zdraví.
- Jak si nastavit kalorický deficit, si přečteme v článku Klíč k hubnutí ve dvou slovech: kalorický deficit! Jak ho snadno spočítat?
Silový trénink pomůže při formování postavy, kardio podpoří hubnutí
Cíleně hubnout jen na určité partii nejde. Tuk se odbourává rovnoměrně z celého těla. Odkud půjde více a odkud méně, závisí na našem hormonálním systému a genetice.Trénink, který se většině lidí vybaví jako “redukční”, probíhá ve stylu “kardio, kardio a na závěr kardio”. “Ten tuk se prostě musí vypotit!” Co se ale prakticky může stát, když naše každodenní tréninky budou čítat jen běhání, jízdu na kole nebo rychlou chůzi?
Je dost možné, že ručička váhy se nám pohne dolů, ale pravděpodobně se nám sníží nejen podkožní tuk, ale také svalová hmota. A přijít o velké množství aktivní svaloviny není žádoucí. Svalová hmota nám zpevňuje postavu a je zodpovědná za ty sexy křivky, díky kterým budeme vypadat fit a ve formě.Takže budeme cvičit jen silově? Ale na druhou stranu je aerobní trénink skvělý “spalovač” energie.
Jak z toho ven? Nejlépe uděláme, když do našeho týdenního cvičebního plánu zahrneme jak posilování, tak vytrvalost nebo intervalový trénink typu HIIT.
- Pokud chcete zhubnout boky či "madla lásky", doporučujeme také přečíst 14 tipů, jak zhubnout boky.
Proč mít v tréninku kardio a jak si ho nastavit?
- Za jednotku času spálíme více energie než při silovém tréninku. Například za 60 min. běhání (7 min na 1 km) spálí 70 kg žena cca 580 kcal/2425 kJ.
- Za 60 minut posilování (lehká až střední intenzita) spálí tatáž žena cca 193 kcal/808 kJ.
- Aerobní trénink může podpořit naše celkové zdraví.
- Hlídat si při aerobním tréninku “tepovku”, abychom spalovali hlavně tuk, není nutností. Jde nám zejména o spalování energie. Tudíž čím větší intenzita a trvání, tím více kalorií při tréninku spotřebujeme.
- Zda budeme běhat, plavat nebo jezdit na kole, je pouze na nás.
- Kardio můžeme zařadit buďto na závěr silového tréninku, nebo zvlášť.
- V případě, že si naplánujeme kardio cvičení samostatně, můžeme zvolit mírnou až střední intenzitu, která by měla trvat alespoň 30 minut, nebo kratší, ale intenzivnější HIIT trénink.
Proč cvičit při hubnutí silově a jak by měl náš trénink vypadat?
- Kombinace aerobního tréninku, kalorického deficitu a silového tréninku se ukazuje jako efektivní při snaze zhubnout, ale zároveň zachovat svalovou hmotu.
- Mít více svalové hmoty je z hlediska zvýšení energetického výdeje jasným benefitem. Svaly spotřebují pro své zachování, regeneraci a růst více energie než tělesný tuk.
- Po skončení silového tréninku můžeme mít až 48 hodin zrychlený metabolismus.
- Cvičení s činkami z nás neudělá mužatky. Zvedání činek nám naopak pomůže vytvarovat hezké křivky.
- Těžké váhy nejsou nutností. Ze začátku nám postačí cvičení s vlastní vahou. Postupně přidáváme zátěž, zvyšujeme počet opakování nebo intenzitu, tím budujeme progres.
- I přesto, že se v tréninku zaměřujeme na hubnutí v oblasti boků a stehen, nezapomínáme ani na jiné části těla. A to zejména na ramena, záda, ruce. Díky tomu, že budeme mít trošku širší záda a kulatá ramena, bude naše spodní část těla působit opticky štíhlejší.
- Do tréninku bychom měli zařazovat cviky, které “potrápí” více svalů najednou. Spálíme tak více kalorií. Patří sem třeba dřepy, mrtvé tahy, výpady, shyby, kliky, plank, mountain climbers, angličáci apod.
- S cílem podpořit hubnutí a zachovat svalovou hmotu můžeme zařadit 2–3 tréninky celého těla týdně.
Hubneme boky a stehna. Jak by mohl prakticky vypadat náš trénink ve fitku?
1. Zahřátí a dynamický strečink
Před samotným tréninkem je důležité zahřátí. Stačí 5 minut na rotopedu, rychlé chůze, přeskoky přes švihadlo nebo skákání na místě (tzv. jumping jack). Poté je na řadě dynamický strečink, kdy prokroužíme klouby horní a dolní poloviny těla.
2. Hlavní část
| Cvik | Druh zátěže | Počet opakování |
| Goblet squat nebo sumo dřepy | vlastní váha, jednoručka, kettlebell | 3 série, 12–20 opakování |
| Curtsy lunges | vlastní váha | 3 série, 20 opakování, střídáme nohy v rámci jedné série |
| Kliky | vlastní váha, na kolenou | 3 série, 10–15 opakování |
| Upažování s jednoručkami | jednoručky | 3 série, 8–10 opakování |
| Přitahování velké činky | osa bez nebo s kotouči | 3 série, 8–10 opakování |
| Boční úklony | vlastní váha, kettlebell, jednoručka | 3 série na každou stranu, 10–15 opakování |
| Plank | vlastní váha | 3 série, výdrž 30–60 sec. |
3. Statický strečink
V závěru tréninku má své místo tzv. "cool down", kdy nám pomalu klesne tepová frekvence a snižuje se teplota těla. Můžeme jít ještě na pár minut na běžecký pás (pomalejší běh/chůze) nebo šlapat na rotopedu. Poté se pořádně protáhnout a užít si pocit ze skvělého tréninku.
Jak díky šatníku opticky zmenšíme naše širší boky a stehna
- při výběru kalhot raději sáhneme po těch s rovným střihem na nohavičkách, vyhýbáme se střihu typu “skinny”
- skvěle na nás budou vypadat sukně do “A” střihu
- díky tomu, že zvýrazníme náš pas např. kalhotami nebo sukněmi s vysokým pasem nebo použitím pásku, odvedeme pozornost od širších boků
- při kombinace barevného vršku – trička, košile, halenky a tmavých kalhot nebo sukně odvedeme pozornost od spodní části těla
Co si z toho vzít?
Hubnutí v problematických partiích se někdy zdá být nemožné. Když si ale nastavíme správný kalorický příjem, začneme se více a systematičtěji hýbat, budeme dostatečně odpočívat a pečovat také o své mentální zdraví, úspěch se jistě dostaví. V kombinaci se správně vybraným outfitem, který podtrhne naše přednosti, se budeme se cítit krásnější a sebevědomější.
