Potvrzeno: Nekvalitní potraviny mají negativní vliv na hubnutí, zdraví a zvyšují hlad

Petr Loskot
Petr Loskot Poprvé publikováno 23. 5. 2019
Aktualizováno 30. 5. 2019
14 minut čtení
Potvrzeno: Nekvalitní potraviny mají negativní vliv na hubnutí, zdraví a zvyšují hlad
obrázek ze shutterstock.com
36

Orientovat se na současném poli výživy, může být pro laika opravdový oříšek. Neutuchající boje mezi low-fat a low-carb, vegany a masožravci a dalšími protichůdnými směry vedou k tomu, že běžný člověk neví, jak by se měl vlastně stravovat, aby jeho výživa co nejvíce podporovala jeho zdraví. Jeden fakt o výživě však zastánci těchto všemožných výživových stylů společně sdílí. 

Ptáte se jaký? Vyhněte se ultra zpracovaným potravinám! I průlomová studie Dr. Halla ukazuje, že vysoký příjem těchto potravin může skutečně hrát klíčovou roli při vzniku nadváhy, obezity a dalších civilizačních chorob, na které se v moderním světě nejvíce umírá!

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Co si můžeme představit pod ultra zpracovanými potravinami
  • Proč je pro nás vysoký příjem ultra zpracovaných potravin rizikový
  • Jaký vliv mají tyto potraviny na naši hmotnost
  • Jestli vedou takové potraviny k přejídání a jak ovlivňují naši sytost
  • Jaké množství takových potravin si v našem jídelníčku můžeme dovolit

Ultra zpracované potraviny jsou chemickým koktejlem potravinářského průmyslu

S tím, jak naše populace neustále roste, se zvyšuje i spotřeba potravin a nutnost jejich masovější a levnější produkce. To se často neobejde bez toho, aby z původních přírodních surovin potravinářský průmysl produkoval ultra zpracované potraviny (UZPP, známé také jaké ultra zpracované potravinářské produkty) - ultra-processed food

Co si pod takovými potravinami můžeme představit? Vydrží dlouho, obsahují kombinaci cukru, soli a tuku

  • Při výrobě prošly celou řadou technologických procesů, což z nich dělá potraviny, které se svými vlastnostmi zcela liší od původních surovin i nezpracovaných potravin.
  • Je do nich často přidáváno velké množství potravinářských přídatných látek (tzv. éček), které např. zvyšují trvanlivost, ale podstatně mění i vzhled, chuť, vůni a texturu.
  • Výchozími surovinami jsou obvykle levné plodiny a suroviny, jako je kukuřice, pšenice, sója, brambory, kuchyňská sůl, cukr a glukózové sirupy a masné výrobky horší kvality.
  • Potravinářské firmy z těchto potravin mívají obrovské zisky, proto je jejich konzumace masivně podporována reklamou, aby byl navozen pocit, že se mohou stát běžnou součástí našeho jídelníčku nebo že jsou díky přidaným nutrientům zdravé! Škoda, že na ovoce, zeleninu nebo ovesné vločky reklamu neuvidíme...
obrázek ze shutterstock.com

Na šmakuládách potravinářského průmyslu si někdo může dokonce vypěstovat i závislost

  • Potravinářský průmysl tak dal vzniknout potravinám, kterým se velmi těžko odolává. Koupit si je můžeme téměř na každém rohu, jsou levné, nemusíme si je pracně připravovat a co hlavně – jsou extrémně chutné, lákavé a voňavé! Zároveň mají nízkou sytící schopnost, takže člověk se jich velmi lehko přejí. Někteří autoři dokonce mluví o "závislosti" na těchto potravinách. Jistě vnímáte rozdíl mezi tím sníst 2 kusy mrkve nebo 2 donuty.
  • Obsahují velké množství nekvalitních tuků, sacharidů a ve svém objemu poskytují hodně kalorií (jsou kaloricky denzní), ale jsou chudé na minerální látky, vitaminy a kvalitní bílkoviny. Také mohou mít nižší termický efekt a často z nich bývá odstraněna vláknina. Vláknina nejen že podporuje pocit sytosti, ale snižuje i vstřebávání živin z potravy. 1 gram nerozpustné vlákniny zabrání vstřebání živin o energetické hodnotě cca 7,2 kcal. Takový pekanový pletenec nebo mražená pizza nám moc hodnotných živin ani vlákniny neposkytnou, ale jsou zatraceně dobré, že?

Konzumace levných a málo výživných jídel zvyšuje riziko vzniku civilizačních chorob

Žádná studie však doposud nezkoumala vliv konzumace UZPP na tělesnou hmotnost v kontrolovaných podmínkách klinické studie. A studie Dr. Halla je první!

obrázek ze shutterstock.com

Dr. Hall a jeho tým se snažili zjistit, zda UZPP vedou k přejídání a tloustnutí. Na co výzkumníci přišli? 

Celé navržení studie je poměrně jednoduché. 10 žen a 10 mužů s lehkou nadváhou (BMI=27) si postupně po sobě vyzkoušeli dva zcela odlišné přístupy ke stravování.

  • Jeden typ stravy byl založen na UZPP, které poskytovaly přes 80 % celkového energetického příjmu. V menu této diety tak byla jídla jako slazené snídaňové cereálie, sladké bílé pečivo, sušenky, sladké a tučné mléčné výrobky, slazené nápoje, uzeniny, brambůrky a smažené potraviny. Znáte to, prostě jídla, která si rádi dáme třeba na cheat day nebo na ně máme prostor při dodržování oblíbeného pravidla 80/20. Takové potraviny jsou sice chuťově velice atraktivní, mnohdy nás ale až tak moc nezasytí.
  • Druhý způsob stravování byl založen na nezpracovaných potravinách, které představovaly více jak 80 % příjmu energie. Účastníkům studie byla servírována jídla jako celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy, ovoce, zelenina, minimálně průmyslově upravené maso a mléčné výrobky. Prostě jídla z nezpracovaných "clean" surovin.
  • Dodržování každé z diet trvalo dva týdny. Každý den byla podávána tři hlavní jídla v porci, kterou si účastníci studie sami zvolili podle potřeby a uspokojení (ad libitum) a na její snědení měli 60 minut. Během celého dne měli volný přístup k drobným svačinkám, které mohli “uzobávat” podle chuti.
  • Základní skladba jídel po stránce složení makroživin byla u obou diet stejná a bylo pouze na účastnících, jak velké porce zvolí a jaké zdroje živin v jídle budou více preferovat, jestli si třeba dají více masa, nebo přílohy a vše zapijí nějakým slazeným nápojem, nebo jen obyčejnou vodou. Veškerá jídla byla účastníkům studie připravována a byl zaznamenáván jejich skutečný příjem.
  • Výzkumníci u účastníků studie postupně dodržujících obě diety zkoumali vliv na tělesnou hmotnost, celkový energetický příjem, příjem základních makroživin a také vliv na pocit sytosti a celou řadu hormonů.

Ultra zpracované potraviny vedou k vyššímu energetickému příjmu ze sacharidů a tuků!

Graf z práce Halla, (2019)
  • Graf nám ukazuje, že průměrný příjem energie za den na stravě s UZPP byl 2979 kcal 
  • Naopak průměrný příjem energie na stravě založené na nezpracovaných potravinách byl 2470 kcal 
  • Na ultra zpracované stravě byl energetický příjem v průměru o 500 kcal vyšší! 500 kcal je opravdu slušná porce, která může představovat energetický příjem ženy na oběd.

Může za vyšší příjem energie nedostatečný obsah bílkovin v ultra zpracovaných potravinách? 

Graf z práce Halla, (2019)
  • Je zajímavé, že tento zvýšený energetický příjem pocházel ze zvýšeného příjmu sacharidů (+280 kcal) a tuků (+230 kcal), zatímco příjem bílkovin zůstal u obou diet pozoruhodně stejný

Někteří autoři se již v minulosti domnívali, že aby lidé při konzumaci UZPP dosáhli na adekvátní příjem bílkovin, musí toho jednoduše sníst celkově více. Kvůli tomu tak vzroste příjem sacharidů a tuků, protože UZPP obsahují často méně bílkovin.

Lidé na stravě plné UZPP přibrali tělesný tuk. A další možné vysvětlení? Jedli moc rychle!

Graf z práce Halla, (2019)
  • Účastníci studie za dobu 2 týdnů na UZPP v průměru přibrali 0,9 kg. Z nabraných 0,9 kg bylo celých 0,4 kg tuku, zbylých 0,5 kg tvořila zadržená tělesná voda z důvodu vyššího příjmu kuchyňské soli, což je pro UZPP typické. 
  • Lidé při dodržování druhé diety naopak 0,9 kg tělesné hmotnosti zhubli, z toho bylo 0,3 kg tuku a 0,6 kg tělesné vody. 
  • Nárůst tělesného tuku autoři studie dávali do souvislosti s rychlejším tempem příjmu stravy, a tím i celkové energie při konzumaci UZPP (rychlost příjmu byla o 17 kcal/min vyšší), což může být vysokou chutností těchto potravin a také menší nutností je tak dobře kousat a žvýkat z důvodu vysokého průmyslového zpracování. 
  • Tím, že jíme moc rychle, nám centra sytosti v mozku zřejmě nestačí dát signál k ukončení příjmu stravy v ten pravý čas a my toho sníme jednoduše více, než potřebujeme.

Díky konzumaci přirozených potravin budeme mít po jídle větší pocit sytosti a menší pocit hladu

  • Ve spojitosti s UZPP se také často hovoří o jejich negativním vlivu na pocit sytosti skrze ovlivnění hormonů řídících příjem potravy nebo citlivost na působení inzulinu, který ukládá živiny do svalové a tukové tkáně. V této studii nic takového zjištěno nebylo, můžeme však právem namítnout, že doba dvou týdnů zřejmě nemusela být dostatečně dlouhá na to, aby byly tyto hormonální procesy v lidském organismu významně narušeny.
  • Bylo však zajímavé, že za pouhé dva týdny u lidí na dietě s nezpracovanými potravinami klesla hladina hormonu hladu ghrelinu, naopak se zvýšila koncentrace hormonu PYY navozujícího pocit sytosti po jídle. Možná právě tyto pozitivní změny v hladinách hormonů vedly k redukci tělesné hmotnosti a také velkému rozdílu mezi průměrnými energetickými příjmy u obou diet.
obrázek ze shutterstock.com

Shrnutí na závěr. Jaké důležité poznatky nám dává studie do našeho běžného stravování?

  • UZPP bychom se v naší výživě měli co nejvíce vyhýbat, protože na nich můžeme jednoduše přijímat více energie než na nezpracovaných potravinách. To je důležité sdělení zejména pro ty z nás, kteří nepočítají kalorie. Intuitivní stravování bez počítání kalorií, které je založeno na citlivé zpětné vazbě z našich center v mozku řídících pocit sytosti, tak může být příjmem těchto potravin silně narušeno a my můžeme postupně tloustnout bez pocitu, že bychom se nějak přejídali!
  • Nemůžeme však házet všechny (ultra)zpracované potraviny do jednoho pytle. Třeba syrovátkový protein se získává minimem šetrných technologických procesů, aby si zachoval nadstandardní využitelnost bílkovin, jejich vysoký obsah a všechny zdraví prospěšné vlastnosti. Naproti tomu barevné donuty, přeslazené snídaňové cerálie nebo pytle bonbónů jsou zdroji prázdné energie, která pro nás nemá hodnotu. Protein, mléčný výrobek, kvalitní celozrnné těstoviny nebo med pro nás hodnotu mají.Proto je potřeba potraviny vnímat v širších souvislostech.
  • Příjem UZPP je navíc spojován s vyšším rizikem vzniku civilizačních chorob, jako je obezita, cukrovka 2. typu a nádorových a kardiovaskulárních chorob, navíc si na nich můžeme vypěstovat něco jako závislost. UZPP jsou jednoduše největšími zabijáky dneška.
  • Lidé přijímající ve stravě velké množství těchto nekvalitních potravin, které obsahují přemíru rafinovaných sacharidů, cukru, tuků, naopak nižší obsah vitaminů, minerálních látek, vlákniny a biologicky aktivní látek (antioxidantů, atd), by je měli značně omezit.
  • Zlatou střední cestou, která by většině naší populace po stránce zlepšení kvality výživy značně prospěla, může být pravidlo 80/20. Tedy 80 % nezpracovaných kvalitních potravin a 20 % jídel, za které můžeme považovat i UZPP. Více se o tomto pravidle a jeho praktického uplatnění dozvíte v článku s názvem Jím pizzu i čokoládu, přesto mám skvělou formu! Znáš pravidlo 80/20?
  • Ti z nás, kteří “neujíždí” na těchto potravinách, by se však měli snažit příjem UZPP snížit na minimum. Jednoduše proto, že být zdravý není pouze o tom být štíhlý, tedy nemůžeme naši výživu posuzovat pouze podle kalorického příjmu a jeho vlivu na tělesnou hmotnost. Měli bychom totiž vnímat i kvalitu potravin, které si vybíráme. Ideální tělesná hmotnost a naše celkové zdraví totiž nejsou totéž a člověk, který si drží zdravou tělesnou hmotnost, ve skutečnosti nemusí být zdravý nebo může mít vyšší riziko vzniku některých chorob třeba právě z toho důvodu, že si vybírá špatné potraviny.
  • Ze studií jasně vyplývá, že i relativně nízký příjem těchto potravin může zvyšovat riziko civilizačních chorob zmiňovaných výše. Takže důležitá message na závěr:

Racionální strava není jen o vhodném energetickém příjmu, ale minimálně stejně důležitá je i kvalita potravin, které si vybíráme, jedině tak nám naše výživa zajistí maximální zdraví!

[Instagram]

Baer, D.J., Rumpler, W.V., Miles, C.W. & Fahey, G.C. (1997) Dietary Fiber Decreases the Metabolizable Energy Content and Nutrient Digestibility of Mixed Diets Fed to Humans. The Journal of Nutrition. [Online] 127 (4), 579–586. Available from: doi:10.1093/jn/127.4.579 [Accessed: 22 May 2019].

Barr, S.B. & Wright, J.C. (2010) Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food & Nutrition Research. [Online] 54. Available from: doi:10.3402/fnr.v54i0.5144 [Accessed: 25 April 2019].

Canella, D.S., Levy, R.B., Martins, A.P.B., Claro, R.M., et al. (2014) Ultra-processed food products and obesity in Brazilian households (2008-2009). PloS One. [Online] 9 (3), e92752. Available from: doi:10.1371/journal.pone.0092752.

Fiolet, T., Srour, B., Sellem, L., Kesse-Guyot, E., et al. (2018) Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort. The BMJ. [Online] 360. Available from: doi:10.1136/bmj.k322 [Accessed: 22 May 2019].

Hall, K.D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., et al. (2019) Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism. [Online] 0 (0). Available from: doi:10.1016/j.cmet.2019.05.008 [Accessed: 22 May 2019].

Karra, E., Chandarana, K. & Batterham, R.L. (2009) The role of peptide YY in appetite regulation and obesity. The Journal of Physiology. [Online] 587 (Pt 1), 19–25. Available from: doi:10.1113/jphysiol.2008.164269 [Accessed: 22 May 2019].

Martínez Steele, E., Baraldi, L.G., Louzada, M.L. da C., Moubarac, J.-C., et al. (2016) Ultra-processed foods and added sugars in the US diet: evidence from a nationally representative cross-sectional study. BMJ open. [Online] 6 (3), e009892. Available from: doi:10.1136/bmjopen-2015-009892.

Mendonça, R. de D., Lopes, A.C.S., Pimenta, A.M., Gea, A., et al. (2017) Ultra-Processed Food Consumption and the Incidence of Hypertension in a Mediterranean Cohort: The Seguimiento Universidad de Navarra Project. American Journal of Hypertension. [Online] 30 (4), 358–366. Available from: doi:10.1093/ajh/hpw137.

Monteiro, C.A., Cannon, G., Moubarac, J.-C., Levy, R.B., et al. (2018) The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public Health Nutrition. [Online] 21 (1), 5–17. Available from: doi:10.1017/S1368980017000234 [Accessed: 22 May 2019].

Nauck, M.A. & Meier, J.J. (2018) Incretin hormones: Their role in health and disease. Diabetes, Obesity & Metabolism. [Online] 20 Suppl 1, 5–21. Available from: doi:10.1111/dom.13129.

Rauber, F., Campagnolo, P.D.B., Hoffman, D.J. & Vitolo, M.R. (2015) Consumption of ultra-processed food products and its effects on children’s lipid profiles: a longitudinal study. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases: NMCD. [Online] 25 (1), 116–122. Available from: doi:10.1016/j.numecd.2014.08.001.

Schulte, E.M., Avena, N.M. & Gearhardt, A.N. (2015) Which Foods May Be Addictive? The Roles of Processing, Fat Content, and Glycemic Load. PLOS ONE. [Online] 10 (2), e0117959. Available from: doi:10.1371/journal.pone.0117959 [Accessed: 22 May 2019].

Simpson, S.J. & Raubenheimer, D. (2005) Obesity: the protein leverage hypothesis. Obesity Reviews. [Online] 6 (2), 133–142. Available from: doi:10.1111/j.1467-789X.2005.00178.x [Accessed: 22 May 2019].

Byl ti článek užitečný?
Jo, super! Bohužel ne

Diskuze k článku