Pozor na nesmyslné diety od fitness vzorů a celebrit! Znáš rizika?

15. 7. 2020
Komentáře
2
Pozor na nesmyslné diety od fitness vzorů a celebrit! Znáš rizika?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Počet stravovacích plánů od celebrit a fitness vzorů s dokonalou formou ze sociálních sítí, kterým se zázračně podařilo zhubnout, roste jako houby po dešti. Problém drtivé většiny těchto univerzálních plánů je ten, že nám dlouhodobě mohou poškodit zdraví. Dnes vám řekneme, proč byste neměli své zdraví dát na oltář těmto programům, a povíme si, jak vysněné postavy dosáhnout lépe a trvale.

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Proč máme tendenci podléhat hubnoucím programům
  • Jak je možné, že to zpravidla nevyjde, a jaké zdravotní potíže nám při dlouhodobém nízkokalorickém stravování hrozí
  • Poruchy menstruace, neodvratitelný jojo efekt, potlačení imunitních a reprodukčních funkcí, stojí to za to
  • Jak hubnout lépe a konečně dosáhnout toho vysněného těla

Nemožné chceme hned, zázraky do dvou dnů 

Protože člověk je tvor lenivý a nedočkavý, chce vidět výsledky nového způsobu stravování téměř hned, proto sáhne po nejrychlejším způsobu hubnutí, který během pár chvil najde na Googlu. U fitness diety jsou i fotky proměn lidí, kteří po několika týdnech mají postavu jako sportovci po několika letech tréninku.

Super, jdeme do toho! No nic, citrónová, ananasová, tukožroutská a hollywoodská dieta fungovaly do té doby, než jsme se normálně najedli, tak co dál?

Pozor na nesmyslné diety od fitness vzorů a celebrit! Znáš rizika?

Pomůže stravovací plán na míru pro každého, kdo si ho stáhne nebo koupí?

Na Instagramu přece sledujeme řadu fitness celebrit nabízejících jídelníčky na míru, hubnoucí a rýsovací eBooky pro každého, teď už to bude fungovat! Raději si koupíme fitness program od bikini fitness závodnice nebo vyrýsovaného chlapíka, protože pro jejich postavy bychom vraždili. Oni tomu přece musí rozumět! Vědomí, že jsme za program zaplatili, nás alespoň bude nutit pořádně makat. Platba kartou, nebo přes PayPal? Za pět týdnů je z nás prý physique závodník a budeme v nejlepší formě života!

Od pondělí začínáme! Některé programy doporučují produkty, jako jsou náhražky jídla (často je tak postaven celý program), což už by samo o sobě mělo vyvolat značnou dávku pochybností. Z obchodu tak vyjdeme z několika taškami zeleniny, kuřecím masem a cottage sýry. Aby se neřeklo, tak bereme i nějaké oříšky. Ovoce se sacharidy jsou zakázány a nedej bože najíst se po šesté hodině v podvečer!

Proč to zase nevyšlo?

  • V drtivé většině případů těchto hubnoucích programů, omezujících diet a stravovacích směrů slibujících zázračný úbytek hmotnosti je energetický příjem nastaven pod úrovní bazálního metabolismu (energie nutná pro zachování základních životních funkcí v klidovém stavu) klidně kolem 4 000–5 500 kJ/den (953–1 310 kcal). Díky rapidnímu snížení energetického příjmu se nám zpočátku daří ztrácet hmotnost.
  • Po pár dnech, kdy nám čísla na váze ubývají stejně rychle jako energie a chuť do života, toho začínáme mít pomalu dost. A stále stejná jídla nás už také nebaví jíst. Frustrace se začíná prohlubovat a chutě na vše nezdravé se stále více a více hlásí o slovo.
  • Na cvičení již skoro nezbývá energie a vyjít obyčejné schody je téměř nemožné, ale přece to nevzdám, když už jsem tak blízko!
    • Čokoláda, zmrzlina, pizza, hamburgery a litry Coca‑Coly se přihlásily o slovo. Konečně máme v tom lepším případě zaplněný žaludek, dostatek energie a možnost přemýšlet o důvodech, proč to ani tentokrát nevyšlo, a začít přistupovat ke stravování jinak.
    • Pokud v tom budeme pokračovat, tak nám u silně energeticky nedostatečných programů reálně hrozí hospitalizace na JIPce s rozvratem metabolismu, psychické problémy, záchvatovité přejídání, pošramocená psychická a fyzická stránka osobnosti na dalších několik dlouhých měsíců nebo let.
Pozor na nesmyslné diety od fitness vzorů a celebrit! Znáš rizika?

S nesmyslnými dietami vstříc nechtěným zdravotním problémům

Velmi často se do spárů rigidních omezení a stravy s absolutním nedostatkem energie, mikroživin a biologicky aktivních látek dostávají hlavně ženy. Odtud je to již jen krůček k poruchám příjmu potravy, u kterých hrozí řada závažných zdravotních problémů. Rozhodně to není nic, s čím by se kdokoliv chtěl potýkat.

Nejohroženější skupiny jsou zejména mladé dívky

  • mající za cíl soutěžit s nízkým procentem tělesného tuku z důvodu estetiky (bikiny fitness, body fitness a další disciplíny, dále pak gymnastika, krasobruslení, atd.)
  • chtějící dlouhodobě udržovat nízkou tělesnou hmotnost nebo nárazově hubnout pro udržení hmotnostní kategorie
  • udržující nízké procentu tělesného tuku z důvodu maximální výkonnosti (vytrvalostní sporty, atletika)
  • toužící po dokonalém těle, které dlouhodobě konzumují stravu s nezdravě sníženým příjmem energie a do toho ještě například energetický výdej zvyšují cvičením, které je mnohdy v řádech několika hodin za den

Jaká jsou rizika takovýchto plánů na rychlé hubnutí?

  • problémy s menstruací v podobě její nepravidelnosti (oligomenorrhea) nebo jejího úplného vymizení (amenorrhea)
  • nízká energetická dostupnost v přítomnosti poruchy příjmu potravy jako mentální anorexie, bulimie, ortorexie, nebo bez nich
  • snížená hustota kostní hmoty (osteopenie nebo osteoporóza)

Menstruační problémy nepotkávají jen atletky, ale také běžně aktivní ženy

Popsané problémy nesou souhrnné označení známé jako atletická triáda nebo také triáda ženských sportovkyň. Tato triáda s sebou nese velká zdravotní rizika. Pro ženu to může například znamenat problémy s otěhotněním (Cl, B, M, A, & J, 1997; Loveless, 2017; Mountjoy et al., 2014). 

I takový banán s hrstičkou ořechů navíc může pomoci

Nízká energetická dostupnost je jakýkoliv příjem kalorií, který je nižší než 30 kcal/kg/FFM, tedy beztukové hmotnosti těla, kdy dochází k potlačení produkce řady hormonů a počátečním problémům s menstruací (Manore, 2007).

Vezměme si příklad Jany. Jana má 25 let, 170 cm, 65 kilogramů a 20 % tělesného tuku. Její bazální metabolismus má hodnotu kolem 6 000 kJ (1430 kcal) a pohybem za den vydá 2 500 kJ (600 kcal). Její denní příjem je aktuálně 8 500 kJ (2 030 kcal) a beztuková hmotnost těla (FFM) je 52 kilogramů. 

Vydělíme zbylou energii (nespotřebovanou na pohyb) beztukovou hmotností těla (FFM) 1 430/52 a vyjde nám číslo 27,5 kcal/kg/FFM, což je nižší než 30 kcal, a Jana by tak měla za den sníst minimálně o 130 kcal (546 kJ) více. To je zhruba jeden menší banán (90 g) a malá porce kešu oříšků (10 g), jedna dávka oblíbeného proteinového nápoje nebo 25 gramů Cheat Spreadu.

Pozor na nesmyslné diety od fitness vzorů a celebrit! Znáš rizika?

Problémy s otěhotněním, zvýšená lámavost kostí, pošramocená psychika a vyšší riziko srdečních onemocnění, stojí to opravdu za to?

Profesorka z pensylvánské univerzity Mary Jane De Souza, (2010) uvádí, že zhruba 50 % fyzicky aktivních žen a dívek mělo nebo má problémy s menstruací, a to je bohužel velké číslo. Situace se prohlubuje i v případě, kdy ženy chtějí otěhotnět. Mary Jane De Souza, (2004) zmiňuje i řadu případů, kdy se ženám nedařilo otěhotnět i několik let po vymizení problémů s menstruací. 

Vlivem snížené aktivity estrogenních hormonů se také zvyšují rizika kardiovaskulárních onemocnění. Tělo jako výborný hospodář udělá pro zachování organismu maximum a potlačí imunitní, reprodukční a regenerační funkce (Mary Jane De Souza & Williams, 2004).

Porucha metabolismu kostní tkáně znamená, že se kosti stanou méně pružnými, měkčími a budou se snáze lámat, což může vyústit v případy častých zlomenin, které se následně velmi špatně hojí. A v neposlední řadě bude pošramocena i naše psychika, kdy nám bude trvat velmi dlouho, než si vybudujeme zpět zdravý vztah k jídlu. A to za to přece nestojí.

Klíčem k pěkné postavě je trvale udržitelný aktivní životní styl, nikoliv každý měsíc nová dieta

Nárazové snahy o hubnutí končí v drtivé většině případů jo‑jo efektem, pošramocenou psychikou a větším množstvím tuku, než jsme měli před dietou. Trvalým, udržitelným a aktivním životním stylem společně se silovým tréninkem, doplňkovými sporty a řádným odpočinkem jednou dosáhneme našeho cíle. A pak už je jedno, jestli to bude za čtvrt, půl roku nebo za celý rok, ale dojdeme tam.

A že občas ulítneme na něčem nezdravém? To přece zase až tak nevadí. Kouzlo se skrývá v jednoduchosti, konzistentnosti a píli! Nikoliv v již desátém bikini nebo physique fitness programu. 

Jak to dělat lépe?

Abychom získali představu o energii v hodnotě bazálního metabolismu, kterou bychom měli za den přijmout, pokud neděláme nic jiného, než že ležíme, podívejme se na přehledovou tabulku. Když takovéto hodnoty převedeme do jídla, tak je to najednou mnohem více jídla než salát na tisíc způsobů třikrát denně.

Tělesná hmotnost (kg)BMR žena (175 cm) a 20 let BMR muž (175 cm) a 20 let
55 1 411 kcal (5 909 kJ) 1 563 kcal (6 545 kJ)
60 1 459 kcal (6 109 kJ) 1 632 kcal (6 833 kJ)
65 1 507 kcal (6 309 kJ) 1 701 kcal (7 121 kJ)
70 1 555 kcal (6 510 kJ) 1 770 kcal (7 409 kJ)
75 1 603 kcal (6 710 kJ) 1 838 kcal (7 697 kJ)
80 1 650 kcal (6 910 kJ) 1 907 kcal (7 985 kJ)

K této energii ještě musíme přidat energii, kterou spálíme pohybem, abychom splňovali koncept energetické dostupnosti, na to je zapotřebí pamatovat. Často to může být porce kvalitních bílkovin po tréninku navíc – třeba v podobě proteinového nápoje. 

Jeden univerzální jídelníček pro všechny neexistuje, protože každý máme jiné složení těla, odlišné stravovací návyky a žijeme odlišné životy. Jídelníček si musíme uzpůsobit dle našich konkrétních cílů, možností a nejlepších znalostí. Zahoďme ten program podle hollywoodských hereček, mnichů z Tibetu, Zoufalých manželek, instagramových hvězdiček či Ronnieho Colemana a přistupujme ke své stravě strategicky s ohledem na nás samotné.

Pozor na nesmyslné diety od fitness vzorů a celebrit! Znáš rizika?

Jaké kroky k úspěšnému hubnutí můžeme udělat?

  • Nastavme si rozumný energetický deficit v podobě 15–20 % (maximálně 30 %) energetického příjmu, ale nikdy by náš energetický příjem (po odečtení energie vydané na sport) neměl jít pod 30 kcal/kg/beztukové hmotnosti těla (FFM).

Jak si poskládat stravu, aby nám seděla makra?

  • Dalším postupem může být sledování váhy. V pondělí ráno se zvážíme, poctivě si veškeré jídlo budeme zapisovat do kalorických tabulek a za týden se opět za stejných podmínek zvážíme. Pokud je váha stejná, máme vyrovnaný energetický příjem vs. výdej. Od něj tedy odečteme 15–20 % energie a budeme se snažit tento nově vypočítaný energetický příjem konzistentně dodržovat. Lepší variantou je sledování tělesných obvodů (břicho, pas, stehna, boky). Řekněme tedy, že nás energetický příjem pro hubnutí by měl být pro jednoduchost 1 904 kcal (8 000 kJ).
  • Pro příjem bílkovin použijeme rozmezí 1,2–1,5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud intenzivně cvičíme, můžeme se dostat až ke 2 gramům. Pro 70 kilogramového člověka to znamená, že jeho příjem bílkovin bude v rozmezí 84–140 gramů dle úrovně a typu tréninku, což je 353–588 kcal (1 483–2 470 kJ).
  • Příjem tuků si nastavíme v rozmezí 20–30 % celkového energetického příjmu, který jsme zjistili záznamem stravy. Pro jednoduchost zvolíme 25 %, což je 476 kcal (0,25 × 1 904) nebo 2 000 kJ, a to je zhruba 53 gramů tuku.
  • Sacharidy mohou představovat jednoduše dopočítaný zbytek od energetického příjmu. Nebo také může záležet na vaší preferenci konzumovat spíše tuk než sacharidy, a naopak. Tomu podřídíme výsledné zastoupení živin a skladbu stravy. Dopočítaný příjem sacharidů je 1 904 (energetický příjem) – 588 (energie pocházející z bílkovin 2 g/kg) – 476 (energie pocházející z tuku) = 840 kcal (3 528 kJ), což představuje 208 gramů sacharidů.
  • Pak už si jen soustavně měříme pokroky na obvodových mírách pasu, boků, břicha, případně stehnech a dle progresu upravujeme celkový energetický příjem.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
Co jíst pro zdravé tělo, silnou mysl a vysněnou postavu? Máme pro vás moderního průvodce světem stravování.
10 jednoduchých rad, jak začít zdravě jíst a cvičit
10 jednoduchých rad, jak začít zdravě jíst a cvičit
Začít žít zdravěji, dobře jíst a více se hýbat, není těžké, v záplavě informací a rad se ale situace komplikuje. Reálně přitom potřebujete jen chuť začít a pár dobrých rad. Máme pro vás několik tipů, které vám vaše začátky usnadní.
Pravidlo 80/20: zdravá a udržitelná dieta na celý život
Pravidlo 80/20: zdravá a udržitelná dieta na celý život
Dost už bylo všech salátů na milion způsobů každý den s vidinou hubené postavy. Objevte svobodu v jídle díky pravidlu 80/20, které obrátí váš život o 180 stupňů. Vy budete šťastnější, spokojenější a v lepší formě než kdy dřív!
Jak zhubnout břicho? 6 kroků k plochému a vyrýsovaném břichu
Jak zhubnout břicho? 6 kroků k plochému a vyrýsovaném břichu
Vyrýsované svaly a ploché břicho za týden? Tak to nezvládne asi nikdo. My vám ale nabízíme 6 jednoduchých kroků, se kterými si ploché břicho nejen vypracujete, ale také udržíte.
Proč sakra nehubnu, když jsem vyřadila sladkosti a pečivo?
Proč sakra nehubnu, když jsem vyřadila sladkosti a pečivo?
Někdy si už myslíme, že vážně děláme všechno, co jde, abychom zhubli. Vždyť už si ani tu kaiserku nedáte, protože pečivo se přece nesmí! A ono to stejně nejde dolů. Kde teda může být chyba?
Proč nikdy nezhubnu břicho díky sklapovačkám?
Proč nikdy nezhubnu břicho díky sklapovačkám?
Často věříme, že můžeme zhubnout břicho, když budeme dělat jenom sklapovačky. Je to pravda, nebo se jedná o jeden ze společenských mýtů?
Cambridge dieta: pomůže shodit kila a nabrat svaly?
Cambridge dieta: pomůže shodit kila a nabrat svaly?
Influencerka Aneta Chovanová se dostává do formy za pomoci Cambridge diety. O čem je Cambridge program, je vhodný k hubnutí a nabírání svalů zároveň a jaké s ním mají ostatní lidé zkušenosti?
11 nejšílenějších diet. Zkoušeli jste některou z nich?
11 nejšílenějších diet. Zkoušeli jste některou z nich?
Nejšílenější diety, které skutečně existují a lidé jim svěřují své zdraví v touze získat konečně vysněné tělo. Které diety vyzkoušeli i známé celebrity?
Alza nás chce zhubnout nebezpečnou instantní dietou! Proč ohrožuje zdraví?
Alza nás chce zhubnout nebezpečnou instantní dietou! Proč ohrožuje zdraví?
Alza nám v novém roce chce pomoci hubnout a nabízí nám Prodietix dietu. Jsou pro nás takové instantní proteinové diety s brutálním kalorickým deficitem vhodné, nebo hrajeme ruskou ruletu o své zdraví?
Proč nikdy nebudu vypadat jako profesionální modelky a modelové z Instagramu?
Proč nikdy nebudu vypadat jako profesionální modelky a modelové z Instagramu?
Ve světě internetu se může zdát vše bez jediné chybičky. Denně projíždíme feedy našich oblíbenců a rozplýváme se nad jejich dokonalostí. Je tomu ale skutečně tak, jak nám ukazují skvěle nasvícené fotografie?
Co je bazální metabolismus a jak ho vypočítat?
Co je bazální metabolismus a jak ho vypočítat?
Už jsi někdy počítal/a hodnotu bazálního metabolismu? Možná víš, že výpočtů existuje mnoho. Jak se mezi jednotlivými rovnicemi orientovat a která je ta nejlepší?
Skvělá postava i bez dietologa. Jednoduché základy stravování
Skvělá postava i bez dietologa. Jednoduché základy stravování
Baví vás cvičit a zároveň nechcete trávit dlouhé večery studiem metabolismu sacharidů a nejnovějších studií o (ne)škodlivosti lepku? Pak možná není nutné zjišťovat si nejbližší termín semináře výživového poradenství, ale stačí se řídit několika základními pravidly.
Jak předejít intimním ženským problémům při honbě za dokonalým fitness tělem?
Jak předejít intimním ženským problémům při honbě za dokonalým fitness tělem?
Touha po krásném, hubeném a vyrýsovaném těle s sebou nese spoustu zdravotních problémů. Když na to půjdete špatně, jste připraveni zaplatit vysokou cenu v podobě zdraví?