Pozor na nesmyslné diety od fitness vzorů a celebrit! Znáš rizika?

Pozor na nesmyslné diety od fitness vzorů a celebrit! Znáš rizika?

V poslední době rostou jako houby po dešti stravovací plány od celebrit a fitness vzorů s dokonalou formou ze sociálních sítí, kterým se zázračně podařilo zhubnout. Problém drtivé většiny těchto univerzálních plánů je ten, že nám dlouhodobě mohou poškodit zdraví! S podobnými programy se s začátkem léta roztrhl pytel a my vám dnes řekneme, proč byste neměli své zdraví dát na oltář těmto programům, a povíme si, jak vysněné postavy dosáhnout lépe a trvale.

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Proč máme tendenci podléhat hubnoucím programům.
  • Jak je možné, že to zpravidla nevyjde a jaké zdravotní potíže nám dlouhodobým nízkokalorickým stravováním hrozí?
  • Poruchy menstruace, neodvratitelný jojo efekt, potlačení imunitních a reprodukčních funkcí, stojí to za to?
  • Jak hubnout lépe a konečně dosáhnout toho vysněného těla!

Nemožné chceme hned, zázraky do dvou dnů aneb S touto dietou to konečně vyjde!

Protože člověk je tvor lenivý a nedočkavý, chce vidět výsledky nového způsobu stravování téměř hned stejně jako mohutné paže po prvním tréninku v posilovně, sáhne po nejrychlejším způsobu hubnutí, který během pár chvil najde na Googlu. U fitness diety jsou i fotky proměn lidí, kteří po několika týdnech mají postavu jako normální lidi po několika letech tréninku. Super, jdeme do toho! No nic, citrónová, ananasová, tukožroutská a hollywoodská dieta fungovaly do té doby, než jsme se normálně najedli, tak co dál?

obrázek ze shutterstock.com

Pomůže stravovací plán na míru pro každého, kdo si ho stáhne nebo koupí?

Na Instagramu přece sledujeme řadu fitness celebrit nabízející jídelníčky na míru, hubnoucí a rýsovací plány pro každého, teď už to bude fungovat! Raději si koupíme fitness program od bikini fitness závodnice nebo vyrýsovaného chlapíka, protože pro jejich postavy bychom vraždili a oni tomu přece musí rozumět! Vědomí, že jsme za program zaplatili, nás alespoň bude nutit pořádně makat. Platba kartou, nebo přes PayPal? Za pět týdnů je z nás prý physique závodník a budeme v nejlepší formě života, hurá! 

Od pondělí začínáme! Některé programy doporučují produkty jako jsou náhražky jídla (často je tak postaven celý program), což už by samo o sobě mělo vyvolat značnou dávku pochybností. Z obchodu tak vyjdeme z několika taškami zeleniny, kuřecím masem, cottage sýry a aby se neřeklo, tak bereme i nějaké oříšky. Ovoce se sacharidy jsou zakázány a nedej bože najíst se po šesté hodině v podvečer! Jdeme na to!

Proč to zase nevyšlo?

  • V drtivé většině případů těchto hubnoucích programů, omezujících diet a stravovacích směrů slibující zázračný úbytek hmotnosti je energetický příjem nastaven dokonce pod úrovní bazálního metabolismu (energie nutná pro zachování základních životních funkcí v klidovém stavu) klidně kolem 4 000–5 500 kJ/den, takže díky rapidnímu snížení energetického příjmu se nám zpočátku daří ztrácet hmotnost.
  • Po pár dnech, kdy nám čísla na váze ubývají stejně rychle jako energie a chuť do života, toho začínáme mít pomalu dost a stále stejná jídla nás už také nebaví jíst. Frustrace se začíná prohlubovat a chutě na vše nezdravé se stále více a více hlásí o slovo.
  • Na cvičení již skoro nezbývá energie a vyjít obyčejné schody je téměř nemožné, ale přece to nevzdám, když už jsem tak blízko!
    • Čokoláda, zmrzlina, pizza, hamburgery a litry Coca-Coly se přihlásily o slovo a konečně máme v tom lepším případě zaplněný žaludek, dostatek energie a možnost přemýšlet o důvodech, proč to ani tentokrát nevyšlo a začít přistupovat ke stravování jinak.
    • Pokud v tom budeme pokračovat, tak nám u silně energeticky nedostatečných programů reálně hrozí hospitalizace na JIPce s rozvratem metabolismu, psychické problémy, záchvatovité přejídání, pošramocená psychická a fyzická stránka osobnosti na dalších několik dlouhých měsíců nebo let.

obrázek ze shutterstock.com

S nesmyslnými dietami vstříc nechtěným zdravotním problémům

Velmi často se do spárů rigidních omezení a stravy s absolutním nedostatkem energie, mikroživin a biologicky aktivních látek dostávají hlavně ženy. Odtud je to již jen krůček k poruchám příjmu potravy, u kterých hrozí řada závažných zdravotních problémů a rozhodně to není nic, s čím by se kdokoliv chtěl potýkat.

Nejohroženější skupiny jsou zejména mladé dívky

  • mající za cíl soutěžit s nízkým procentem tělesného tuku z důvodu estetiky (bikiny fitness, body fitness a další disciplíny, dále pak gymnastika, krasobruslení, atd.)
  • které chtějí dlouhodobě udržovat nízkou tělesnou hmotnost nebo nárazově hubnout pro udržení hmotnostní kategorie
  • udržující nízké procentu tělesného tuku z důvodu maximální výkonnosti (vytrvalostní sporty, atletika)
  • toužící po dokonalém těle a dlouhodobě konzumující stravu s nezdravě sníženým příjmem energie a do toho ještě například energetický výdej zvyšují cvičením, které je mnohdy v řádech několika hodin za den.

Jaká jsou rizika takovýchto sebepoškozujících plánů?

  • Problémy s menstruací v podobě její nepravidelnosti (oligomenorrhea) nebo jejího úplného vymizení (amenorrhea)
  • Nízká energetická dostupnost v přítomnosti poruchy příjmu potravy jako mentální anorexie, bulimie, ortorexie nebo bez nich
  • Snížená hustota kostní hmoty (osteopenie nebo osteoporóza)

Menstruační problémy nepotkávají jen atletky, ale také běžně aktivní ženy

Popsané problémy nesou souhrnné označení známé jako atletická triáda nebo také triáda ženských sportovkyň. Tato triáda s sebou nese velká zdravotní rizika a pro ženu to může například znamenat problémy s otěhotněním (Cl, B, M, A, & J, 1997; Loveless, 2017; Mountjoy et al., 2014). 

Komplexní článek na toto téma pro vás sepsal Petr Loskot "Jak předejít intimním ženským problémům při honbě za dokonalým fitness tělem?" 

I takový banán s hrstičkou ořechů navíc může pomoci

Nízká energetická dostupnost je jakýkoliv příjem kalorií, který je nižší než 30 kcal/kg/FFM, tedy beztukové hmotnosti těla, kdy dochází k potlačení produkce řady hormonů a počátečním problémům s menstruací (Manore, Kam, Loucks, & International Association of Athletics Federations, 2007).

Vezměme si příklad Jany. Jana má 25 let, 170 cm, 65 kilogramů a 20 % tělesného tuku. Její bazální metabolismus má hodnotu kolem 6 000 kJ (1430 kcal) a pohybem za den vydá 2 500 kJ (600 kcal). Její denní příjem je aktuálně 8 500 kJ (2 030 kcal) a beztuková hmotnost těla (FFM) je 52 kilogramů. 

Vydělíme zbylou energii (nespotřebovanou na pohyb) beztukovou hmotností těla (FFM) 1 430/52 a vyjde nám číslo 27,5 kcal/kg/FFM, což je nižší než 30 kcal, a Jana by tak měla za den sníst minimálně o 130 kcal (546 kJ) více. To je zhruba jeden menší banán (90 g) a malá porce kešu oříšků (10 g), jedna dávka oblíbeného proteinového nápoje nebo 25 gramů Cheat Spreadu.

obrázek ze shutterstock.com

Problémy s otěhotněním, zvýšená lámavost kostí, pošramocená psychika a vyšší riziko srdečních onemocnění, stojí to opravdu za to?

Profesorka z pensylvánské univerzity Mary Jane De Souza, (2010) uvádí, že zhruba 50 % fyzicky aktivních žen a dívek mělo nebo má problémy s menstruací, a to je bohužel velké číslo. Situace se prohlubuje i v případě, kdy ženy chtějí otěhotnět. Mary Jane De Souza, (2004) zmiňuje i řadu případů, kdy se ženám nedařilo otěhotnět i několik let po vymizení problémů s menstruací. 

Vlivem snížené aktivity estrogenních hormonů se také zvyšují rizika kardiovaskulárních onemocnění a tělo jako výborný hospodář udělá pro zachování organismu maximum a potlačí imunitní, reprodukční a regenerační funkce (Mary Jane De Souza & Williams, 2004).

Porucha metabolismu kostní tkáně znamená, že se kosti stanou méně pružnými, měkčími a budou se snáze lámat, což může vyústit v případy častých zlomenin, které se následně velmi špatně hojí. A v neposlední řadě bude pošramocena i naše psychika, kdy nám bude trvat velmi dlouho, než si vybudujeme zpět zdravý vztah k jídlu. A to za to přece nestojí.

Klíčem k pěkné postavě je trvale udržitelný aktivní životní styl, nikoliv každý měsíc nová dieta

Nárazové snahy o hubnutí končí v drtivé většině případů jo-jo efektem, pošramocenou psychikou a větším množstvím tuku, než jsme měli před dietou. Trvalým udržitelným aktivním životním stylem společně se silovým tréninkem, doplňkovými sporty a řádným odpočinkem jednou dosáhneme našeho cíle, a už je jedno, jestli to bude za čtvrt, půl roku nebo za celý rok, ale dojdeme tam. A že občas ulítneme na něčem nezdravém? To přece zase až tak nevadí. Kouzlo se skrývá v jednoduchosti, konzistentnosti a píli! Nikoliv v již desátém bikini nebo physique fitness programu. Jak stihnout léto v nejlepší možné formě a v pevném zdraví se dozvíme v článku "10 tipů, jak letošní léto stihnout v top formě."

Jak to dělat lépe?

Abychom získali představu o energii v hodnotě bazálního metabolismu, kterou bychom měli za den přijmout, pokud neděláme nic jiného, než že ležíme, podívejme se na přehledovou tabulku. Když takovéto hodnoty převedeme do jídla, tak je to najednou mnohem více jídla než salát na tisíc způsobů třikrát denně!

Tělesná hmotnost (kg)BMR žena (175 cm) a 20 let BMR muž (175 cm) a 20 let
55 1 411 kcal (5 909 kJ) 1 563 kcal (6 545 kJ)
60 1 459 kcal (6 109 kJ) 1 632 kcal (6 833 kJ)
65 1 507 kcal (6 309 kJ) 1 701 kcal (7 121 kJ)
70 1 555 kcal (6 510 kJ) 1 770 kcal (7 409 kJ)
75 1 603 kcal (6 710 kJ) 1 838 kcal (7 697 kJ)
80 1 650 kcal (6 910 kJ) 1 907 kcal (7 985 kJ)

K této energii ještě musíme přidat energii, kterou spálíme pohybem, abychom splňovali koncept energetické dostupnosti, na to je zapotřebí pamatovat a často to může být porce kvalitních bílkovin po tréninku navíc třeba v podobě proteinového nápoje. Jeden univerzální jídelníček pro všechny neexistuje, protože každý máme jiné složení těla, odlišné stravovací návyky a žijeme odlišné životy. Jídelníček si musíme uzpůsobit dle našich konkrétních cílů, možností a nejlepších znalostí. Zahoďme ten program podle hollywoodských hereček, mnichů z Tibetu, Zoufalých manželek, Instagramových hvězdiček, Ronnieho Colemana a přistupujme ke své stravě strategicky s ohledem na nás samotné.

obrázek ze shutterstock.com

Jak si poskládat stravu, aby nám seděla makra?

  • Dalším postupem může být sledování váhy. V pondělí ráno se zvážíme, poctivě si veškeré jídlo budeme zapisovat do kalorických tabulek a za týden se opět za stejných podmínek zvážíme. Pokud je váha stejná, máme vyrovnaný energetický příjem vs. výdej a od něj odečteme 15–20 % energie a budeme se snažit tento nově vypočítaný energetický příjem konzistentně dodržovat. Lepší variantou je sledování tělesných obvodů (břicho, pas, stehna, boky). Řekněme tedy, že nás energetický příjem pro hubnutí by měl být pro jednoduchost 1 904 kcal (8 000 kJ).
  • Pro příjem bílkovin použijeme rozmezí 1,2–1,5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud intenzivně cvičíme, můžeme se dostat až ke 2 gramům. Pro 70 kilogramového člověka to znamená, že jeho příjem bílkovin bude v rozmezí 84–140 gramů dle úrovně a typu tréninku, což je 353–588 kcal (1 483–2 470 kJ)
  • Příjem tuků si nastavíme v rozmezí 20–30 % celkového energetického příjmu, který jsme zjistili záznamem stravy. Pro jednoduchost zvolíme 25 %, což je 476 kcal (0,25 × 1 904) nebo 2 000 kJ, a to je zhruba 53 gramů tuku.
  • Sacharidy mohou představovat jednoduše dopočítaný zbytek od energetického příjmu. Nebo také může záležet na vaší preferenci konzumovat spíše tuk než sacharidy a naopak. Tomu podřídíme výsledné zastoupení živin a skladbu stravy. Dopočítaný příjem sacharidů je 1 904 (energetický příjem) – 588 (energie pocházející z bílkovin 2 g/kg) – 476 (energie pocházející z tuku) = 840 kcal (3 528 kJ) což představuje 208 gramů sacharidů.
  • Pak už si jen soustavně měříme pokroky na obvodových mírách pasu, boků, břicha, případně stehnech a dle progresu upravujeme celkový energetický příjem.

[eshoplink]

Zdroje:

Cl, O., B, D., M, J., A, L., & J, W. (1997). American College of Sports Medicine position stand. The Female Athlete Triad. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29(5), i–ix. https://doi.org/10.1097/000057...

De Souza, M. J., Toombs, R. J., Scheid, J. L., O’Donnell, E., West, S. L., & Williams, N. I. (2010). High prevalence of subtle and severe menstrual disturbances in exercising women: confirmation using daily hormone measures. Human Reproduction, 25(2), 491–503. https://doi.org/10.1093/humrep...

De Souza, Mary Jane, & Williams, N. I. (2004). Physiological aspects and clinical sequelae of energy deficiency and hypoestrogenism in exercising women. Human Reproduction Update, 10(5), 433–448. https://doi.org/10.1093/humupd...

Loveless, M. B. (2017, říjen). Female athlete triad [Text]. https://doi.org/info:doi/10.10...

Manore, M. M., Kam, L. C., Loucks, A. B., & International Association of Athletics Federations. (2007). The female athlete triad: components, nutrition issues, and health consequences. Journal of Sports Sciences, 25 Suppl 1, S61-71. https://doi.org/10.1080/026404...

Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Carter, S., Constantini, N., Lebrun, C., … Ljungqvist, A. (2014). The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med, 48(7), 491–497. https://doi.org/10.1136/bjspor...

  •