"Nepij to! Vždyť to jsou jedy!" Kolikrát jsme se již mohli setkat s podobným tvrzením, když jsme se zrovna chtěli napít své oblíbené limonády v light verzi? S rozpaky jsme pak vylili zbylý obsah láhve do kanálu a přemýšleli nad tím, čím svou colu light nahradit. Nebo je to celé trochu jinak a kamarádovo jedovaté tvrzení je založeno pouze na společenském strachu ze sladidel a jejich syntetických příbuzných?
Co se v dnešním "syntetickém" článku dozvíme?
- Co jsou to sladidla a jak je můžeme dělit
- Jestli je zdravotně bezpečné konzumovat potraviny se sladidly
- Jaký je mezi sladidly rozdíl, a které z nich je nejsladší
- Jak se vyrábí steviosidy ze stévie
- Jestli je důvod k obavám z konzumace aspartamu nebo acesulfamu
- Je pravda, že se tloustne po konzumaci potravin a nápojů obsahující umělá sladidla?
- Jestli umělá sladidla zvyšují chuť k jídlu
- Jak si pochutnat na citronech, a přitom cítit sladkou chuť
O sladidlech jsme se mohli již dočíst v řadě článků a publikací nepřeberné množství informací, proč jsou moderním jedem a strašákem, od kterého bychom měli dát okamžitě ruce pryč. Jeden z důvodů, proč dnes existují taková nízkoenergetická sladidla, jako je celá řada polyalkoholů nebo syntetických sladidel, je celosvětový boom obezity (zejména u dětí) a přidružených civilizačních onemocnění. U lidí, kteří konzumují slazené limonády, může docházet k nadbytečnému příjmu energie kvůli cukru obsaženém v limonádě. Preferencí light verzí těchto slazených nápojů lze však docílit minimálního příjmu energie oproti klasickým verzím s cukrem. Je dobrým tahem preferovat light výrobky s náhradními sladidly?
Co jsou to sladidla?
Nyní se dostáváme k tomu, co jsou ty sladidla vlastně zač? Jsou to látky udělující potravině její sladkou chuť nahrazující přírodní sladidla a med (Fajkusová, 2010). Obecnou vlastností sladidel je fakt, že potřebujeme mnohem menší množství sladidla pro dosažení cílové sladké chuti, takže obecně jejich energetická hodnota v potravinách je vcelku zanedbatelná nebo úplně nulová. Dle tohoto vymezení pojmů můžeme z pohledu původu rozdělit sladidla na:
- Náhradní přírodní sladidla
- Syntetická sladidla identická s přírodními
- Syntetická sladidla
Náhradní přírodní sladidla
Sladký poklad z Jižní Ameriky
Stévii sladkou rostoucí původně zejména v Jižní Americe řadíme mezi náhradní přírodní sladidla. Její sladká chuť je přibližně 200–300krát sladší než sacharóza (Chatsudthipong & Muanprasat, 2009). Mezi hlavní bonus stévie patří téměř nulový vliv na hladinu krevního cukru (glykémii) a i proto je označována jako sladidlo budoucnosti. Příjemné je také zjištění, že stévie má nulový vliv na tvorbu zubního kazu, protože neobsahuje cukr, který bakterie v ústech metabolizují na kyseliny, které rozleptávají zubní sklovinu. Nevýhodou pro někoho může být její specifická chuť.
Sladíme stévií, nebo steviosidy?
V první řadě je zapotřebí si uvědomit, že stévie sladká je rostlina, ze které jsou potravinářskými postupy získávané steviosidy, které stévii propůjčují její sladkou chuť. Procesem začínající extrakcí steviosidů z listů a končícím finálním extraktem obsahujícím nejméně 75 % steviosidů (a/nebo rebaudiosidu). Takže rostlina stévie slouží k výrobě výsledného zdroje sladké chuti (steviosidů) ze stévie sladké.
Západoafrické ovoce ketamfe dalo světu thaumatin
Thaumatin má úctyhodné sladicí schopnosti a je přibližně 2 000–3 000krát sladší než sacharóza. Poprvé byl thaumatin popsán v 19. století a nachází se přirozeně v západoafrickém ovoci zvaném katemfe a v roce 1984 došlo ke schválení thaumatinu jako sladidla, přičemž dostal označení E 957. Thaumatin obsahuje zhruba 0,002 kcal/g a je považován za zcela bezpečný. Zajímavostí může být, že se nejedná o sacharid (mono-, di-, apod.), ale o protein, jehož sladká chuť nastupuje pozvolna a v závěru můžeme cítit lékořicový dozvuk. Díky jeho vlastnostem (sladivost a teplotní stabilita) se často kombinuje s acesulfamem K, sacharinem nebo steviosidy. Najdeme ho převážně ve žvýkačkách, zubních pastách a cukrovinkách (American Dietetic Association, 2004).
| Sladidlo | Éčkové označení | Sladivost vůči sacharóze | Maximální denní příjem (ADI) |
| Steviosid | E 960 | 200–300x | 4 mg/kg/den |
| Thaumatin | E 957 | 2 000–3 000x | Není blíže specifikován |
Syntetická sladidla identická s přírodními (tzv. polyalkoholy)
Jsou takovými hybridy mezi alkoholy a cukry, jak už název napovídá, ale neobsahují žádný ethanol, takže opít se z nich nemůžeme. Můžeme je však najít zejména v ovoci, zelenině a fermentovaných produktech, jako je například víno, nebo zrající sýry. Na rozdíl od syntetických sladidel obsahují malé množství energie a pouze minoritně ovlivňují hladinu krevního cukru a mohou tak být například součástí redukčního jídelníčku nebo léčby cukrovky II. typu. Tyto látky se v přírodě vyskytují běžně, ale pro účely potravinářství jsou vyráběny uměle (Flint et al., 2014).
Polyoly mají obecně neutrální vliv na tvorbu zubního kazu, kvůli tomu, že jsou pro bakterie žijící v dutině ústní špatným zdrojem energie a bakterie tak nemohou tvořit kyseliny rozleptávající zubní sklovinu. Některé polyalkoholy (třeba erythritol) vykazují dokonce pozitivní efekt na stav zubů. Ukázalo se, že podněcují mineralizaci zubů a mohou tak příznivě působit proti zubnímu kazu (na začátku tvorby). Ve vysokých dávkách mohou mít polyoly laxativní (projímavé) účinky (na obalu napsáno), ale běžný člověk takovou dávku polyolů příjme jen stěží. Prozatím neexistují žádná číselná vyjádření, které by bylo již přes čáru, a tak je zapotřebí se řídit vlastními zkušenostmi s konzumací polyalkoholů (Livesey, 2003).
Kvůli své poměrně malé absorpci putuje valná část polyalkoholů do tlustého střeva, kde slouží jako potrava pro střevní bakterie a obecně tak polyoly mají příznivé účinky na zdraví naší střevní mikroflóry, a tím pádem také nás samých (Livesey, 2003).
Osvěžující chladivá sladká chuť z tvrdého dřeva
Xylitol je běžně se v přírodě vyskytující pentózový alkohol, který dodá organismu energii ve výši zhruba 2,4 kcal/g a je znám již od roku 1891. Jeho sladivost je srovnatelné se sacharózou, tedy s běžným cukrem a přirozeně ho můžeme najít v ovoci a zelenině. Vyrábí se převážně z hemicelulózy tvrdého dřeva a je znám pod označením E 967. Hojně se využívá například při výrobě žvýkaček a stejně jako ostatní polyalkoholy má mírně laxativní (projímavé) účinky. S oblibou je využíván zejména ve žvýkačkách díky své mírně chladivé chuti (Fajkusová, 2010).
Erythriol se přirozeně vyskytuje například v ovoci a zelenině nebo ve víně
Erythritol je další z řady polyalkoholů, který je po konzumaci z 95 % vstřebán a následně beze změny vyloučen z organismu. Disponuje energií nižsší než 0,2 kcal/g (legislativně má nulovou energetickou hodnotu) a jeho sladivost oproti sacharóze je přibližně 0,7. Přirozeně najdeme erythritol zase v ovoci a zelenině nebo třeba ve víně, sýrech a sójové omáčce. Díky svému minimálnímu vlivu na hladinu krevního cukru je také považován za jednu z nejlepších náhrad cukru pro diabetiky (Flint et al., 2014).
Maltitol se s oblibou používá pro výrobu čokolád se sníženým obsahem energie
Maltitol dosahuje zhruba 90 % sladivosti cukru (sacharózy) a oproti cukru obsahuje zhruba poloviční energetickou hodnotu, tedy přesněji 2,4 kcal/g. Maltitol se získává ze škrobu a konečným produktem je buď prášek nebo sirup. Používá se například pro výrobu čokolád se sníženým obsahem energie nebo jako jedno z populárních sladidel v doplňcích stravy.
| Sladidlo | Éčkové označení | Sladivost vůči sacharóze | Maximální denní příjem (ADI) |
| Xylitol | E 967 | 1 | Nestanoveno, ale panuje shoda, že 50 g/den je horní limit příjmu |
| Erythritol | E 968 | 0,7 | Nestanoveno, ale jako denní dávka bez vedlejších účinků se jeví až 0,71 g/kg/den |
| Maltitol | E 965 | 0,9 | Nestanoveno, jako horní hranice pro příjem bez laxativních účinků se jeví příjem v řádu zhruba 30–50 gramů/den (Ruskoné-Fourmestraux et al., 2003; Mäkinen, 2016). |
Jak vidíme z tabulky, tak prakticky nemáme šanci běžnou stravou přijmout tak velké množství polyalkoholů, abychom z toho pocítili zažívací problémy.
Syntetická sladidla
Jak už název napovídá, tak syntetická sladidla jsou vyrobena chemickými postupy (asi jako vše okolo nás i v nás) a často byla dokonce objevena náhodou. Mají různou sladivost oproti sacharóze a mohou mít i zvláštní pachuť nebo také může nastat opožděný nástup sladké chuti, a také proto se často vzájemně kombinují. Pro potravinářské a farmaceutické účely se smí používat pouze ta sladidla, která byla schválena Evropským úřadem pro bezpečnost potravin nebo Americkým úřadem pro kontrolu potravin a léčiv. Všeobecně tato syntetická sladidla podléhají metabolizaci jen z malé části a jsou z organismu z větší části beze změny vyloučena.
Náhodný objev, který vyústil v masivní rozšíření sukralózy v podobě Splendy
Sukralóza byla objevena náhodou v roce 1976 a je to jediné sladidlo odvozené od sacharózy a je přibližně 500–600krát sladší než sacharóza a nese "éčkové" označení v podobě E 955. Sukralóza byla schválena FDA (Americkým úřadem pro kontrolu potravin a léčiv) již v roce 1998 a hojně se využívá v potravinářství a ve farmaceutickém průmyslu. Zhruba 85–97 % přijaté sukralózy je z organismu opět vyloučeno. Sukralóza je považována za bezpečnou, jinak by ani nebylo možné její schválení v potravinářském průmyslu. Pro výrobce potravin je dobrá zpráva, že nemá žádnou nepříjemnou pachuť. Zároveň nemá žádný vliv na hladinu krevního cukru a její průměrný denní příjem je zhruba 1,3 mg/kg/den. Bezpečná jsou až stonásobná množství (Fajkusová, 2010; Fitch, 2012; Shankar, 2013).
A co ten obávaný aspartam, je bezpečný?
Aspartam je zhruba 180krát sladší než sacharóza a je to methylester aminokyseliny fenylalaninu a kyseliny asparagové, tudíž není vhodný pro osoby trpící fenylketonurií (musí se držet dieta s nízkým obsahem fenylalaninu). Při metabolizaci aspartamu vzniká malé množství methanolu, což by u někoho mohlo vyvolat zděšení, ale methanol v našich tělech vzniká i po konzumaci ovoce nebo zeleniny. Aspartam se přibližně nachází ve více jak 6 000 výrobcích a není vhodný pro tepelnou úpravu kvůli tomu, že při vyšších teplotách se jednotlivé aminokyseliny od sebe separují a výsledný pokrm pak získá hořkou chuť kvůli fenylalaninu.
Aspartam nese "éčkový" název E 951 a z 1 gramu aspartamu získáme zhruba 4 kcal, takové množství je ale velmi obtížné přijmout z běžné stravy. Aspartam se v potravinách běžně kombinuje s acesulfamem K. Aspartam je v současnosti považován za bezpečný a žádné negativní účinky na zdraví nebyly spolehlivě nikdy prokázány, i když v této oblasti je potřeba dalšího kvalitního výzkumu, protože občas se najdou zprávy hlásící nějaký vedlejší účinek aspartamu, jako je například bolest hlavy. Komu aspartam z jakéhokoliv důvodu vadí, má možnost sáhnout po jiných sladidlech (Fajkusová, 2010; Fitch, 2012; Shankar, 2013).
Největším zdrojem acesulfamu K jsou light verze oblíbených slazených limonád
Acesulfam K byl schválen pro účely potravinářství a farmaceutického průmyslu již v roce 1988 a v potravinách ho můžeme nalézt pod kódem E 950. Od té doby je považován za bezpečné sladidlo. Aceslufam K vykazuje přibližně 200krát větší sladivost než sacharóza. Acesulfam K se často používá v kombinaci s jiným sladidlem, typicky aspartamem, aby došlo k synergickému působení a sladká chuť potraviny nebo nápoje se nadále umocnila. Pod označením E 962 najdeme ve slazených nápojích právě kombinaci acesulfamu K s aspartamem. Nejvýznamnějším zdrojem acesulfamu K jsou právě slazené nápoje (Fajkusová, 2010; Fitch, 2012; Shankar, 2013).
| Sladidlo | Éčkové označení | Sladivost vůči sacharóze | Maximální denní příjem (ADI) | Odhadovaný denní příjem (EDI) |
| Sukralóza | E 955 | 500–600x | 5 mg/kg | 0,1–2,0 mg/kg |
| Aspartam | E 951 | 160–220x | 50 mg/kg | 0,2–4,1 mg/kg |
| Acesulfam K | E 950 | 200x | 15 mg/kg | 0,2–1,7 mg/kg |
Tabulka podle Fitche & Keima KS, (2012)
V tabulce se můžeme dočíst, jaký je maximální denní příjem syntetických sladidel (ADI) v kontrastu s průměrným denním odhadovaným příjmem (EDI). Vidíme tedy, že průměrný denní příjem těchto sladidel je daleko nižší než horní hranice příjmu v podobě akceptovatelného denního příjmu ADI a v rámci běžné zdravé stravy s důrazem na kvalitní a čerstvé potraviny prakticky nemáme šanci se této hranici přiblížit i díky tomu, že sladivost těchto syntetických sladidel je mnohonásobně vyšší než u cukru, a proto se jich používá opravdu malé množství. Navíc jich nejvíce najdeme ve slazených limonádách, žvýkačkách a bonbónech, kterých však zpravidla nekonzumujeme tolik a v rámci zdravého životního stylu slazené limonády nahrazujeme vodou.
Sladidla a váha, tloustneme díky nim?
Někdy se můžeme setkat s novinovými titulky ve znění, že je konzumace nápojů s umělými sladidly spojená s přibíráním na váze. Zářným příkladem je článek na serveru Science Daily – Umělá sladidla jsou spojena s přibíráním na váze a kardiovaskulárním onemocněním společně s přidruženými zdravotními problémy.
Opravdu?
Rozebíraná studie na Science Daily od Azada, (2017) je epidemiologického charakteru a každý náš čtenář již jistě ví, že takové studie mají obrovské limity, protože spojitost není to samé jako příčina. Abychom mohli tvrdit, že sladidla jsou spojená s přibíráním na hmotnosti, potřebovali bychom prokazatelná experimentální data, která však neexistují. Ve zmíněné review se nacházelo 7 RCT (experimentálních) studií, které by měly potvrdit příčinu problému, ale nestalo se tak. Ani jedna z RCT studií nedisponovala daty, které by potvrzovaly domněnku nadpisu článku v ScienceDaily. Zbytek problému je pořád dokola v podobě staré známé energetická bilance.
Mají sladidla negativní efekt na inzulin a zvyšují chuť k jídlu?
Experimentální RCT studie od Lertrita, (2018) ukazuje zajímavé výsledky. Zdraví dobrovolníci byli rozděleni do dvou skupin. První skupina dostávala po dobu 4 týdnů pilulku s 200 mg sukralózy a druhá dostávala pilulku s 200 mg placeba. Výzkumníci zkoumali, jaký efekt to bude mít na metabolismus sacharidů.
Výzkumná skupina konzumující sukralózu měla:
- Horší citlivost na inzulin než kontrolní skupina (snížila se citlivost na inzulin)
- Vyšší hodnoty GLP‑1 peptidu (jeden z hormonů sytosti), jeho vyšší hodnoty po požití jídla signalizují vyšší úroveň nasycení, zároveň také podněcují vylučování inzulinu
Tato studie naznačuje, že dlouhodobá konzumace vyššího množství sukralózy by nemusela být až tak zdravotně nezávadná. Sledovaný příjem sukralózy ve výši 200 mg je ekvivalentem zhruba 3 nápojů se sladidly (plechovky +- 300ml) a jde o jednu z mála studií, kde se zkoumal její dlouhodobější efekt. Na studii je zajímavé, že 200 mg je hluboko pod hodnotou ADI, která je považována za naprosto bezpečnou, a i přes to byl pozorován negativní efekt na zdraví člověka.
Co z toho vyplývá? I když se jedná o první studii, která tento vliv na inzulin prokázala a je třeba dalších studií, aby byl tento závěr skutečně potvrzen a případně pochopen mechanismus účinku, měli bychom k příjmu sladidel chovat určitý respekt a jejich příjem zbytečně nenavyšovat. Na potravinách s obsahem umělých sladidel bychom rozhodně neměli stavět náš jídelníček. Vždycky bude platit pravidlo, že naši stravu bychom měli mít založenou na kvalitních a čerstvých potravinách a správném pitném režimu, kde však může být místo i pro kontrolovaný příjem těchto sladidel.
Jsou syntetická sladidla neškodná?
Předně je potřeba říci, že veškeré látky před uvedením na trh podléhají klinickým zkouškám (studiím), které mají za cíl odhalit potenciální zdravotní rizika pro zařazení do našeho potravního řetězce. Zajímavé například je, že pokud použijeme přípravek obsahující glykoprotein miraculin (z keře Synsepalum dulcificum – například přípravek Miracle Frooties), tak zhruba po půl hodině začneme vnímat kyselou chuť jako sladkou a můžeme tak hodovat třeba na citrónech (Brouwer, Wel, Francke, & Henning, 1968).
Neotam je jedno z novějších sladidel, které je 7 000–13 000krát sladší než sacharóza. Kódové označení neotamu zní E 961 a často se kombinuje s jinými sladidly, jelikož má pomalejší nástup chuti, a jako u jednoho z mála syntetických sladidel se při kombinaci s jiným sladidlem jeho účinek nenásobí.
Zářným příkladem obavy z umělých sladidel je často mediálně propíraný aspartam. Řada studií prokázala, že v rámci běžné stravy je aspartam v rámci EDI a ADI neškodný, a je považován za zcela bezpečný. I když existují studie, které škodlivost aspartamu potvrzují, jsou zpravidla provedeny na pokusných zvířatech, které dostávají obrovské dávky aspartamu nebo jiných umělých sladidel několikanásobně převyšující ADI. K opravdu dokonalému vyhodnocení všech stránek umělých sladidel je zapotřebí dlouhodobý kvalitní výzkum, abychom si jednou provždy zodpověděli otázku zdravotní bezpečnosti aspartamu ze všech stran.
Podle Evropského úřadu a Amerického úřadu pro kontrolu potravin a léčiv jsou všechna zmíněná sladidla bezpečná při dodržování ADI (horní limit denního přijmu), který u běžné populace nehrozí, pokud zrovna tedy nepořádáte soutěž v tom, kdo vypije nejvíce Coca Coly Zero (spíše několika balení než lahví). I když u široké veřejnosti panují velké obavy v otázce přijmu sladidel, podle EFSA a FDA se nemáme čeho bát, a běžná konzumace nám nijak neuškodí. Otázkou zůstává, jestli je nutné vůbec přijímat produkty obsahující sladidla? Vždyť slazené limonády a další produkty vysoce průmyslově zpracovaných potravin má se zdravým životním stylem společného jen velice málo.
Co si z toho vzít?
Sladit, či nesladit, to je oč tu běží. Denní doporučený příjem cukrů (i těch přidaných) je do 10 % celkového energetického příjmu, což pokud ujíždíme na sladkém, velice snadno přešvihneme. Klasickým nesmrtelným sladidlem je cukr v jeho bílé krystalické podobě ve ztělesnění sacharózy. Pod tímto názvem můžeme hledat bílý, hnědý a třtinový cukr, které sice disponují nějakými mikronutričními hodnotami, ale není to žádná sláva. Další variantou jsou sladké sirupy, kde je ale ve většině případů zastoupena ve větší míře fruktóza, která může být problém pro fyzicky neaktivní jedince s jejím celkovým vysokým příjmem. Další variantou ke slazení nám poskytnou sladidla v podobě náhradních přírodních sladidel, syntetických sladidel identických s přírodními, nebo čistě syntetickými.
Co je lepší?
Můžeme si odpovědět šalamounsky, protože vše má svá pro a proti. S přírodní sladkou chutí v podobě cukru přijímáme navíc i energii a ovlivňujeme si hladinu krevního cukru. Syntetická sladidla identická s přírodními (polyalkoholy) disponují daleko menší energetickou hodnotou a často téměř stejnou sladivostí, jako jednou z nejlepších alternativ se jeví erythritol, ale měl by být opět přijímán v rozumných mezích, jinak by mohlo dojít například k projímavým účinkům podobně jako u všech polyalkoholů.
Syntetická sladidla jsou v běžném užívání bezpečná a jejich škodlivost nebyla dokázána, často mají mnohonásobně větší sladivost než sacharóza a nedisponují žádnou energetickou hodnotou, což z nich činí jednoho z kandidátů pro boj s obezitou nebo kalorickým deficitem. Jelikož dbáme na zdravý životní styl, tak se sladidla v našich jídelníčcích vyskytují mnohonásobně pod úrovní odhadovaného denního příjmu (EDI) a jejich občasná konzumace není problémem. Kdo k syntetickým sladidlům důvěru z jakéhokoliv důvodu nemá, konzumovat je nemusí. Stačí k tomu eliminovat potraviny a dietní verze slazených limonád s jejich obsahem.
Takže co je lepší na slazení? No přeci sladký život, díky kterému si nebudeme muset život doslazovat jinými způsoby. Kde to je jen trochu možné, využijme přirozeně sladkou chuť ovoce, která díky vláknině eliminuje nežádoucí účinky cukru. Tam, kde to v rozumné míře nejde, využívejme například sirupy s menším obsahem fruktózy nebo náhradní přírodní sladidla, jako je třeba stévie nebo z dalších kategorií například erythritol. Důvod k obávám ze sladidel rozhodně mít nemusíme, a je jen na nás, čím si život osladíme.
