Prečo vždy priberiem späť to, čo schudnem?
obrázok z gamechangergym.com

Prečo vždy priberiem späť to, čo schudnem?

Verím, že aj ty máš vo svojom okolí človeka, ktorý podľa jeho vlastných slov "diétuje celý život". Možno si ním ty, kto vie. A už si unavený z toho, ako sa neustále snažíš schudnúť a ak sa ti to náhodou aj podarí, už vopred vieš, že nie si schopný si tento výsledok dlhodobo udržať. Že do pár mesiacov máš zhodené kilá naspäť, možno ešte s pár gramami tuku navyše (veď boli Vianoce). Čo je však za tým, že takmer 50 % hmotnosti, ktorá sa ľuďom podarí schudnúť, je do roka späť (Wadden et al., 1989)? Teda okrem tých nočných výjazdov do McDrive... okrem nich, čo je za tým, že ľudia nie sú schopní si dlhodobo udržať postavu, pre ktorú si tak dlho odopierali obedy s rodinou a trávili hodiny v posilovni? 

V článku si vysvetlíme:

  • Ako môže náš postoj voči diéte ovplyvniť jej úspešnosť
  • Ktorým chybám sa vyvarovať už počas diéty
  • Rozdiel medzi rigidným a flexibilným pohľadom na stravovanie
  • Prečo je pre úspech dôležité vedieť, kým v skutočnosti sme
  • Aké kroky podniknúť, aby to tentokrát už bolo úspešné chudnutie

Ignorovanie procesu

Akokoľvek neznášam klišé a citáty hodné "instagram motivácie", niektoré jednoducho vystihujú presne to, čo by malo byť podstatou zdravého životného štýlu: "Cieľ je samotná cesta.
A teraz ma necháp zle. Je veľmi dôležité stanoviť si konkrétne ciele (chcem schudnúť päť kíl do konca roka; chcem zabehnúť 10 km pod 3 hodiny atď.) a podriadiť im určitú časť svojho života – tak to jednoducho funguje. Začať akúkoľvek cestu bez jasného cieľa je prinajmenšom riskantné a myslieť si, že akákoľvek zmena bude jednoduchá, je prinajmenšom naivné

Problémom však je, že väčšina ľudí pri tomto bode končí a iné ich nezaujíma – klapky na oči a hor sa do toho – na pozadie telefónu si hodím polonahú fitnessku, na facebooku lajknem všetky stránky, ktoré majú v názve "motivation" a každý post na instagrame končím hashtagom #fitness. 

A to je úplne v poriadku, veď na facebooku si vieme ľudí aj zablokovať.

Problémom však je, ak do tejto "rieky" vstúpiš len s tým, že sa chceš dostať na druhý breh – napriek tomu, že ňou budeš prechádzať každý deň. Ak sa od začiaku nebudeš snažiť s vidinou novej postavy asociovať aj návyky, ktoré budeš musieť na ceste za ňou nadobudnúť, udržať ju bude mimoriadne náročné. Ak vôbec reálne. 

Hovorím to veľmi často: To najhoršie, čo sa človeku môže stať, je dosiahnuť cieľ a nevedieť, ako to urobil.

obrázok z 2ndskiesforex.com

Snaž sa preto vnímať každý jeden aspekt tvojej cesty za novým telom a už počas nej si klásť tie správne otázky:

  • Ktoré jedlá ma udržia sýteho a prečo? 
  • Kedy musím ísť cvičiť, aby som sa na to v ten deň nevykašlal?
  • Vyhovuje mi viac sacharidov doobeda, alebo večer? Mám potom konštantnú energiu, alebo "od únavy" vyjedám chladničku? 
  • Musím si jedlo plánovať deň dopredu, alebo dokážem zodpovedne fungovať aj "za pochodu"?
  • Musím si sledovať počet krokov za deň, či som dostatočne aktívny aj bez toho?

A tak dále. 

Čierno-biele zmýšlanie

Buď diétuješ, alebo je to každý večer pizza. Buď je to mesiac do letnej dovolenky, alebo mesiac vianočných koláčikov. Všetko, alebo nič. To je presne prístup, ktorý ťa drží v tomto začarovanom kolobehu priberania a chudnutia. Je načase z neho vystúpiť, pretože ak čo i len najmenšie vybočenie z diétneho režimu spôsobí, že sa večer utápaš vo veterníkoch, niekde bude chyba. 

Pokiaš chceš svoju postavu niekam posunúť – či už nabrať svaly, schudnúť tuk, alebo oboje, vždy to bude vyžadovať určitú obetu. Ak ti niekto tvrdí, že to ide bez toho, aby si sa čohokoľvek vzdal, tak klame a pravdepodobne ti rád ponúkne svoj (prepisom mena) individualizovaný IIFYM jedálniček.

To, v čom sa rozhodneš tieto reštrikcie spraviť, však musí korespondovať nielen s tvojimi cieľmi, ale do určitej miery aj preferenciou a istou dávkou reality. Je pekné chcieť jesť 8x za deň, no pokiaľ pracuješ 12 hodín bez prestávky, asi to nie je príliš reálne. Že tvoja obľúbená fitnesska miluje (nie, klame) tilapiu s brokolicou, no ty pri jej zápachu chceš len vyvrátiť obed? Asi by si ju nemal do svojho denného režimu zaraďovať.

obrázok z reachhigherwithteri.com

A tu sa dostávame k pointe tohto bodu – flexibilite. Verím, že pre úspešné udržanie si novozískanej hmotnosti je nevyhnutné okrem vytvorenej štruktúry oplývať aj primeranou dávkou flexibility. Príliš rigidné zmýšlanie je totiž jedným z častých predpokladov pre spätné nabratie zhodených kíl (Byrne et al., 2004). To samozrejme neznamená, že na štrukturovanom pláne je niečo zlé - dokonca si dovolím tvrdiť opak, že pre väčšinu ľudí je to lepší spôsob, ako do života zaviesť nové stravovacie návyky, než len "tu máš makrá a jedz".

Dôležité však je, ako sa na túto štruktúru človek pozerá, či vníma jej úlohu v stravovacom režime a taktiež či vie, prečo sa stravuje tak, ako sa stravuje. Môže to znieť ako banalita, no stretol som sa už s príliš veľa ľuďmi, ktorým bolo len povedané, čo majú jesť a kedy a ani len netušili z akého dôvodu. Človek tak nemá šancu reagovať na akúkoľvek akútnu zmenu okolností, pretože skutočne netuší ako

Koľkokrát sa ti už stalo, že po rodinnej oslave si potajomky tortu vyjedal až do ďalšieho dňa, lebo veď: "Dnes už je to aj tak jedno, pokazil som to…"? Možno ak by si vedel o svojej strave viac ako len to, že o 13:00 máš kuracie prsia s ryžou a špargľou, vedel by si, čo robiť.

Nevyhnutné obmedzovanie

Ako som spomínal, do určitej miery budeš v niektorých situáciách proste musieť "zatnúť zuby" a načiahnuť do svojho pohára s disciplínou a pevnou vôľou – si dospelý a ak chceš zmenu, je to nevyhnutnosť. Taktiež je samozrejmé, že pri snahe schudnúť bude miera, do ktorej sa obmedzuješ, vyššia ako v čase, kedy chceš váhu len udržať a zmena postavy nie je tak vysoko v rebríčku tvojich priorít. Pretože nie, redukčná diéta by nemala byť životným štýlom – ak máš pocit, že to tak v tvojom prípade je, niečo robíš zle. 

Obrázok z instagramu @revivestronger, ktorý poukazuje na rôzny stupeň "striktnosti" závisiac na momentálnych cieľoch.

Je však veľmi dôležité naučiť sa pracovať s tým, kde sa momentálne nachádzaš a aké sú tvoje ciele a patrične tomu upravovať pomer flexibility a reštrikcie. Netreba taktiež zabúdať na inidividualitu a že tento pomer nebude pri každom človeku rovnaký. Niektorí ľudia potrebujú striktnú štruktúru a vedia, že ak si domov tú zmrzlinu kúpia, tak ju aj zjedia. Na druhej strane sú ľudia, ktorí nemajú problém si z nej dať každý deň 50 ml (obdiv, pozn. autora) a vôbec sa tým nerozrušovať. Vedieť, kým sme, je jedným zo základných pilierov úspechu.

Obe strany mince majú svoje výhody aj nevýhody a bolo by krátkozraké sa na obe pozerať izolovane. Tak, ako je mnoho ľudí, ktorí sa točia v kruhu príliš veľkého odopierania a následne úplneho upustenia od akejkoľvek snahy ("yoyo dieters"), nájdeme taktiež veľa tých, ktorí sú až "príliš" flexibilní – jediné, čo ich zaujíma sú makrá a kalórie, vonku jedia 3x za deň (nie, že by konkrétne na tom bolo niečo zlé, no najmä v diéte je presnosť jednou z vecí, ktorá nám môže pomôcť pri dosahovaní cieľu) a vlastne "veď vôbec nevadí, že som dnes zjedol viac, zajtra uberiem." Každý deň nechávajú na náhodu a keď sa spätne obzrú, zistia, že stoja na mieste.

Na to, aby si si našiel svoj vlastný systém, je nevyhnutné poznať výhody a nevýhody oboch pólov: 



Výhody Nevýhody
Rigidné stravovanie - redukuje čas, ktorý musíš rozmýšlať nad jedlom- častokrát absencia akejkoľvek hlbšej edukácie o strave, slepé nasledovanie plánu
- menší priestor pre "nesprávne" rozhodnutia - je častokrát spájaný s epizódami záchvatového prejedania (Westenhoefer et al., 1999)
- ak je človek schopný v ňom zotrvať, vysoká pravdepodobnosť dosiahnutia cieľu (len sa pozrime na množstvo kulturistov, ktorí tak fungujú) - nízka flexibilita a nemožnosť prispôsobiť sa rôznym spoločenským situáciám

- potenciálny nedostatok niektorých dôležitých minerálnych látok a vitamínov (Calton Jayson, 2010)

Výhody  Nevýhody
Flexibilné stravovanie - nutnosť rozumieť dodržiavanej strave, čo je dôležitou súčasťou nasledného udržania si novozískanej hmotnosti - prílišná flexibilita môže znamenať väčšiu nepresnosť a do určitej miery aj ľahostajnosť, čo v diéte nepomáha
- schopnosť prispôsobiť sa rôznym spoločenským udalostiam, obedom s priateľmi, oslavám atď. bez stresu - nutnosť premýšlať (niektorí ľudia to proste robia neradi)
- nie je nevyhnutné vylučovať všetky potraviny/jedlá, ktoré máš rád - mnoho protagonistov "IIFYM" zabúda na nevyhnutnosť mikroživín a vidí len makrá a kalórie ("do šalátu si nedám olivový olej, aby mi ostalo viac tukov a mohla som sa natrieť arašidovým maslom")

Ako si teda udržať postavu, na ktorej som sa tak nadrel?

1. Začni rozmýšľať a vzdelávať sa

Je nevyhnutné, aby si vedel, čo je skutočne za tým, že sa ti podarilo schudnúť. Nie vyradenie pečiva, ale redukcia kalórií. Nie zumba, pretože ti aktivuje tukové bunky na chodidlách (povedala Žaneta), ale zvýšená pohybová aktivita. Vnímaj celý proces, ktorým prechádzaš a nesústreď sa len na konečný cieľ. Je dôležitý, no musíš si vytvoriť návyky a získať vedomosti, ktoré budeš aplikovať dlhodobo a nielen počas diéty.

2. Prestaň sa na zdravý životný štýl pozerať čierno-bielo

To, že jeden večer zješ polku pizze navyše, neznamená, že si "ľudské zlyhanie", a že sa musíš dokonca týždňa prejedať. Neignoruj celý les kvôli jednému stromu a vnímaj svoje stravovanie v dlhodobejšom kontexte. Nájdi si rovnováhu medzi flexibilitou a štruktúrou tak, aby bol tento pomer v súlade s tvojimi cieľmi. Uvedom si však, že to, že si ohľadom svojej stravy striktný a zdržanlivý, pravdepodobne nikdy problém nebol – práve naopak, to je to, čo ti prinesie výsledky. No to ako sa na túto štruktúru pozeráš a ako ju vnímaš, môže rozhodnúť o tom, či je to len ďalšia nevydarená diéta.

Zahoď ten prístup "všetko, alebo nič" a nechaj do svojho života vstúpiť troška flexibility, ktorú využívaj s rozumom a vo vhodných situáciách. Je úplne jedno, že sa rozhodneš využívať pri chudnutí IIFYM, ktoré ti umožňuje zakomponovať do jedálnička rôzne jedlá, ktoré máš rád, ak sa pri akejkoľvek situácii bez kuchynskej váhy začneš potiť a povieš si "dnes na to kašlem". Akokoľvek flexibilný je daný spôsob stravovania, bez toho, aby si ho tak aj vnímal ti to nepomôže.

[Instagram]

3. Naplánuj si obdobie po diéte už počas chudnutia

Nenechávaj to na náhodu a svoje šance na dlhodobo udržateľný úspech rapídne zvýšiš. Preorientuj svoju pozornosť na ciele netýkajúce sa zhadzovania tuku – toho budeš mať pravdepodobne plné zuby. Zamestnaj svoju myseľ niečím z iného súdka, venuj sa rodine či priateľom, ktorým si zopár krát odmietol pozvanie na večeru, lebo si sa chcel vyhnúť alkoholu. Zdvihni obrátky v práci, v ktorej si posledné týždne cítil, že únava ovplyvňuje tvoje nasadenie a výkon.

Z praktického hľadiska určite odporúčam prechádzať k vyššej miere flexibility postupne. Ak si si počas diéty pozorne sledoval príjem, pokračuj v tom aj v období po diéte, minimálne pokiaľ nebudeš mať pocit, že si si na stabilnej hmotnosti našiel systém, ktorý ti vyhovuje. Skočiť z diéty rovno do kolotoča osláv a vyjedania všetkých "brunchov" a burgerov v meste je hlúposť a väčšinou to ide ruka v ruke s tým smutným výrazom, ktorý zbadáš v zrkadle mesiac po diéte. Pozrieš na seba a v hlave si len pomyslíš: "...nevydalo."
Je veľký rozdiel medzi tým, vybehnúť s kamarátmi cez víkend na dobrú večeru a tým, tráviť každý večer v palacinkárni. 

Postupne. 

Pevne verím, že po prečítaní tohto článku už nezažiješ žiadnu neúspešnú diétu. Samozrejme sa priprav na to, že tento proces nie je jednoduchý. No stojí za to – vždy. Osvoj si zdravý životný štýl a prispôsob si ho tak, aby si z neho mal radosť, nie starosti, pretože je to to najlepšie, čo môžeš pre svoje zdravie, postavu a vitalitu urobiť. Držím palce! 


Zdroje:

WESTENHOEFER J, STUNKARD AJ a PUDEL V. Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint. The International Journal Of Eating Disorders [online]. 1999, 26(1), 53-64 [cit. 2017-11-11]. ISSN 02763478.

CALTON JAYSON B. Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans. Journal of the International Society of Sports Nutrition, Vol 7, Iss 1, p 24 (2010) [online]. 2010, 7(1), 24-24 [cit. 2017-11-11]. DOI: 10.1186/1550-2783-7-24. ISSN 15502783.

WADDEN TA, STERNBERG JA, LETIZIA KA, STUNKARD AJ a FOSTER GD. Treatment of obesity by very low calorie diet, behavior therapy, and their combination: a five-year perspective. International Journal Of Obesity [online]. 1989, 13 Suppl 2, 39-46 [cit. 2017-11-11].

BYRNE, Susan M., Zafra COOPER a Christopher G. FAIRBURN. Psychological predictors of weight regain in obesity. Behaviour Research and Therapy [online]. 2004, 42(11), 1341-1356 [cit. 2017-11-11]. DOI: 10.1016/j.brat.2003.09.004. ISSN 00057967.

PALASCHA A, VAN KLEEF E a VAN TRIJP HC. How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain? Journal Of Health Psychology [online]. 2015, 20(5), 638-48 [cit. 2017-11-11]. DOI: 10.1177/1359105315573440. ISSN 14617277.











  • 3
Danca Krajčírovičová

Ďakujem ti za tento članok. Mam so stravou problém a presne hladam smer kde si mozem dopriat ( nemam na mysli, ze spucujem Cely kolac) , rozmanita a chutna strava. Ze nemusim byt na rybe a brokolici ale nedari sa mi ? No clanok nakopol, dakujem ;)

Adéla Vymazalová

Skvělý článek! Sleduju tě už dlouho na instagramu, Kubo a myslím, že je super, že teď předáváš své znalosti a názory přes aktin. Paráda lambáda (y)

Jakub Bucko

Ďakujem pekne :)