V oblasti výživy se každou chvíli objeví nový styl stravování, který na chvíli dobyje “výživový Hollywood”, aby za nějaký čas nenávratně zamířil do propadliště dějin. Jak se ale říká, výjimka potvrzuje pravidlo. Pojďme se dnes spolu podívat na přerušovaný půst, který si svých 5 minut slávy podržel výrazně déle a právem. Jak je na tom tenhle dietní styl očima aktuální vědy?
Cílené půsty nejsou nic nového, součástí světových náboženství jsou po tisíce let
Půsty po celá staletí představují nedílnou součást řady světových náboženství jako islám nebo křesťanství. Půsty v tomto podání tak představovaly jakýsi nástroj k psychické i fyzické obrodě. Díky celé řadě studií sledující zdravotní dopady půstu během muslimského postního měsíce Ramadánu, dietárních intervencí u obézních pacientů nebo nespočtu studií na laboratorních zvířatech, jsme nashromáždili celou řadu poznatků, díky kterým nemůžeme půsty brát jen jako další populární dietu z prostředí časopisů pro ženy (Patterson, 2017).
Jaké protokoly půstů se nejčastěji dodržují aneb kdy jíst či nejíst?
V současné době vykrystalizovalo několik nejčastěji používaných protokolů pro dodržování půstů. Pojďme si je představit.
- Půsty s “okénkem” pro příjem stravy 12/12, 16/8, 18/6, 20/4: Během dne svůj příjem stravy soustřeďujeme do časového rozmezí 4–12 hodin. Právě protokol 16/8 (ve fitness znám také jako Leangains) je využíván nejčastěji, navíc asi nejvěrněji kopíruje i půst při Ramadánu, ze kterého máme nejvíce studií na lidech.
- Alternate‑day fasting: Střídání dne s úplným (−100%), nebo podstatným (−75%) snížením příjmu energie spolu s dnem příjmu stravy “podle chuti” (tzv. ad libitum). Velmi často se používá ve studiích u obézních lidí.
- 5+2: Dva dny úplného půstu nebo podstatného snížení příjmu energie (cca −75 %) následované 5 dny příjmu stravy ad libitum nebo podle aktuální potřeby energie.
Zhubnu díky půstům rychleji? Jaké další zdravotní benefity půsty slibují a je opravdu nutné kvůli nim půsty dodržovat?
- Začneme hned zostra, zhubnu efektivněji díky půstům? Meta‑analýza studií porovnávající diety s konstantním energetickým deficitem vs. diety s proměnlivým energetickým deficitem (např. zmiňovaný styl 5+2) neshledala co do ztracených kilogramů žádné významné rozdíly. Proč tedy půsty používat na hubnutí, když hubnout můžeme i pohodlněji? (Cioffi et al., 2018). Podle novější meta‑analýzy z konce roku 2019 je přerušované hubnutí efektivnějším nástrojem pro hubnutí než běžné snížení kalorického příjmu. Ovšem jak autoři studie sami na konci zmiňují, je třeba provést více kvalitních studií, abychom se dobrali jasnějšího závěru. V praxi bude vždy záviset na tom, jaký styl stravování bude dotyčný lépe dodržovat.
- Zaručí hladovění zlepšení hladiny krevních lipidů (cholesterolu)? Souhrnná studie zabývající se půsty při Ramadánu prokázala pozitivní účinky ve smyslu snížení celkového a LDL (zlého cholesterolu), triacylglycerolů a zároveň navýšení HDL frakce cholesterolu. Jiná studie ukázala pozitivní vliv na snížení látek značící zánětlivé prostředí v organismu. Ovšem zdaleka ne všechny studie dochází k těmto pozitivním výsledkům, a navíc každý rozumný způsob hubnutí upraví tyto parametry podobně efektivně (Aksungar, 2007; Kul et al., 2014).
- Zajímavou oblastí výzkumu je i možný vliv půstů na dlouhověkost, který je primárně dán spíše celkovým snížením příjmu energie než manipulací s délkou časového období pro příjem stravy. Kalorická restrikce a její vliv na prodloužení délky života je experimentálně prokázán u hmyzu, myší a primátů. Nižší příjem energie u lidí vede ke zpomalení metabolismu a nižší produkci kyslíkových radikálů vedoucích k poškození buněk a možnému předčasnému stárnutí. Studie na téma dlouhodobé kalorické restrikce a prodloužení délky života u lidí však prozatím neexistuje, takže nemůžeme říci, zda má opravdu smysl trápit se hladem, abychom žili déle (Francesco, 2018).
- No a oblíbené téma růstového hormonu a půstů na závěr. Mnoho zastánců přerušovaného půstu vám bude tvrdit, že díky hladovění se vám bude do krve vyplavovat více růstového hormonu a díky němu naberete více svalů. To ale bohužel není pravda! Během hladovění růstový hormon ve svých fyziologických koncentracích našemu tělu umožňuje lépe využívat tuk jako zdroj energie a za takové metabolické situace nemá žádný podstatný vliv na růst svalů. Půst má navíc negativní efekt na jiné hormony zapojené do regulace růstu svalové hmoty...
Jak jsou na tom půsty a růst svalů? Testosteron a kortizol moc jásat nebudou
Přerušovaný půst bezesporu zaujal i nejednoho silového sportovce, důkazem je oblíbenost protokolu 16/8 (tzv. Leangains) v oblasti fitness. O vlivu přerušovaného půstu na růst svalové hmoty ve srovnání s klasickým, časově neomezeným stravováním doposud vzniklo velmi málo studií, v podstatě pouze dvě.
O jedné z nich můžeme ve stručnosti říci, že za krátké období osmi týdnů obě skupiny cvičenců nabraly stejné množství svalové hmoty (cca +0,5 kg), nicméně skupina dodržující půsty neočekávaně zhubla v průměru o 1,3 kg více tuku. Jistým problémem, který se za tak krátkou dobu sledování nemusel plně projevit, bylo zvýšení stresového hormonu kortizolu a snížení hormonu testosteronu, nic, co by si silový sportovec dvakrát přál.
Na přerušovaném půstu můžeme mít problém “ujíst” své kalorie i živiny
Ve druhé studii byly porovnávány dvě skupiny silových sportovců. Obě skupiny cvičily 3x týdně a ve svém tréninku střídaly horní a dolní část těla. Jedna ze skupin měla běžné, nijak neomezené stravování. Druhá skupina držela zvláštní modifikaci přerušovaného půstu. V den s tréninkem (3x týdně) byl jejich příjem stravy ničím neomezený, v netréninkové dny měli povoleno svoje veškeré jídlo za den sníst jen v čtyřhodinovém intervalu (20/4).
Když se ve stručnosti podíváme na výsledky, skupina s běžným stravováním za 8 týdnů nabrala 2,3 kg čisté hmotnosti (zahrnující vodu, svaly) a 0,8 kg tuku. Skupina dodržující půst za toto období přišla o 0,2 kg čisté hmotnosti a 0,6 kg tuku. Skupina dodržující půst měla v průměru denně o celých 667 kcal nižší příjem energie než kontrolní skupina a příjem bílkovin pouze kolem 1 g/kg tělesné hmotnosti.
Sečteno a podtrženo: Budování svalstva a půsty jdou špatně dohromady
Vědeckých studií na téma půsty a silový trénink máme velmi málo a informace nejsou příliš kvalitní. Hlavním limitem studií je krátká doba trvání (8 týdnů) a trénink pouze 3x týdně, což je podstatně velký problém. Většina výkonnostně cvičících jedinců cvičí spíše 4x týdně a více.
S navýšením frekvence tréninku musí navíc jít ruku v ruce i celkové zkvalitnění jídelníčku. Nízká frekvence příjmu stravy a krátké období pro její příjem může vést k nevýhodnému prostředí pro budování svalstva, nedostatečnému energetickému příjmu a je v přímém rozporu s aktuálním pohledem na optimální příjem proteinů v silovém sportu. S příjmem bílkovin nám může pomoci kvalitní syrovátkový nebo vícesložkový rostlinný protein (Jäger, 2017).
Nízká frekvence příjmu stravy a půsty mohou mít negativní vliv na ženské hormony a plodnost
Ženský hormonální systém je mnohem křehčí než ten mužský. V minulých článcích jste si mohli přečíst o konceptu tzv. energetické dostupnosti. Jedná se o energii, která musí organismu zbýt pro pokrytí bazálních procesů, mezi které se řadí i plodnost a zachování menstruačního cyklu. Jak to však souvisí s přerušovaným půstem, případně nízkofrekvenčním způsobem stravování?
- Nedávná studie poukázala na fakt, že ženské sportovkyně, které denně strávily více času v katabolickém stavu (měly nižší frekvenci příjmu stravy), byly více náchylné k různým projevům menstruační dysfunkce, a to i tehdy, pokud se svojí energetickou dostupností nacházely nad kritickou hranicí 30 kcal/kg FFM. Navíc měly tendenci mít nižší bazální výdej energie (“pomalejší metabolismus”), nižší hladinu estrogenů, nebo vyšší hladinu stresového hormonu kortizolu. Podobné výsledky týkající se negativního dopadu na hormonální systém při půstech přinesla pro změnu i studie na myších. Ze dvou studií bychom samozřejmě neměli dělat obecnější závěry. Ženy, které se k tomuto stravování rozhodnou, by si však měly pečlivě monitorovat svůj energetický příjem.
- Jak je to s energetickou dostupností a jak získat zpět ztracené ženství, se dozvíme v článku Ztráta menstruace kvůli sportu není samozřejmost! Jak ji vrátit zpět?
Co si z toho závěrem vzít aneb může v oblasti fitness přerušovaný půst konkurovat běžnému stravování?
Půsty a jejich různé modifikace (např. 16/8) prokázaly pozitivní dopad na celou řadu parametrů zdraví a dokonce se hovoří o možném prodloužení délky života. Na druhé straně tu však máme celou řadu negativ, které se vztahují ke kvalitě života samotného (zvýšený pocit hladu, snížená psychická výkonnost, přejídání po půstu) a některým oblastem celkového zdravotního stavu (vyšší hladina stresového hormonu kortizolu, snížená hladina testosteronu a estrogenu, možný negativní dopad na menstruační cyklus).
Z tohoto pohledu půsty rozhodně nejsou pro každého a současné poznání rozhodně nedovoluje tvrdit, že by byly půsty zdravějším způsobem stravování než racionálně sestavený jídelníček založený na vyšší frekvenci příjmu stravy bez časového omezení.
