Konzumace jídla ve večerních či dokonce nočních hodinách je zahalena mlhou nejrůznějších polopravd a často až nesmyslných mýtů, které často přikládají pozdním svačinkám nepravdivé vlastnosti. Z jednoho článku se dozvíme, že jezením před spaním okamžitě tloustneme, jiné rady nám říkají, že večerní jezení je úplně v pohodě, a někteří dokonce tvrdí, že bez živin před spaním tělo nemá šanci zregenerovat po sportovním výkonu. Kde je pravda? Pojďme si tento problém rozebrat více do detailu.
Večerní svačinky přitahují vášně
Pokud jde o pozdní večeře a noční svačinky, lidé se dělí nejméně do tří skupin:
Některé lidi to nechává zcela v klidu a jedí tak, jak mají hlad.
Jiní lidé mají dojem, že jezením po šesté večerní hodině okamžitě přibírají na hmotnosti.
A jsou tady také osoby, které hrdě prohlašují že kalorie jako kalorie a je úplně jedno, jestli je snězená ráno, nebo večer těsně před spaním.
Pro všechny, kteří v tom mají stále trochu zmatek – zachovejte klid. Vědeckých studií zabývajících se večerními svačinkami je překvapivě vysoké množství, a tak o tomto problému v dnešní době víme již poměrně dost.
Noční jedlíci častěji vynechávají snídaně a bývají hmotnější
Existuje celá řada výzkumů, která poukazuje na vyšší podíl osob s nadváhou a obezitou mezi lidmi, kteří jedí pozdě večer nebo v noci. Ten scénář je přibližně následující – velká pozdní večeře a noční svačinky vedou k tomu, že vynecháme snídani. Bohužel současně platí, že vynechávání snídaně je spojeno s tloustnutím a přibíráním na váze.
Ale pozor: většina studií se zabývá pouhou spojitostí, nikoliv kauzalitou. Tedy je správné říct “mezi nočními jedlíky je větší podíl osob s nadváhou”, nikoliv “noční jedení způsobuje tloustnutí”.
Existují nějaké opravdové příčiny tloustnutí po večerním jezení?
Když se na to podíváme z větší blízkosti, existují nakonec i některé docela relevantní důvody, které mohou vysvětlovat, proč je večerní jezení problematické ve vztahu k hubnutí:
Některé studie ukazují, že jídlo snědené během dne má vyšší termický efekt než jídlo snědené v noci. Pokud by to tak opravdu bylo, potom to znamená asi to, že ve večerních hodinách dokáže tělo vytěžit z jídla více energie než ráno nebo během dne.
Jídlo snědené během dne zasytí více než jídlo snědené večer a v noci. Jednoduše řečeno platí, že čím později jídlo sníme, tím méně nás zasytí. To je asi také důvod, proč se během snídaně většinou moc nepřejídáme, zatímco večer nám to často nedělá nejmenší problém.
Někteří odborníci si tento efekt večerního přibírání na váze vysvětlují ještě trochu jiným způsobem:
Pokud sníme velké jídlo během dne, je pravděpodobné, že se večer budeme s porcemi dalších jídel brzdit. Buď stále přetrvávajícím zasycením, nebo jednoduše naším vlastním rozhodnutím.
Pokud ale sníme velké jídlo ve večerních hodinách, je nepravděpodobné, že se kvůli tomu budeme šetřit v jedení během následujícího dne. Jednoduše pojedeme další den nanovo a nebudeme moc přemýšlet o tom, co jsme jedli nebo nejedli během předešlého dne.
V některých případech může být pozdní svačinka dokonce výhodná
Na obranu pozdních večeří a nočních svačinek je potřeba říct, že určujícím faktorem ve vztahu k hubnutí nebo tloustnutí je stále celková kalorická bilance. Tedy pokud si celkový denní energetický příjem hlídáte, potom se pozdních večeří rozhodně bát nemusíte. Pokud dodržujete negativní kalorickou bilanci, potom budete hubnout, i kdybyste jedli třeba jenom v noci.
Hlídat byste si měli ovšem také to, abyste nešli spát s pocitem plného žaludku, což by mohlo narušit váš spánek. Kvalitní a dostatečně dlouhý spánek je důležitý nejen pro váš odpočinek, ale je spojený také s efektivnější kontrolou hmotnosti.
Na druhou stranu taková malá večerní svačinka (cca 150 kcal, což odpovídá například porci 30 g bílkovin + 8 g sacharidů) může být pro mladé sportovce skvělým způsobem, jak podpořit regeneraci po sportovním výkonu a rychlost klidového metabolismu v nočních a ranních hodinách.
Výživová doporučení pro hubnutí se nijak zvlášť nemění
Stále tedy platí, že základem pro účinné hubnutí je negativní kalorická bilance a dostatek zkonzumovaných bílkovin během dne, které pomáhají zachovat vysoký podíl aktivní tělesné hmotnosti. Pokud ale chcete, aby takové stravování bylo současně příjemné a dlouhodobě udržitelné, můžete sáhnout po některé z následujících rad:
Den začněte snídaní – díky tomu budete mít během dne menší hlad a s tím spojenou menší pravděpodobnost, že večer skončíte u přejídání.
Jezte přes den dostatek ovoce a zeleniny – v porovnání s jinými potravinami má totiž ovoce a zelenina skvělé sytící vlastnosti a navíc doplní důležité mikroživiny.
Zaměřte se na potraviny obsahující komplexní sacharidy a vlákninu – právě díky vláknině vás totiž jídlo zasytí na delší dobu.
Nešetřete s bílkovinami – podobně jako vláknina totiž mají vynikající sytící vlastnosti, a navíc chrání vaše svaly před tím, aby byly použity jako zdroj energie.
Preferujte skutečné potraviny a omezte polotovary – tím dosáhnete jednak vyššího stupně zasycení, ale současně také dopřejete tělu kvalitnější živiny.
Velikost večeře držte v rozumných mezích – večer má totiž většina lidí největší apetit, a tak hrozí, že se velké porce k večeři mohou zvrhnout v hotové přejídání.
Co si z toho vzít?
Jezení ve večerních či dokonce nočních hodinách hubnutí znesnadňuje, ale rozhodně neznemožňuje. Jenom se tímto způsobem dost pravděpodobně budete muset o trochu víc prát s hladem a s celkovou sytostí během dne, což může být v některých chvílích nepříjemné.
Ono také docela významně záleží na dalších individuálních faktorech, například pokud pracujete na směny a nevyhnete se nočním službám, nebo pokud během dne příliš nemáte prostor na časté jezení, a tak většinu denního příjmu konzumujete až ve večerních hodinách.
Začněte každé ráno se snídaní a hlídejte si pravidelný stravovací režim během dne. Nakonec dost možná zjistíte, že velké pozdní večeře a noční svačinky vůbec nepotřebujete, protože se cítíte dostatečně zasycení z toho všeho jídla, které jste již snědli ráno ke snídani a během dne v rámci oběda a svačin.
