- Probiotiky nazýváme živé mikroorganismy, které při podání v adekvátním množství podporují zdraví svého hostitele.
- V podobě střevní mikrobioty upravují pH střeva, podporují integritu střevní sliznice a mají vliv na imunitní funkce.
- Mezi největší výhody probiotik z doplňků stravy patří přesná znalost podaných kultur a jejich množství.
Ačkoliv prozatím neexistuje nic jako doporučený denní příjem probiotických kultur, mezi odborníky panuje shoda, že jejich pravidelný přísun ve stravě má na lidské tělo pozitivní vliv.
Vedle doplňků stravy můžeme na probiotika narazit také v některých běžných potravinách. Připravili jsme pro vás výběr těch nejbohatších přirozených zdrojů probiotik, které se mnohdy mohou svým obsahem rovnat probiotikům z lékáren.
Probiotické mikroorganismy prokazatelně ovlivňují lidský organismus
Ačkoliv myšlenku fungování střevní mikroflóry poprvé vyslovil francouzsko‑ruský vědec Ilja Iljič Metchnikoff, pojem probiotikum se poprvé objevil až o téměř 60 let později v roce 1965, kde byl dokonce použit ještě v trochu jiném významu. Od té doby se definice ještě několikrát změnila, až v roce 2001 byla navržena a přijata definice popisující probiotika jako
“...živé mikroorganismy, které pokud podané v adekvátním množství představují zdravotní benefity pro hostitele.”
Většina současného poznání však pochází spíše z rozsáhlého vědeckého projektu Human Microbiome Project (HMP), který probíhal ve dvou fázích od roku 2007 do roku 2016. V dnešní době se zdá být zřejmé, že vztah mezi lidským tělem a střevní mikrobiotou je oboustranný. Symbiotické mikroorganismy upravují (snižují) pH střeva, což pomáhá s redukcí četnosti patogenních bakterií jako Salmonella nebo E. Coli.
Mezi nejčastěji zmiňované benefity patří podpora integrity střevní sliznice, zpracování nestrávených zbytků potravy nebo podpora imunitních funkcí díky produkci antimikrobiálních peptidů či zvýšené tvorbě IgA.
- Zajímá vás více o vlivu probiotik na lidský organismus? Přečtěte si náš další článek Probiotika a střevní mikroflóra: ochránci a pomocníci v jednom.
V doplňcích stravy i běžných potravinách, počítané na miliony
Probiotika si můžete jako doplněk stravy koupit v lékárnách či obchodech se zdravou výživou. Nejčastěji jde o kmeny Lactobacillus a Bifidobacterium, v některých případech může jít také o specifické kvasinky (např. Saccharomyces boulardii).
Zcela běžně se však probiotika vyskytují v potravinách, které nejsou vysoce průmyslově zpracované. Dokonce i potraviny jako ovoce, zelenina či celozrnné obiloviny jsou zdroji probiotických kultur. Mezi nejbohatší zdroje patří ovšem fermentované potraviny: kysané mléčné výrobky, fermentovaná zelenina nebo fermentované výrobky ze sóji.
Dávka probiotik se standardně počítá v tzv. KTJ, tedy koloniích tvořících jednotku (angl. CFU). Bohaté zdroje probiotik (doplňky stravy, kysané mléčné výrobky) jich obsahují nejméně stovky milionů, tedy např. dávka 100 milionů kolonií tvořících jednotku v 1 tobolce může být značena jako 1x10^8 KTJ.
Do současné doby však neexistuje nic jako doporučená denní dávka probiotik. Nedávná studie ukázala, že v závislosti na typu stravy lidé přijímají ve stravě v průměru jednotky milionů až miliardu KTJ denně. Při průjmech spojených s užíváním antibiotik se doporučuje přijímat alespoň 5 miliard KTJ denně.
8 nejlepších přírodních zdrojů probiotických kultur
1. Kefír
Kefír je tradiční mléčný fermentovaný nápoj připravený z kefírových zrn původem z Kavkazu a Tibetu. Díky procesu kvašení je mírně perlivý.
Z probiotických kultur kefír obsahuje převážně bakterie mléčného kvašení a kvasinky, které žijí ve vzájemné symbióze. Minimální množství obsažených mikroorganismů je stanoveno na 1x10^7 KTJ v 1 g výrobku.
2. Acidofilní mléko
Pro acidofilní mléko je charakteristický obsah probiotické kultury Lactobacillus acidophilus v množství alespoň 1x10^6 KTJ/g. Často jsou přítomné ještě další mléčné kultury jako třeba Streptococcus thermophilus.
Acidofilní mléko má ostrou chuť, často se proto míchá se smetanovým zákysem pro zjemnění chuti. Běžný je také mírně vyšší podíl tuku odpovídající asi 3–4 g na 100 ml produktu.
3. Jogurt
Pro výrobu jogurtů se tradičně používá směs dvou probiotických kultur: Lactobacillus bulgaricus a Streptococcus thermophilus. Tyto dva kmeny žijí ve vzájemné synergii, tvoří požadovanou strukturu jogurtu a snižují obsah laktózy přibližně o 20–30 %.
Někteří výrobci jogurtů používají navíc probiotické kultury Lactobacillus acidophilus a Bifidobacterium. Tato probiotika patří mezi nejlépe prozkoumaná z hlediska zdravotních benefitů ve výživě člověka. Obsah mikroorganismů je stanovený na 1x10^7 KTJ v 1 g produktu.
4. Kimchi
Kimchi je souhrnný název pro různé druhy fermentované zeleniny, jejíž konzumace má více než tisíciletou tradici v Koreji. Zde se také do současné doby nejvíce konzumuje, dospělí Korejci jedí v průměru 130–150 g kimchi denně.
Kimchi je fermentováno převážně bakteriemi mléčného kvašení, současně však dochází ke zpracování aerobními bakteriemi a kvasinkami. Jde současně o velmi dobrý zdroj prebiotické vlákniny a některých vitaminů včetně vitaminu B12.
5. Kysané zelí
Kysané zelí patří mezi tradiční fermentované potraviny, které jsou známé již od dob starověkého Řecka. Proslavil jej také James Cook koncem 18. století jako “lék” proti kurdějím díky obsaženému vitaminu C.
Kysané zelí patří mezi vydatné zdroje probiotických kultur, dominantní bakterií mléčného kvašení je Leuconostoc mesenteroides. Použití soli při nakládání je důležité, protože při její absenci by byl preferovaný růst jiných mikroorganismů.
6. Nakládané okurky
Podle některých odhadů se okurky nakládaly již před asi 5 tisíci lety. Kyselá chuť vychází podobně jako u jiných druhů fermentované zeleniny z přítomných probiotických mikroorganismů, které produkují organické kyseliny.
Podobně jako u kysaného zelí, také nakládané okurky se nechávají fermentovat v mírně slaném nálevu, který ovlivňuje složení mikrobiálních kultur. Po asi 15 dnech fermentace se udává, že množství přítomných mikroorganismů může být až 1x10^8 KTJ v 1 g potraviny.
7. Miso polévka
Miso polévka je jedním z nejklasičtějších pokrmů japonské kuchyně, kde se běžně konzumuje i jako součást snídaně. Udává se, že po celém Japonsku je dnes více než 1500 výrobců Miso polévky.
Miso polévka se vyrábí ze sojových bobů, rýže, soli a startovací kultury. Vedle probiotických kultur je Miso polévka bohatá na bílkoviny a obsahuje celou řadu antioxidantů.
8. Actimel
Actimel je komerční mléčný výrobek obzvlášť bohatý na probiotické kultury. V jednom balení obsahuje 20 miliard probiotických kultur Lactobacillus casei, což je mnohonásobně víc, než je běžný obsah probiotik v kysaných mléčných výrobcích.
Díky vysokému obsahu probiotických kultur je možné Actimel užívat při a po dobrání antibiotik pro podporu obnovení střevní mikrobioty.
Kdy má smysl sáhnout po probiotikách ve formě doplňků stravy?
V některých situacích se mohou hodit probiotika ve formě doplňků stravy, která oproti běžným potravinám obsahují určité výhody.
- Přesně víte, která probiotika a v jakém množství užíváte. Běžná je také kombinace více různých kmenů dohromady společně s prebiotiky, která usnadňují přežití mikroorganismů.
- Množství KTJ je často podstatně vyšší než v běžných potravinách.
Mezi tyto situace patří například:
- Užívání probiotik během a po dobrání antibiotik. Doporučuje se více než 5 miliard KTJ denně pro zmírnění negativních dopadů antibiotik na zažívací trakt.
- Při cestování do exotických zemí. Zvláště kvasinka Saccharomyces boulardii spolu s kombinací Lactobacillus acidophilus a Bifidobacterium bifidum se zdají být účinnou kombinací.
Co si z toho vzít?
Probiotika jsou živé mikroorganismy, které pokud podané v adekvátním množství představují zdravotní benefity pro hostitele. Získat je můžeme z doplňků stravy nebo z běžných potravin, přičemž mezi nejbohatší zdroje patří kysané mléčné výrobky a fermentovaná zelenina. Strava bohatá na kysané mléčné výrobky je až 100x bohatší na probiotické kultury oproti stravě, ve které se kysané mléčné výrobky nevyskytují.
Probiotika ve formě doplňků stravy zařaďte při užívání antibiotik nebo při cestování do exotických zemí. Mezi výhody těchto přípravků patří přesná znalost přítomných mikroorganismů a jejich počtu.
