Baví vás cvičit, zvedat těžké váhy (vlastně i ty lehké) a vyměňovat trička za menší i za větší podle cíle? Zároveň se vám ale tak úplně nechce trávit večery zdlouhavým studiem metabolismu sacharidů a nejnovějších studií o (ne)škodlivosti lepku. Chcete se prostě jenom dál zlepšovat.
Pak možná není nutné zjišťovat si nejbližší termín semináře výživového poradenství, ale stačí se řídit několika základními pravidly. A ty my s vámi rádi nasdílíme. A kde začít?
Ujistěte se, že znáte klíčové pojmy v otázkách výživy
Pro začátek by bylo dobré uvést si několik základních pojmů, se kterými budeme poté dále pracovat. Nebojte se, nikam neutíkejte, většinu z nich pravděpodobně už dávno znáte.
- Mikroživiny – vitaminy, minerální látky a stopové prvky.
- Makroživiny – sacharidy, tuky, bílkoviny a alkohol.
- Energetický výdej – hodnota vyjadřující množství energie, kterou naše tělo spálí za danou jednotku času (např. za 24 hodin). Možná jste už slyšeli dnes často skloňované pojmy jako bazální metabolismus či bazální metabolický výdej. Jedná se o energetický výdej našeho těla, pokud by bylo v absolutním klidu – žádný pohyb, žádné trávení a klidná mysl. K tomuto stavu v podstatě může dojít jen cíleně a za specifických podmínek, a to např. v naprostém klidu po dvanáctihodinovém půstu. Pro nás je více směrodatný takzvaný klidový energetický výdej, který je zpravidla o 10 % vyšší. Tento energetický výdej se měří za klidu na lůžku a nejméně 2 hodiny od posledního jídla. Náš energetický výdej za den je tedy součtem klidového energetického výdeje a energie spotřebované aktivitou.
- Energetický příjem – oproti energetickému výdeji stojí energetický příjem. Běžně se měří v jednotkách kJ (kilojoule) nebo kcal (kilokalorie). Zdrojem přijaté energie jsou makroživiny.
Jakou energetickou hodnotou disponují jednotlivé makroživiny?
- 1 g tuku obsahuje 9 kcal (38 kJ)
- 1 g sacharidů obsahuje 4 kcal (17 kJ)
- 1 g bílkovin obsahuje 4 kcal (17 kJ)
To bychom měli. Víc už se s pojmy trápit nebudeme.
Jaké jsou základy stravování pro výkon? Kdy hubneme, a kdy naopak přibíráme?
Aby vám rostly svaly, není nutné jíst jen kuře s rýží. Pojďme se tedy podívat, jak toho dosáhnout bez zbytečného trápení.
1. Příjem a výdej – energetická bilance je klíčem ke všemu
Pokud chci přibírat na váze, měl bych mít vyšší příjem než výdej. Je‑li mým cílem hubnout, pak je to naopak. Začátečníci mohou sice zažít stav, kdy hubnou tuk a přibírají svaly najednou, nicméně běžný naturální cvičenec, který nezná svůj přesný kalorický příjem a cíleně se o tento stav nesnaží, na to může pravděpodobně zapomenout. Pro nás bude tedy toto základním pravidlem.
- energetický příjem > energetický výdej = váhové přírůstky
- energetický výdej > energetický příjem = ztráta hmotnosti
2. Mikroživiny najdete hlavně v zelenině a ovoci
Co se týče mikroživin, pokud nemáte zájem si je podrobně studovat, pak bych se zaměřil na pestrost stravy a konzumaci ovoce a zeleniny.
- Zeleniny zkonzumujte minimálně 400 g denně. Ministerstvo zdravotnictví doporučuje denní příjem zeleniny a ovoce o celkové hmotnosti 600 g, a to v poměru 2:1. Střídejte různé druhy zeleniny a způsoby její úpravy. Kromě syrové či vařené se nebojte zařadit také zeleninu mraženou či fermentovanou.
- Ovoce v rozumné míře: 1–2 kusy denně. Nezapomínejme, že se jedná mimo jiné o zdroj přírodního cukru.
- Při užívání doplňků stravy s obsahem minerálních látek dávejte pozor na chemickou vazbu, v které je konkrétní minerální látka zastoupena, a preferujte ty ve vazbě chelátové pro jejich lepší vstřebatelnost.
Váháte při výběru kvalitního multivitaminu? Poradíme vám v článku Jak si vybrat kvalitní multivitamin.
3. Makroživiny – Jaký by měl být jejich příjem a rozložení během dne?
1. Bílkoviny se snažte konzumovat s každým jídlem a jejich zdroje střídejte
Zdroje střídáme, pokud se někdo z vás chystal doma založit kuřecí farmu, ať koupí i vepříka a tele. Nezapomínejme také na ryby a rostlinné bílkoviny, jako jsou luštěniny. Obecně se doporučený příjem bílkovin pro silové sportovce nebo pro aktivní lidi v dietě pohybuje mezi 1,4–2 g na kg tělesné hmotnosti, což odpovídá zhruba 15–20 % celkového energetického příjmu.
- Pokud nejsme schopní pokrýt denní potřebu bílkovin běžnou stravou, úplně v pohodě si můžeme dát místo svačiny nebo menšího jídla syrovátkový nebo vícesložkový rostlinný protein.
- Detailněji si o problematice příjmu bílkovin můžeme počíst v článku s názvem Fakta místo dohadů! Kolik bílkovin máme jíst a kolik jich skutečně využijeme?
2. Tuky by měly tvořit zhruba 20–30 % celkového energetického příjmu
Jejich omezování může vést k hormonálním dysbalancím (například ke snížení testosteronu – a to nechceme). Vzhledem k tomu, že jejich kalorická hodnota na 1 gram je 9 kcal (38 kJ) oproti 4 kcal (17 kJ) u bílkovin a sacharidů, znamená to, že bychom jich měli zkonzumovat asi polovinu oproti bílkovinám.
Ořechy, semena a vejce (už dávno víme, že cholesterol ze žloutků většině z nás neuškodí), kvalitní rostlinné oleje, jako je řepkový a olivový, kokosový olej, skrytý tuk v mase a tvrdé sýry, jsou takové gró pro příjem tuků. Velmi dobré tuky najdeme třeba v kvalitních ořechových krémech a máslech.
Bonusem nám bude i vysoký obsah mikronutrientů. Dále doporučuji zakoupení a stálé užívání omega‑3 kyselin, které mají značné množství blahodárných účinků. Nejenže mohou snižovat riziko tvorby zánětů (to se týká i kloubů) a podporovat zdraví srdce a cév, ale dokonce se ukázalo, že mohou pozitivně ovlivnit projevy premenstruačního syndromu (PMS).
- Jak je to s tím příjmem cholesterolu, se můžeme dozvědět v článku s názvu Vejce: Jak je to ale s tím cholesterolem a kolik jich můžeme vlastně sníst?
- Do světa tuků komplexně pronikneme díky přečtení článku s názvem Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?
3. Sacharidy jsou pro většinu lidí hlavním zdrojem energie a jejich zdroje byste měli vybírat pečlivě
Sacharidy jsou pro většinu z nás (kdo je cíleně neomezuje či nevyřazuje ze stravy) primárním zdrojem energie. Energie z nich tvoří asi 45–65 % našeho příjmu. Namísto rafinovaných obilnin, jako jsou těstoviny a bílá rýže, bychom náš výběr rozhodně mohli obohatit celozrnnými variantami těchto potravin, stejně jako je tomu i v případě pečiva. Zdroje sacharidů kombinujeme tak, abychom měli dostatek vlákniny, a to minimálně v množství 30 gramů za den.
- A co cukr? Udělejte si jednou pro vždy jasno, jaký je Rozdíl mezi sacharidy a cukry v našem článku.
- Kolik sacharidů je tak akorát podle moderních výživových doporučení se dočtete zde.
- Jsou výživné tréninky vaší běžnou rutinou? Pak si určitě přečtěte i Jak doplňovat sacharidy po náročném tréninku.
4. Glykemický index není z hlediska vyvážené stravy podstatnou veličinou, a proto takřka nemá cenu se jím řídit...
Glykemický index je veličinou značící rychlost vstřebávání sacharidů ze sacharidové potraviny do krve, rozhodně však není zásadní. Možná se ptáte proč? Konzumujete‑li sacharidy v kombinaci s bílkovinami, jak je doporučeno v odstavci o bílkovinách, a případně tuky, jejich vstřebávání je těmito živinami značně zpomaleno, a GI výsledného pokrmu je tak odlišný, než můžeme vidět v běžných tabulkách s GI potravin. Sáhněme třeba po quinoe, celozrnných těstovinách a mouce nebo ovesných vločkách.
Čím se ve výživě řídit a jak jíst? Poslouchejte své tělo a do ničeho se nenuťte...
- Stanovte si počet jídel, který vám vyhovuje. Kdekoliv mezi třemi až pěti není problém (přerušované půsty zde neberu v úvahu).
- Mezi stanovenými jídly nekonzumujte nic s kalorickou hodnotou. Můžete neslazenou kávu, čaj či vodu. Vyhnete se tak zbytečným výkyvům hladiny krevního cukru a jako další jídlo přijímáte až to naplánované a plnohodnotné.
- Ke každému jídlu si přidejte zdroj bílkovin. Bílkoviny by měly být víceméně rovnoměrně rozloženy v celém dni pro optimální stimulaci tvorby svalových bílkovin. Pokud nestíháte, sáhněte po proteinovém nápoji.
- Pozorujte se a na základě toho manipulujte s příjmem. Nečiňte tak na základě "všeobecně platných" internetových vzorců a výpočtů.
- Pokud to jeden den přeženete s jídlem (přesvědčit babičku, že už mám dost, může být občas těžší než nová maximálka na dřepu), určitě není vše ztraceno. Následující den snižte příjem živin, zejména sacharidů, omezíte tím příjem energie a plné glykogenové zásoby využijete k tréninku. Pokud je možné takovouto situaci předpovídat, je rozumné v předcházejících dnech přitvrdit tréninky, ubrat sacharidy (spotřebovat glykogen ve svalech) a použít návštěvu babičky jako plánovaný cheat day.
- Smažte nejlépe na kvalitním řepkovém či rafinovaném olivovém oleji, který má oproti tomu panenskému o něco vyšší kouřový bod. Smažení na másle se raději vyhněte z důvodu vzniku oxidačních produktů cholesterolu. Restovat se dá na másle přepuštěném, kvůli jeho vyššímu bodu přepalování (250 °C).
- Voda! Denně vypít kolem 30–45 ml na kg hmotnosti je dobrý začátek, při zvýšeném pocení se nebojte přidat. Je možné místo vody pít neslazené zelené či bylinkové čaje. Můžete zařazovat lisované šťávy (100% červená řepa,...), vyhýbejte se ovšem džusům a slazeným limonádám.
- Vyhýbáme se mýtům a "broscience" dogmatům, banánovým, ananasovým dietám, nesmyslným detoxům a podobným do nebe volajícím hloupostem.
- To, že někomu nějaký přístup ke stravování funguje, ještě neznamená, že to samé bude fungovat na vás. Jsou lidé, kteří hubnou při stejném kalorickém příjmu, kdy by na vás začínaly praskat oblíbené džíny. A přitom třeba dokonce váží stejně jako vy. Nespoléhejte tedy na kopírování cizích jídelníčků a očekávání stejných výsledků. Jen zřídkakdy to bude fungovat.
- To nejdůležitější nakonec. Jídlo neslouží jen pro růst svalů nebo hubnutí, ale mělo by představovat požitek. Pokud se nechystáte na prkna, neplánujte diety, které nejste schopni dlouhodobě udržet. Nabírání svalů i shazování tuku jsou dlouhodobé procesy a téměř vždy zde platí známé: "Méně je někdy více." Tedy ubírat méně a postupně, když chci hubnout, a stejně tak přidávat postupně a po malých dávkách ve fázi, kdy toužím po objemech. Zaměřte se na to, co a v jakém množství do svého těla přijímáte. Ono se vám za to odvděčí, a to nejen lepší postavou.
