Proč dělat KARDIO i v objemu

Proč dělat KARDIO i v objemu

Kardio aktivity nemají mezi kulturisty zrovna nejlepší jméno. Přeci jen jdou trochu proti jejich hlavnímu cíli. Pracují s vytrvalostí, a vytrvalost velmi často bolí a je nepříjemná. Existují však exaktní faktory a důvody, proč kardio zařazovat i v objemu.

Již dávno neplatí, že objem znamená pozici tlustého prasátka, které není schopné vyjít schody, a pro které je nejnáročnější aktivitou vstát ráno z postele, dostat se do svého auta a odjet na trénink. Pojem "objem" se jak doufám trochu změnil, a neměl by ve vašich očích znamenat chvíli pohody a uvolnění, a to jak tréninkové, tak hlavně stravovací. Stále ještě byste tuto část sportovní přípravy měli opravdu brát jako seriózní sportovní přípravu, která má svoje zákonitosti a nenese se v duchu "přežíracího volna, kdy se snažím nabrat co nejvíce, co jde". 

Hlavním tématem objemovek je samozřejmě silový trénink. Ten je nastaven na sarkoplazmatické úrovni, tedy do 85 % maxima. S poměrně dlouhými pauzami a vysokým objemem práce. Váš trénink není nikterak intenzivní. U naturálních sportovců by měl být zařazen na každou partii minimálně dvakrát do týdne, u nenaturálních postačí jedenkrát týdně (i tak bych ale doporučil dvakrát). 

Pevnou součástí vašich tréninkových plánů by však měla být i kardio aktivita. Ano, přesně ta, kterou se možná trápíte v předsoutěžní přípravě. A která vás nemusí zrovna dvakrát bavit. Stejně jako v dietní fázi, i v té objemové je pro vás kardio aktivita důležitá a potřebná. Proč? 

Udržuje vyšší aerobní výkonnost (VO2max) - vyšší VO2max vám možná nic neřekne, ale vyšší trénovanost jistě ano. Ta vás ovlivňuje ve vašem běžném denním životě, ve fitku i při kardio aktivitách. Čím máte vyšší výkonnost, tím více tréninkového objemu a zátěže zvládnete. To se vám právě v "objemovce" hodí, protože budete muset prodýchat maximum svalové tkáně. 

Snižuje podíl tukové tkáně jako endokrinní žlázy - tuk je jednou z nejaktivnějších endokrinních žláz. Bohužel neprodukuje hormony, které by se nám z hlediska budování svalové hmoty hodily. Dá se říci, že čím jsme tučnější (nad 12 - 15 %) tuku, tím hůře se nám bude budovat svalová hmota. To platí pro všechny sporty. Je tedy výhodné se držet pod touto hranicí. Právě s udržením vaší tukové hmoty na uzdě vám aerobní trénink napomůže nejvíce. Není totiž jiného pohybu, kde by se tuk využíval jako energetický zdroj. 

Napomáhá rychleji využívat tuk - s vyšší aerobní trénovaností souvisí i hospodárnost vašeho těla ve smyslu šetření svalového glykogenu a použití tuku namísto něj. Dá se říct, že čím jste aerobně adaptovanější, tím raději a hlavně dříve vaše tělo sáhne po tukových rezervách a bude si šetřit svůj vlastní glykogen jako energetický zdroj na chvíle (klidně i silový trénink), kdy tuto energii využije efektivněji. Pokud bych to tedy uvedl na praxi, u trénovaného jedince může mít 20 minut trvající aerobní výkon stejnou "tukovou výtěžnost", jako u netrénovaného, který se bude potit na kole 40 minut. 

Zvyšuje oxidační kapacitu svalů - tady už se dostáváme na úroveň fyziologie svalové tkáně. Oxidační kapacita znamená, že vaše svaly jsou jednak schopny využít (zoxidovat) živiny, jež jsou aktuálně dostupné pro výkon, efektivněji. Také však to, že vaše svalová hmota je lépe prokrvená, protkaná více kapilárami, takže i přístupnější pro živiny, hustější a žilnatější. Toho je jistě dobré využít. 

Napomáhá vyšší produkci testosteronu - z krátkodobého hlediska má aerobní výkon vliv i na produkci testosteronu, a to v tom pozitivním slova smyslu. Pokud tedy nepřesáhnete hladinu, kdy začínáte produkovat extrémně moc kortizolu (nad 60 - 75 minut výkonu), můžete vytěžit i z této pozitivní vlastnosti. A přirozeného testosteronu přece není nikdy dost. 

Čeho se bát? 

Zvyšuje množství pomalých svalových vláken - toto pro kulturisty a fitnessky není zrovna pozitivní vliv. Přeci jen se snažíme o transformaci množství svalové tkáně ve smyslu toho, že budeme mít co nejvíce těch rychlých (tedy hypertroficky lépe potencovaných) svalových vláken, než pomalých. Nebojte se, k adaptaci v tomto smyslu dochází až po několika měsících intenzivního kardia, je tedy výhodné kardio dávkovat v určitých vlnách a snižovat a zvyšovat jeho podíl v tréninku tak, aby nepřesáhl v objemové fázi více jak 5 hodin týdně. Na toto minimnožství se již nebudou naše svaly adaptovat změnou množství pomalých svalových vláken. 

Snižuje produkci testosteronu - teď chápu, že jste se právem vyděsili. Vezměte zpět ale svoje zděšení. Není důvod. Snížení produkce testosteronu je popsáno u aerobních aktivit nekompenovaých dostatečně silovým výkonem a hlavně přesahujících 100 km běžecého zatížení týdně. Tj. pro běžného sportovce 8 - 10 hodin aerobního zatížení týdně. Ještě přeneseno na běžný den tj. 1,5 hodiny aerobního výkonnu denně. To po vás nikdo nechce, ani se k tomu pravděpodobně nedostanete. Spíše to uvádím z důvodu, abyste viděli, že všechna pozitiva mají svoje hranice. A právě tady leží hranice pro nás. 

Jak tedy zní doporučení? 

Ač se vám to možná nebude líbit, měli byste zařadit kardio aktivitu 3 - 5×  týdně i v objemovce, a to v trvání 20 - 40 minut. Předpokládejme, že máte v objemu nějaké sacharidy, není tedy vhodné ji zařazovat v období, kdy bude hladina vaší glykemie atakovat maximální hodnoty. Dávejte jej tedy ráno na lačno, nebo po silovém výkonu. U druhé varianty si dejte pozor na kritickou délku tréninku, která je více jak 75 minut. Nyní již tedy směle do kardia. 

  •