Proč je dobré zařadit HIIT do tréninku a jak na něj?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 3. 9. 2021 Poprvé publikováno 11. 8. 2020
Aktualizováno 3. 9. 2021
Uložit článek
Proč je dobré zařadit HIIT do tréninku a jak na něj?

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT = High-Intensity Interval Training) si získává oblibu stále více sportovců. Je zábavný, šetří čas a pomůže vám s přáteli se motivovat k lepším výkonům. Stejně tak moderní fitness-centra jdou trendu HIIT naproti, a tak jej možná cvičíte i vy v rámci skupinových lekcí, aniž byste to doposud věděli. Stačí ale tak krátká doba cvičení k pozitivním vlivům na sportovní výkonnost a zdraví?

Co se v tomto článku dozvíme?

  • Jak vypadá trénink HIIT a jaké jsou jeho výhody.

  • Jaký vliv má HIIT na naše tělo, na sportovní výkonnost a na prevenci zdraví.

  • Jak jednoduše zařadit intervalové tréninky do svého života.

HIIT je krátký trénink, během kterého se pořádně zapotíte

Jak vypadá vysoce-intervalový trénink v praxi? Vyberte si činnost, kterou můžete vykonávat delší dobu se střídavou intenzitou (běh, plavání, boxování, veslování). 

  1. Tuto činnost se snažte vykonávat na hranici vašich možností (v submaximální až maximální intenzitě) po dobu několika desítek sekund.

  2. Následuje krátká pauza (dlouhá maximálně několik minut). 

  3. Následně tento cyklus několikrát (většinou asi 5–10krát) zopakujte a můžete jít domů.

I s rozcvičením, převlékáním a sprchou to máte nejdéle za 60 minut splněné a můžete se věnovat jiným povinnostem. Jsou ale zdravotní a výkonnostní benefity takového pohybu srovnatelné se sporty s 2–3x delší dobou trvání (fotbal, cvičení v posilovně, běhání, …)?

4 důvody, proč zkusit HIIT 

1. Zvýšení celkové trénovanosti

Sportovní výkonnost se často vyjadřuje pomocí parametru VO2 max, který ukazuje, kolik kyslíku jste schopni dopravit ke svalům, abyste efektivně spalovali živiny, za jednotku času – čím více, tím jste na tom lépe. A právě HIIT cvičení má vynikající předpoklady ke zvyšování hodnoty VO2 max, a to jak v porovnání s neaktivními jedinci (nepřekvapivě), tak ve srovnání s aktivními osobami (to už překvapivé je!).

Vysoce intenzivní intervalový trénink je tak skvělý pomocník při snaze o zvýšení „fyzičky“ jak pro profesionální sportovce (skvělý doplněk pro hráče kolektivních sportů), tak pro kondiční sportovce. Celková kondička a trénovanost je totiž důležitá nejen pro sportovní výkon, ale také pro celkovou ekonomiku srdeční práce, což se projeví nejen větší vytrvalostí, ale také třeba vyšší šancí na delší dožití.

2. Navýšení denního energetického výdeje

Jistě, kalorie můžete spálit jakýmkoliv sportem či pohybem, ale HIIT vám pomůže spálit relativně hodně kalorií. Intervalový trénink s kettlebellem má energetickou náročnost odpovídající 9,8 MET, což znamená výdej asi 340 kcal za 30 minut tréninku pro sportovce vážícího 70 kg.

Navíc po absolvování intervalového tréninku dochází k tzv. „afterburn“ efektu, kdy tělo pálí další kalorie i v klidovém režimu po dobu několika hodin. To znamená dalších asi 50–150 kcal spálených navíc v době, kdy již dávno nesportujete.

3. Zlepšení kondice oběhového systému

Jednou z klíčových rolí sportovní aktivity jako takové je optimalizace kardiovaskulárního stavu, která poté slouží jako prevence jeho onemocnění (vysoký krevní tlak, zvýšená hladina cholesterolu a triglyceridů apod.). Přiznejme si, že právě v České republice bychom se o tyto efekty měli zajímat…

Přichází proto otázka: Je HIIT v tomto ohledu stejně účinné jako třeba plavání či běh?

Ačkoliv pro jednoznačnou odpověď je stále třeba více výzkumu, prozatím odpověď zní, že ANO. Na základě 13 studií došlo po HIIT ke snížení systolického a diastolického tlaku u 34 lidí (45 % z celkového počtu), v jiných studiích došlo také ke zlepšení hodnot LDL/HDL cholesterolu a všichni sportovci absolvující HIIT si snížili klidový krevní tep. Takové výsledky mají slibné předpoklady pro zlepšení zdraví srdce a oběhového systému, což slouží jako prevence před častými kardiovaskulárními chorobami.

Proč je dobré zařadit HIIT do tréninku a jak na něj?

4. Prevence cukrovky 2. typu

Snížení hladiny krevního cukru (glykémie) a optimalizace glykémie je další důležitý zdravotní důsledek sportovní aktivity. Na základě 8 studií lze soudit, že HIIT slouží jako prevence před vznikem cukrovky 2. typu, oproti jiným aktivitám však v tomto ohledu nemá větší efekt.

Pokud vás intervalové tréninky baví a vyhovují vám, můžete je využít i pro zvýšení inzulinové citlivosti podobně jako jiné, déletrvající sportovní aktivity. Pomůžete tak organismu efektivně pracovat s přijatými sacharidy v rámci jejich využití pro energetický metabolismus. 

Jak na HIIT v praxi?

Nadchnul vás vysoce intenzivní intervalový trénink tak, že se do něj chcete pustit? Teď už vám nic nebrání. Pokud chcete vykonávat HIIT v rámci vedených lekcí, hledejte ve fitness centrech hodiny HIIT, alternativami HIITu jsou poté lekce jako Tabata, kruhový trénink či Grid.

A pokud si chcete s tréninkem více pohrát a promyslet jej individuálně nebo pouze chcete sportovat v přírodě, nabízíme několik možných provedení HIIT:


Typ sportuCelkový počet kolNáplň jednoho kola (série)Délka pauzy mezi koly
Běhání (sprinty)6–10Sprint 100–200 m2 min chůze
Plavání6–1025–50 m v rychlém tempu2 min pomalého plavání zpět
Veslování (trenažér)4–6200 m (cca 50 sekund) ve vysoké intenzitě2 min volno
Farmářská chůze4–640 sekund chůze (závaží individuální, celkem asi 30–100 kg)1 min chůze bez závaží


 Co si z toho vzít?

  • Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je stále oblíbenější typ sportovní aktivity, jelikož je časově nenáročná, zábavná a umožňuje sportovcům motivovat se mezi sebou.

  • Sportovci praktikující intervalové tréninky mohou pravidelně profitovat z podobných zdravotních benefitů (kontrola glykémie, snížení hladiny cukru v krvi, snížení cholesterolu a triglyceridů v krvi, snížení krevního tlaku) jako při jiných déle trvajících sportovních aktivitách.

  • Intervalový trénink ve vysoké intenzitě také umožňuje vykonat velký energetický výdej, a je tak ideálním doplňkem do redukční fáze. Jeden trénink spálí sportovci vážícímu 70 kg asi 300–450 kcal, což odpovídá cca 17 % z průměrného denního příjmu energie (referenční denní energetický příjem = 2000 kcal).

  • HIIT je výborný prostředek ke zlepšení sportovní výkonnosti (měřeno pomocí VO2 max), ukazuje se být v tomto ohledu ještě efektivnější oproti běžné dlouhotrvající fyzické aktivitě (běh, cyklistika, plavání).

  • Vysoce intenzivní intervalový trénink si můžete zacvičit v posilovně v rámci vedených lekcí (HIIT, Tabata, kruhový trénink, Grid) nebo kdekoliv jinde pomocí běžných sportovních aktivit (sprinty, plavání apod.).

Přidej se k 31 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
5 Líbí se mi Uložit článek
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________