Usadit se špičkami na zem, zpevnit břicho, položit lokty na zem a držet. Někteří to popisují jako ty nejdelší vteřiny během dne, ale ve skutečnosti to zas tak hrozné není. Už víte, o čem je řeč? Plank, neboli prkno. Na první pohled nevinný cvik (nejen) na břicho, který si alespoň jednou v životě vyzkoušel téměř každý z nás. Proč byste mu čas od času měli věnovat pozornost a jak ho správně cvičit?
Břišní svaly nejsou jenom six‑pack!
Když se řeknou břišní svaly, většina sportovců si hned představí onen vysněný six‑pack, eight‑pack či bůhvíkolika‑pack, který se podélně táhne po přední části trupu. Všechny ty cihličky jsou ve skutečnosti tvořeny jedním svalem, kterému říkáme přímý břišní sval. Není se proto čemu divit, když každý druhý považuje cvičení břicha v podstatě za synonymum pro cvičení sed‑lehů či sklapovaček, které se na přímý břišní sval zaměřují především.
Ve skutečnosti ale břišní svaly tvoří skupina hned několika svalů včetně těch šikmých či hluboko uloženého příčného břišního svalu. Myslete také na ně - pro pohybové funkce jsou velmi důležité!
CORE neboli střed těla. Proč ho cvičit?
Hluboko uložené břišní svaly jsou součástí něčeho, čemu se v angličtině říká “core muscles”, česky bychom mohli říct svaly středu těla. Vedle příčného břišního svalu bychom do nich řadili také bránici, svaly pánevního dna nebo extenzory páteře.
Proč jsou pro nás důležité? Tvoří totiž základní oporu těla. Jejich dostatečné posílení a správná funkce je nezbytná nejen při podávání sportovních výkonů, ale i pro běžné činnosti jako jsou chůze, zvedání těžkých břemen nebo jakékoliv jiné každodenní pohyby.
Plank je cvik, který umožňuje procvičit břicho komplexně
Díky správnému a pravidelnému cvičení “prkna” je možné posílit přední část středu těla zahrnující většinu břišních svalů. Současně je zajištěno procvičení šikmých břišních svalů a zvýšená stabilita trupu jako takového.
Stále bychom však měli mít na paměti, že zařazením planku cvičení středu těla zdaleka nekončí. Plank totiž příliš neaktivuje extenzory páteře a hýžďové svaly, které jsou pro správnou funkci core nezbytné.
Co nám může pravidelné cvičení planku přinést?
Kdyby cvičení planku nepřinášelo žádné benefity, cvičil by ho asi málokdo. Jenže plank benefity přináší a není jich zrovna málo. Pokud se planku věnujete pravidelně, můžete se do budoucna těšit na následující odměnění:
Správná funkce svalů středu těla může zvýšit sportovní výkonnost i celkový silový výkon.
Cvičení svalů středu těla může být považováno také za prevenci před zraněními.
Posilování core bývá součástí rehabilitačních programů mimo jiné u zranění třísel či poranění předního zkříženého vazu.
Cvičení planku může být také součástí tréninku při snaze o snížení nespecifických bolestí zad v oblasti bederní části páteře. Zde je na místě cvičení klasického planku doplnit o posilování extenzorů páteře.
Jak na správné cvičení planku?
Jakkoliv jednoduše cvičení planku vypadá, úplně triviální to také není. Snažte se zpočátku dbát na správnou techniku a zapojení svalů břicha a zkonzultujte své provedení se zkušeným kamarádem či s trenérem.
Správný postup planku krok za krokem:
- Postavte se na kolena a dlaně. Pokrčte ruce tak, aby předloktí obou rukou bylo položené na zemi. Předloktí nemusí být vůči sobě přesně rovnoběžně a mohou směřovat do pomyslného písmena “A”.
- Napněte nohy tak, abyste se země dotýkali pouze špičkami nohou. Zaměřte se na aktivní zapojení středu těla. Páteř by měla být v přirozeném zakřivení, hlavu držte v prodloužení těla. Snažte se aktivovat hýžďové a mezilopatkové svaly, čímž zabráníte propadnutému hrudníku. V této pozici vydržte alespoň 30–60 sekund.
Nejčastější chyby:
Zadržování dechu a nepravidelné dýchání
Propadlé záda v oblasti bederní páteře
Vystrčený zadek tvořící písmeno “A”
Nepodsazená pánev
Dbejte především na techniku, ne na stopky
Ačkoliv vám Instagram předhazuje stále nové a nové výzvy v ještě delším čase setrvání v planku, nenechte se strhnout. Jestli vydržíte v planku 5 minut a ani se nezadýcháte, pravděpodobně ho cvičíte špatně.
Už 30 sekund strávených v poctivém prkně vám může dát pořádně zabrat. Zaměřte se proto především na to, abyste břicho aktivně zapojovali a na stopky příliš nedbejte. Světový rekord stejně nepřekonáte, tak se raději zaměřte na to, aby vám cvičení planku přinášelo opravdové benefity.
Jaké variace je možné přidat a jak si čas v planku ztížit?
Cvičení klasického planku je skvělý a plnohodnotný cvik, takže pokud vás jeho cvičení stále baví a tvoří výzvy v tréninku, klidně se mu věnujte dále a následující řádky bez milosti přeskočte.
Pokud ale patříte mezi ty sportovce, kteří rádi zkouší nové výzvy, máme pro vás nějaké další tipy:
Boční plank je jednoduchou obměnou klasického planku, stačí se jen přetočit na jedno předloktí a trup vzpřímit na bok tak, abyste hleděli do strany. Neprohýbejte se v bocích – trup by měl být s dolními končetinami v jedné přímce. Cvičením bočního planku se více zaměříte na šikmé břišní svaly, vyhněte se mu ale při chronických bolestech zad v oblasti bederní páteře.
Plank na balónu je další možnou variací, jak do prkna zanést trochu té nestability. Předloktí totiž v tomto případě nebudete mít položené na nehybné zemi, ale na nafukovacím balonu. Studie ukazují, že tímto způsobem dochází k většímu zapojení přímého břišního svalu a šikmých břišních svalů.
Plank na TRX je další možností, která otestuje vaši stabilitu. V tomto případě nebudete mít špičky položené na zemi, ale zavěsíte je do TRX tak, aby byly asi 20 cm nad zemí. I tímto způsobem můžete zvýšit aktivaci přímého a šikmých břišních svalů, pozor dejte jenom v případě, kdy vás trápí oslabená záda nebo jejich chronická bolest.
Co si z toho vzít?
Jestli ve své výbavě cviků ještě nemáte plank, určitě ho tam zařaďte. Nejen, že k němu nepotřebujete v podstatě žádné vybavení, ale navíc svou efektivitou strčí do kapsy většinu jiných cviků na břicho, které znáte už od dob školních tělocviků.
Správně provedený plank procvičí vedle povrchových břišních svalů také svaly, které jsou uložené v hlubších vrstvách a tvoří tzv. střed těla neboli core. Správná funkce středu těla je důležitá nejen pro podávání sportovních výkonů, ale také v každodenním životě.
Pokud se pustíte do cvičení planku, můžete vybírat z mnoha různých variacích od tradičního planku až po plank na TRX. Zpočátku se zaměřte především na ten klasický plank, postupně můžete zařazovat různé obměny. Ať už si ale vyberete jakoukoliv variantu planku, dbejte na správnou techniku – ta je totiž nakonec stejně důležitější než celkový počet vteřin, který si předem stanovíte na stopkách.
