Detox skladu! Před 4 dny jsme přidali do detoxu nový produkt s 10% slevou  

Proč jsem díky beta-alaninu úspěšnější sportovec?
obrázek ze shutterstock.com

Proč jsem díky beta-alaninu úspěšnější sportovec?

Ondřej Klein Ondřej Klein před 13 dny

Jistě valná většina z nás zná ten pocit, když si vezme oblíbenou předtréninkovku a za chvíli se dostaví pro někoho příjemné a nabuzující a pro dalšího spíše nepříjemné brnění téměř, jakoby nám po celém těle lezli mravenci! Toto lehké štípání nebo, chcete-li, mravenčení (parestézii) má na svědomí beta-alanin. Dnes se podíváme na to, jestli nám beta-alanin dokáže pomoci s naším sportovním výkonem!

Co se dnes dozvíme?

  • Co je to beta-alanin a k čemu nám může být dobrý.
  • Jestli nám beta-alanin pomůže ve fitness, kulturistice, crossfitu, týmových sportech.
  • Co na suplementaci beta-alaninem říkají studie.
  • Jak beta-alanin užívat.

Beta-alanin se pomalu řadí mezi hvězdné stálice sportovních doplňků stravy

Mezi stálice na poli sportovní výživy, jako je takový nesmrtelný a v řadě sportů výkon zvyšující kreatin, svaly budící syrovátkový protein, energii dodávající gainer nebo BCAA, se neustále hlásí o slovo čím dál více probádanější doplňky stravy jako je například citrulin malát nebo právě beta-alanin. O výhodách citrulin malátu jsme se mohli dočíst v článku s názvem Zvedej víc a běhej dál! Začni používat citrulin malát, kde jsme si řekli, že pomůže "zvedat víc a běhat dál" zejména díky jeho příznivému efektu na oběhový systém a efektivnějšímu energetickému metabolismu. 

Beta-alaninem dokáže snížit míru zakyselení svalů během sportovního výkonu

Beta-alanin má poněkud jiné působení, i když je svým způsobem citrulinu podobné. Beta-alanin je totiž jednou ze dvou aminokyselin (tou druhou je histidin), z kterých je v našich tělech vyráběn karnosin, který ve svalové tkáni slouží jako proteinový pufr. Přeložením do srozumitelného jazyka bychom zjistili, že karnosin slouží jako takový "uklízeč" nebo "lapač", který dokáže snižovat míru zakyselení svalů během sportovního výkonu tím, že na sebe navazuje vodíkové ionty pocházející z kyseliny mléčné (laktátu), které mají na svědomí již zmíněné zakyselení alias metabolickou acidózu.

Karnosin se nachází ve svalové buňce a je povolán do akce právě v případě poklesu pH, tedy zejména během tréninku a pomáhá nám oddálit únavu, lépe tolerovat náročný trénink a my jsme tak schopni vykonat více opakování v posilovně nebo vydržet intenzivně trénovat o něco delší dobu.

obrázek ze shutterstock.com

Chcete udělat více opakování? Podat lepší výkon do vyčerpání? Nebo mít lepší rychlostní výkon? I zde beta-alanin pomůže

Zejména intenzivním sportovním výkonem vzniká metabolická acidóza (tzv. lokální zakyselení) v pracujících svalech, a tudíž je zjevné, že beta-alanin si najde své místo ve sportech, které jsou převážně silové, nebo se u nich objevuje intenzivní složka výkonu. Můžeme zde jmenovat třeba oblíbený crossfit, fitness, kulturistiku, týmové sporty, kde hráči podstupují spoustu intenzivních soubojů a sprintů za zápas nebo intenzivní a krátké výkony v podobě sprinterských závodů, veslování, plavání a dráhové cyklistice. Své místo si najde i v raketových sportech jako je tenis, badminton nebo squash.

Beta-alanin pomůže zvládat větší tréninkový objem. A v rukávu má další kouzla!

Předně je potřeba říci, že pociťované mravenčení z vyšších dávek beta-alaninu je vedlejším efektem jeho suplementace, ale nemá žádný negativní dopad na zdraví, což uvádí i ve své review Mezinárodní společnost pro sportovní výživu. Mravenčení může být eliminováno použitím doplňku stravy s pozvolným uvolňováním nebo rozdělením celé dávky do menších dávek rozprostřených během dne (typicky 3x1,6 gramů) (Trexler et al., 2015).

V čem nám tedy konkrétně dokáže beta-alanin pomoci?

  • Dlouhodobá suplementace beta-alaninem dokáže primárně zlepšit výkon ve vysoceintenzivních sportech, kde je délka trvání maximálního výkonu ohraničena dobou 1 až 4 minuty.
  • V meta-analýze dospěli autoři z Velké Británie, že suplementace beta-alaninem má pro rychlostní sportovce největší smysl, pokud se jedná o intenzivní výkon, který je delší než 60 vteřin. Ještě lepších benefitů dosahuje suplementace beta-alaninem v případě, že se jedná o soutěže s otevřeným koncem. To si můžeme představit jako maximální počet opakování cviku, maximální absolvovaná vzdálenost na kole, při běhu, nebo na veslařském trenažéru do vyčerpání apod. (Hobson, 2012; Lanham-New, 2011).
  • Suplementace beta-alaninem nám pomůže podstupovat větší objem tréninkového zatížení a snížit míru subjektivního vnímání únavy během tréninku, což jde ruku v ruce s oddálením nástupu neuromuskulární únavy (taková ta únava, kdy nás už nechtějí svaly poslouchat) (J. R. Hoffman et al., 2008; J. Hoffman et al., 2008; Stout et al., 2007).
  • Při rychlostně-silovém testu na cyklistickém trenažéru skupiny suplementující beta-alanin udržely výkonnost zhruba o 10 vteřin (13-14 %) déle než bez beta-alaninu (Hill et al., 2007; Sale et al., 2011).
obrázek ze shutterstock.com

Co se stane, když k beta-alaninu přidáme kreatin?

Autoři práce rozdělili účastníky studie do tří skupin. 

  • První skupina používala kreatin monohydrát
  • Druhá skupina dostávala kreatin monohydrát + beta-alanin
  • A třetí skupina dostávala placebo po dobu deseti týdnů silového tréninku

Co se stalo po deseti týdenním silovém programu?

Skupiny užívající kreatin a kreatin s beta-alaninem v porovnání s placebo skupinou dokázali významně zlepšit maximální silový výkon na dřepu, benchpressu a týdenní tréninkový objem. 

Pouze kreatin společně s beta-alaninem vedl k výraznějším změnám v otázce tělesného složení (zvýšení zastoupení beztukové tělesné hmotnosti) (Jay Hoffman et al., 2006).

Jak dlouho minimálně beta-alanin užívat?

  • Minimální délka suplementace beta-alaninem pro navýšení obsahu karnosinu ve svalech jsou alespoň dva týdny.
  • Největší nárůst koncentrace karnosinu ve svalech je pozorován zhruba po čtyřech týdnech suplementace beta-alaninem.

Jaké množství beta-alaninu za den suplementovat?

  • 4–6 gramů beta-alaninu každý den v jedné nebo ve více dávkách po dobu dvou týdnů nám zaručí navýšení koncentrace karnosinu ve svalech o 20–30 %
  • 4–6 gramů beta-alaninu každý den v jedné nebo ve více dávkách po dobu čtyř týdnů nám zaručí navýšení koncentrace karnosinu ve svalech o 40–60 %
  • Po měsíci užívání můžeme dávky beta-alaninu lehce snížit na jakousi udržovací dávku (2–5 gramů), pokud chceme udržovat zvýšené koncentrace karnosinu ve svalech
  • Některé studie také naznačují, že užívání beta-alaninu v přítomnosti jídla zlepšuje jeho vstřebatelnost.

Má smysl pokračovat v suplementaci i po uplynutí doporučených čtyř týdnů?

Prozatím není přesně známá doba, za kterou vymizí účinky po vysazení suplementace beta-alaninem, ale některé práce mluví o 6–15 týdnech (Baguet et al., 2009).

Otázkou tedy zůstává, jestli v suplementaci beta-alninem pokračovat i po uplynutí 4 týdnů, nebo ne? Ano! Prakticky je to velmi podobné strategii suplementace kreatinem, kdy je pro udržování jeho zvýšených zásob ve svalech, a tím i účinků nutné suplementovat doplněk stravy dlouhodobě.

1539155352_a_1620.jpg

Co si z toho vzít?

Suplementace beta-alaninem má řadu nesporných benefitů pro široké spektrum sportovců a zejména těch účastnících se vysoceintenzivních výkonů nebo u nichž se vyskytují takové úseky zatížení jako je typicky crossfit, trénink zaměřený na podávání maximálního výkonu nebo třeba kolektivní sporty. Zdroje beta-alaninu v potravě jsou omezené na živočišné produkty v podobě masa, takže z jeho suplementace by mohly těžit osoby praktikující některou z forem vegetariánství

Beta-alanin společně s citrulin malátem a kreatinem  mohou být považovány za efektivní a vzájemně se pozitivně ovlivňující dvojice suplementů vedoucí ke zvýšení sportovní výkonnosti v široké paletě sportů.

[eshoplink]

Zdroje:

Baguet, A., Reyngoudt, H., Pottier, A., Everaert, I., Callens, S., Achten, E., & Derave, W. (2009). Carnosine loading and washout in human skeletal muscles. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 106(3), 837–842. https://doi.org/10.1152/japplp...

Hill, C. A., Harris, R. C., Kim, H. J., Harris, B. D., Sale, C., Boobis, L. H., … Wise, J. A. (2007). Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids, 32(2), 225–233. https://doi.org/10.1007/s00726...

Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25–37. https://doi.org/10.1007/s00726...

Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., Ross, R., Kang, J., Stout, J. R., & Wise, J. A. (2008). Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. Nutrition Research (New York, N.Y.), 28(1), 31–35. https://doi.org/10.1016/j.nutr...

Hoffman, J., Ratamess, N. A., Ross, R., Kang, J., Magrelli, J., Neese, K., … Wise, J. A. (2008). Beta-alanine and the hormonal response to exercise. International Journal of Sports Medicine, 29(12), 952–958. https://doi.org/10.1055/s-2008...

Hoffman, Jay, Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., & Stout, J. (2006). Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 430–446.

Lanham-New, S. A., Stear, S., Shirreffs, S., & Collins, A. (2011). Sport and exercise nutrition (Roč. 8). John Wiley & Sons. Získáno z https://www.google.com/books?h...

Sale, C., Saunders, B., Hudson, S., Wise, J. A., Harris, R. C., & Sunderland, C. D. (2011). Effect of β-alanine plus sodium bicarbonate on high-intensity cycling capacity. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(10), 1972–1978. https://doi.org/10.1249/MSS.0b...

Stout, J. R., Cramer, J. T., Zoeller, R. F., Torok, D., Costa, P., Hoffman, J. R., … O’Kroy, J. (2007). Effects of β-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. Amino Acids, 32(3), 381–386. https://doi.org/10.1007/s00726...

Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., … Antonio, J. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 30. https://doi.org/10.1186/s12970...

  •