Sportovní výkonnost: na co si dát pozor při kolísání formy?

Komentáře
Sportovní výkonnost: na co si dát pozor při kolísání formy?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Že sportovní výkonnost kolísá, není žádná novinka, setkal se s tím nejspíš každý z nás. V pondělí předvedeme perfektní výkon plní energie, ve středu jsme plni očekávání a překvapivě ze sebe nedostaneme ani zlomek z původních plánů, v pátek to je už trochu lepší a v neděli jsme zase na vlně. 

Někdy to skoro vypadá, jako by s námi naše tělo hrálo nějakou škodolibou hru s cílem zůstat nepředvídatelné. Anebo se tyto výkyvy dají dopředu předvídat?

Sportovní výkon je výsledkem mnoha faktorů

Kolísání sportovní výkonnosti někdy může připomínat zcela náhodné jevy, ale ve skutečnosti byste zde náhodu hledali zbytečně. O sportovním výkonu v daný den rozhoduje nespočet nejrůznějších faktorů, některé z nich zcela klíčové, jiné spíše podřadné. Odpočatost, stres, psychická (ne)pohoda, hormonální rozpoložení nebo jen svačina snědená hodinu předem. To vše může hrát roli. 

Ne vždycky se vám podaří sladit všechny faktory ovlivňující sportovní výkonnost do dokonalosti, ale nakonec ani to není potřeba. Podstatné je zaměřit se na ty faktory, které se pod výkonnost podepisují nejvíce. Víte, které to jsou?

1. Dejte pozor na doplnění svalového glykogenu

Jedním z nejdůležitějších faktorů ovlivňujících sportovní výkonnost je hladina svalového glykogenu. Glykogen je totiž pro pracující sval primární zdroj energie, a tak pokud je glykogenu ve svalech málo, není výkonnost optimální. 

Svalový glykogen je polysacharid, o jeho dostatečné doplnění se proto nejlépe postarají potraviny s dostatečným podílem sacharidů. Strava bohatá na celozrnné obiloviny, ovoce a ovocné šťávy, pečivo nebo třeba luštěniny. Hladina svalového glykogenu není příliš velká, pro většinu sportovců představuje energetickou zásobu o velikosti přibližně 300–700 g sacharidů. Proto už 1–2 dny nedostatečného příjmu sacharidů ve stravě mohou způsobit, že to na tréninku nebude úplně ono. 

  • Chcete se dozvědět více o tom, jak jíst po tréninku pro dostatečné doplnění svalového glykogenu? Vše se dozvíte v našem dalším článkuJak doplnit sacharidy po tréninku?.
obrázek z gettyimages.com

2. Pokud jste nevyspalí, upravte si váš trénink předem

Spánek je jedním z klíčových parametrů nejen sportovního progresu, ale také celkové produktivity a zdravého životního stylu. I přes veškerou snahu se vám ale jednou za čas zcela jistě stane, že toho za noc moc nenaspíte. Ani při nevyspání a únavě ale není nutné trénink odkládat. Počítejte ale s tím, že vaše výkonnost nebude úplně na vrcholu, a tak si trénink upravte předem. 

Nejlépe uděláte, pokud intenzitu zátěže snížíte přibližně o 10 % a s touto úpravou odmakáte svůj standardní trénink. To může znamenat například následující změny:

  • Pokud normálně cvičíte pracovní série benchpressu v sériích po 100 kg, snižte váhu na čince na 90 kg a vykonejte vaše běžné množství sérií.
  • Pokud váš trénink spočívá v běhu na 10 km a běžně ho zvládáte za 50 minut, nic se nestane, pokud se pro váš ospalý den stane cílem meta 55 minut. 

Snaha o vyrovnání se běžným a odpočatým tréninkovým dnům by snadno mohla vést k neúspěchu, který by vás stresoval ještě více než samotné nevyspání. Snižte si proto laťku dopředu na úroveň vašeho aktuálního dne a snažte se zaměřit právě na ni. 

3. Teprve až soustředění a koncentrace přetaví potenciál v úspěch

Maximální sportovní výkonnost zdaleka není jen o tom bez přestání makat během tréninků. To je samozřejmě také důležité, ale samo o sobě to ne vždycky stačí. Důležité je prodat odmakanou dřinu v den D, kdy chcete od svého těla opravdové maximum. A to není tak úplně samozřejmé. K předvedení špičkového výkonu totiž potřebujete také maximální soustředěnost a 100% koncentraci na výkon. 

Proto pokud vaši hlavu rozptylují další starosti a stres, nebo jen většina vaší pozornosti stále sedí za monitorem v již zamčené kanceláři, nemůžete od svého těla čekat zázraky. 

Ne každý umí zcela vypnout okolní svět a soustředit se pouze na daný výkon. Můžete si však pomoci například tím, že si před začátkem tréninku na 5 minut sednete a popřemýšlíte nad tím, co vás v tréninku čeká. Můžete jít také na běžecký pás a při pomalém běhu zvládnout tuhle „meditaci” na páse. Uvidíte, že se vám poté bude cvičit mnohem snadněji. 

Možná to zpočátku vypadá trochu jako šarlatánství, ale věřte, že podobné techniky se rutinně používají, mají zajímavé výsledky a běžně se testují i mezi profesionálními sportovci

4. Menstruační cyklus může s výkonností pěkně zamávat

Jestli jste už někdy viděli změny v hladinách hormonů během menstruačního cyklu, možná vám to spíše připomínalo jízdu na horské dráze. Pokud jste prozatím neměli to štěstí, můžete se o tom přesvědčit na obrázku níže (převzato a upraveno z publikace Carmichael et al., 2021):

Sportovní výkonnost: na co si dát pozor při kolísání formy?

Výkyvy v hormonech ovlivňují mnohé, my se nyní zaměříme spíše na vliv na sportovní výkonnost. Podle jedné studie až 40 % žen uvádí, že menstruace negativně ovlivňuje jejich sportovní výkonnost. Vědci dokonce uvádí několik možných mechanismů, proč tomu tak opravdu může být:

  1. Předpokládá se, že produkci síly ovlivňuje hladina estrogenu (pozitivně) a progesteronu (negativně). Nejlepší výkonnost se proto očekává v pozdní folikulární fázi
  2. Zvýšená hladina estrogenu může snížit novotvorbu kolagenu a tím ovlivnit tuhost šlach. Někteří odborníci tyto změny považují za zanedbatelné, ale jiné studie se i tímto efektem na sportovní výkonnost zabývají. 
  3. Výkyvy v hladinách estrogenu a progesteronu mohou ovlivňovat také to, jaký energetický substrát se při výkonu bude preferenčně používat jako palivo pro výkon (tuky nebo sacharidy). 

Do současné doby neexistuje shoda na tom, do jaké míry menstruační cyklus objektivně ovlivňuje sportovní výkonnost. Řada experimentů dochází dokonce k závěru, že rozdíly v jednotlivých fázích jsou zanedbatelné. Existuje ovšem nemalé množství vědeckých studií, které pozorují rozdíly ve výkonnosti v jednotlivých fázích menstruačního cyklu. Hned několik studií se shoduje na závěru, že sportovní výkonnost bývá snížená v pozdní luteální fázi, tedy těsně před menstruací. 

Co si z toho vzít?

Každý den je jiný a někdy to prostě nejde, i když byste stokrát chtěli. Možná je to jen v hlavě, možná za tím je objektivní důvod schovaný někde ve vašem těle. Čas od času se s tím ale setká každý, a tak není potřeba vyvolávat paniku. Sportovní výkonnost může být ovlivněna únavou, nevyspalostí nebo stresem a nedostatkem koncentrace. Dejte si před začátkem tréninku chvíli na to, abyste se nad následujícím výkonem zamysleli. Dost možná vám to pomůže nasměrovat hlavu správným směrem. 

Někdy za sníženým výkonem mohou stát zcela objektivní důvody jako výkyvy v hormonech nebo nedostatečné zásobení těla živinami. Ani v takových případech ale není třeba trénink vynechávat, stačí, když jen mírně snížíte své původní optimistické plány. 

5 způsobů, jak kouření ovlivňuje sportovní výkonnost
5 způsobů, jak kouření ovlivňuje sportovní výkonnost
Proč jsou kuřáci v průměru horšími sportovci než nekuřáci a jak moc nám kouření ve skutečnosti výkonnost zhorší?
Růst svalů, více energie, lepší výkonnost. Jak zvýšit hladinu testosteronu?
Růst svalů, více energie, lepší výkonnost. Jak zvýšit hladinu testosteronu?
Jsou rostlinné extrakty na podporu testosteronu opravdu účinné? Poznejte tajemství rostlinných extraktů, které kromě zkvalitnění sexuálního života nabízí i efektivní podporu testosteronu!
Kolik tréninků stačí k udržení svalů a sportovní výkonnosti?
Kolik tréninků stačí k udržení svalů a sportovní výkonnosti?
Když se zavřou posilovny, najednou se z původní touhy nabrat svaly stane alespoň snaha o to je neztratit. Jak málo trénování k tomu stačí?
Menstruace není konec světa! Proč a jak cvičit během svých dní?
Menstruace není konec světa! Proč a jak cvičit během svých dní?
Menstruace dokáže potrápit nejednu z nás - měly bychom proto v těchto dnech vůbec cvičit? A jak si trénink upravit, aby vyhovoval našim potřebám?
Jak doplnit sacharidy po tréninku?
Jak doplnit sacharidy po tréninku?
Sacharidy jsou základem pro kvalitní sportovní výkon. Jak je po sportovní aktivitě doplňovat pro udržení vysoké výkonnosti?
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Jak správně a efektivně cvičit ramena? Na to se zaměříme v dnešním článku!
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence na nás při běhu prozradí spoustu důležitých informací, můžeme podle ní také sledovat dlouhodobý progres. Jak na to a jakým způsobem ji můžeme změřit?