Že sportovní výkonnost kolísá, není žádná novinka, setkal se s tím nejspíš každý z nás. V pondělí předvedeme perfektní výkon plní energie, ve středu jsme plni očekávání a překvapivě ze sebe nedostaneme ani zlomek z původních plánů, v pátek to je už trochu lepší a v neděli jsme zase na vlně.
Někdy to skoro vypadá, jako by s námi naše tělo hrálo nějakou škodolibou hru s cílem zůstat nepředvídatelné. Anebo se tyto výkyvy dají dopředu předvídat?
Sportovní výkon je výsledkem mnoha faktorů
Kolísání sportovní výkonnosti někdy může připomínat zcela náhodné jevy, ale ve skutečnosti byste zde náhodu hledali zbytečně. O sportovním výkonu v daný den rozhoduje nespočet nejrůznějších faktorů, některé z nich zcela klíčové, jiné spíše podřadné. Odpočatost, stres, psychická (ne)pohoda, hormonální rozpoložení nebo jen svačina snědená hodinu předem. To vše může hrát roli.
Ne vždycky se vám podaří sladit všechny faktory ovlivňující sportovní výkonnost do dokonalosti, ale nakonec ani to není potřeba. Podstatné je zaměřit se na ty faktory, které se pod výkonnost podepisují nejvíce. Víte, které to jsou?
1. Dejte pozor na doplnění svalového glykogenu
Jedním z nejdůležitějších faktorů ovlivňujících sportovní výkonnost je hladina svalového glykogenu. Glykogen je totiž pro pracující sval primární zdroj energie, a tak pokud je glykogenu ve svalech málo, není výkonnost optimální.
Svalový glykogen je polysacharid, o jeho dostatečné doplnění se proto nejlépe postarají potraviny s dostatečným podílem sacharidů. Strava bohatá na celozrnné obiloviny, ovoce a ovocné šťávy, pečivo nebo třeba luštěniny. Hladina svalového glykogenu není příliš velká, pro většinu sportovců představuje energetickou zásobu o velikosti přibližně 300–700 g sacharidů. Proto už 1–2 dny nedostatečného příjmu sacharidů ve stravě mohou způsobit, že to na tréninku nebude úplně ono.
- Chcete se dozvědět více o tom, jak jíst po tréninku pro dostatečné doplnění svalového glykogenu? Vše se dozvíte v našem dalším článkuJak doplnit sacharidy po tréninku?.
2. Pokud jste nevyspalí, upravte si váš trénink předem
Spánek je jedním z klíčových parametrů nejen sportovního progresu, ale také celkové produktivity a zdravého životního stylu. I přes veškerou snahu se vám ale jednou za čas zcela jistě stane, že toho za noc moc nenaspíte. Ani při nevyspání a únavě ale není nutné trénink odkládat. Počítejte ale s tím, že vaše výkonnost nebude úplně na vrcholu, a tak si trénink upravte předem.
Nejlépe uděláte, pokud intenzitu zátěže snížíte přibližně o 10 % a s touto úpravou odmakáte svůj standardní trénink. To může znamenat například následující změny:
- Pokud normálně cvičíte pracovní série benchpressu v sériích po 100 kg, snižte váhu na čince na 90 kg a vykonejte vaše běžné množství sérií.
- Pokud váš trénink spočívá v běhu na 10 km a běžně ho zvládáte za 50 minut, nic se nestane, pokud se pro váš ospalý den stane cílem meta 55 minut.
Snaha o vyrovnání se běžným a odpočatým tréninkovým dnům by snadno mohla vést k neúspěchu, který by vás stresoval ještě více než samotné nevyspání. Snižte si proto laťku dopředu na úroveň vašeho aktuálního dne a snažte se zaměřit právě na ni.
3. Teprve až soustředění a koncentrace přetaví potenciál v úspěch
Maximální sportovní výkonnost zdaleka není jen o tom bez přestání makat během tréninků. To je samozřejmě také důležité, ale samo o sobě to ne vždycky stačí. Důležité je prodat odmakanou dřinu v den D, kdy chcete od svého těla opravdové maximum. A to není tak úplně samozřejmé. K předvedení špičkového výkonu totiž potřebujete také maximální soustředěnost a 100% koncentraci na výkon.
Proto pokud vaši hlavu rozptylují další starosti a stres, nebo jen většina vaší pozornosti stále sedí za monitorem v již zamčené kanceláři, nemůžete od svého těla čekat zázraky.
Ne každý umí zcela vypnout okolní svět a soustředit se pouze na daný výkon. Můžete si však pomoci například tím, že si před začátkem tréninku na 5 minut sednete a popřemýšlíte nad tím, co vás v tréninku čeká. Můžete jít také na běžecký pás a při pomalém běhu zvládnout tuhle „meditaci” na páse. Uvidíte, že se vám poté bude cvičit mnohem snadněji.
Možná to zpočátku vypadá trochu jako šarlatánství, ale věřte, že podobné techniky se rutinně používají, mají zajímavé výsledky a běžně se testují i mezi profesionálními sportovci.
- Zajímá vás více ohledně populárního tématu mindfulness? Přečtěte si náš další obsáhlý článek Mindfulness: meditace jako cesta k psychické pohodě.
4. Menstruační cyklus může s výkonností pěkně zamávat
Jestli jste už někdy viděli změny v hladinách hormonů během menstruačního cyklu, možná vám to spíše připomínalo jízdu na horské dráze. Pokud jste prozatím neměli to štěstí, můžete se o tom přesvědčit na obrázku níže (převzato a upraveno z publikace Carmichael et al., 2021):
Výkyvy v hormonech ovlivňují mnohé, my se nyní zaměříme spíše na vliv na sportovní výkonnost. Podle jedné studie až 40 % žen uvádí, že menstruace negativně ovlivňuje jejich sportovní výkonnost. Vědci dokonce uvádí několik možných mechanismů, proč tomu tak opravdu může být:
- Předpokládá se, že produkci síly ovlivňuje hladina estrogenu (pozitivně) a progesteronu (negativně). Nejlepší výkonnost se proto očekává v pozdní folikulární fázi.
- Zvýšená hladina estrogenu může snížit novotvorbu kolagenu a tím ovlivnit tuhost šlach. Někteří odborníci tyto změny považují za zanedbatelné, ale jiné studie se i tímto efektem na sportovní výkonnost zabývají.
- Výkyvy v hladinách estrogenu a progesteronu mohou ovlivňovat také to, jaký energetický substrát se při výkonu bude preferenčně používat jako palivo pro výkon (tuky nebo sacharidy).
Do současné doby neexistuje shoda na tom, do jaké míry menstruační cyklus objektivně ovlivňuje sportovní výkonnost. Řada experimentů dochází dokonce k závěru, že rozdíly v jednotlivých fázích jsou zanedbatelné. Existuje ovšem nemalé množství vědeckých studií, které pozorují rozdíly ve výkonnosti v jednotlivých fázích menstruačního cyklu. Hned několik studií se shoduje na závěru, že sportovní výkonnost bývá snížená v pozdní luteální fázi, tedy těsně před menstruací.
- Jak cvičit během menstruace? Dozvíte se v našem dalším článku Menstruace není konec světa! Proč a jak cvičit během svých dní?
Co si z toho vzít?
Každý den je jiný a někdy to prostě nejde, i když byste stokrát chtěli. Možná je to jen v hlavě, možná za tím je objektivní důvod schovaný někde ve vašem těle. Čas od času se s tím ale setká každý, a tak není potřeba vyvolávat paniku. Sportovní výkonnost může být ovlivněna únavou, nevyspalostí nebo stresem a nedostatkem koncentrace. Dejte si před začátkem tréninku chvíli na to, abyste se nad následujícím výkonem zamysleli. Dost možná vám to pomůže nasměrovat hlavu správným směrem.
Někdy za sníženým výkonem mohou stát zcela objektivní důvody jako výkyvy v hormonech nebo nedostatečné zásobení těla živinami. Ani v takových případech ale není třeba trénink vynechávat, stačí, když jen mírně snížíte své původní optimistické plány.
