Proč moderní technologie narušují spánek a jak moc je pro klidnou noc důležitý melatonin?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný před 10 dny
6 minut čtení
Proč moderní technologie narušují spánek a jak moc je pro klidnou noc důležitý melatonin?
obrázek ze shutterstock.com
6

Train, eat, sleep, repeat! Tak tuhle poučku slyšel snad každý, někdo ji dokonce nosí i na tričku. Každý přece ví, že kvalitní strava, vhodný trénink a pořádný spánek jsou základem sportovních úspěchů. Ale nejen těch sportovních. Spánek ovlivňuje celkovou náladu, chuť do života a třeba i hubnutí či tloustnutí. Jíš zdravě, sportuješ, ale s kvalitním spánkem máš občas problémy? Potom tě nejspíš melatonin a jeho vliv na kvalitu spánku bude zajímat víc, než si myslíš.

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Co je melatonin a jak se v lidském organismu chová.
  • Jak současný životní styl narušuje kvalitu spánku.
  • Jak přispět ke správné tvorbě melatoninu. 

Melatonin je hormon, který ovlivňuje kvalitu spánku. Jak zdravěji spát?

Čteš si knížku před spaním, řídíš auto v noci nebo se snažíš doučit posledních pár kapitol ke státnicím, když najednou přijde únava a touha po spánku. Také už se ti to někdy stalo? A přemýšlel jsi nad tím, čím to je, že je ve tmě o tolik těžší udržet tělo v bdělém stavu?

Odpověď na tyto otázky dává melatonin. Melatonin je hormon, který produkuje organismus především v temnu při snížené intenzitě světelného záření. Způsobuje celkový útlum, snížení tělesné teploty a je to právě jeho zásluha, že dokážeme večer usnout a udržet spánek po celou noc. Tedy v případě, že je naše tvorba melatoninu optimální…

obrázek ze shutterstock.com

Kde se melatonin v těle bere?

Tvorba melatoninu vychází z l-tryptofanu, což je esenciální aminokyselina zastoupená především v živočišných zdrojích, jako je mléko či maso. Z toho se následně v mozku tvoří serotonin a z něj konečně melatonin.

Nedostatek serotoninu je často spojován s depresemi a špatnou náladou, melatonin zase s poruchami spánku. Už víte, proč jde špatná nálada ruku v ruce se spánkovou deprivací?

Co vše může ovlivnit přirozenou tvorbu melatoninu?

Odepsat na poslední e-mail, zkontrolovat Facebook, zalehnout a spát. Poznáváte se v tom? Poté máte odpověď na vaši otázku. Přitom zahrávat si s přirozenou tvorbou melatoninu není žádná legrace. Agresivní modré světlo mobilů a elektronických přístrojů totiž narušuje přirozenou tvorbu melatoninu, a je tak nepřítelem č. 1 zdravého spánku.

Doba mobilů a počítačů narušuje přirozené biorytmy. Můžu s tím nějak bojovat?

Málokdo se dokáže zcela vyhnout nepřirozenému světelnému znečištění či večerní práci na notebooku. Můžeme se ale pokusit denní biorytmy dodržovat, jak jen to jde. 

Jak prohloubit cirkadiánní rytmy, optimalizovat koloběh melatoninu, a zlepšit spánek?

  1. Ráno, až vstanete, snažte se vyjít na denní světlo alespoň na 10–20 minut. Ukažte tělu, že noc právě skončila a začíná den. Ideální doba pro takové ranní probuzení je doba od 6 do 8 hodin ráno. Vyměňte proto ranní kardio na páse za ranní klus v lese, nasnídejte se v přírodě nebo aspoň běžte pěšky cestou do práce o zastávku dále.
  2. Přes den se snažte pobývat na přirozeném světle, kdy jen to jde. Co si takhle v rámci obědové pauzy udělat krátkou procházku a najíst se na zahrádce restaurace?
  3. Ve večerních hodinách se vyhýbejte intenzivnímu modrému světlu a elektronickým obrazovkám. Pokud už nutně musíte, snižte jas a nastavte noční režim. Světlo tak nebude tolik agresivní, a vaše produkce melatoninu tím bude méně poznamenána.
  4. V noci během spánku se snažte o navození absolutní tmy. Zakryjte všechna světýlka, stáhněte žaluzie a zatáhněte závěsy.

A pak je tu faktor stárnutí… bojovat s ním, to je jako bojovat s větrnými mlýny. A proto se sníženou tvorbou melatoninu ve starším věku nejspíš nic neuděláte. Stále je tu však možnost melatonin suplementovat, a zajistit tak organismu snadnější usínání a kvalitnější spánek.

obrázek ze shutterstock.com

Co si z toho vzít?

  • Melatonin je hormon navozující spánek, který pomáhá udržet jeho kvalitu a dostatečnou délku. Tvoří se přirozeně, pokud jsme ve tmě.
  • Současný životní styl, který již tolik nerespektuje střídání dne a noci, je spolu s elektronickými obrazovkami a světelným smogem kamenem úrazu kvalitního spánku. Melatoninu se tvoří méně a spánek trpí.
  • Nejlepší nápravou nekvalitního spánku je správná spánková hygiena a snaha o dodržování nočního a denního režimu. Během dne se snažte být na přirozeném světle, v noci se naopak intenzivnímu světlu vyhýbejte.
  • Produkci melatoninu lze též optimalizovat pevným denním režimem. Snažte se chodit spát vždy ve stejnou dobu a vstávejte v podobnou hodinu v pracovní i nepracovní dny.

Další informace můžete načerpat v našich vyčerpávajících článcích:

Bramley H. et al. (2016). Sleep disturbances following concussion is a risk for a prolonged recovery. Clinical pediatrics

Zhao J. et al. (2012). Red light and the sleep quality and endurance performance of chinese female basketball players. Journal of athletic training 47:6

Zizhen X. et al. (2017). A review of sleep disorders and melatonin. Journal of neurological research 39:6

Byl ti článek užitečný?
Jo, super! Bohužel ne

Diskuze k článku