Lidé se nejspíš nikdy nepřestanou hádat ohledně toho, jaká dieta je vlastně nejlepší a pomůže nám shodit. A vy už z toho návalu protichůdných názorů máte asi taky hlavu jako balón, že ano?
Co se v dnešním "dietním" článku dozvíme?
- Proč většina moderních diet vyřazuje celé potravinové skupiny
- Že za zhubnutím se neskrývá vyřazení mléčných výrobků nebo obilovin, ale kalorický deficit
- Rozebereme si v posledních letech populární diety, jako je třeba bezlepková strava nebo paleo
- Odpovíme si na otázku, která dieta je tedy nejlepší
- Na závěr vám dám pár tipů na to, jak správně hubnout
Moderní a zázračné diety většinou fungují, přesto není dobrým nápadem na ně spoléhat...
Každou chvíli vyjde nový článek, či dokonce celá kniha, ve které autor vášnivě propaguje svoji novou "revoluční" dietu. Démonizuje skupinu určitých potravin, vysvětluje, které makroživiny můžeme jíst společně, a které nikoli nebo přichází s šokujícím vysvětlením, které stojí za dnešní epidemií obezity a za tím, že všichni přibíráme. Prý je to hrozně prosté, avšak žádný odborník na to dosud nepřišel!
Většinou to má co do činění s různými hormony nebo co. Vy však při čtení všech těch složitých mechanismů rozumíte sotva každému pátému slovu, takže tuto část, ve které autor vysvětluje, proč zrovna jeho dieta je ta nejlepší, většinou přeskočíte. Autor však zní celkem přesvědčivě a hlavní věc – má břišáky. Nadšeně tedy čtete dál a dostanete se k pravidlům dané diety.
Diety často vyřazují celé skupiny potravin. Proč to ale funguje a jaký průběh má taková revoluční dieta?
1. Dieta začíná vyloučením mléčných výrobků
Chvíli uvažujete, zda se zvládnete vzdát své oblíbené kávy s mlékem, či nikoli. Pak asi 20 minut strávíte přemýšlením ohledně toho, zda váš oblíbený hermelín patří mezi mléčné výrobky, nebo ne. Google vám nakonec prozradí, že mezi ně opravdu patří. "Pro krásu se musí trpět! Prostě trochu překopu svůj jídelníček a bude to," řeknete si odhodlaně. Prostě kávu budete pít bez mléka a místo hermelínu si dáte něco jiného, co je na tom. Trochu s obavami sklouznete k dalšímu pravidlu diety.
- Jestli jsou mléčný výrobky zdravé, nebo nikoliv, se můžete dočíst v článku s názvem Pravda o mléku! Jsou mléčné výrobky opravdu škodlivé?
- A jak je to s tou škodlivostí kávy s mlékem? To vám prozradí článek Opravdu káva s mlékem způsobuje rakovinu, trávicí potíže a nemá žádný stimulační účinek?
2. Při vyřazení obilovin ze stravy již začínáte přemýšlet, co vlastně máte jíst
Vyřazení obilovin? Polije vás studený pot. Uvědomíte si, že po vyřazení všech potravin s obsahem obilovin z vašeho stávajícího jídelníčku zůstanou tak dvě až tři potraviny. Plni strachu a zděšení si přečtete další řádek revoluční diety.
- O tom, jestli zhubnete rychleji se sacharidy, nebo bez nich, se můžete dočíst v článku Zhubnu rychleji na nízkotukové, nebo nízkosacharidové stravě?
3. Pravidla diety zavrhnete hned, když vidíte zákaz alkoholu...
"Konec, do toho nejdu, to nepřichází v úvahu!" vykřiknete. Na další pravidla už nemáte odvahu ani pohlédnout, raději rychle zavřete článek/knihu a na večeři si protestně dáte půl bochníku chleba, dvě balení tvarohu a ještě to zapijete půl litrem piva.
Dobře, uznávám, že při psaní předchozích pár odstavců jsem se nejspíš nechala trochu (trochu víc) unést. V hloubi duše nejspíš víte, že většina revolučních diet není založena na vědou podložených faktech a že mléčné výrobky ani sacharidy asi taky nebudou takové zlo, jak se o nich v poslední době tvrdí.
Jak jíst a čemu věřit?
Můj názor je takový, že hubnutí je daleko méně komplikované, než si řada lidí myslí. Zato (bohužel) vyžaduje daleko více úsilí, než většina lidí očekává.
Jaké podmínky musí splnit dieta, aby fungovala?
- Kvůli dodržování pravidel námi vybrané diety začneme konzumovat méně energie (z jídla), než naše tělo spotřebuje. Jinými slovy – dostaneme se do kalorického deficitu. Jedině díky kalorickému deficitu své tělo donutíme, aby si potřebnou energii bralo i z našich tukových zásob.
- Druhou neméně důležitou podmínkou je to, že pravidla námi vybrané diety dokážeme dlouhodobě dodržovat. A díky tomu se nám jednoduše podaří zhubnout pouhou dietou.
Ani ta nejlepší dieta nám bohužel nepomůže shodit, pokud nebudeme její pravidla zvládat dodržovat nebo pokud je zvládneme dodržovat jen pár dnů a pak zase podnikneme nálet na lednici. A pak zase a zase...
- Když už máte tendence se večer přejídat, jak tomu zabránit? Vše se dočtete v článku 4 nejčastější důvody večerního přejídání a tipy jak mu předejít
Čím jsou charakteristické 3 nejčastější moderní diety a proč na nich hubneme?
1. Pokud nemáte celiakii nebo alergii na lepek, nemusíte držet bezlepkovou dietu
Existuje malé procento lidí, kteří trpí celiakií (nesnášenlivost lepku) nebo alergií na lepek. Těmto lidem konzumace lepku (směs bílkovin, kterou najdete v určitých obilovinách) způsobuje trávicí i jiné zdravotní potíže, tudíž by se měli potravinám s obsahem lepku ve vlastním zájmu vyhýbat. V poslední době na bezlepkovou dietu přechází více a více lidí, kteří celiakií ani alergií na lepek netrpí. A řada z nich právě s cílem redukce tělesného tuku.
Jedním ze spouštěčů tohoto trendu byla nejspíš kniha Wheat belly (Život bez pšenice), jejíž autor William Davis (mimo jiné) tvrdí, že příčinou epidemie obezity není to, že moc jíme a málo se hýbeme, ale stojí za tím pšenice! Brzy bezlepkovou dietu začaly propagovat i celebrity (např. Gwyneth Paltrow) s tím, že si díky ní udržují svoji štíhlou postavu. Není se tedy čemu divit, že prodej bezlepkových výrobků a počet lidí vyhýbajících se lepku raketově vzrostl.
Přechodem na bezlepkovou stravu vyřadíte spoustu potravin, a tím neúmyslně snížíte svůj kalorický příjem...
Řada lidí po vyřazení potravin s obsahem lepku opravdu shodí. Samozřejmě ne kvůli tomu, že by se po konzumaci lepku tloustlo více než po jiných potravinách! Ale proto, že vyřazením potravin s obsahem lepku automaticky vyřadíte spoustu potravin s vysokou energetickou hodnotou. Chléb a další druhy pečiva, strouhánka, těstoviny, sušenky, dortíky, muffiny, kuskus.
S čím většinou jíme chléb? S máslem, šunkou, sýrem... Takže kromě pečiva většinou díky bezlepkové dietě taky omezíme konzumaci potravin, se kterými pečivo většinou jíme. Stopové množství lepku můžete najít i v některých uzeninách, omáčkách, kečupu, jogurtech apod.
Zkrátka a dobře při dodržování bezlepkové diety ze své stravy vyřadíte spoustu potravin. Co vám zůstane? Potraviny jako maso, ryby, vejce, zelenina, ovoce nebo luštěniny. Tedy takové potraviny, které i ve velkém množství obsahují poměrně málo energie, dobře zasytí, lidé je většinou nekonzumují v nadměrném množství.
Díky dodržování bezlepkové diety složené hlavně z těchto potravin lidé často začnou (nevědomky) konzumovat méně kalorií, a právě to způsobí jejich úbytek na váze.
Bezlepková dieta funguje díky kalorickému deficitu
Řada lidí tento úbytek na váze chybně bere jako důkaz toho, že po lepku/obilovinách/pečivu se tloustne. Pravdou však je, že neshodili díky vyřazení lepku, ale díky snížení energetického příjmu.
- Více se o problematice lepku můžete dočíst v článku s názvem Pravda o lepku! Smyšlený strašák, nebo tichý zabiják?
- A další lepkový článek pro vás máme pod názvem Vyřadili jste pečivo s lepkem oprávněně?
2. Ve fitness frčí hubnutí s Clean eating (Čisté stravování), obejdete se i bez něj
Víceméně se jedná o stravování typické pro většinu lidí ve fitness světě. Nikde pravděpodobně nenajdete přesná pravidla tohoto stravování, ale jako povolené/clean potraviny většina lidí označuje maso, ryby, vejce, zeleninu, ořechy/semínka, rýži, ovesné vločky, batáty, brambory, luštěniny. Někdy dokonce i ovoce a mléčné výrobky!
Ostatní potraviny bývají označovány různě (např. "junk food") a většinou sem jsou zařazovány sladkosti, bílé pečivo, cukr, potraviny s obsahem sladidel, dochucovadel apod.
Proč se na clean eating/čistém stravování hubne? Kalorický deficit ...
Stejně jako u bezlepkové diety platí, že určitému procentu lidí se po přechodu na clean eating podaří shodit. Lidé ze svého jídelníčku vyřadí potraviny bohaté na energii (sladkosti, fast food atd.), díky čemuž může dojít ke spontánnímu snížení energetického příjmu, a tím pádem i redukci tělesné hmotnosti.
Neplatí to však u všech jedinců. Řadě lidí vrtá hlavou, proč se jim nedaří shodit, i když jí jen zdravé potraviny. Ve fitness světě totiž dosud převládá domněnka, že po konzumaci clean/zdravých potravin se hubne a po konzumaci nezdravých potravin se přibírá. Bohužel (nebo naštěstí?) tomu tak není.
I potraviny označované jako clean obsahují kalorie. A pokud jich přijímáte příliš mnoho, nedojde k úbytku tělesného tuku. Vše je opět a znovu o vytvoření kalorického deficitu.
- O pohledu hubnutí na zdravé a nezdravé stravě se můžete dočíst v článku s názvem Proč tloustnu na zdravé stravě? Objev rozdíl mezi zdravou a dietní potravinou
- Kalorický deficit je otázkou úspěchu hubnutí, jak na to, se dozvíte v článku Klíč k hubnutí ve dvou slovech: kalorický deficit! Jak ho snadno spočítat?
3. Až na LowCarb nízkosacharidové stravě se celebritám daří hubnout! Proč? Máte do toho jít taky?
Ještě před pár lety bylo populární během shazování omezovat konzumaci tuků, a naopak do svého jídelníčku zařazovat více tmavého pečiva, ovesných vloček, příloh, müsli tyčinek nebo celozrnných sušenek. Odtučněné a nízkotučné potraviny se prodávaly ostošest.
Tento trend trval pár let, postupně se však na výsluní dostaly diety založené na omezování příjmu sacharidů a vyšším příjmu tuků (Atkinsova dieta, paleo dieta atd.) K vytvoření fobie/strachu ze sacharidů) u stovek lidí po celém světě přispěla i kniha Why we get fat (Proč tloustneme), ve které autor Gary Taubes dává tloustnutí za vinu konzumaci sacharidů, produkci inzulínu a upozorňuje na výhody nízkosacharidového stravování.
Po prvních dnech nízkosacharidové stravy ztratíme klidně až 4 kilogramy, ale nic z toho nebude tuk...
Dle mého názoru jsou nízkosacharidové diety mezi lidmi velmi populární z jednoho prostého důvodu – v prvních dnech vedou k rychlému úbytku tělesné hmotnosti. Sacharidy se v těle ukládají ve formě glykogenu, přičemž 1 gram na sebe váže cca 3 gramy vody. Po prvotním přechodu na nízkosacharidové stravování člověk tedy díky ztrátě vody vidí rychlé úbytky na váze.
Řada lidí to chybně bere jako důkaz toho, že po sacharidech se tloustne, na energetickém příjmu nezáleží a low carb high fat diety vedou k rychlejším úbytkům tělesného tuku než strava s rozumným zastoupením sacharidů, tuků a bílkovin.
Hubne se lépe na nízkosacharidové stravě díky metabolické výhodě? Nikoliv, pouze díky kalorickému deficitu...
Propagátoři low carb high fat stravování také tvrdí, že tato dieta má určitou metabolickou výhodu ve srovnání s ostatními dietami, což vede k úbytku tělesného tuku nejlépe. A vskutku můžete najít pár studií, které toto tvrzení podporují. Ve výsledcích těchto studií můžete u skupin lidí na low carb high fat dietě zpozorovat větší úbytky tělesné hmotnosti než u skupin na dietě o vyšším zastoupení příjmu sacharidů.
Problém však je, že se jedná o špatně kontrolované studie, ve kterých skupiny lidí na low carb high fat dietě dosáhly větších úbytků tělesné hmotnosti jednoduše z toho důvodu, že lidé v těchto skupinách konzumovali méně kalorií.
Výsledky správně kontrolovaných studií ukazují na to, že low carb‑high fat diety nemají žádnou metabolickou výhodu a v redukci tělesného tuku jsou stejně úspěšné jako diety s vyšším zastoupením sacharidů – za předpokladu, že je u všech účastníků studie pečlivě kontrolován jejich skutečný celkový příjem kalorií, bílkovin i množství pohybové aktivity.
- Více se o problematice nízkosacharidového stravování můžete dočíst v článku s názvem Zhubnu rychleji na nízkotukové, nebo nízkosacharidové stravě?
- O nízkosacharidovém stravování také pojednává článek s názvem Nízkotuková, nebo nízkosacharidová?
Jak se rozhodnout? Která dieta je ta nejlepší a nejrychleji na ni zhubneme?
Žádná...
Lidé jsou různí. Mají odlišné preference ve výběru potravin a liší se v množství a druhu pohybové aktivity. Proto si nemyslím, že existuje jedna dieta, kterou by měl během hubnutí volit každý. Jednomu se po přechodu na paleo dietu podaří shodit 10 kg.
Druhý díky této dietě přibere, protože začne jíst spoustu slaniny (asi nejoblíbenější potravina zastánců paleo stravování), připravovat si dezerty z ořechů (protože během doby kamenné bylo na denním pořádku péct si muffiny z mandlové mouky) a všechny pokrmy mu doslova plavou v kokosovém oleji (který má podle některých jedinců během hubnutí pomalu magické účinky).
Úspěšné hubnutí je zase a znovu otázkou kalorického deficitu, ničeho jiného...
Úbytek tělesného tuku bude záviset na vašem energetickém příjmu. Proto je nejefektivnější cestou k hubnutí hlídat si, kolik kalorií konzumujete, což je v dnešní době snadné, po pár dnech praxe to zvládne každý a ve výběru potravin se nemusíte nijak výrazně omezovat. Můžete využít i aplikace jako myfitnesspal nebo kalorickétabulky.
Pokud se vám však počítání energetického příjmu z nějakého důvodu příčí a vaše cíle nejsou nijak extrémní (např. příprava na soutěž v kulturistice či snaha se dostat na velmi nízké procento tělesného tuku), k redukci tělesného tuku by vám dle mých zkušeností s klienty mohlo dopomoct pár jednoduchých rad.
- O tom, že nejlepší dieta je taková, kterou dokážete dlouhodobě držet, se můžete dozvědět v článku s názvem Low fat, low carb, nebo paleo? Která dieta je ta nejlepší?
5 jednoduchých rad a doporučení pro úbytek tuku
- Jídelníček založte na konzumaci zeleniny a potravin bohatých na bílkoviny (libové druhy masa a ryb, vejce, mléčné výrobky a podobně). Pokud jíte málo bílkovin, může vám s jejich příjmem pomoci syrovátkový nebo vícesložkový rostlinný protein.
- Příjem sacharidů přizpůsobte množství a druhu pohybové aktivity. Pokud pravidelně sportujete (trénink v posilovně, crossfit, běh, cyklistika apod.), bude pro vás pravděpodobně vhodnější strava s vyšším zastoupením sacharidů (oproti tukům), což vám umožní intenzivně trénovat i během kalorického deficitu. Mezi zdroje sacharidů s nejvyšším indexem sytosti (nejlépe zasytí) patří například brambory.
- Omezte konzumaci nápojů, díky kterým do sebe dostanete hodně kalorií, ale příliš vás nezasytí (džus, latté, alkohol a další). O džusech se můžete více dočíst v článku s názvem Proč jsou džusy a smoothies tajnou překážkou v hubnutí? Jak vybrat ty kvalitní?
- Stanovte si v jídle řád, můžete se odrazit od základu v podobě tři až čtyř jídel denně, který vám vyhovuje, a vyhněte se uzobávání a drobným svačinkám během dne.
- Navyšte množství pohybové aktivity během dne (například formou chůze místo jízdy autem). Praktické tipy se dozvíte v článku s názvem 5 způsobů, jak se přes den více hýbat a podpořit hubnutí
Co si z toho vzít závěrem?
Pokud vám ani díky výše zmíněným doporučením nepůjde tělesný tuk dolů, není to kvůli tomu, že nejíte dostatečně zdravé potraviny. Nemohou za to sacharidy, ovoce, cukr, lepek, umělá sladidla, překyselený organismus, hormonální nerovnováha a zřejmě ani zpomalený metabolismus.
Pravda je taková, že vzhledem k vašemu energetickému výdeji stále konzumujete příliš mnoho energie. A jedině snížením energetického příjmu (např. zmenšení velikosti porcí) nebo navýšením pohybové aktivity se přebytečného tuku zbavíte.
Nebo si můžete našetřit na liposukci. Rozhodnutí nechám na vás.
