Proč si sám vařit, když chci zhubnout?

Proč si sám vařit, když chci zhubnout?

Ondřej Klein Ondřej Klein před 5 měsíci Aktualizováno 1. 8. 2018

Však to jistě všichni známe, zajdeme si do restaurace na oběd a dáme si třeba nevinně se tvářící zeleninový salát s lososem v očekávání nízkokalorického jídla s dostatkem bílkovin. Na salátu si výborně pochutnáme a přemýšlíme, čím to bylo, že byl najednou tak dobrý? Pozorněji si přečteme dnešní nabídku pokrmů a zjistíme, že ten salátek zase tak dietní nebyl. Proč? No přece ta výborná majonéza, která dodávala salátu šmrnc a křupavá bageta s pěknou porcí bylinkového másla jsou toho viníky. Otázka zní, co pro nás znamená, když si budeme většinu pokrmů pravidelně připravovat předem doma?

Co se dnes dozvíme?

  • Čím častěji jíme doma připravené jídlo, tím jsme zdravější a štíhlejší.
  • Proč bychom si v klidu měli dopřát v rodinném kruhu alespoň jedno jídlo za den.
  • Pokud chceme zhubnout, tak není lepší strategie než krabičkování.
  • Že krabičkování rozhodně není tak náročné, jak si myslíme.
  • Jak by to prakticky mohlo vypadat.

Připravovat si jídlo doma znamená větší šanci na úspěch při hubnutí!

Nemusíme zrovna být vědečtí pracovníci jako třeba Mills, (2017) a jeho kolegové z Anglie, kteří se rozhodli prozkoumat, jaké benefity pro nás představuje jezení pokrmů, které si poctivě připravíme a sníme doma, abychom poznali, že jde o dobrou strategii s řadou výhod.

Pro vytvoření studie autoři vycházeli z epidemiologické práce s názvem The Fenland Study, která primárně zkoumala vztah mezi genetikou, faktory životního stylu a vznikem civilizačních onemocnění. Vědci zpracovali data od 11 396 osob ve věku 29-64 let. Celkově 53,3 % účastníků studie byly ženy a jejich medián věku (nejčastěji se vyskytující hodnota ve vzorku) činil necelých 49 let. Většina účastníků studie v podobě 88,2 % byli nekuřáci, což je důležité.

Jak často během týdne lidé jedli doma připravené jídlo jako jeden z hlavních chodů?

  • < 3 hlavní jídla připravené a snězené doma konzumovalo necelých 6,2 % respondentů
  • 3-5 hlavních jídel připravených a snězených doma konzumovalo necelých 33,4 % respondentů
  • > 5 hlavních jídel připravených a snězených doma konzumovalo necelých 61,5 % respondentů

A co to pro nás konkrétně znamená?

Pokud jíme doma připravená jídla vícekrát jak 5x za týden, pak máme v porovnání s lidmi, kteří jedí doma připravená jídla méně jak 3 týdně řadu zdravotních benefitů! Které to jsou?

  • Ve stravě máme vyšší příjem ovoce za den o 62,3 gramů a v případě zeleniny je to zhruba o 98 gramů
  • O 28 % menší riziko, že spadáme do kolonky nadváhy a hůře
  • Celkově o 24 % máme menší riziko toho, že máme na sobě více tuku než je zdrávo. Pro muže je tato liberální hranice v podobě 25 % tělesného tuku a pro ženy je to 38 % tělesného tuku.
  • Celkově nižší riziko vzniku civilizačních onemocnění (jaké by se s vyššími hodnotami glykovaného hemoglobinu mohla pojit) díky menším hodnotám glykovaného hemoglobinu a nižší kardiometabilické riziko vzniku srdečních onemocnění díky lepšímu profilu cholesterolového spektra.
  • Díky vyššímu příjmu ovoce a zeleniny máme také vyšší plazmatické hodnoty vitaminu C
  • Kvůli příznivější skladbě doma připravených jídel máme podle kritérii hodnocení DASH diety (dieta vytvořená pro léčbu hypertenze) a středomořské stravy celkově zdravější stravu s větším obsahem biologicky aktivních látek díky ovoci a zelenině.  

Celkově jedinci, kteří jedli nejvíce pokrmů připravených a snězených doma, vykazovali nejlepší hodnoty ve zkoumaných parametrech a byli tak průměrně zdravější. Může tomu být zejména díky tomu, že když už se člověk rozhodne si uvařit, tak si složí pokrm co nejzdravěji dle svých nejlepších vědomostí a znalostí v kontrastu s tím, když v náročném všedním dni nestíháme a zajdeme si na rychlý fast-food nebo minutkové jídlo do restaurace. To bychom si doma pravděpodobně jen stěží připravili.  

obrázek ze shutterstock.com

Alespoň jedno rodinné jídlo za den!

Známý psycholog a autor vězeňského experimentu, který musel být před dokončením kvůli neočekávanému chování probandů ukončen, Philip Zimbardo, ve své knize s názvem Odpojený muž: Jak technologie připravuje muže o mužství a co s tím (Man Disconnected: How the digital age is changing young men forever) popisuje fakt, že v dnešním světě si jen zřídka najdeme čas alespoň k jednomu rodinnému jídlu za den. Také se s rozvojem technologií dramaticky snížil tzv. kvalitně strávený čas s rodinou nebo s naší spřízněnou duší, kdy si u dobrého jídla můžeme povědět o všem, co se během dne událo (Zimbardo & Coulombe, 2016).

Moderní táta stráví se svým synem zhruba 56 minut za den a někdy ani to ne, vždyť moderní doba si žádá oběti v podobě tlaku na výkon a často je velice těžké si vytvořit balanc ve všech částech života. Zimbardo také uvádí negativní vztah mezi přítomností svých rodičů a psychologickým vývojem dítěte, kdy se s absencí jednoho z rodičů zvyšuje riziko závislosti na počítačových hrách, alkoholu, automatech a dalších návykových vzorcích chování. Udělat si čas alespoň jednou za den na rodinné jídlo není jen záležitostí zdraví, ale i lepších sociálních vztahů.

Nejlepší kontrola kalorického přijmu? Krabičkování!

Tajemství nakrabičkovaného jídla spočívá v tom, že máme absolutní kontrolu nad tím, co vše za den zkonzumujeme. Máme tedy pod kontrolou to, že si nedáme majonézu do salátu a bagetu si nebudeme namáčet v bylinkovém másle jako v restauraci a máme plně v rukách náš celkový energetický příjem, který určuje, jestli budeme hubnout, přibírat nebo stagnovat. 

Že na to nemáme čas? Ale kdeže. Bohatě stačí určit si tzv. "vařící dny“, které jsou obvykle dva v týdnu, během nich si připravíme hlavní chody na další dny. Uvaříme více porcí jednoho jídla, které pak můžeme jíst jako hlavní chod další 2-3 dny. Pokud opravdu máme takové minimum času, jako si myslíme, můžeme využít například cizrnu nebo fazole v konzervě a to samé v případě třeba drcených rajčat. Bonusem nám bude fakt, že prakticky nemůžeme selhat.

Jak by to mohlo vypadat?

  • Na svačinu si můžeme vzít oblíbenou  proteinovou tyčinku s miskou čerstvého ovoce. Takový meloun perfektně zchladí v horkém letním dnu.
  • Je libo cizrnové kari? Na troše oleje osmahneme cibulku, přidáme kurkumu, kari, garam masalu a do pánve vylijeme loupaná drcená rajčata. Směs osolíme, opepříme a přidáme ½ plechovky kokosového mléka. Směs necháme na mírném plameni a na vedlejší pánvi šetrně orestujeme kuřecí prsa. Jakmile je směs trochu hustší, přidáme zcezenou plechovku cizrny (nebo uvařenou cizrnu) a orestované kuřecí maso. Pokud máte rádi pálivé, můžete přidat chilli nebo jalapeňo papričky dle libosti. Ve vedlejším hrnci si připravíme rýži a kouzlo je hotovo, máme zhruba 3-4 porce výborného kari, ke kterému si můžeme dopřát ještě čerstvou zeleninu dle libosti.
  • K večeři si z lednice vyndáme krabičku se zeleninovým salátem, celozrnnými těstovinami, tuňákem, vejcem a kešu oříšky.
  • Honí nás ještě mlsná? Pak od Green Apotheke máme na e-shopu chuťově dokonalé rostlinné pomazánky, které si můžeme nabírat třeba nakrájenými mrkvovými paličkami seč nám makra stačí. Prahneme-li po sladkém doplnění maker, tak není nic lepšího než cheat spready od R3pttile.

Kolik nám taková příprava jídla zabere? Zhruba 30 minut a máme jídlo na den dopředu. Když máme o víkendu více času na línou nedělní snídani, tak si můžeme udělat luxusní proteinové palačinky nebo  banánové lívance, které najdeme ve článku pojednávajícím o tom, jak si sestavit kvalitní předtréninkovou snídani!

Pokud už nám dochází nápady na svačiny nebo jsme prostě pohodlný, tak si jako rychlou svačinu můžeme dát kvalitní proteinový nápoj, který dodá organismu velmi často celkově chybějící bílkoviny a pomůže nám tak s jejich denním příjmem a celkovými #gains.

obrázek ze shutterstock.com

Co si z toho vzít?

Především to, že pokud chceme hubnout, tak nejlepší možnou variantou je připravovat si jídlo doma předem, a mít tak vše pod kontrolou. Pokud disponujeme alespoň průměrnými kulinářskými a plánovacími schopnostmi, tak to pro nás bude hračka a zhruba jednou za tři dny si necelou hodinku k přípravě jídel na další dny prostě najdeme. Rozebíraná studie ve článku je jen další z řady zástupců prací, které opakovaně dokumentují zdravotní přínosy konzumace doma připraveného a snězeného jídla. Samozřejmě zajít si do oblíbené restaurace není tabu, ale musíme si umět vybrat, jinak naše "healthy menu“ může mít takovou energetickou hodnotu, že se nám protočí makra. Lenost se nevyplácí v žádné oblasti života a v péči o zdraví bychom neměli propadnout letargii ale snažit se o, co nejlepší verzi sama sebe.

[eshoplink]

Zdroje:

Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M., & Adams, J. (2017). Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: cross-sectional analysis of a population-based cohort study. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 14, 109. https://doi.org/10.1186/s12966...

Zimbardo, P., & Coulombe, N. D. (2016). Man Disconnected: How the digital age is changing young men forever. Rider.

  •