Proteinové přípravky jsou největší skupinou doplňků stravy a také patří mezi ty nejpoužívanější a nejprodávanější. Nejčastěji jsou využívány sportovci všeho druhu pro podporu regenerace po fyzické zátěži, nebo nárůstu svalové hmoty a síly. Pro navýšení příjmu kvalitních bílkovin je však mohou bez obav využít i běžní nesportovci. V textu se dozvíte základní vlastnosti proteinů a jejich vhodné způsoby užití.
Co se o proteinech dozvíme?
Výhody a nevýhody proteinových doplňků stravy
Co je to protein a pro koho je určen
Jak budujeme svaly pomocí bílkovin
Jaké dělení proteinových doplňků stravy máme
Kdy a jak je vhodné proteiny užívat
Vědecké okénko: Jaký protein je nejlepší z hlediska obsahu esenciálních aminokyselin a leucinu?
Výhody a nevýhody proteinových doplňků stravy
Plusy: Proč je protein ve fitness tak oblíbený?
Koncentrované zdroje kvalitních bílkovin
Pomáhají budovat svalovou hmotu a sílu
Podporují regeneraci po jakéhokoliv fyzické zátěži
Podporují rekonvalescenci po nemoci a hojení ran
Při hubnutí pomáhají udržet svalovou hmotu
Díky vysokému termickému efektu přispívají k redukci tělesného tuku v průběhu diety
Pozitivní vliv na imunitní funkce po náročné fyzické aktivitě
Mínusy plynoucí z nadměrného příjmu proteinů
Přílišné spoléhání se na proteiny může snižovat přirozenou pestrost naší stravy
Nadměrné užívání proteinů nevede k vyšší tvorbě svalové hmoty
Vysoký příjem a vynechávání běžné stravy může vést k nedostatečnému příjmu vitaminů a minerálních látek
Nadměrně vysoký příjem nepodporuje tvorbu přirozených stravovacích návyků např. u mladých sportovců
Co jsou to proteiny?
Proteiny (bílkoviny) se skládají z aminokyselin a společně se sacharidy a tuky patří mezi základní živiny v naší stravě. Naše tělo používá proteiny jako základní kameny pro tvorbu tkání, díky proteinům tak třeba můžeme regenerovat a budovat svalovou hmotu, udržovat zdravé kosti, zachovávat správnou funkci imunity a celkově udržovat náš organismus v dobré kondici [1].
Mezi zdroje bílkovin v našem jídelníčku patří maso, mléčné výrobky, vejce, ale i luštěniny nebo obiloviny. Běžně tyto zdroje bílkovin ve stravě obsahují zpravidla kolem 20–30 g bílkovin na 100 g potraviny a nejsou tak zdaleka tolik koncentrované jako bílkoviny v doplňcích stravy. Proteinové doplňky stravy pak typicky obsahují 70–90 g bílkovin ve 100 gramech. Navíc v potravinách označované jako zdroje bílkovin přijímáme i tuky a sacharidy, což může být v některých ohledech nežádoucí. Běžná strava tak neposkytuje čistý, koncentrovaný a rychle stravitelný zdroj bílkovin, z jehož benefitů těží nejen sportovci [1, 2, 3].
Pro každého, kdo potřebuje svůj příjem bílkovin navýšit, nebo je potřebuje rychle strávit, je vhodně zvolený proteinový doplněk stravy optimální volbou.
Pro koho jsou proteinové doplňky stravy určeny?
Pro sportovce jakéhokoliv zaměření jako suplementace kolem tréninku (regenerace a stimulace růstu svalové hmoty), nebo kdykoliv během dne pro doplnění kvalitních bílkovin [2].
Pro všechny lidi pro doplnění kvalitních bílkovin kdykoliv během dne. Hodí se každému, nezáleží, jestli jde o vegetariána, vegana nebo všežravce.
Pro příjem kvalitní bílkoviny pro jedince v rekonvalescenci po nemoci [4].
Nutriční podpora pro lidi trpící chorobami se zvýšenou potřebou bílkovin (např. onkologičtí pacienti) [5]. V těchto obou ohledech by mohl být ideální volbou syrovátkový koncentrát.
Dělení proteinových přípravků. Rozhoduje výchozí surovina i koncentrace bílkovin
Proteinové přípravky jsou velmi širokou skupinou doplňků stravy. Abychom se v nich lépe orientovali, dělí se do několika základních skupin, a to:
Dělení podle původu suroviny
Proteiny živočišné: proteiny původem z mléka (syrovátkové, kaseiny), hovězí (beef), velmi vzácně i kuřecí nebo lososové
Proteiny rostlinné: sójové, hrachové, rýžové, konopné, ovesné, z dýňového semínka, nebo dokonce chia semínek.
Dělení podle koncentrace proteinů a zpracování
Jak budujeme svaly pomocí bílkovin?
Bílkoviny alias proteiny jsou ve výživě tou nejcennější živinou, jelikož se v organismu podílejí na nespočtu biologických procesů včetně růstu svalů. Stejně jako každé jídlo s obsahem bílkovin spontánně aktivuje syntézu svalových bílkovin (MPS), to samé dokáže i protein ve formě doplňku stravy [2].
Naše těla každý den potřebují určité množství bílkovin pro regeneraci a růst svalů, správnou funkci imunitního systému, regeneraci chrupavek, transportu důležitých živin, a spoustu dalších úloh.
Kdy a jak je vhodné proteinové přípravky užívat?
Typická dávka proteinu na jednu porci se rovná zhruba jedné odměrce. Pokud bychom chtěli být přesnější, za ideální dávku se považuje 0,3 g bílkovin na kg TH, což je rozmezí 20–40 g na porci [2].
Ženám obecně postačí dávka v množství 20–30 g na porci. V případě mužů se bude toto množství pohybovat kolem 30 g. 40 g na porci bude ideální po náročných trénincích, kdy zatížíme velké množství svalové hmoty najednou (nohy, full‑body) [2, 6].
Proteinový nápoj se konzumuje kdykoliv během dne pro doplnění celkového denního příjmu bílkovin. Nejvíce se nabízí protein přijmout před a po tréninku. Kombinace příjmu kvalitních proteinů a silový trénink totiž nejvíce stimuluje tvorbu svalových bílkovin a tím tedy i růst svalové hmoty [7].
Příjem kvalitní bílkoviny může být prospěšný i pro jedince v rekonvalescenci po nemoci [4]. Nutriční podpora pro pacienti trpící chorobami se zvýšenou potřebou bílkovin (např. onkologičtí pacienti) [5]. V těchto obou ohledech by mohl být ideální volbou syrovátkový koncentrát [4, 8].
Obecně akceptované pravidlo je, abyste dlouhodobě nepřijímali více než 50 % bílkovin ve stravě prostřednictvím proteinových výrobků. Přestože doplňky stravy obsahují bílkoviny nejvyšší kvality, pro celkové zdraví je třeba konzumovat pestrou pevnou stravu, kde stejně jako v případě doplňků stravy bys měl/a dbát na její kvalitu a původ.
Konkrétní příklady nejčastějšího využití proteinů v praxi, znáte všechny?
Pro bližší informace o použití jednotlivých druhů proteinů, které se může lehce lišit, navštivte jednotlivé sekce proteinů.
Jak užívat protein, když chcete nabrat svalovou hmotu?
Tvůj celkový denní příjem bílkovin ze všech zdrojů by měl být v rozmezí 1,4–2,0 g na kg celkové aktuální TH (tělesné hmotnosti) rozprostřený během dne, ideálně ve 4–5 porcích v množství 20–40 gramů na dávku [2].
Má protein smysl i při hubnutí? Určitě ano!
Tělo je třeba dostat do energetického deficitu omezením příjmu z tuků i sacharidů a naopak trochu přidat na bílkovinách, abys nepřicházel/a o svalovou hmotu. Pro aktivnější jedince a sportovce by denní příjem bílkovin měl být v rozmezí 1,6–2,4 g na kg TH [9]. Již štíhlí sportovci usilující o redukci posledních tukových zásob s cílem udržet maximální množství svalové hmoty si mohou dovolit až 2,3–3,1 g/kg beztukové tělesné hmotnosti [10].
Jak pomocí proteinu maximalizovat regeneraci a sílu?
Bílkoviny pomáhají opravovat svalovou tkáň, která se vlivem fyzické aktivity, zejména silového tréninku, poškozuje. Při vyrovnané energetické bilanci je důležité dodržovat denní příjem bílkovin v rozmezí 1,6–2,2 g na kg aktuální TH [11].
Protein jako nástroj Well‑Being, benefity pro starší lidi a nutriční podpora u pacientů
Běžný nesportující člověk potřebuje 0,8–1 g bílkovin na kg TH [12].
Novější výzkumy ukazují, že pro běžnou populaci může být prospěšný o něco vyšší příjem bílkovin, a to až 1,2 g na kg TH [13].
Z rozmezí příjmu bílkovin 1,2–1,5 g na kg TH mohou těžit zejména starší lidé (50+), aby co nejvíce zpomalili přirozenou ztrátu svalové hmoty související se zvyšujícím se věkem [14].
Při vážných chorobách, jako jsou např. nádorová onemocnění, také vzrůstá potřeba bílkovin, a to do rozmezí 1,2–2,0 g na kg TH [5]. O konkrétním příjmu i zdrojích bílkovin se však vždy poraďte se svým ošetřujícím lékařem.
Ať už je cíl pro vyšší příjem bílkovin jakýkoliv, v každém případě je důležité dbát na vhodnost aminokyselinového spektra bílkovin pro lidský organismus a BH - biologickou hodnotu určující využitelnost bílkovin pro člověka.
Vědecké okénko: Jaký protein je nejlepší z hlediska obsahu esenciálních aminokyselin a leucinu?
Obsah esenciálních aminokyselin a leucinu u proteinových zdrojů jsou těmi hlavními faktory, které stimulují růst svalové hmoty. Pojďme se podívat, kolik procent z celkového množství aminokyselin tvoří ty esenciální, které si tělo nedokáže vytvořit, takže je bezpodmínečně musíme přijímat v naší stravě [15].
Živočišné proteiny mají vyšší zastoupení esenciálních aminokyselin, a to zpravidla 45–50 %, což je více, než tomu tak je u rostlinných proteinů (30–40 %). Syrovátkový protein ze všech proteinů vyniká nejvyšším obsahem esenciálních aminokyselin (52 %), proto je i tím nejoblíbenějším a nejprodávanějším proteinovým doplňkem stravy [15].
Syrovátkový protein vévodí i obsahem leucinu (13,6 %), který ze všech aminokyselin nejvíce stimuluje tvorbu svalových bílkovin. Na ideální dávku 3 g leucinu tak postačí 30 g (cca 1 odměrka) 75% syrovátkového koncentrátu [15].
Nejčastější dotazy
Proteinové doplňky stravy patří mezi nejprodávanější a nejužívanější doplňky stravy vůbec. Pojďme se podívat na nejčastější dotazy:
Pro běžné sportovce plně postačí kvalitní syrovátkový koncentrát. Pro náročnější uživatele (např. závodníky) můžeme doporučit syrovátkový izolát, rozdíl pro běžného cvičence je však naprosto minimální a prakticky ho nepoznáme.
Nejlepším proteinem pro nabrání svalové hmoty je kvalitní syrovátkový koncentrát. Náročnější uživatelé mohou zvolit nejčistší zdroj bílkoviny, a to syrovátkový izolát.
Nejrychleji stravitelný protein je hydrolyzát syrovátkové bílkoviny. Proto ho mohou preferovat vrcholoví sportovci, kteří usilují o co nejrychlejší navození regeneračních procesů po tréninku.
V takovém případě bychom mohli doporučit syrovátkový izolát, který v jedné odměrce obsahuje velmi nízké množství laktózy. Pokud by ani izolát nebyl tolerován, pak je potřeba vybrat rostlinný protein, např. sójový nebo rostlinný vícesložkový.
Je zvykem, že na doplňcích stravy se můžeme setkat s tímto tvrzením. Reálně však není důvod, proč by zrovna pro tyto skupiny obyvatel byly proteinové doplňky stravy nevhodné. Vše se odvíjí od aktuálního příjmu proteinů ve stravě a požadavků na jejich příjem, který může proteinový doplněk stravy vhodně doplnit.
Zdroje:
Murray, R.K. (2002) Harperova biochemie. Praha, H & H.
Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., et al. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 14, 20. Available from: doi:10.1186/s12970‑017‑0177‑8 [Accessed: 25 July 2017].
Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S. & Helms, E. (2019) Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off‑Season: A Narrative Review. Sports (Basel, Switzerland). [Online] 7 (7). Available from: doi:10.3390/sports7070154.
Wild, T., Rahbarnia, A., Kellner, M., Sobotka, L., et al. (2010) Basics in nutrition and wound healing. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.). [Online] 26 (9), 862–866. Available from: doi:10.1016/j.nut.2010.05.008.
Arends, J., Bachmann, P., Baracos, V., Barthelemy, N., et al. (2017) ESPEN guidelines on nutrition in cancer patients. Clinical Nutrition. [Online] 36 (1), 11–48. Available from: doi:10.1016/j.clnu.2016.07.015 [Accessed: 27 July 2019].
Macnaughton, L.S., Wardle, S.L., Witard, O.C., McGlory, C., et al. (2016) The response of muscle protein synthesis following whole‑body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports. [Online] 4 (15). Available from: doi:10.14814/phy2.12893.
Stokes, T., Hector, A.J., Morton, R.W., McGlory, C., et al. (2018) Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. [Online] 10 (2). Available from: doi:10.3390/nu10020180 [Accessed: 25 March 2019].
Teixeira, F.J., Santos, H.O., Howell, S.L. & Pimentel, G.D. (2019) Whey protein in cancer therapy: A narrative review. Pharmacological Research. [Online] 144, 245–256. Available from: doi:10.1016/j.phrs.2019.04.019 [Accessed: 25 July 2019].
Witard, O.C., Garthe, I. & Phillips, S.M. (2019) Dietary Protein for Training Adaptation and Body Composition Manipulation in Track and Field Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. [Online] 29 (2), 165–174. Available from: doi:10.1123/ijsnem.2018‑0267 [Accessed: 4 June 2019].
Helms, E.R., Zinn, C., Rowlands, D.S. & Brown, S.R. (2014) A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. [Online] 24 (2), 127–138. Available from: doi:10.1123/ijsnem.2013‑0054.
Morton, R.W., Murphy, K.T., McKellar, S.R., Schoenfeld, B.J., et al. (2018) A systematic review, meta‑analysis and meta‑regression of the effect of protein supplementation on resistance training‑induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. [Online] 52 (6), 376–384. Available from: doi:10.1136/bjsports‑2017‑097608.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2012) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein: Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. [Online] 10 (2), 2557. Available from: doi:10.2903/j.efsa.2012.2557 [Accessed: 24 May 2019].
Humayun, M.A., Elango, R., Ball, R.O. & Pencharz, P.B. (2007) Reevaluation of the protein requirement in young men with the indicator amino acid oxidation technique. The American Journal of Clinical Nutrition. [Online] 86 (4), 995–1002. Available from: doi:10.1093/ajcn/86.4.995.
Morley, J.E., Argiles, J.M., Evans, W.J., Bhasin, S., et al. (2010) Nutritional Recommendations for the Management of Sarcopenia. Journal of the American Medical Directors Association. [Online] 11 (6), 391–396. Available from: doi:10.1016/j.jamda.2010.04.014 [Accessed: 24 May 2019].
van Vliet, S., Burd, N.A. & van Loon, L.J.C. (2015) The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal‑Based Protein Consumption. The Journal of Nutrition. [Online] 145 (9), 1981–1991. Available from: doi:10.3945/jn.114.204305.
