- Akce (0) Reset Akce
- Myprotein (0) Reset Myprotein
- Nutrend (0) Reset Nutrend
- Vilgain (20)
- PEScience (11)
- BioTech USA (4)
Žádný z produktů neodpovídá vybraným filtrům. Zkuste resetovat filtry a zobrazit si všechny produkty.
Resetovat filtryŽádný z produktů neodpovídá vybraným filtrům. Zkuste resetovat filtry a zobrazit si všechny produkty.
Resetovat filtryProteinové přípravky jsou největší skupinou doplňků stravy a také patří mezi ty nejpoužívanější a nejprodávanější. Nejčastěji jsou využívány sportovci všeho druhu pro podporu regenerace po fyzické zátěži, nebo nárůstu svalové hmoty a síly. Pro navýšení příjmu kvalitních bílkovin je však mohou bez obav využít i běžní nesportovci. V textu se dozvíte základní vlastnosti proteinů a jejich vhodné způsoby užití.
Výhody a nevýhody proteinových doplňků stravy
Co je to protein a pro koho je určen
Jak budujeme svaly pomocí bílkovin
Jaké dělení proteinových doplňků stravy máme
Kdy a jak je vhodné proteiny užívat
Vědecké okénko: Jaký protein je nejlepší z hlediska obsahu esenciálních aminokyselin a leucinu?
Koncentrované zdroje kvalitních bílkovin
Pomáhají budovat svalovou hmotu a sílu
Podporují regeneraci po jakéhokoliv fyzické zátěži
Podporují rekonvalescenci po nemoci a hojení ran
Při hubnutí pomáhají udržet svalovou hmotu
Díky vysokému termickému efektu přispívají k redukci tělesného tuku v průběhu diety
Pozitivní vliv na imunitní funkce po náročné fyzické aktivitě
Přílišné spoléhání se na proteiny může snižovat přirozenou pestrost naší stravy
Nadměrné užívání proteinů nevede k vyšší tvorbě svalové hmoty
Vysoký příjem a vynechávání běžné stravy může vést k nedostatečnému příjmu vitaminů a minerálních látek
Nadměrně vysoký příjem nepodporuje tvorbu přirozených stravovacích návyků např. u mladých sportovců
Proteiny (bílkoviny) se skládají z aminokyselin a společně se sacharidy a tuky patří mezi základní živiny v naší stravě. Naše tělo používá proteiny jako základní kameny pro tvorbu tkání, díky proteinům tak třeba můžeme regenerovat a budovat svalovou hmotu, udržovat zdravé kosti, zachovávat správnou funkci imunity a celkově udržovat náš organismus v dobré kondici [1].
Mezi zdroje bílkovin v našem jídelníčku patří maso, mléčné výrobky, vejce, ale i luštěniny nebo obiloviny. Běžně tyto zdroje bílkovin ve stravě obsahují zpravidla kolem 20–30 g bílkovin na 100 g potraviny a nejsou tak zdaleka tolik koncentrované jako bílkoviny v doplňcích stravy. Proteinové doplňky stravy pak typicky obsahují 70–90 g bílkovin ve 100 gramech. Navíc v potravinách označované jako zdroje bílkovin přijímáme i tuky a sacharidy, což může být v některých ohledech nežádoucí. Běžná strava tak neposkytuje čistý, koncentrovaný a rychle stravitelný zdroj bílkovin, z jehož benefitů těží nejen sportovci [1, 2, 3].
Pro každého, kdo potřebuje svůj příjem bílkovin navýšit, nebo je potřebuje rychle strávit, je vhodně zvolený proteinový doplněk stravy optimální volbou.
Pro sportovce jakéhokoliv zaměření jako suplementace kolem tréninku (regenerace a stimulace růstu svalové hmoty), nebo kdykoliv během dne pro doplnění kvalitních bílkovin [2].
Pro všechny lidi pro doplnění kvalitních bílkovin kdykoliv během dne. Hodí se každému, nezáleží, jestli jde o vegetariána, vegana nebo všežravce.
Pro příjem kvalitní bílkoviny pro jedince v rekonvalescenci po nemoci [4].
Nutriční podpora pro lidi trpící chorobami se zvýšenou potřebou bílkovin (např. onkologičtí pacienti) [5]. V těchto obou ohledech by mohl být ideální volbou syrovátkový koncentrát.
Proteinové přípravky jsou velmi širokou skupinou doplňků stravy. Abychom se v nich lépe orientovali, dělí se do několika základních skupin, a to:
Podle původu suroviny
Podle koncentrace proteinů a zpracování.
Proteiny živočišné: proteiny původem z mléka (syrovátkové, kaseiny), hovězí (beef), velmi vzácně i kuřecí nebo lososové
Proteiny rostlinné: sójové, hrachové, rýžové, konopné, ovesné, z dýňového semínka, nebo dokonce chia semínek.
Druh proteinu | Obsah bílkovin | Typický obsah bílkovin | Zástupci |
Koncentrát | 50–80 % | 70–80 % | Syrovátkový koncentrát, micelární kasein, rostlinné proteiny kromě sójového |
Izolát | 85 % a více | 85 % a více | Syrovátkový izolát a sójový izolát |
Hydrolyzát | 70–80 % | 70–80 % | Syrovátkový hydrolyzát, hydrolyzovaný micelární kasein |
Bílkoviny alias proteiny jsou ve výživě tou nejcennější živinou, jelikož se v organismu podílejí na nespočtu biologických procesů včetně růstu svalů. Stejně jako každé jídlo s obsahem bílkovin spontánně aktivuje syntézu svalových bílkovin (MPS), to samé dokáže i protein ve formě doplňku stravy [2].
Naše těla každý den potřebují určité množství bílkovin pro regeneraci a růst svalů, správnou funkci imunitního systému, regeneraci chrupavek, transportu důležitých živin, a spoustu dalších úloh.
Typická dávka proteinu na jednu porci se rovná zhruba jedné odměrce. Pokud bychom chtěli být přesnější, za ideální dávku se považuje 0,3 g bílkovin na kg TH, což je rozmezí 20–40 g na porci [2].
Ženám obecně postačí dávka v množství 20–30 g na porci. V případě mužů se bude toto množství pohybovat kolem 30 g. 40 g na porci bude ideální po náročných trénincích, kdy zatížíme velké množství svalové hmoty najednou (nohy, full‑body) [2, 6].
Proteinový nápoj se konzumuje kdykoliv během dne pro doplnění celkového denního příjmu bílkovin. Nejvíce se nabízí protein přijmout před a po tréninku. Kombinace příjmu kvalitních proteinů a silový trénink totiž nejvíce stimuluje tvorbu svalových bílkovin a tím tedy i růst svalové hmoty [7].
Příjem kvalitní bílkoviny může být prospěšný i pro jedince v rekonvalescenci po nemoci [4]. Nutriční podpora pro pacienti trpící chorobami se zvýšenou potřebou bílkovin (např. onkologičtí pacienti) [5]. V těchto obou ohledech by mohl být ideální volbou syrovátkový koncentrát [4, 8].
Obecně akceptované pravidlo je, abyste dlouhodobě nepřijímali více než 50 % bílkovin ve stravě prostřednictvím proteinových výrobků. Přestože doplňky stravy obsahují bílkoviny nejvyšší kvality, pro celkové zdraví je třeba konzumovat pestrou pevnou stravu, kde stejně jako v případě doplňků stravy bys měl/a dbát na její kvalitu a původ.
Přísady do kaší a smoothies.
Přísady na pečení a vaření.
Pro bližší informace o použití jednotlivých druhů proteinů, které se může lehce lišit, navštivte jednotlivé sekce proteinů.
Tvůj celkový denní příjem bílkovin ze všech zdrojů by měl být v rozmezí 1,4–2,0 g na kg celkové aktuální TH (tělesné hmotnosti) rozprostřený během dne, ideálně ve 4–5 porcích v množství 20–40 gramů na dávku [2].
Tělo je třeba dostat do energetického deficitu omezením příjmu z tuků i sacharidů a naopak trochu přidat na bílkovinách, abys nepřicházel/a o svalovou hmotu. Pro aktivnější jedince a sportovce by denní příjem bílkovin měl být v rozmezí 1,6–2,4 g na kg TH [9]. Již štíhlí sportovci usilující o redukci posledních tukových zásob s cílem udržet maximální množství svalové hmoty si mohou dovolit až 2,3–3,1 g/kg beztukové tělesné hmotnosti [10].
Bílkoviny pomáhají opravovat svalovou tkáň, která se vlivem fyzické aktivity, zejména silového tréninku, poškozuje. Při vyrovnané energetické bilanci je důležité dodržovat denní příjem bílkovin v rozmezí 1,6–2,2 g na kg aktuální TH [11].
Běžný nesportující člověk potřebuje 0,8–1 g bílkovin na kg TH [12].
Novější výzkumy ukazují, že pro běžnou populaci může být prospěšný o něco vyšší příjem bílkovin, a to až 1,2 g na kg TH [13].
Z rozmezí příjmu bílkovin 1,2–1,5 g na kg TH mohou těžit zejména starší lidé (50+), aby co nejvíce zpomalili přirozenou ztrátu svalové hmoty související se zvyšujícím se věkem [14].
Při vážných chorobách, jako jsou např. nádorová onemocnění, také vzrůstá potřeba bílkovin, a to do rozmezí 1,2–2,0 g na kg TH [5]. O konkrétním příjmu i zdrojích bílkovin se však vždy poraďte se svým ošetřujícím lékařem.
Ať už je cíl pro vyšší příjem bílkovin jakýkoliv, v každém případě je důležité dbát na vhodnost aminokyselinového spektra bílkovin pro lidský organismus a BH - biologickou hodnotu určující využitelnost bílkovin pro člověka.
Obsah esenciálních aminokyselin a leucinu u proteinových zdrojů jsou těmi hlavními faktory, které stimulují růst svalové hmoty. Pojďme se podívat, kolik procent z celkového množství aminokyselin tvoří ty esenciální, které si tělo nedokáže vytvořit, takže je bezpodmínečně musíme přijímat v naší stravě [15].
Živočišné proteiny mají vyšší zastoupení esenciálních aminokyselin, a to zpravidla 45–50 %, což je více, než tomu tak je u rostlinných proteinů (30–40 %). Syrovátkový protein ze všech proteinů vyniká nejvyšším obsahem esenciálních aminokyselin (52 %), proto je i tím nejoblíbenějším a nejprodávanějším proteinovým doplňkem stravy [15].
Syrovátkový protein vévodí i obsahem leucinu (13,6 %), který ze všech aminokyselin nejvíce stimuluje tvorbu svalových bílkovin. Na ideální dávku 3 g leucinu tak postačí 30 g (cca 1 odměrka) 75% syrovátkového koncentrátu [15].
Proteinové doplňky stravy patří mezi nejprodávanější a nejužívanější doplňky stravy vůbec. Pojďme se podívat na nejčastější dotazy:
Jaký protein je nejlepší do diety a proč?
Pro běžné sportovce plně postačí kvalitní syrovátkový koncentrát. Pro náročnější uživatele (např. závodníky) můžeme doporučit syrovátkový izolát, rozdíl pro běžného cvičence je však naprosto minimální a prakticky ho nepoznáme.
Jaký protein je nejlepší na nabírání svalové hmoty?
Nejlepším proteinem pro nabrání svalové hmoty je kvalitní syrovátkový koncentrát. Náročnější uživatelé mohou zvolit nejčistší zdroj bílkoviny, a to syrovátkový izolát.
Jaký protein je nejrychleji stravitelný?
Nejrychleji stravitelný protein je hydrolyzát syrovátkové bílkoviny. Proto ho mohou preferovat vrcholoví sportovci, kteří usilují o co nejrychlejší navození regeneračních procesů po tréninku.
Mám laktózovou intoleranci. Jaký protein si mám vybrat?
V takovém případě bychom mohli doporučit syrovátkový izolát, který v jedné odměrce obsahuje velmi nízké množství laktózy. Pokud by ani izolát nebyl tolerován, pak je potřeba vybrat rostlinný protein, např. sójový nebo rostlinný vícesložkový.
Proč se v popisu užívání proteinů objevuje: Není určeno pro děti, těhotné a kojící ženy?
Je zvykem, že na doplňcích stravy se můžeme setkat s tímto tvrzením. Reálně však není důvod, proč by zrovna pro tyto skupiny obyvatel byly proteinové doplňky stravy nevhodné. Vše se odvíjí od aktuálního příjmu proteinů ve stravě a požadavků na jejich příjem, který může proteinový doplněk stravy vhodně doplnit.
Murray, R.K. (2002) Harperova biochemie. Praha, H & H.
Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., et al. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 14, 20. Available from: doi:10.1186/s12970‑017‑0177‑8 [Accessed: 25 July 2017].
Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S. & Helms, E. (2019) Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off‑Season: A Narrative Review. Sports (Basel, Switzerland). [Online] 7 (7). Available from: doi:10.3390/sports7070154.
Wild, T., Rahbarnia, A., Kellner, M., Sobotka, L., et al. (2010) Basics in nutrition and wound healing. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.). [Online] 26 (9), 862–866. Available from: doi:10.1016/j.nut.2010.05.008.
Arends, J., Bachmann, P., Baracos, V., Barthelemy, N., et al. (2017) ESPEN guidelines on nutrition in cancer patients. Clinical Nutrition. [Online] 36 (1), 11–48. Available from: doi:10.1016/j.clnu.2016.07.015 [Accessed: 27 July 2019].
Macnaughton, L.S., Wardle, S.L., Witard, O.C., McGlory, C., et al. (2016) The response of muscle protein synthesis following whole‑body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports. [Online] 4 (15). Available from: doi:10.14814/phy2.12893.
Stokes, T., Hector, A.J., Morton, R.W., McGlory, C., et al. (2018) Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. [Online] 10 (2). Available from: doi:10.3390/nu10020180 [Accessed: 25 March 2019].
Teixeira, F.J., Santos, H.O., Howell, S.L. & Pimentel, G.D. (2019) Whey protein in cancer therapy: A narrative review. Pharmacological Research. [Online] 144, 245–256. Available from: doi:10.1016/j.phrs.2019.04.019 [Accessed: 25 July 2019].
Witard, O.C., Garthe, I. & Phillips, S.M. (2019) Dietary Protein for Training Adaptation and Body Composition Manipulation in Track and Field Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. [Online] 29 (2), 165–174. Available from: doi:10.1123/ijsnem.2018‑0267 [Accessed: 4 June 2019].
Helms, E.R., Zinn, C., Rowlands, D.S. & Brown, S.R. (2014) A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. [Online] 24 (2), 127–138. Available from: doi:10.1123/ijsnem.2013‑0054.
Morton, R.W., Murphy, K.T., McKellar, S.R., Schoenfeld, B.J., et al. (2018) A systematic review, meta‑analysis and meta‑regression of the effect of protein supplementation on resistance training‑induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. [Online] 52 (6), 376–384. Available from: doi:10.1136/bjsports‑2017‑097608.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2012) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein: Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. [Online] 10 (2), 2557. Available from: doi:10.2903/j.efsa.2012.2557 [Accessed: 24 May 2019].
Humayun, M.A., Elango, R., Ball, R.O. & Pencharz, P.B. (2007) Reevaluation of the protein requirement in young men with the indicator amino acid oxidation technique. The American Journal of Clinical Nutrition. [Online] 86 (4), 995–1002. Available from: doi:10.1093/ajcn/86.4.995.
Morley, J.E., Argiles, J.M., Evans, W.J., Bhasin, S., et al. (2010) Nutritional Recommendations for the Management of Sarcopenia. Journal of the American Medical Directors Association. [Online] 11 (6), 391–396. Available from: doi:10.1016/j.jamda.2010.04.014 [Accessed: 24 May 2019].
van Vliet, S., Burd, N.A. & van Loon, L.J.C. (2015) The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal‑Based Protein Consumption. The Journal of Nutrition. [Online] 145 (9), 1981–1991. Available from: doi:10.3945/jn.114.204305.