Detox skladu! Před 2 hodinami jsme přidali do detoxu nový produkt s 40% slevou  

Ramena a trapéz – cviky
obrázek ze shutterstock.com

Ramena a trapéz – cviky

Jan Caha Jan Caha před 7 lety Aktualizováno 5. 10. 2018

Oblast ramen a konkrétně vyvinuté svaly deltové jsou velmi často kritériem pro celkové hodnocení postavy nejen u fitness závodníků a kulturistů. Tvoří základ pro tzv. "V“ tvar trupu. Každý kulturista musí mít široká ramena, tím se odlišuje od ostatních lidí a nejen opticky tak zvětšuje svou postavu. Ukažme si tedy, jak tyto svaly procvičovat. Podíváme se také na cviky pro trapézový sval.

Ramena jako řecký bůh? Těchto 6 cviků s tím dokáže pomoci!

Jak jsme si již řekli, ramenní svaly tvoří jednu ze základních svalových partií, která utváří dojem ze svalové hmoty a celkového vzhledu postavy. V následujícím přehledu vám přinášíme cviky na ramenní a trapézové svaly, s určením, kterou hlavu deltového svalu cvičíte. Cviky na ramena samozřejmě nejsou jenom pro kulturisty, ale také pro všechny ostatní, kteří navštěvují fitko a chtějí na sobě makat. 

Tlaky před hlavou s osou nebo jednoručkami jsou základem pro rozvoj ramen

obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Sed na lavičce, záda pevně opřená o opěrku (můžeme využít i lavičku bez opěrky). Jednoručky držíme na úrovni nosu v rovnoběžce s ramenními klouby

Provedení: Kontrakcí ramenních svalů tlačíme činky po přímé dráze vzhůru. Na vrcholu vydechujeme a s nádechem vracíme osu zpět na úroveň nosu

Primárně a sekundárně zapojené svaly: Přední a boční (střední) sval deltový, triceps a trapézový sval

Časté chyby: Vysouvání loktů dopředu, kolísání činek, nevhodně zvolená zátěž, souhyb těla

Varianty provedení: Použití velké činky, multipress, změna šířky úchopu s VČ

Tlaky za hlavou dají ramenům také pořádně zabrat

obrázek ze shutterstock.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Sed na lavičce, záda pevně opřená o opěrku. Činka na napnutých pažích. Pomalu spouštíme dolů za hlavu na úroveň uší

Provedení: Kontrakcí ramenních svalů tlačíme činku vzhůru do vzpažení. Na vrcholu vydechujeme a s nádechem vracíme zpět za hlavu na úroveň uší

Primárně a sekundárně zapojené svaly: Přední a boční (střední) sval deltový, triceps a trapézový sval 

Časté chyby: Vysouvání loktů dopředu, kolísání osy, nevhodně zvolená zátěž, souhyb těla, oddalování zad od opěrky

Varianty provedení: Tlaky na multipressu za hlavu, paralelní tlaky s JČ

Upažování není zbytečný cvik, ale opět je účinný pro celkový svalový rozvoj

obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Ve stoji, stoj mírně rozkročný držíme činky v napnutých pažích podél těla pod kyčelním kloubem. Případně můžeme při tomto cviku opět sedět na lavičce.

Provedení: Kontrakcí bočních (středních) hlav deltového svalu zvedáme činky při napnutých pažích vzhůru do boku. Pohyb vychází pouze z pohybu v ramenním kloubu. Pohyb končíme s osou na úrovni očí. Výdech.
S nádechem vracíme zpět do původní polohy. Část zápěstí s malíčkem by měla být o něco výše než část zápěstí s palcem. Tak docílíme správného natočení předloktí a skutečného zapojení střední hlavy deltového svalu

Primárně a sekundárně zapojené svaly: Boční a přední strana deltových svalů a trapézový sval

Časté chyby: Přílišný souhyb těla (cheating), příliš pokrčené paže, vysoká zátěž, krčení ramen, neschopnost kontrolovat pohyb

Varianty provedení: Upažování s kladkou, upažování s nakloněním do strany a úchopem o sloup, nebo s oporou o lavičku

Předpažováním zapojíme také hrudní svaly

obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Ve stoji, stoj mírně rozkročný držíme činky v napnutých pažích podél těla pod kyčelním kloubem. Cvik můžem provádět i vsedě na lavičce. Tuto variantu si můžeme stížit tím způsobem, že trup nebude kolmo k podlaze, ale bude položen na mírně sklopené lavičce. Tím budou svaly ramen nuceny intenzivněvněji pracovat hned od začátku pohybu.

Provedení: Kontrakcí předních hlav deltového svalu zvedáme činky při napnutých pažích vzhůru. Pohyb vychází pouze z pohybu v ramenním kloubu. Pohyb končíme s osou na úrovni očí před tělem. Výdech. S nádechem vracíme zpět do původní polohy

Primárně a sekundárně zapojené svaly: Přední strana deltových svalů a hrudní svalstvo (velký a malý sval prsní)

Časté chyby: Přílišný souhyb těla (cheating), příliš pokrčené paže, nevhodně zvolená zátěž, neschopnost kontrolovat pohyb

Varianty provedení: Předpažování s kladkou, předpažování s velkou činkou soupažně

Zadní část deltového svalu procvičíme pomocí upažování v předklonu 

obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: V předklonu nebo v sedu na lavičce, paže drží činky a jsou spuštěny k zemi

Provedení: Kontrakcí zadních hlav deltového svalu zvedáme činky při napnutých pažích vzhůru do boku. Pohyb vychází pouze z pohybu v ramenním kloubu a z pohybu lopatky. Pohyb končíme s činkami na úrovni hlavy. Současně s tím vydechujeme. S nádechem vracíme zpět do původní polohy s činkami u země

Primárně a sekundárně zapojené svaly: Zadní strana deltových svalů a trapézový sval

Časté chyby: Souhyb těla, malý předklon, švihání se zátěží, příliš pokrčené paže a krčení ramen

Varianty provedení: Provedení na kladce, delt-deck

Krčení ramen procvičí trapézové svalstvo

obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Ve stoji, stoj mírně rozkročný držíme činky v napnutých pažích podél těla pod kyčelním kloubem

Provedení: Kontrakcí trapézového svalu (krčením ramen) zvedáme činky při napnutých pažích vzhůru. Paže jsou stále u těla. Pohyb končíme s osami činek nad kyčelním kloubem, vydechujeme. V této poloze můžeme na sekundu zastavit a docílit maximální kontrakce svalstva. S nádechem vracíme zpět do původní polohy

Hlavní působení: Trapézový sval

Časté chyby: Přílišný souhyb těla (cheating), nevhodně zvolená zátěž, malý rozsah pokrčení, příliš rychlý pohyb.

Varianty provedení: Krčení ramen s velkou činkou před tělem a za tělem, krčení ramen na stroji

To je vše?

V dnešním zásobníku cviků jsme se podívali na trénink ramen a trápezového svaltsva. Na výběr máte opravdu nepřeberné množství různých variant cviků, možnost měnit úchopy a úhly cviků, využít sklonů laviček a různých vychytávek v provedení. Je tedy na vás, abyste si vše vyzkoušeli a zjistili, co vám sedí nejlépe. Nezapomínejte na dobře postavený tréninkový plán, který povede k cíleným výsledkům, protože zajít si jednou týdně do gymu odjet pár sérií tlaků na ramena nepovede. Tlaky na ramena jsou v tomto ohledu dost přeceňované, takže se nezapomeňte pověnovat střední (boční) i zadní části ramen, jen tak docílíte kulatosti a rozvoje ramen ze všech stran (3D efekt). K tomu je zapotřebí svalovou partii (tedy svalstvo ramen) cvičit alespoň 2x týdně a cviky také po čase obměnit. 

  • Hledáte inspiraci na cviky k posílení hrudníku a prsních svalů? Pak pro vás máme článek s názvem Posilování prsních svalů

Kompletní domácí trénink ramen

[eshoplink]

  •