Ramena a trapéz – cviky

Ramena a trapéz – cviky

Ramenní svaly neboli musculus deltoideus jsou velmi často kritériem pro celkové hodnocení postavy. Tvoří základ pro tzv. „V“ tvar trupu. Každý kulturista musí mít široká ramena, tím se odlišuje od ostatních lidí. Ukažme si tedy, jak tyto svaly procvičovat. Podíváme se také na cviky pro trapézový sval, jejich anatomii jsme si probrali v minulém článku s cviky na záda.

Ramena (deltové svaly) – anatomie

Bez anatomie není možné pochopit funkci toho svalu. Podívejme se tedy, kde ho můžeme najít, kam se upíná a jakou funkci mají jednotlivé hlavy ramenního svalu (deltové svaly).

Musculus deltoideus – trojhlavý sval ramenní


Deltový sval (lat. musculus deltoideus) je povrchově uložený kosterní sval, který objímá ramenní kloub. Svým tvarem se podobá trojúhelníku, čímž připomíná řecké velké písmeno delta. U člověka má tvar části pláště kužele.

Je rozepjatý mezi hřebenem lopatky (spina scapulae), klíční a nadpažek lopatky (acromion). Upíná se nad polovinu pažní kostí na tuberositas deltoidea humeri a tvoří kulatou konturu ramene. Zvláště u mužů je místem k injekční aplikaci látek do svalu.

U člověka má deltový sval tři části:

  • nadpažková část (akromiální): odstupuje od nadpažku (kostěnný výběžek lopatky), společně s velkým prsním svalem umožňuje upažení
  • lopatková část (spinální): odstupuje od zevních 2/3 hřebenu lopatky, stah způsobí zapažení
  • klavikulární část: odstupuje od klíční kosti, stahem svalových vláken dojde k předpažení


Svalová vlákna všech tří částí se sbíhají a srůstají a tlustou šlachou se společně upínají na pažní kost. Deltový sval je typickým mnohozpeřeným svalem. Jednotlivé části mohou chybět. Vyskytují se svalové spojky se svaly okolními. Z hlediska vývoje se společně vyvíjí akromiální a klavikulární část, část spinální samostatně.

Sval jako celek udržuje klidovým napětím hlavici ramenního kloubu v jamce. Má-li jedinec obrnu, dochází ke spontánní luxaci ramenního kloubu váhou končetiny.

Klavikulární část se podílí na předpažení, akromiální část způsobuje upažení a spinální část se účastní na zapažení horní končetiny.

Sval je řízen z nervus axillaris z nervové pleteně pro horní končetinu plexus brachialis. Kořenovou inervaci má tento nerv v pátém a šestém krčním obratli (C5 a C6).

Ramena a trapéz – cviky

Jak jsme si již řekli, ramenní svaly tvoří základní svalovou jednotku, která utváří celkový dojem ze svalové hmoty a celkový vzhled postavy. V následujícím přehledu vám přinášíme cviky na ramena a trapézy, s určením, kterou hlavu deltového svalu cvičíte.

Tlaky před hlavou

Výchozí poloha: Sed na lavičce, záda pevně opřená o opěrku. Jednoručky na úrovni nosu v rovnoběžce s ramenními klouby

Provedení: Kontrakcí ramenních svalů tlačíme činky po přímé dráze vzhůru. Na vrcholu vydechujeme a s nádechem vracíme osu zpět na úroveň nosu

Hlavní působení: Hmota přední a střední hlavy ramen

Časté chyby: Vysouvání loktů dopředu, kolísání činek, nevhodně zvolená zátěž, souhyb těla

Varianty provedení: Použití velké činky, multipress, změna šířky úchopu s VČ

Tlaky na ramena

Tlaky za hlavou

Výchozí poloha: Sed na lavičce, záda pevně opřená o opěrku. Činka na napnutých pažích. Pomalu spouštíme dolů za hlavu na úroveň uší

Provedení: Kontrakcí ramenních svalů tlačíme činku vzhůru do vzpažení. Na vrcholu vydechujeme a s nádechem vracíme zpět za hlavu na úroveň uší

Hlavní působení: Hmota střední a zadní hlavy ramen 

Časté chyby: Vysouvání loktů dopředu, kolísání osy, nevhodně zvolená zátěž, souhyb těla, ododalování zad od opěrky 

Varianty provedení: Tlaky na multipressu za hlavu, paralelní tlaky s JČ

Tlaky za hlavu

Upažování (laterální)

Výchozí poloha: Ve stoji, stoj mírně rozkročný držíme činky v napnutých pažích podél těla pod kyčelním kloubem.

Provedení: Kontrakcí bočních hlav deltového svalu zvedáme činky při napnutých pažích vzhůru do boku. Pohyb vychází pouze z pohybu v ramenním kloubu. Pohyb končíme s osou na úrovni očí. Výdech. S nádechem vracíme zpět do původní polohy.

Hlavní působení: Boční strana deltových svalů

Časté chyby: Přílišný souhyb těla (cheating), příliš pokrčené paže, vysoká zátěž

Varianty provedení: Upažování s kladkou, upažování s nakloněním do strany a úchopem o sloup

Upaování

Předpažování

Výchozí poloha: Ve stoji, stoj mírně rozkročný držíme činky v napnutých pažích podél těla pod kyčelním kloubem

Provedení: Kontrakcí předních hlav deltového svalu zvedáme činky při napnutých pažích vzhůru. Pohyb vychází pouze z pohybu v ramenním kloubu. Pohyb končíme s osou na úrovni očí před tělem. Výdech. S nádechem vracíme zpět do původní polohy

Hlavní působení: Přední strana deltových svalů

Časté chyby: Přílišný souhyb těla (cheating), příliš pokrčené paže, nevhodně zvolená zátěž

Varianty provedení: Předpažování s kladkou, předpažování s velkou činkou soupažně

Předpažování

Upažování v předklonu 

Výchozí poloha: V předklonu nebo v sedu na lavičce, paže drží činky a jsou spuštěny k zemi

Provedení: Kontrakcí zadních hlav deltového svalu zvedáme činky při napnutých pažích vzhůru do boku. Pohyb vychází pouze z pohybu v ramenním kloubu a z pohybu lopatky. Pohyb končíme s činkami na úrovni hlavy. Současně s tím vydechujeme. S nádechem vracíme zpět do původní polohy s činkami u země

Hlavní působení: Zadní strana deltových svalů 

Časté chyby: Souhyb těla, malý předklon, švihání se zátěží, příliš pokrčené paže 

Varianty provedení: Provedení na kladce, delt-deck

Předpažování v předklonu

Krčení ramen (trapéz)

Výchozí poloha: Ve stoji, stoj mírně rozkročný držíme činky v napnutých pažích podél těla pod kyčelním kloubem

Provedení: Kontrakcí trapézového svalu (krčením ramen) zvedáme činky při napnutých pažích vzhůru. Paže jsou stále u těla. Pohyb končíme s osami činek nad kyčelním kloubem, vydechujeme. S nádechem vracíme zpět do původní polohy

Hlavní působení: Trapézový sval

Časté chyby: Přílišný souhyb těla (cheating), nevhodně zvolená zátěž, malý rozsah pokrčení

Varianty provedení: Krčení ramen s velkou činkou před tělem a za tělem, krčení ramen na stroji

Kompletní domácí trénink ramen


Jak již z našich stránek víte, zásobník cviků se zde bude objevovat stále a v pravidelných intervalech. Příště se můžete těšit na cviky, které pomohou rozvoji přední strany stehen.

Zdroj: Posilování – anatomický průvodce, kol. autorů

  •