O benefitech pravidelné fyzické aktivity jste toho již pravděpodobně slyšeli více než dost. K úspěchu je však kromě dřiny a vhodně nastaveného tréninkového plánu potřeba i pravidelný odpočinek, který vám umožní potřebnou regeneraci a načerpání nových sil. Jak často tzv. rest day zařadit a jak ho nejlépe strávit?
Co se v dnešním článku dozvíte?
Proč je důležité zařazovat rest day?
Zda se může jeho frekvence pro různé sportovce lišit
Jak nejlépe rest day strávit a co si pohlídat
Proč je důležité zařazovat rest day?
Rest day by měl být součástí každého efektivního tréninkového plánu – při vhodném zařazení vám totiž může přinést nemálo benefitů. Jsou jimi např.:
Regenerace: Po náročném tréninku potřebuje váš organismus doplnit své energetické zásoby a adaptovat se na danou fyzickou zátěž. K této adaptaci, která je pak spojena s dalším zlepšováním vašich schopností, dochází právě během odpočinkových dnů. Regenerace je tedy stejně důležitá, jako tréninky samotné.
Prevence zranění: Namáhavé cvičení znamená pro vaše tělesné struktury jistou formu stresu a opakující se zátěže, která může vyústit až v únavová zranění, vznikající střádáním malých poškození tkání. Vytvořením adekvátních podmínek pro regeneraci přitom můžete toto riziko významně snížit.
Lepší výkonnost: Rest day nepochybně podpoří i vaši výkonnost – pokud totiž chcete podávat kvalitní výkony a dlouhodobě se zlepšovat, vaše tělo musí mít odkud brát. Nedostatek odpočinku se může projevit snížením síly, zhoršením vytrvalostních schopností a obratnosti, prodlouženým reakčním časem atd.
“Day off” pro vaši mysl: Ačkoliv se může zdát, že fyzická aktivita působí na duševní zdraví pouze pozitivně (tzv. “vyčištění” hlavy a návaly endorfinů), tréninková rutina může pro mysl představovat i pořádnou zátěž. Nedostatek odpočinku tak může vést např. ke ztrátě motivace, vyššímu vypětí, častějším pocitům hněvu a zmatku, úzkosti nebo i depresím.
Všeho moc škodí - přečtěte si článek Co nám hrozí, když to budeme přehánět s cvičením?
Jak často rest day zařadit?
Ideální podoba a frekvence odpočinkového dne bude pro každého vypadat trochu jinak – závisí totiž na intenzitě, frekvenci či úrovni, na které je fyzická aktivita vykonávána a dále také samozřejmě na celkovém životním stylu a preferencích daného sportovce.
Aerobní aktivity
Aerobní aktivity (běh, plavání, běžky, in‑liny, cyklistika atd.) může organismus vykonávat po dlouhou dobu, což znamená, že při vyšší intenzitě se u nich můžete pořádně zapotit. I tady je proto nezbytný adekvátní odpočinek. V závislosti na faktorech zmíněných výše, byste jej měli zařadit cca 1x za 3–5 dní.Jedinou výjimku tvoří aktivity o nízké intenzitě, např. chůze, rekreační jízda na kole po rovince, práce na zahradě a v domácnosti nebo rekreační kolektivní hry s přáteli – tyto činnosti a můžete (a měli byste) vykonávat každý den.
Kolik fyzické aktivity je tak akorát a do jaké skupiny zařadit tu vaši? Přečtěte si článek Pohybem ku zdraví: kolik fyzické aktivity je tak akorát?
Silové a silově-vytrvalostní sporty
Odpočinkovému dni se nevyhnete ani při aktivitách, kde hrají hlavní roli silové schopnosti a výbušnost. I zde se může jejich frekvence lišit (viz výše zmíněné faktory), zpravidla byste však měli oddechnout 2–3 dny v týdnu. Při silovém cvičení totiž nedostávají na frak jen vaše svaly, přetížit můžete třeba i nervový systém. O jeho roli v silovém tréninku si můžete podrobněji přečíst v článku Jaký vliv má silový trénink na nervový systém a jak ho nepřetížit?
Bodybuilding
V případě bodybuildingu hrají stěžejní roli tělesné partie, které během tréninku procvičujete. Svalová vlákna totiž potřebují po zátěži regenerovat – ideální počet tréninků na danou partii je tak 2 x týdně, podrobné informace o tomto tématu naleznete v článku Za jak dlouho jít cvičit znovu stejnou svalovou partii?
Jak nejlépe rest day strávit a co si pohlídat?
Na závěr se dostáváme k samotné náplni odpočinkového dne – někdo si jej totiž může představit jako celodenní lenošení s krabicí pizzy a dvoulitrovkou limonády. Takhle ale ne! Způsob, jakým budete své rest days (pravidelně) trávit, totiž může rozhodnout i o tom, zda se v tréninku posunete dál, nebo se vrátíte o kus zpátky. Co si tedy během těchto dní pohlídat?
1. Strava
S pravidlem “Když dneska necvičím, je přece jedno, co jím.” to bohužel dlouhodobě klapat nebude. Představte si stravu jako palivo, s jehož pomocí připravujete “vyždímaný” organismus na další výkony. Právě v těchto dnech totiž doplňujete své energetické zásoby a z pohledu výkonnosti je tak strava v netréninkové dny mnohdy důležitější, než v ty tréninkové.
Zaměřte se proto zejména příjem kvalitních bílkovin, komplexních sacharidů, zdraví prospěšných tuků i ovoce a zeleniny – zkrátka na vyvážený jídelníček nabitý živinami a dalšími potřebnými látkami.
Jak chápat zdravé stravování napoví článek Zdravé stravování: co si pod ním představit a jak ho dosáhnout?
2. Kvalitní spánek
Kvalitní spánek je základem zdravého životního stylu – to jste si u nás jistě přečetli nejméně stokrát. Opakování je ale matkou moudrosti. Během rest days se proto zaměřte nejen na odpočinek během dne, ale především ten noční.
- Jak mít spánek kvalitnější? Podívejte se na 9 tipů, jak zlepšit spánek.
Proč je vlastně spánek tak důležitý? Připomeňte si Nedostatek spánku: Jaké jsou projevy, když tělu nedopřáváme odpočinek?
3. Aktivní regenerace
Některým se teď možná obrátí svět naruby – rest day totiž nemusí vždy nutně znamenat, že se za celý den nevyhrabete z postele. Pokud se během těchto dní rozhodnete pro zařazení pohybu s nízkou intenzitou (chůze, práce na zahradě a v domácnosti, rekreační jízda na kole, rekreační plavání), protahování nebo cviků na mobilitu, rozhodně tím nic nezkazíte, ba právě naopak.
Rozhodně to však neznamená, že odpolednem s oblíbenou knížkou nebo posezením s přáteli pohřbíte měsíce tvrdé dřiny v posilovně – jak se říká, všeho s mírou. :)
4. Relaxace
Během svého odpočinkového dne si dopřejte pocit, že dnes zkrátka nemusíte být přesně v 17:00 v posilovně na značkách. Využijte této volnosti k tomu, na co normálně nemíváte čas – k procházce, fotbálku s přáteli, návštěvě rodiny, výletu, knížce, apod. Pocit neustálého tlaku a vtíravé myšlenky nutící vás k výkonu totiž mohou v dlouhodobém měřítku dospět až ke stavu vyhoření. Více informací o vyhoření v rámci cvičení a krátký test, zda se nemůže týkat i vás, najdete v našem článku Vyhoření v rámci cvičení – o co jde a jak je poznat?
Co si z toho vzít?
Rest days jsou neodmyslitelnou součástí každého efektivního tréninkového plánu – umožní vám totiž potřebnou regeneraci, načerpání nových sil, chrání vás před vznikem únavových zranění a umožní na chvíli “vypnout” nejen vašemu tělu, ale i mysli. Ideální rest day bude pro každého vypadat jinak – v závislosti na druhu sportu, jeho intenzitě, frekvenci či úrovni, důležité budou rovněž preference a celkový životní styl daného jedince.
V tyto dny byste však měli obecně dbát zejména na kvalitní stravu, spánek a relaxaci. Nic nezkazíte ani aktivní regenerací, která vás může ve vašem snažení zase posunout o něco dál a pomůže vám přijít na jiné myšlenky.
