Rumunský mrtvý tah vytvaruje a posílí zadek i hamstringy. Jak na něj bez chyb?

Rumunský mrtvý tah je zcela svébytnou variantou klasického mrtvého tahu, která více zatěžuje hýžďový sval a zadní stranu stehen (hamstringy). Zpozornět by tak měli především ti z vás, kteří usilují o cílené zesílení a vytvarování těchto partií.

Ať už za účelem zvýšení sportovní výkonnosti, nebo atraktivity postavy. Jelikož právě tento způsob provedení mrtvého tahu není mezi návštěvníky posiloven tak často k vidění, pojďme si ve videu ukázat, jak cvik technicky správně provést, abyste z něj vytěžili maximum a nepřivodili si nepříjemné zranění zad.

Jak technicky správně cvičit rumunský mrtvý tah?

Rumunský mrtvý tah zapojí především hýžďové svaly a hamstringy

Rumunský mrtvý tah není tak populární jako jeho klasická varianta. Možná je to kvůli tomu, že pracovní váhy používané při tomto cviku jsou zpravidla nižší, takže může být považován za méně efektivní a podřadný. Nižší pracovní váhy jsou dány lehce odlišným zapojením hlavních svalových skupin a celkově méně výhodnou pozicí těla pro zvedání těžkých břemen. 

Tato zdánlivá nevýhoda má však za následek intenzivnější zapojení hýžďových svalů a hamstringů. Opomenout nesmíme ani zapojení vzpřimovačů páteře, trapézového svalstva a svalů břicha.

"Rumuny" můžeme cvičit s velkou činkou i jednoručkami

I u "rumunů" můžeme využít minimálně dvě varianty cviku. Jako pracovní zátěž můžeme použít velkou činku i jednoručky. Rozdíl v zapojení svalových skupin je minimální, někdo může při provedení ve variantě s jednoručkami subjektivně pociťovat o něco lepší zapojení hýždí a hamstringů oproti cvičení s velkou činkou. Je však na vás, jestli zvolíte velkou činku, nebo jednoručky.

I přesto, že rumunské mrtvé tahy nepoužívají tak těžké pracovní váhy jako mrtvé tahy, dbejte na korektní techniku a správně zvolenou zátěž. Při kulacení zad v oblasti hrudní a bederní páteře může dojít k nepříjemnému zranění.

• Ujistěte se, že neděláte u mrtvého tahu některou z chyb ze článku 3 hlavní chyby, které neustále děláme u mrtvého tahu

Jak a kdy rumunské tahy zařadit do tréninkového plánu?

Rumunské mrtvé tahy zpravidla bývají součástí kompletního tréninku dolních končetin, pokud v jeden den procvičujeme kvadricepsy, hamstringy a hýždě. Možností je také rumuny zařadit do samostatného tréninku hýžďového svalstva. Mějte na paměti, že pro ideální nárůst svalové hmoty, síly a vytvarování hamstringů a hýždí je třeba do svého arzenálu zařadit více cviků a partie procvičit nejlépe 2x týdně. 

Vzhledem k povaze náročnosti cviku ho upřednostněte na začátek tréninku, avšak v tréninkové jednotce vždy až po dřepech.

• S tréninkem přední strany stehen pomůže článek 7 nejlepších cviků pro zesílení, vytvarování a rozvoj svalů přední strany stehen

• S tréninkem hamstringů dále pomůže článek Hamstringy: 7 efektivních cviků pro silnější, svalnatější a vyrýsovanější zadní stranu stehen

1. Jaké cviky zařadit v případě, že chceme pokračovat v tréninku hamstringů?

1. Zakopávání vestoje na stroji
2. Zakopávání vleže na stroji
3. Zakopávání vsedě na stroji
4. Klasický mrtvý tah (nekombinujte v jednom tréninku s rumunskými mrtvými tahy)
5. Good morning

2. Jaké cviky zařadit v případě, že chceme pokračovat v tréninku hýžďového svalstva?

1. Dřep
2. Hip‑thrust
3. Zanožování s kladkou a podobné cviky na kladce