Rychlé hluboké dýchání před sérií. Proč zvládneme více opakování?

Petr Loskot
Petr Loskot před 11 dny
Rychlé hluboké dýchání před sérií. Proč zvládneme více opakování?

Fitnessáci a kulturisté patří mezi nejvynalézavější a nejpodnikavější sportovce, co se týče zkoušení nových tréninkových technik, které by je po stránce silových schopností a svalového rozvoje posunuli zase o kousek dále. Tou nejnovější z nich, která byla podrobena serióznímu vědeckému zkoumání, je tzv. hyperventilace čili záměrné prohloubení a zrychlení dýchání před odcvičením pracovní série cviku. O co se jedná a jak je tato technika vlastně bezpečná?

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • O co v nové studii zkoumající tuto tréninkovou techniku šlo

  • K jakým výsledkům výzkumníci dospěli

  • Co si z výsledků studie můžeme vzít do tréninkové praxe

Můžeme dýcháním cíleně ovlivnit dodávku kyslíku a zakyselení v náš prospěch?

  • Dýchání je naprosto nezbytným předpokladem pro dodávání kyslíku našim tkáním. Zároveň také vydechujeme odpadní produkt metabolismu oxid uhličitý, který vzniká při spalování živin za vzniku energie. Pro někoho bude znít jistě zajímavě i to, že dýcháním si udržujeme stabilní hodnotu pH, aby naše vnitřní prostředí organismu nebylo ani příliš kyselé, nebo naopak moc zásadité. Příliš kyselé pH a neschopnost dopravit dostatečné množství kyslíku k pracujícím tkáním může vyústit v dramatické snížení výkonu.

  • Spojením těchto tří zdánlivě nesouvisejících fyziologických dějů tým japonských vědců vymyslel zajímavou hypotézu, kterou neváhal ve své nové studii otestovat.

Rychlé hluboké dýchání před sérií. Proč zvládneme více opakování?

Výzkumníky zajímalo, zda cíleně zrychlené a prohloubené dýchání před sérií může zvýšit počet provedených opakování

  • Japonští vědci na vzorku 11 zkušených silově cvičících sportovců zkoumali, zda cílené zrychlené a prohloubené dýchání (tzv. hyperventilace) před pracovní sérií může následně zvýšit počet provedených opakování. Jak víme, více provedených opakování v sériích znamená i vyšší celkový objem tréninku, což se může v dlouhodobém horizontu promítnout i ve vyšší nárůst svalové hmoty a síly.

  • Výzkumníci si pro svoji studii vybrali dva cviky, a to bench-press a leg-press. Design studie byl jednoduchý. Účastníci studie dostali za úkol u obou cviků vykonat 6 sérií s pracovní váhou rovnající se 80 % z maximální váhy pro 1 opakování (80 % 1RM) do svalového selhání s pětiminutovými pauzami mezi sériemi – nejprve pro bench-press a následně pro leg-press. Oba tréninky byly provedeny za dvou odlišných situací.

  • Při té první zkoumaní sportovci během pauz mezi sériemi zcela běžně odpočívali, jak byli zvyklí. Zatímco v druhém případě vždy před 1. 3. a 5. pracovní sérií daného cviku měli za úkol 30 sekund záměrně prohloubeně a zrychleně dýchat.

Cílená hyperventilace zvýšila počet provedených opakování v sérii

  • V případě bench-pressu “dýchací” způsob provedení průměrně za celkových 6 sérií znamenal 44 provedených opakování, zatímco při běžném provedení “pouhých” 36 opakování, což je nárůst pracovního objemu o 27 %.

  • U leg-pressu byly tyto počty opakování 64 vs. 50, opět s výrazně lepším výsledkem při hyperventilaci, což znamenalo nárůst počtu opakování o celých 35 %.

Proč právě hyperventilace vedla k tomuto pozorovanému efektu?

  • Zrychlené hluboké dýchání sníží množství oxidu uhličitého v krvi (tzv. hypokapnie), což ovlivní kyselost/zásaditost vnitřního prostředí. Nastává mírná tzv. respirační alkalóza. Zjednodušeně si to můžeme představit tak, že naše krev bude méně kyselá než obvykle. 

  • Když poté začneme těžkou sérii, při které vzniká laktát (kyselina mléčná) způsobující pálení ve svalech, v našem organismu může vzniknout o něco více laktátu, než dojde k vysokému zakyselení svalstva a k nutnosti ukončení série. Díky hyperventilaci se tato doba prodlouží a my jsme schopni vykonat více opakování.

  • Na podobné bázi (tedy ovlivnění zakyselení svalů) pracují např. i doplňky stravy, jako jsou beta-alanin nebo jedlá soda (hydrogenuhličitan sodný), které fungují jako tzv. pufry (látky bránící zakyselení). Jejich výhodou je fakt, že fungují dlouhodoběji, pokud je užíváme delší dobu a pravidelně.

Rychlé hluboké dýchání před sérií. Proč zvládneme více opakování?

Je hyperventilace vždy zcela bezpečnou technikou?

  • Jenže v kontextu silového sportu to není vždy zcela bezpečná technika. Proč? Přechodné zrychlené dýchání může vést k přechodnému snížení krevního tlaku. To může být nebezpečné při těžkých silových sériích např. u dřepů, kdy může dojít k tzv. black-outu – krátké ztrátě vědomí z důvodu přechodné snížené dodávky kyslíku do mozku. Při použití hyperventilace tak není vhodné příliš experimentovat a rozhodně ji nepraktikovat pokaždé a při každém cviku. Když už ji praktikovat, tak vždy s opatrností a vědomím tohoto rizika.

Co si z výsledků studie můžeme vzít do tréninkové praxe?

  • Cílené prohloubené a zrychlené dýchání v této studii vedlo akutně k navýšení počtu provedených opakování v sérii, což se může v dlouhodobějším horizontu teoreticky projevit vyšším nárůstem svalové hmoty.

  • Mějme však na paměti, že při těžkých cvicích vestoje může tato technika vést k přechodnému snížení krevního tlaku, což může zapříčinit krátkou ztrátu vědomí a způsobit zranění. Proto s jejím používáním buďte opatrní.
  • Snížení zakyselování svalů tak můžeme mnohem efektivněji, spolehlivěji a bezpečněji stabilně dosáhnout i suplementací. Za nejlepší a nejelegantnější způsob se považuje pravidelná suplementace beta-alaninu v denní dávce 4–6 gramů.

Aktin Whey protein
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________