Seberegulace jako klíč k úspěšnému hubnutí: Jak překonat nejčastější překážky?

Kristýna Dvořáková
Kristýna Dvořáková 28. 6. 2022
Líbí se mi Komentáře Uložit článek
Seberegulace jako klíč k úspěšnému hubnutí: Jak překonat nejčastější překážky?
  • Hubnutí a redukce hmotnosti se řadí mezi nejžhavější témata na webových stránkách a magazínech

  • Výzkumy ukazují, že opakované selhání ve snaze o redukci hmotnosti snižuje šanci, že se dotyčný o hubnutí pokusí v budoucnu znovu

Klíčovou roli v procesu hubnutí a udržení hmotnosti hrají seberegulační mechanismy

Přestože je zhubnutí a udržení nižší hmotnosti cílem mnoha lidí, velké části z nich se tohoto cíle nepodaří dosáhnout – podle metaanalýzy z roku 2001 je průměrný opětovný přírůstek za dobu 5 let od zhubnutí 80 % shozené hmotnosti. Cesta k udržitelné redukci totiž nevede přes zázračné zkratky, ale vyžaduje komplexní změnu životního stylu, což s sebou nese mnohá úskalí. Jestliže pak lidem chybí dovednosti k překonání těchto překážek, jejich úsilí je odsouzeno k nezdaru a zároveň se snižuje šance, že se o úpravu hmotnosti znovu pokusí v budoucnu. 

Klíčovou roli na vahách mezi úspěchem a neúspěchem hrají zejména seberegulační mechanismy daného jedince – právě na nich totiž závisí postupné začlenění nových postupů do životního stylu. Účinnou strategií je po setkání s překážkou uplatňování tzv. implementačních záměrů, které vyžadují vědomé úsilí a jsou základem pro vznik strategie, jak onu konkrétní bariéru překonat. Následující text nabízí příklady 4 častých překážek v hubnutí a návrh strategie, jak se s nimi efektivně vypořádat. 

Jak efektivně překonat běžné překážky při hubnutí

Překážka č. 1: Nedostatek pohybu

Ačkoliv lze kalorického deficitu, a tím tedy i redukce hmotnosti, dosáhnout i bez pohybu, programy kombinující intervenci dietní i pohybovou byly studiemi vyhodnoceny jako nejefektivnější, nemluvě pak o dalších benefitech fyzické aktivity nejen na zdraví. Výzkumy také došly k závěru, že správně nastavený cvičební plán, který je založen na osobních preferencích, pomáhá účastníkům zvyšovat jejich sebevědomí a navyšuje jejich motivaci i záměr k pokračující fyzické aktivitě. 

Právě pravidelný pohyb přitom bývá  při redukci jedním z nejproblematičtějších bodů – výmluv pro jeho odkládání je skutečně celá řada, od únavy přes počasí až po nedostatek času. Jak se tedy s touto překážkou vyrovnat?

Co s tím? 

Ukazuje se, že zásadním faktorem, který rozhoduje o úspěchu nebo neúspěchu začlenění cvičení do svých vzorců chování, se ukazuje být víra jedince ve vlastní schopnosti – ta může být přitom posilována dosahováním dílčích úspěchů, podporou z okolí nebo i zkušeností s příjemným fyziologickým stavem, kterého lze pohybem dosáhnout. Lidé, kteří mají ve své schopnosti vyšší důvěru, pak splní cíle související s pravidelným cvičením s vyšší pravděpodobností

Pro zvládání vašich pohybových cílů je proto důležité vybrat si skutečně takový typ cvičení, který vás bude bavit a stanovit si skutečně REÁLNÉ cíle s co nejvyšším množstvím malých dílčích met, které si budete postupně plnit a zvyšovat tak víru ve vlastní úspěch. Cvičební jednotky si také stanovte co nejvíc konkrétně – namísto “Půjdu 3x týdně běhat.” zkuste raději “V pondělí půjdu běhat na 30 minut po práci, tedy v 17 hodin, ve středu stihnu jen 20 minut ráno v 7 a v pátek končím dřív, takže si můžu dát 45 minut už ve 14 hodin.”.

Pro zvýšení motivace můžete využít také tzv. rozhodovacích tabulek, kdy si sepíšete očekávané zisky a ztráty plynoucí z vašeho nově zařazeného chování, a to jak pro vás, tak i pro vaše blízké okolí. 

Překážka č. 2: Nedostatek podpory od okolí

Výzkum prokázal, že obezita má silný sociální podtext, což znamená, že máte-li ve svém blízkém okolí (rodiče, sourozenci, partner, blízcí přátelé) osoby s obezitou, je pravděpodobnější, že se budete s tímto stavem potýkat také. Přístup blízkého okolí přitom hraje v procesu redukce a udržení hmotnosti významnou roli – ukazuje se, že u lidí, kteří mají ve své snaze podporu blízkých nebo se do změny pouštějí společně s nimi, se snižuje šance na předčasné ukončení programu redukce a současně roste pravděpodobnost následného udržení dosažené hmotnosti. 

Kontakt se “sabotéry”, kteří nabádali hubnoucí jedince ke konzumaci vysoce kalorických jídel, posměšně komentovali výběr konzumovaných potravin nebo měli poznámky typu “Nesnáším, když hubneš, cítím se pak před tebou špatně, když si dám normální jídlo – stejně hubnout nepotřebuješ.”, měl naopak na dosažení cíle negativní vliv

Co s tím? 

Pokud se i vy potýkáte s nedostatkem podpory od okolí, prvním krokem je právě identifikace konkrétních negativních faktorů (v tomto případě osob), které vám hází klacky pod nohy. Můžete se pokusit jim vysvětlit, že vám jejich poznámky brání v dosažení cíle, další možností je dočasné omezení kontaktu.


Naopak velmi vhodné je udržovat kontakty s podporujícími blízkými a začlenit se do skupiny s podobnými záměry – ať už se jedná o přítele, podpůrnou skupinu ve zdravotnickém zařízení, skupinu na sociální síti nebo dlouhodobá odborná podpora (obezitilog, nutriční terapeut, psychoterapeut). 

Seberegulace jako klíč k úspěšnému hubnutí: Jak překonat nejčastější překážky?

Překážka č. 3: Zvládání změn ve stravování

Lidé mají přirozenou touhu po okamžitém uspokojení svých potřeb, přičemž prostředkem k uspokojení může být právě i některý typ potravin. Na druhou stranu však disponují vlastností jim efektivně odolávat, což jim umožňuje dosažení dlouhodobého cíle, který se staví nad tyto okamžité potřeby. K tomu, aby byl jedinec schopen “pokušení” odolat, však musí projevit jistou sílu vůle

Hubnoucí jedinci si nový způsob stravování často ztěžují i “sami”, a to vlivem setrvání v tzv. obezogenním prostředí, kam můžeme řadit faktory jako:

a) příliš mnoho lákadel v podobě nevyvážených nutričně málo hodnotných potravin

b) nedostatek pohybu, a s ním spojená potřeba dalšího snižování energetického příjmu

c) chronický stres

d) nedostatek kvalitního spánku

e) sociální prostředí se sklonem k obezitě, lidé podkopávající snahu o zdravější životní styl (viz bod 2)

Co s tím? 

Pro lepší zvládání přechodu na nový způsob stravování je vhodné, abyste svému cíli uzpůsobili i své okolní prostředí. Konkrétně v případě stravování je vhodné přehodnotit typ a množství nakupovaných potravin – uvědomte si, co bude tvořit základ vašeho stravovacího režimu a přizpůsobte tomu už váš nákupní seznam. Ačkoliv redukce hmotnosti rozhodně neznamená, že byste si nikdy nemohli dát zmrzlinu, sušenky, pizzu nebo čokoládu, minimálně ze začátku pro vás bude jednodušší, když se u vás doma tyto potraviny nebudou ve zvýšené míře objevovat. Jakmile se s novým stylem stravování trochu sžijete a pochopíte základy vyvážené stravy, bez obav si budete v rámci pravidla 80/20 dopřát vše, na co máte chuť – i když zřejmě v trochu jiném rozměru, než jak byste tuto možnost vnímali dnes. 

V kontextu obezogenního prostředí se pak snažte zaměřit i na ostatní zmíněné faktory, protože věřte nebo ne, všechny tyto body se navzájem ovlivňují – špatná kvalita spánku pravděpodobně povede k vyšším chutím na sladké, nevhodné sociální prostředí k snížení míry vůle a motivace atd. 

Překážka č. 4: Emoce 

Emoční jedení představuje jednu z (nevhodných) strategií, kterými se člověk vyrovnává s emocemi, přičemž přichází zpravidla jako odezva na ty negativní –  hněv, nuda, osamělost, nebo i úzkost a deprese. Po konzumaci nutričně denzních potravin bohatých na cukr nebo tuk pak v mozku dojde k aktivaci některých center a vyloučení dopaminu, který krátkodobě poskytne pocit uvolnění a štěstí. Opravdu ale jen krátkodobě. Z dlouhodobého hlediska je emoční jedení rizikovým faktorem přibírání na váze, spolu se všemi komplikacemi, a propracovat se skrze něj můžete třeba až k poruchám příjmu potravy. 

Ze začarovaného kruhu se navíc těžko hledá cesta ven a při snaze o redukci hmotnosti se logicky jedná o poměrně závažnou komplikaci. Jestliže vás toto téma zajímá více do hloubky, určitě si přečtěte náš další článek zabývající se právě emočním jedením

Co s tím? 

Pokud máte dojem, že by se emotivní jedení či záchvatovité přejídání mohlo týkat i vás (podrobný příklad diagnostických kritérií naleznete v tomto článku), nebojte se hned z kraje vyhledat pomoc odborníka – např. psychiatra, psychologa nebo nutričního terapeuta. Bez vyřešení jádra tohoto problému se totiž pravděpodobně dál nepohnete, a to ani v hubnutí. 

Jedním z doporučení v odborné literatuře je např. také trénink vnímání přítomnosti (mindfulness) nebo terapie přijetí a závazku (ACT), která zdůrazňuje význam psychické flexibility a pomáhá se lidem lépe adaptovat na stresové situace a přiměřeně je zvládat. Mindfulness v tomto případě cílí zejména na uvědomění a přijetí negativních pocitů, což může následně vést ke snížení potřeby emočního jedení. 

Pamatujte také, že konzumace velkého množství jídla najednou nemusí být vždy založena na psychologickém podkladě – k útoku na lednici vás totiž může donutit i prostý hlad. Snažte se tedy přes den pravidelně jíst a vyvarujte se příliš nízkého příjmu kalorií. 

Co si z toho vzít?

Nadváha a obezita jsou významným problémem 21. století, a to jak po stránce zdravotní, tak i estetické – to ostatně dokládá i popularita tématu hubnutí. V procesu redukce hrají klíčovou roli tzv. seberegulační mechanismy, které do jisté míry určují míru úspěchu nebo neúspěchu celého procesu. Ukazuje se navíc, že pokud jedinec ve své snaze opakovaně selže, do budoucna se snižuje šance, že se o redukci hmotnosti ještě někdy opakovaně pokusí. 

Častými překážkami v procesu hubnutí jsou pak zejména kontrola emocí, zvládání změny stravovacích návyků, začlenění fyzické aktivity do každodenního života a v neposlední řadě i (ne)dostatečná podpora okolí.

Přidej se k 38 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Líbí se mi Uložit článek