Seberegulace jako klíč k úspěšnému hubnutí: Jak překonat nejčastější překážky?

Komentáře
Seberegulace jako klíč k úspěšnému hubnutí: Jak překonat nejčastější překážky?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Hubnutí a redukce hmotnosti se řadí mezi nejžhavější témata na webových stránkách a magazínech.
  • Problémem je však i zdravotní dopad nadváhy a obezity – jen v České republice byl k roku 2019 stanoven počet obyvatel s nadváhou na 60 %, s obezitou pak 33 %.
  • Výzkumy ukazují, že opakované selhání ve snaze o redukci hmotnosti snižuje šanci, že se dotyčný o hubnutí pokusí v budoucnu znovu.

Klíčovou roli v procesu hubnutí a udržení hmotnosti hrají seberegulační mechanismy

Přestože je zhubnutí a udržení nižší hmotnosti cílem mnoha lidí, velké části z nich se tohoto cíle nepodaří dosáhnout – podle metaanalýzy z roku 2001 je průměrný opětovný přírůstek za dobu 5 let od zhubnutí 80 % shozené hmotnosti. Cesta k udržitelné redukci totiž nevede přes zázračné zkratky, ale vyžaduje komplexní změnu životního stylu, což s sebou nese mnohá úskalí. Jestliže pak lidem chybí dovednosti k překonání těchto překážek, jejich úsilí je odsouzeno k nezdaru a zároveň se snižuje šance, že se o úpravu hmotnosti znovu pokusí v budoucnu.

Klíčovou roli na vahách mezi úspěchem a neúspěchem hrají zejména seberegulační mechanismy daného jedince – právě na nich totiž závisí postupné začlenění nových postupů do životního stylu. Účinnou strategií je po setkání s překážkou uplatňování tzv. implementačních záměrů, které vyžadují vědomé úsilí a jsou základem pro vznik strategie, jak onu konkrétní bariéru překonat. Následující text nabízí příklady 4 častých překážek v hubnutí a návrh strategie, jak se s nimi efektivně vypořádat.

Jak efektivně překonat běžné překážky při hubnutí?

Překážka č. 1: Nedostatek pohybu

Ačkoliv lze kalorického deficitu, a tím tedy i redukce hmotnosti, dosáhnout i bez pohybu, programy kombinující intervenci dietní i pohybovou byly studiemi vyhodnoceny jako nejefektivnější, nemluvě pak o dalších benefitech fyzické aktivity nejen na zdraví. Výzkumy také došly k závěru, že správně nastavený cvičební plán, který je založen na osobních preferencích, pomáhá účastníkům zvyšovat jejich sebevědomí a navyšuje jejich motivaci i záměr k pokračující fyzické aktivitě.

Právě pravidelný pohyb přitom bývá  při redukci jedním z nejproblematičtějších bodů – výmluv pro jeho odkládání je skutečně celá řada, od únavy přes počasí až po nedostatek času. Jak se tedy s touto překážkou vyrovnat?

Co s tím?

Ukazuje se, že zásadním faktorem, který rozhoduje o úspěchu nebo neúspěchu začlenění cvičení do svých vzorců chování, se ukazuje být víra jedince ve vlastní schopnosti – ta může být přitom posilována dosahováním dílčích úspěchů, podporou z okolí nebo i zkušeností s příjemným fyziologickým stavem, kterého lze pohybem dosáhnout. Lidé, kteří mají ve své schopnosti vyšší důvěru, pak splní cíle související s pravidelným cvičením s vyšší pravděpodobností.

Pro zvládání vašich pohybových cílů je proto důležité vybrat si skutečně takový typ cvičení, který vás bude bavit a stanovit si skutečně REÁLNÉ cíle s co nejvyšším množstvím malých dílčích met, které si budete postupně plnit a zvyšovat tak víru ve vlastní úspěch. Cvičební jednotky si také stanovte co nejvíc konkrétně – namísto “Půjdu 3x týdně běhat.” zkuste raději “V pondělí půjdu běhat na 30 minut po práci, tedy v 17 hodin, ve středu stihnu jen 20 minut ráno v 7 a v pátek končím dřív, takže si můžu dát 45 minut už ve 14 hodin.”

Pro zvýšení motivace můžete využít také tzv. rozhodovacích tabulek, kdy si sepíšete očekávané zisky a ztráty plynoucí z vašeho nově zařazeného chování, a to jak pro vás, tak i pro vaše blízké okolí.

Překážka č. 2: Nedostatek podpory od okolí

Výzkum prokázal, že obezita má silný sociální podtext, což znamená, že máte‑li ve svém blízkém okolí (rodiče, sourozenci, partner, blízcí přátelé) osoby s obezitou, je pravděpodobnější, že se budete s tímto stavem potýkat také. Přístup blízkého okolí přitom hraje v procesu redukce a udržení hmotnosti významnou roli – ukazuje se, že u lidí, kteří mají ve své snaze podporu blízkých nebo se do změny pouštějí společně s nimi, se snižuje šance na předčasné ukončení programu redukce a současně roste pravděpodobnost následného udržení dosažené hmotnosti.

Kontakt se “sabotéry”, kteří nabádali hubnoucí jedince ke konzumaci vysoce kalorických jídel, posměšně komentovali výběr konzumovaných potravin nebo měli poznámky typu “Nesnáším, když hubneš, cítím se pak před tebou špatně, když si dám normální jídlo – stejně hubnout nepotřebuješ.”, měl naopak na dosažení cíle negativní vliv.

Co s tím?

Pokud se i vy potýkáte s nedostatkem podpory od okolí, prvním krokem je právě identifikace konkrétních negativních faktorů (v tomto případě osob), které vám hází klacky pod nohy. Můžete se pokusit jim vysvětlit, že vám jejich poznámky brání v dosažení cíle, další možností je dočasné omezení kontaktu.

Naopak velmi vhodné je udržovat kontakty s podporujícími blízkými a začlenit se do skupiny s podobnými záměry – ať už se jedná o přítele, podpůrnou skupinu ve zdravotnickém zařízení, skupinu na sociální síti nebo dlouhodobá odborná podpora (obezitilog, nutriční terapeut, psychoterapeut).

Seberegulace jako klíč k úspěšnému hubnutí: Jak překonat nejčastější překážky?

Překážka č. 3: Zvládání změn ve stravování

Lidé mají přirozenou touhu po okamžitém uspokojení svých potřeb, přičemž prostředkem k uspokojení může být právě i některý typ potravin. Na druhou stranu však disponují vlastností jim efektivně odolávat, což jim umožňuje dosažení dlouhodobého cíle, který se staví nad tyto okamžité potřeby. K tomu, aby byl jedinec schopen “pokušení” odolat, však musí projevit jistou sílu vůle.

Hubnoucí jedinci si nový způsob stravování často ztěžují i “sami”, a to vlivem setrvání v tzv. obezogenním prostředí, kam můžeme řadit faktory jako:

a) příliš mnoho lákadel v podobě nevyvážených nutričně málo hodnotných potravin

b) nedostatek pohybu, a s ním spojená potřeba dalšího snižování energetického příjmu

c) chronický stres

d) nedostatek kvalitního spánku

e) sociální prostředí se sklonem k obezitě, lidé podkopávající snahu o zdravější životní styl (viz bod 2)

Co s tím?

Pro lepší zvládání přechodu na nový způsob stravování je vhodné, abyste svému cíli uzpůsobili i své okolní prostředí. Konkrétně v případě stravování je vhodné přehodnotit typ a množství nakupovaných potravin – uvědomte si, co bude tvořit základ vašeho stravovacího režimu a přizpůsobte tomu už váš nákupní seznam. Ačkoliv redukce hmotnosti rozhodně neznamená, že byste si nikdy nemohli dát zmrzlinu, sušenky, pizzu nebo čokoládu, minimálně ze začátku pro vás bude jednodušší, když se u vás doma tyto potraviny nebudou ve zvýšené míře objevovat. Jakmile se s novým stylem stravování trochu sžijete a pochopíte základy vyvážené stravy, bez obav si budete v rámci pravidla 80/20 dopřát vše, na co máte chuť – i když zřejmě v trochu jiném rozměru, než jak byste tuto možnost vnímali dnes.

V kontextu obezogenního prostředí se pak snažte zaměřit i na ostatní zmíněné faktory, protože věřte nebo ne, všechny tyto body se navzájem ovlivňují – špatná kvalita spánku pravděpodobně povede k vyšším chutím na sladké, nevhodné sociální prostředí k snížení míry vůle a motivace atd.

Překážka č. 4: Emoce

Emoční jedení představuje jednu z (nevhodných) strategií, kterými se člověk vyrovnává s emocemi, přičemž přichází zpravidla jako odezva na ty negativní –  hněv, nuda, osamělost, nebo i úzkost a deprese. Po konzumaci nutričně denzních potravin bohatých na cukr nebo tuk pak v mozku dojde k aktivaci některých center a vyloučení dopaminu, který krátkodobě poskytne pocit uvolnění a štěstí. Opravdu ale jen krátkodobě. Z dlouhodobého hlediska je emoční jedení rizikovým faktorem přibírání na váze, spolu se všemi komplikacemi, a propracovat se skrze něj můžete třeba až k poruchám příjmu potravy.

Ze začarovaného kruhu se navíc těžko hledá cesta ven a při snaze o redukci hmotnosti se logicky jedná o poměrně závažnou komplikaci. Jestliže vás toto téma zajímá více do hloubky, určitě si přečtěte náš další článek zabývající se právě emočním jedením.

Co s tím?

Pokud máte dojem, že by se emotivní jedení či záchvatovité přejídání mohlo týkat i vás (podrobný příklad diagnostických kritérií naleznete v tomto článku), nebojte se hned z kraje vyhledat pomoc odborníka – např. psychiatra, psychologa nebo nutričního terapeuta. Bez vyřešení jádra tohoto problému se totiž pravděpodobně dál nepohnete, a to ani v hubnutí.

Jedním z doporučení v odborné literatuře je např. také trénink vnímání přítomnosti (mindfulness) nebo terapie přijetí a závazku (ACT), která zdůrazňuje význam psychické flexibility a pomáhá se lidem lépe adaptovat na stresové situace a přiměřeně je zvládat. Mindfulness v tomto případě cílí zejména na uvědomění a přijetí negativních pocitů, což může následně vést ke snížení potřeby emočního jedení.

Pamatujte také, že konzumace velkého množství jídla najednou nemusí být vždy založena na psychologickém podkladě – k útoku na lednici vás totiž může donutit i prostý hlad. Snažte se tedy přes den pravidelně jíst a vyvarujte se příliš nízkého příjmu kalorií.

Co si z toho vzít?

Nadváha a obezita jsou významným problémem 21. století, a to jak po stránce zdravotní, tak i estetické – to ostatně dokládá i popularita tématu hubnutí. V procesu redukce hrají klíčovou roli tzv. seberegulační mechanismy, které do jisté míry určují míru úspěchu nebo neúspěchu celého procesu. Ukazuje se navíc, že pokud jedinec ve své snaze opakovaně selže, do budoucna se snižuje šance, že se o redukci hmotnosti ještě někdy opakovaně pokusí.

Častými překážkami v procesu hubnutí jsou pak zejména kontrola emocí, zvládání změny stravovacích návyků, začlenění fyzické aktivity do každodenního života a v neposlední řadě i (ne)dostatečná podpora okolí.

Co je tabata? Vyzkoušej i ty trénink sestavený pro olympioniky
Co je tabata? Vyzkoušej i ty trénink sestavený pro olympioniky
Co byste řekli na trénink, který vám nezabere příliš často, ale jeho efekt je vidět během pár chvil? Tabata patří mezi nejnáročnější typy tréninku, který během několika málo týdnů rapidně zvyšuje kondičku. Jak zařadit do tréninku, si přečtěte v článku.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Dopamin: jakou funkci má v těle a proč je tak důležitý?
Dopamin: jakou funkci má v těle a proč je tak důležitý?
Už jste někdy slyšeli o dopaminu? Tento neurotransmiter má ohromný vliv na naši psychiku a stojí také za dlouhodobou motivací. Jaké další funkce v lidském těle má?
Záchvatovité přejídání: příznaky, léčba a další pomoc.
Záchvatovité přejídání: příznaky, léčba a další pomoc.
Občasné přecpání je tak nějak normální, problém však nastává, pokud jídlem zaháníme negativní emoce a pak se za to nenávidíme. Jak rozpoznat záchvatovité přejídání a  jak s ním bojovat?
8 kroků, jak se přestat přejídat kvůli negativním emocím
8 kroků, jak se přestat přejídat kvůli negativním emocím
Zlepšit si náladu kyblíkem zmrzky je fajn. Ale jen do té doby, než si vytvoříme návyk a budeme řešit každý výkyv nálady jídlem. Důsledky nemusíme sledovat jen na přibývajících centimetrech v pase, ale také na našem zdraví. V dnešním článku se dozvíme, jak s nástrahami emočního jedení bojovat.
Zdravá strava nemusí být drahá. Jak jíst zdravě a levně?
Zdravá strava nemusí být drahá. Jak jíst zdravě a levně?
Již dávno neplatí, že zdravá strava je drahá. Ukážeme vám, jak si plnohodnotný jídelníček poskládat levně a zároveň chutně.
Mindfulness: meditace jako cesta k psychické pohodě
Mindfulness: meditace jako cesta k psychické pohodě
Mindfulness se nabízí jako jedna z možností, jak být zdravější, klidnější a spokojenější se svým životem. Poznejte kouzlo mindfulness v dnešním článku.
Pravidlo 80/20: zdravá a udržitelná dieta na celý život
Pravidlo 80/20: zdravá a udržitelná dieta na celý život
Dost už bylo všech salátů na milion způsobů každý den s vidinou hubené postavy. Objevte svobodu v jídle díky pravidlu 80/20, které obrátí váš život o 180 stupňů. Vy budete šťastnější, spokojenější a v lepší formě než kdy dřív!
Pohybem ku zdraví: kolik fyzické aktivity je tak akorát?
Pohybem ku zdraví: kolik fyzické aktivity je tak akorát?
Pohybová aktivita by měla být součástí životního stylu v každém věku. Kolik času věnovat pohybové aktivitě v jednotlivých věkových skupinách pro udržení jejích zdravotních benefitů?
Chronická osamělost a její vliv na zdraví člověka
Chronická osamělost a její vliv na zdraví člověka
Každý člověk potřebuje být čas od času chvíli sám – samota a osamělost jsou však naprosto rozdílné věci. Jak může osamělost negativně ovlivňovat lidské zdraví, a jak s ní nejlépe pracovat, se dozvíte v článku.
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?